Táplálkozás a növekvő testek számára

Publikálva 2020. május 28

Értékelés dátuma: 2020 április

monkeybusinessimages/iStock/Getty Images Plus/Getty Images

A gyermekeknek és a tizenéveknek a megfelelő üzemanyagra van szükségük a növekedéshez, a tanuláshoz és a fejlődéshez. Ez azt jelenti, hogy gyermekeinek sok tápanyagot és nem túl sok kalóriát, zsírt vagy cukrot igénylő ételekre és italokra van szükségük - ami erős alapot nyújt az egészséges élethez.

Az egészséges család táplálásának titka az, hogy ízletes tápanyagokban gazdag ételeket szolgáljon fel minden étkezésnél és snacknél. Amikor a gyerekek megtöltik a megfelelő dolgokat - kiváló minőségű táplálékot testüknek és agyuknak -, természetesen kevesebb lehetőségük lesz tápanyaghiányos választásokra (üdítők, chips, cukorka, desszertek).

Íme néhány gyors és egyszerű módszer a gyermekek magas oktánszámú választásának kiszolgálására minden étkezési csoportban, reggel, délben és este.

Teljes kiőrlésű ételek szénhidrátokkal, rostokkal, B-vitaminokkal és még sok mással

A teljes kiőrlésű gabonák sok tápértéket tartalmaznak, szénhidrátjaik pedig üzemanyagot szolgáltatnak a fiatal testek számára, hogy növekedjenek és aktívak maradjanak. Az elmúlt években új gabonatermékek robbantak be az élelmiszerboltok polcain. Ennyi lehetőség mellett nehéz megtudni, melyiket válasszuk. Válasszon olyan elemeket, amelyek a teljes kiőrlésű gabonákat sorolják fel a címkén. Adj gyerekeknek reggelire teljes kiőrlésű gabonapelyheket, szendvicsekhez gyerekbarát "fehér" teljes kiőrlésű kenyeret, vacsorához ropogós teljes kiőrlésű kekszet és vacsorához teljes kiőrlésű tésztát. A változatosság megadásához próbálja ki a gyorsan javítható teljes kiőrlésű gabonákat, például a quinoát, a teljes kiőrlésű kuszkuszt és a gyorsan főző barna rizst önmagában vagy más ételekkel keverve.

Gyümölcsök és zöldségek A- és C-vitaminnal, káliummal és rosttal

Nem lehet rossz a gyümölcsök és zöldségek: friss, fagyasztott, konzerv, szárított és 100 százalékos gyümölcslé.

Gyerekeknek és felnőtteknek egyaránt fontos az egészség szempontjából minden egyes étkezésnél több gyümölcs és zöldség fogyasztása. Reggeli közben friss vagy fagyasztott bogyókat fogyaszthat gabonapelyhekben vagy turmixban, dinnyeszeleteket vagy egy pohár 100 százalékos narancslevet; ebédnél ropogós babarépát vagy szeletelt almát szolgáljon fel; vacsorához tegyen élénk színű zöldségeket (brokkoli, kukorica, szeletelt paprika, fagyasztott borsó vagy leveles zöld saláta) minden tányér közepére. A gyümölcslé ízletes tápanyagok megszerzésének finom módja; de ez nem helyettesítheti az egész gyümölcs és zöldség fogyasztását, ezért a gyümölcs választásának legalább a felét teljes gyümölcsből szerezze be.

Alacsony zsírtartalmú tejtermékek fehérjével, kalciummal, káliummal, magnéziummal és foszforral

Az ebben a csoportban található tápanyagok fontosak a gyerekek számára, de Amerikában a legtöbb fiatal nem kap elegendő kalciumot vagy káliumot. Szerencsére könnyű elfogyasztani a napi három tejelő adagot, hogy megszerezzék a gyerekeknek és tizenéveknek szükséges tápanyagokat. Számos tápanyagban gazdag, alacsony zsírtartalmú tejtermék közül lehet választani: 8 uncia pohár alacsony zsírtartalmú tej reggelivel, ebéddel és vacsorával; zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú joghurt parfümök reggelire vagy iskola utáni snack; vagy húros sajt útközbeni energia snack-hez. Ezen tápanyagok nem tejtermékforrásai közé tartozik a dúsított szójatej, a szójajoghurt és a kalciumtartalmú tofu.

Sovány hús, baromfi, hal, tojás, bab vagy dió fehérjével, vaszal, cinkkel és B-vitaminokkal

Legyen szó növekvő izmokról vagy aktív agyról, ezek a tápanyagok döntő fontosságúak a gyermekek számára. Ha minden étkezésnél és snacknél elegendő fehérje van, az növeli a jóllakottságot (evés után kényelmesen érzi magát).

Míg a legtöbb gyerek rengeteg fehérjét eszik ebédnél és vacsoránál, nem feltétlenül éri el fehérjeforrását reggelivel vagy harapnivalóval. Kezdje a napját tojással, bab burritóval vagy a tegnap esti maradékkal. Rágcsálnivalókhoz biztosítson diót, mogyoróvajat vagy más dió vajat, hummust vagy más babmártást nyers zöldségekkel, szeletelt sovány pulykával.