Táplálkozás: Vágj kalóriát és szénhidrátot karfiol rizzsel

A karfiol új utakon jelenik meg. Csak friss virág vagy párolt köret helyett karfiolt aprítanak és pépesítenek. Akár pizzakéreg is lehet belőle.

Ezek az új előadások olyan emberek körében váltak népszerűvé, akik kevesebb kalóriát és szénhidrátot akarnak enni. Egy csésze aprított karfiol csak 25 kalóriát és 5 gramm szénhidrátot tartalmaz, míg a fehér rizs 200 kalóriát és 45 gramm szénhidrátot tartalmaz. A karfiol több vitamint, ásványi anyagot és fitotápanyagot is tartalmaz, mint a rizs.

Ez a fehér kerti drágakő sok táplálékot kínál. Egy csésze biztosítja a C-vitamin 80 százalékát egy napra, és rengeteg káliumot, folátot és rostot. De az igazi haszon a fitonutriensekben, különösen a glükozinolátokban rejlik. Bizonyítottan ezek az apró vegyületek gátolják a rákos sejtek növekedését. A karfiol megköti az epesavakat is, amelyek segítenek a koleszterinszint csökkentésében.

A feldarabolt vagy pépesített karfiol tálalása növelheti az ételeink zöldségét. Az amerikaiak háromnegyede nem kapja meg az ajánlott napi két-három csésze zöldséget. Ezek az új előadások meghívást jelenthetnek egy nem zöldségevő falatozó számára, hogy kipróbálja a karfiolt.

Az árusított karfiolt megtalálhatja az élelmiszerbolt fagyasztótokjában, vagy egyszerűen elkészítheti egy friss karfiolfejjel és egy konyhai robotgéppel. A saját készítéséhez távolítsa el a karfiol leveleit és foltjait. Vágjuk apró virágokra és tegyük az élelmiszer-feldolgozó táljába. Az impulzus gomb segítségével aprítson, amíg rizsre nem hasonlít. Fontolja meg ezt a kerttel járó bőség megőrzésének egyszerű módját, ha egyszerűen műanyag zacskókba teszi a fagyasztóba.

Íme három recept, amellyel a feldarabolt karfiol megtisztelő helyet kaphat az asztalánál.

A sült/sült karfiolos rizs kiváló alternatíva a hagyományos sült rizzsel szemben. Egy csésze hagyományos növényi sült rizs 280 kalóriát, 48 gramm szénhidrátot és több mint 500 milligramm nátriumot tartalmaz. Ez a karfiolos változat csak 125 kalóriát, 14 gramm szénhidrátot és csak 100 milligramm nátriumot tartalmaz.

Karfiolos sült/sült rizs

1 nagy fej friss karfiol, apróra vágott vagy 1 csomag fagyasztott, apróra vágott karfiol (4 csésze)

1 gerezd fokhagyma, darálva (1/2 teáskanál)

2 zöldhagyma apróra vágva

½ csésze fagyasztott borsó és sárgarépa

½ csésze fagyasztott kukorica

2 evőkanál szezámolaj vagy olívaolaj

2 evőkanál alacsony nátriumtartalmú teriyaki szósz

Melegítsük elő a sütőt 400 fokra. Vágjuk fel a friss karfiolt apró virágokba, és tegyük a konyhai tálba. Pulzáljon, amíg rizsnek nem tűnik.

Egy közepes tálban keverje össze a feldarabolt karfiolt, a fokhagymát, a zöldhagymát, a fagyasztott zöldségeket és az olajat. Egyenletesen terítsen zöldségeket egy nagy tepsire vagy tortaformára. 15-20 percig sütjük, amíg barnulni nem kezdenek. Vegye ki a sütőből, és keverje hozzá a teriyaki mártást. (Ehelyett serpenyőben is megdinszelheti és megbarníthatja a zöldségeket).

Táplálkozási tények: Adagok: 4; adag mérete, 1 csésze; kalória, 125; összes zsír, 7 gramm; telített zsír, 1 gramm; koleszterin, 0 milligramm; nátrium, 100 milligramm; kálium, 160 milligramm; szénhidrát, 14 gramm; rost, 3 gramm; fehérje 3 gramm

Kubai karfiolos rizstál

Ez színes bemutatást nyújt az egészséges zöldségekről, amelyek elbűvölik a vacsora vendégeit.

1 közepes édesburgonya, hámozott és szeletelt ¼ hüvelyk vastag

2 evőkanál olívaolaj, osztva

¼ teáskanál só, osztva

½ teáskanál bors, felosztva

¼ csésze narancslé

2 evőkanál lime juice

½ csésze apróra vágott friss koriander, osztva

3 gerezd fokhagyma darálva (1,5 teáskanál)

½ teáskanál szárított oregánó

6 csésze aprított karfiol

15 uncia fekete bab bab, leeresztve és leöblítve

1 kemény érett avokádó, szeletelve

½ csésze friss pico de gallo vagy friss salsa

Melegítsük elő a sütőt 400 fokra. Dobja az édesburgonya szeleteket egy közepes tálba, 1 evőkanál olajjal, 1/8 teáskanál sóval és ½ teáskanál borssal. Tegyük tepsibe. Sütőben sütjük, amíg megpuhul, kb. 10-15 percig. Tartsd melegen.

Keverjen össze egy kis tálban narancslevet, lime-levet, ¼ csésze koriandert, ½ teáskanál darált fokhagymát, köményt és oregánót. Félretesz, mellőz.

Melegítsen 1 evőkanál olajat egy nagy serpenyőben közepes lángon. Adjunk hozzá 1 teáskanál fokhagymát. Adjunk hozzá karfiolt, 1/8 teáskanál sót és ¼ teáskanál borsot. Főzzük és keverjük, amíg megpuhul, 3-5 percig. Vegyük le a tűzről, és keverjünk hozzá ¼ csésze koriandert.

A tálaláshoz ossza meg a karfiol rizst négy tál között. A tetejére édesburgonya, fekete bab, szeletelt avokádó és pico de gallo kerül. Csöpögtetjük mojo (narancslé) mártással.

Táplálkozási tények: Adagok: 4; kalória, 300; összes zsír, 12 gramm; telített zsír, 2 gramm; koleszterin. 0 milligramm; nátrium, 300 milligramm; kálium, 950 milligramm; szénhidrát, 39 gramm; rost, 15 gramm; fehérje, 12 gramm; rost, 12 gramm.

Karfiol kéreg növényi pizza

Ez sokkal kevesebb kalóriát, szénhidrátot és nátriumot tartalmaz, mint egy hagyományos pizza, és kálium, fehérje és kalcium van benne.

½ nagy fej karfiol, virágokra vágva; 2 csésze friss vagy fagyasztott karfiolvirág vagy feldarabolt karfiol

¼ csésze aprított zsírtartalmú cheddar vagy Colby sajt

1 teáskanál oregánó

2 teáskanál bazsalikom

½ csésze pizza vagy tésztaszósz

Apróra vágott friss zöldségek, például gomba, hagyma, bors, spenót

¼ csésze aprított zsírszegény mozzarella sajt

Melegítsük elő a sütőt 400 fokra. Körülbelül 20 percig pirítsuk a karfiolt. Helyezzen sült karfiolt tojás és aprított cheddar sajttal ellátott konyhai robotgépbe; folyamat sima. Kenje meg a karfiol keveréket egy pizza serpenyőn. Megszórjuk bazsalikommal és oregánóval. 12-15 percig sütjük. Vegye ki a sütőből. Spread pizza szósz. Tetejére válasszon apróra vágott zöldségeket. Megszórjuk mozzarellával. Tegye vissza a sütőbe és süsse 5-10 percig, amíg a sajt meg nem olvad.

Táplálkozási tények: Adagok: 3; kalória, 120; összes zsír 5 gramm; telített zsír, 2 gramm; koleszterin, 70 milligramm; nátrium, 200 milligramm; kálium, 400 milligramm; szénhidrátok, 7 gramm; rost, 2 gramm; fehérje, 10 gramm; kalcium, 140 milligramm.