Miért nincs energiám a Paleón?

miért

Az egyik legnagyobb oka annak, hogy miért próbálják ki az emberek a Paleót, az az, hogy minél több energiát szerezzen. Elolvassák azoknak az embereknek a véleményét, akik a folyamatosan kimerült heverőburgonyából élénk, örömteli CrossFit sportolókká váltak, és ezt az átalakulást maguknak akarják. Tökéletesen érthető azt várni, hogy az egészségesebb étrend több energiát ad Önnek - éppen ezért olyan árulás, amikor néha nem. Ha Paleo azt jelenti, hogy az egész nap a kimerültség és az agy ködében van, akkor valamit adni kell.

Tehát mi okozhatja ezt a hirtelen energiacsökkenést az egészségesebb ételek fogyasztása során, állítólag éreztetni fogja Önt jobb? Először is kezdje a nyilvánvalóval. Ha éppen abbahagyta a koffeint, ha nem alszik rendszeresen elegendő mennyiségű alvás, vagy ha éppen újabb drasztikus életváltást hajtott végre, akkor nem az étrendje lehet az első hely, ahol válaszokat kell keresni. De feltételezve, hogy semmi más nem felelős, indokolt elkezdeni az élelmiszerek hibaelhárítását, hogy megbizonyosodjon arról, hogy véletlenül nem lő ki magát a jobb étkezéssel.

1. fáradtság bűnös: Átmenet

Az új paleo életmód körülbelül 3 hetében a legvalószínűbb bűnös egyszerűen az átmeneti időszak. Változások, különösen a nagy változások, mint például az egész étrendet, kimerítőek. Ez az egyik oka annak, hogy a szokásnak ilyen erős hatalma van felettünk: kevesebb energiára van szükség csupán ahhoz, hogy bármit megtegyünk, amit szoktunk. Amíg nem lép be a rutinba, akaraterőt kell használnia, és ez szellemileg és fizikailag is lemerül. Az agyad sokkal jobban dolgozik, mint általában lennie kell, ezért nem meglepő, hogy fáradt vagy.

Ráadásul a Paleo általában kevesebb szénhidrátot tartalmaz, a legtöbb kalória zsírból származik. Ha magas szénhidráttartalmú étrendről áll át, általában egy-két héten át alkalmazkodik (közismert nevén alacsony szénhidráttartalmú influenza).

A megoldás: légy türelmes és adj egy kis szünetet. Amikor ennek közepén jársz, könnyű aggódni, hogy ez örökké fog tartani, de ne feledd: ez egy átmeneti időszak. El fog múlni. A tested nagyon keményen dolgozik, hogy megszokja az új étrendet: légy kedves hozzá. Miután új szokásokat alakított ki, nem fog olyan nagy terhet róni a mentális erőforrásaira, és ha egyszer megszokja a zsírfutást, akkor vajon miért gondoltad valaha egy tál Rice Krispies-t reggeli. Csak időt kell adnia neki.

Fáradtság bűnös # 2: Nincs elég szénhidrát

De mi van akkor, ha túlélted az átmeneti időszakot, és még mindig fáradt vagy? Lehetséges, hogy csak nem eszel elég szénhidrátot.

Nem elég szénhidrát? Nem ez volt az első szakasz a váltásról el szénhidráttól? A szénhidrátok biztosan nem lehetnek a kalóriák alapforrásai, de ez nem jelenti azt, hogy ezeket teljesen ki kell iktatnia az étrendből. Még akkor is, ha a zsír biztosítja az energiád legnagyobb részét, a szénhidrátok továbbra is nagyon fontosak, különösen a nők, a gyermekek és a sportolók számára. Tápanyagok ugyanúgy, mint minden más tápanyag: nem akar túl sokat, de nem is túl keveset.

Kicsit trükkös lehet kideríteni, hogy hol van ez az „édes folt”. Legtöbbünk ismeri a túl sok szénhidrát fogyasztásának problémáját. A klasszikus „cukorrush” a szénhidrátok „túladagolásának” extrém példája. Fogyasztva, ez az energia zsírként tárolódik, nem beszélve arról, hogy egész nap őrült cukor-/cukortöréses hullámvasúton küldenek. Halom finomított szénhidrát senki sem barátja.

De a szénhidrátok teljes kiküszöbölése túlságosan ellenkezőleg ingatja az ingát. Probléma, ha több szénhidrát energiát szerez a kelleténél, de az is, hogy nem elegendő. A sportolók például gyakran küzdenek alacsony szénhidráttartalmú étrenddel, mert a szénhidrát az izmok kedvenc üzemanyaga. Amikor nem eléggé táplálják őket, akkor ezek az izmok egyszerűen nem működnek olyan jól. Olyan nagy intenzitású munkákhoz, mint a sprintelés vagy a Crossfit, az étrendben található néhány biztonságos keményítő segít abban, hogy jobban érezze magát és jobban teljesítsen, és gyorsabban felépüljön edzés után.

Néhány más ember is jobban érzi magát, ha egy kicsit több keményítőt fogyaszt. Energiájuk felmegy; abbahagyják a hideg kezeket és lábakat; jobban alszanak és felfrissülve ébrednek. Különösen a nők (főleg a terhes nők) hajlamosak jobban teljesíteni, ha több szénhidrátot fogyasztanak étrendjükben. Természetesen vannak kivételek, de a ketogén étrend általában nem ideális a termékenység és a terhesség szempontjából - vagy akár az egészségi állapot szempontjából.

A megoldás: egyél több szénhidrátot. A jó paleo szénhidrátforrások közé tartozik a burgonya, az édesburgonya, a gesztenye, a banán (az egyetlen olyan gyümölcs, amelyben több a keményítő, mint a cukor) és az útifű. Más gyökérzöldségek (mint a sárgarépa és a téli tök) vannak, de nem sok; jól esnek, de egy nagy kupacot kellene megenned ahhoz, hogy eleged legyen.

Fáradtság bűnös # 3: Nem elég a kalória (még akkor is, ha nem érzed magad éhesnek!)

Két főtt tojás és egy oldal zöldség nem elég reggelire. A csirkemell fele, némi saláta zölddel nem elég ebédre. Egy csésze leves és néhány sült tök meg sem érdemli, hogy vacsorának hívják: ez egy snack. Még akkor is, ha fogyni próbál a Paleo-val, annyi ételt kell fogyasztania, amely kielégíti testének alapvető szükségleteit. Az étel energia; ha nem kapsz eleget belőle, akkor akarat érezd magad folyamatosan kimerültnek és lepukkantnak, mert a kimerültség az éhezés tünete.

Ez akkor is igaz lehet rád, ha úgy gondolja, hogy „sok ételt fogyaszt”. Egy nagy halom zöldség nagyon egészséges, de egyszerűen nincs sok kalóriája. Ha a brokkolit egy csomó kenyér helyettesítésére használja, jobb, ha növeli a hús- és zsíradagokat is. A 3 uncia „adagot” (egy pakli kártya méretét) az étrend-ellenőrző hatóságok állítják be, akik feltételezik, hogy egy hatalmas halom rizzsel, búzával vagy kukoricával kísérik. Ha mindezeket a dolgokat nem keményítőtartalmú zöldségekkel helyettesíti, akkor többet kell enned a húsból!

Mennyivel többet? Több, mint valószínűleg gondolnád. Legtöbben - férfiak és nők - feltételekkel testünkkel és éhségünkkel szembeni bizalmatlanságot élveznek. Akár szándékunk, akár nem, hajlamosak vagyunk figyelmen kívül hagyni az éhségjelzéseinket, és inkább a környezetünkből veszünk jelzéseket arra, hogy mennyit „kellene” ennünk - de ezek az adagok gyakran túl kicsik. Az Egészségügyi Világszervezet szerint a éhezés az étrendet úgy határozzák meg, hogy kevesebb, mint 1800 kalória naponta nőknél, vagy 2100 férfi esetében (összehasonlítsuk ezt most a fogyáshoz rendszeresen ajánlott 1400 kalóriás étrenddel). Ha ide csatlakoztatja adatait a kalóriaszámológéphez, meglepődhet, hogy valójában mennyire van szüksége.

Ezen a ponton talán valami ilyesmire gondolsz: „de ez nem lehet én! Nem számolom és nem korlátozom a kalóriákat! Egyáltalán nem érzem magam éhesnek, csak kimerültnek. ” De ez nem ilyen egyszerű. Néhány bonyolult hormonális ok miatt (lásd ezt a cikket az összes tudományról) a hosszú távú energiakorlátozás éhsége nem mindig okoz üres érzést a gyomrodban. Ez kétszerese azoknak az embereknek, akiknek a kórtörténetében korlátozott kalóriatartalmú vagy „adagkontrollált” diéta szerepel. Ha a tested egy ideje „éhínséget” él, akkor éhezhet anélkül, hogy észrevennéd.

Az eredmény: több ételre van szüksége, mint gondolná. Amikor átáll a Paleo-ra, meg kell változtatnia a mentális képet arról, hogy mennyi húsnak és zsírnak kell lennie a tányérján, vagy komoly energiahiányt kockáztathat. Ha a napi energiafelhasználás 2300 kalória, de csak 1400-at eszik, akkor nem meglepő, hogy fáradtnak érzi magát.

A megoldás: egyél többet. Csak azért, hogy ötletet adjon neked, így néz ki 2000 kalória (körülbelül egy ülő férfi vagy egy aktív nő számára) Paleo étel:

  • Reggeli: 4 tojásos omlett (bármilyen nem keményítőtartalmú zöldséggel), 1 evőkanálban főzve. kókuszolaj; 2 szelet serpenyőben sült szalonna.
  • Ebéd: 1 egész avokádó; saláta 6 uncia lazacsal (kb. fél doboz) és bármilyen nem keményítőtartalmú zöldséggel, plusz 1 evőkanál. olívaolaj az öntetben.
  • Vacsora: 1 adag grillezett bélszín Dijonnal; 1 nagy édesburgonya, 1 evőkanál. vaj; 1 csésze spenót 1 evőkanálban megpirítva. kókuszolaj.
  • Desszert: 1 csésze eper 2 evőkanál. kókusztej.

Ha ezek közül az étkezések egyike nagyon hasonlít a teljes napi táplálékfelvételre, itt az ideje, hogy elkezdjen még enni. Lehet, hogy először kalóriákat kell számlálnia, hogy megbizonyosodjon róla elég ételt, de amint teste felépül, pontos éhség- és teltségjelzéseket kezd adni. Ez akkor is igaz, ha fogyni akar: a fogyáshoz nem kell hatalmas kalóriahiányt létrehozni. Jobb, ha lassan és stabilan veszi, és csodálatosnak és energikusnak érzi magát a folyamat során.

4. fáradtság bűnös: Nem elég zsír

Ha a szénhidrátok a legjobb barátok az energiával kapcsolatban, akkor a zsír a második legjobb. Az első számú ok, amiért az emberek áldozatul esnek a fenti „nem elég kalória” problémának, az, hogy még mindig félnek a zsírtól. Tehát sok energiasűrű szénhidráttartalmú ételt vesznek elő, de nem hajlandók ezeket a szénhidrátokat egészséges zsírokkal helyettesíteni, végül kimerültek és éhesek. De egyáltalán nincs ok a zsírtól való félelemre. Nincs olyan, hogy „alacsony zsírtartalmú Paleo”. Az „alacsony zsírtartalmú” szó nem is lehet szó paleo szókincsében.

A megoldás: egyél több zsírt. A vaj, az állati zsírok és a zsíros húsdarabok mind jót tesznek; élvezd őket!

Az egyik zsír, amely különösen jó az energiának, a kókuszolaj. A kókuszolajban magas a telített zsírok speciális típusa, az úgynevezett közepes láncú trigliceridek (MCT). Az MCT-k nagyon gyorsan emészthetőek és felszívódnak, így olyanok, mint az azonnali energia-fellendülés. Tehát legközelebb, amikor délutánra érzi magát, és energiára vágyik, próbáljon meg egy kanál kókuszolajat koffeinlöket vagy cukros snack helyett: ugyanolyan gyors energia, de utána összeomlás nélkül. A még nagyobb MCT jóság érdekében vásárolhat speciálisan elkészített MCT olajat is (bár ez drágább).

5. fáradtság bűnös: Nem elég só

A „kevés só” (például a „kevés zsír” és a „kevés kalória”) egyike azoknak a problémáknak, amelyek csak a Paleo diétázóknak látszanak. Köztudott, hogy a só veszélyes és egészségtelen, de a valóságban ez csak nem így van. Valójában egy só hiány egészségtelen lehet, és könnyű túl keveset kapni, ha abbahagyja a magas sótartalmú feldolgozott ételek fogyasztását és mindent elkezd só nélkül főzni otthon.

Tehát az elégtelen só hogyan okoz fáradtságot? Egyrészt a sóbevitel korlátozása miatt hiányozhat a jód nevű ásványi anyag. A jód természetesen nem található meg a sóban, de az Egyesült Államokban a legtöbb konyhasó dúsított vele, és a só jelentős jódforrás az amerikai étrendben. Tehát amikor abbahagyja a só fogyasztását, drasztikusan csökkenti a jód bevitelét is.

Ez veszélyes, mert jódra van szükség a pajzsmirigy egészségének megőrzéséhez, és a pajzsmirigy olyan, mint a test minden hormonjának központi kontrollmechanizmusa. A pajzsmirigy-problémák klasszikus jele az állandó, fáradtság (más mellékhatások, mint a súlygyarapodás és a menstruációs rendellenességek). Ha hirtelen fáradtnak érzi magát a Paleo-val kapcsolatban, amikor még soha, akkor érdemes egy kis sót adnia az étrendbe, vagy keressen egy másik jódforrást, mint például a hínár.

Van egy második oka annak is, hogy az alacsony sótartalmú étrend fáradtságot okozhat-e. A só egy elektrolit - az egyik fontos ásványi anyag, amelyet a legtöbben felismerünk „olyan dolgokként, amelyeket edzés után meg kell ennünk”. A megfelelő működéséhez testének bizonyos só- és vízegyensúlyra van szüksége. Ha sok vizet iszol, és nem eszel elegendő sót (különösen, ha edzés közben is izzad a sóból), akkor fennáll a kockázata az úgynevezett hiponatrémának, amely izomgörcsöket, zavartságot, és (kitaláltad!) fáradtság. Amikor a sportorvos szakemberei azt tanácsolják, hogy edzés után igyon elektrolitokat, ezt próbálják megakadályozni.

A hiponatrémia leggyakrabban az élsportolók problémája, de még a konzervatív, hagyományos bölcsességű Mayo Klinika is elismeri, hogy "Az alacsony nátriumtartalmú, magas vizes étrend néha megzavarhatja a vérben lévő nátrium és folyadék közötti megfelelő egyensúlyt."

A megoldás: egyél több sót. A tengeri só rendben van, de ha meg akarja oldani a jódhiányt, vagy válasszon jódozott sót, vagy szerezzen be másik jódforrást is. Egyél annyi sót, amennyire vágysz; amikor nem tölti fel a tányérját nátriumban csomagolt feldolgozott ételekkel, akkor az ízlelőbimbóira támaszkodhat, mint a végső bíró annak, hogy mennyire van szüksége a testének.

Fáradtság bűnös # 6: Tápanyaghiány

A jód fentebb szerepel, de más tápanyaghiányok széles skálája is kifejezhető krónikus alacsony energiaként. Valójában majdnem Bármi egyfajta tápanyaghiány fáradtságot okozhat, de van néhány, ami különösen fontos a Paleo tekintetében:

Paleo „Energy Foods”.

Nehezen próbálod szellemileg zsonglőrködni mind a 6 „bűnössel”? A mindennapi étrendbe való beilleszkedés elősegítéséhez íme nyolc finom és tápláló, energiát növelő Paleo étel:

Ezek csak javaslatok; egyiket sem kell megenned, ha nem akarod. De ezek azok az ételek, amelyek segítenek a fáradtság tüneteinek kezelésében: tápanyagban gazdag, energiasűrű teljes ételek. Nem meglepő, hogy ők is csak általában egészségesek: a fáradtság valóban az általános egészségügyi probléma jele, így minden, ami általános egészségi állapot javulást eredményez, segít küzdeni.

Következtetés

Ne elégedjen meg egy Paleo diétával, amely folyton kimerül. Egyrészt nem valószínű, hogy ragaszkodik ehhez - ha a választásod energikusnak érzi magát, miközben pizzát eszik, vagy silánynak érzi magát, miközben salátát eszik, akkor valamikor megreped, és megy a pizza. Ahhoz, hogy a Paleo valóban ragaszkodhasson, meg kell találnia a módját annak, hogyan tartsa fenn az energiaszintjét, miközben benne van.

Nagyon röviden összefoglalva, a Paleo használatának legfőbb okai a következők:

  • Átmenet (az első 2-3 hétben)
  • Nincs elég szénhidrát
  • Nincs elég kalória
  • Nincs elég zsír
  • Nincs elég só
  • Tápanyaghiányok

Ne feledje, hogy ez mind különbözik a krónikus fáradtság szindrómától (CFS), egy rendellenességtől, amely folyamatosan kimeríti Önt összes az idő, akár Paleót eszel, akár nem. A CFS nagyon bonyolult betegség, és nagyon is valóságos, de nem valami olyan egyszerű okozza, mint az étrend megváltoztatása. Ez a cikk egy teljesen más problémáról szól: az a hirtelen, zavaró energiacsökkenés, amelyet egyébként egészséges és energikus emberek észlelnek, amikor a Paleóra váltanak.

Ebben a helyzetben a tettes valószínűleg a fenti problémák egyike. De csak azért, mert először esett bele ebbe a csapdába, még nem jelenti azt, hogy ezen most nem lehet változtatni. Kísérletezzen egy - vagy több - megoldással, és nézze meg, hogyan érzi magát; meglepődhet, hogy a válasz mennyire egyszerű!

Vessen egy pillantást a Paleo Restart, 30 napos programunkra. Rendelkezik olyan eszközökkel, amelyek lehetővé teszik a test visszaállítását, a fogyást és a nagyszerű érzést. Tudjon meg többet és kezdje el itt.

+ #PaleoIRL, új szakácskönyvünk, amely arról szól, hogy a Paleo mozgalmas életet éljen! Szerezd meg most itt.