Izomtörés

Alex McBrairty

Testalkat, fitnesz, sportpszichológia

Az üzleti és önfejlesztő edzők gyakran elmondják neked, hogy a siker titka az, hogy az erősségeidre összpontosíts, miközben vagy kiszervezed gyengeségeidet, vagy éppen elég jó leszel nekik ahhoz, hogy ne keverj el mindent. Ez a megközelítés lehetővé teszi, hogy elkerülje a kerekek pörgetését olyan feladatok elvégzésében, amelyekre Ön nem alkalmas, és őszintén szólva retteg, és ehelyett a drága idejét és figyelmét azokra a dolgokra fordítja, amelyek a legnagyobb hatással vannak.

Miért lehet ez más, mint a táplálkozási terv sikerének elérése? Ami az étel bevitelét illeti, az emberek többsége két kategóriába tartozik: moderátorok vagy tartózkodók.

A moderátorok korlátozottnak érzik magukat az "off-limits" ételek fogalmával, ami romlottság érzéséhez vezet. Jobb, ha gyakoribb, ellenőrzött engedékenységekkel járnak, és ésszerű mennyiségben (például néhány falat desszert vagy csak egy süti a csomagból) könnyen szabályozhatják ezt a bevitelt. A moderátorok jobban tudják ésszerű és ellenőrzött mennyiségben rendszeresen bekapcsolni kedvenc étrendjüket étrendjükbe.

A tartózkodók úgy érzik, hogy nem létezik mérsékelt bűntudat. Akár szórakoztató méretű, akár családi méretű, minden egyetlen adag. Mégis, az absztinensok kivághatják az ételeket az étrendjükből hideg pulykával anélkül, hogy nélkülöznék magukat. Az absztinenseknek jobb, ha minden csemegét kizárnak étrendjükből, és ritkább (mégis gyakran nagyobb) engedékenységeket tartalmaznak.

A „Pint Test”

Hogyan tudja eldönteni, hogy jobban jár-e az engedékenység moderálásával, vagy azoktól való teljes tartózkodással? Van egy nagyon egyszerű teszt, amellyel kiderítheti - én ezt „pint tesztnek” hívom. Kérdezd meg magadtól, hogy te olyan ember vagy-e, aki képes kinyitni egy korsó fagylaltot, és egyszerre csak egy kicsit? Ha sikeresen meg tudsz enni néhány kanalat, mielőtt visszahelyezed a fagyasztóba, akkor valószínűleg moderátor vagy. Azonban, ha nem tudod elképzelni, hogy NEM fejezz be egy korsót egy üléssel, akkor inkább tartózkodó vagy. (Ez a teszt minden olyan étellel működik, amely csiklandozza a kedvedet - azok számára, akik nem/nem tudnak fagylaltot fogyasztani.)

Függetlenül attól, hogy melyik kategóriába tartozik, a társadalom hajlamos megítélni, hogy „jól csinálod-e”. Vagyis a moderátor megközelítést gyakran az étkezés „egészséges” megközelítésének tartják. Gyakori felfogás, hogy ha nem tud olyan kapcsolatban lenni az étellel, amely lehetővé teszi, hogy figyeljen a bevitelre, ugyanakkor képes legyen elkényeztetni kedvenc ételeit és ellenőrizni az adagjait, akkor meg kell törnie az étellel való kapcsolat (és így Ön is elég megromlottnak ítélhető meg). Más szavakkal, absztinensnek lenni rosszul viszonyulnak az étellel - néha rendetlenséggel határosak.

Önjelölt absztinensként felhívom a BS-t arra a gondolatra, hogy nem lehet egészségesen és boldogan feliratkozni a kedvenc csemegék fogyasztásának erre a módszerére.

A penész felszerelése

A kutatások egyértelműek egy tényen: társadalomként elveszítjük az elhízással vívott harcot. Minden eddiginél többen kezdenek aktívak lenni és komolyan veszik egészségüket - virágzik a fitneszipar -, és az elhízás aránya továbbra is emelkedik. Sok változó járul hozzá ezekhez a gyenge eredményekhez, és az egyik ilyen változó az a szüntelen igény, hogy kerek embereket próbáljunk négyzet alakú lyukakba illeszteni.

Ha tartózkodó vagy, akkor a moderátorok szabályai szerint való próbálkozás nagyobb valószínűséggel állandó kudarchoz és túlzott engedékenységhez vezet. Ne feledje, hogy ha az absztinens egy „korlátozott” ételt kezd fogyasztani, az önkontrollja zuhan - egy darab süteményből az egész fele, vagy egy sütiből az egész csomag válik. Ha megpróbálja ezeket az ételeket mérsékelten fogyasztani, akkor nagyobb valószínűséggel ösztönzi az olyan étkezési epizódokat, amelyek több korsó fagylaltot vagy három csomag süteményt tartalmaznak egy héten belül, összesen több száz (vagy ezer) extra kalóriát.

Miért tekintik egészségtelennek a tartózkodók módszereit (ritka, de nagy, egy ülésen fogyasztott csemegék fogyasztása), mint a moderátorok? Ennek oka az lehet, hogy az emberek mikro szinten megvizsgálják a fogyasztási módszerek közötti különbségeket. Leggyakrabban napi szinten tekintjük meg a kalóriafogyasztásunkat - egy bizonyos számú kalóriát, amelyet a nap folyamán ételre kell költenünk. Ha egy napra korlátozzuk a nézetünket, könnyen beláthatjuk, miért egészségesebb az ötlet, hogy csak egy vagy két sütit eszünk, mint egy tucatot.

A kalóriákat ne állítsa vissza

A kalória azonban nem korlátozódik egyetlen napra sem; nincs olyan varázslatos napszak, amikor a kalóriafelosztás hirtelen visszaállna a következő napra. Ehelyett elkezdheti értékelni a kalóriafogyasztást gördülő heti összesítésként. Ha egy hosszabb időn belül figyelembe veszi a kalóriaelosztást, az önkontroll stratégiák közötti különbségek nem tűnnek annyira drasztikusnak.

Például, ha a napi kalóriatartalma 2000 kalória, akkor a heti összesített értéke 14 000 kalória. Képzelje el, hogy 1000 kalóriát fogyaszt el süteményből, egyetlen, 250 kalóriás darabokban, hetente kétszer, két hét alatt. Most hasonlítsa össze ezt az összes 1000 kalória torta elfogyasztásával négy darabban, ugyanazon a napon elfogyasztva, de ugyanabban a kéthetes időszakban csak egyszer?

Dr. Mike Israetel, a Renaissance Periodization társalapítója és vezető sportkutatója szerint nincs értelmes különbség ezek között a megközelítések között: „Ha a nap vagy akár a hét folyamán kontrollálod a kalóriádat, akkor nincsenek határozott negatív egészségek. nagy mennyiségű kalória egy ülésen történő elfogyasztásának hatása. Más szavakkal, a gyakorlatban önmagában semmi sem egészségtelen, vagy bármilyen jelentős mértékben magasabb zsírtartalmú növekedést eredményez. "

Rebecca Livingstone, a kanadai londoni Ontarióból bejegyzett dietetikus egyetért Dr. Israetel véleményével, hogy a dolgok nagy sémájában egyáltalán nincs sok különbség: „. Sokkal nagyobb mennyiségű kalória (függetlenül a forrástól) fogyasztása egyetlen nap vagy ülés közben kevésbé valószínű, hogy súlyt eredményez [növekszik], mint a kalóriák következetes túlfogyasztása. "

Az uralkodó kutatás alátámasztja Dr. Israetel és Livingstone álláspontját. Testünk hajlamos arra, hogy nagy kalóriabevitel után hevesen növelje az anyagcseretevékenységet, hogy elősegítse a stabil testsúly fenntartását. Ezenkívül tanulmányok kimutatták, hogy a következő napokban természetesen kevesebbet eszünk a kalóriaegyensúly kiegyenlítéséhez. 1,2 A stabil testsúlyú személyek körében az étkezések közötti kalóriabevitel kissé eltérhet, de az általános tendencia hosszabb ideig stabil szinten marad.

Dr. Israetel szerint van néhány fontos figyelmeztetés ezekre az engedékeny „mega-étkezésekre”:

A savas refluxra hajlamos személyek tüneteit néhány órára súlyosbíthatják e nagy étkezések után.
A szokásosnál nagyobb mennyiségű étel elfogyasztása egyetlen ülésen egyeseknél a GI traktus szorongását okozhatja - észrevehető kényelmetlenséget okozva.
Az alvás negatívan befolyásolható, ha ezeket a nagy kényeztetéseket túlságosan lefekvés előtt fogyasztják. Dr. Israetel azt ajánlja, hogy legalább négy órát adjon magának az ünnepi „csalás-étkezés” befejezésétől, mielőtt lefeküdt aludni.

Kényezteti a versengést

Felfedés lenne, ha nem érintenénk a mértéktelen evési rendellenességet, amelyet sokan kísértetiesen hasonlónak találhatnak az absztinens módszereihez. A falatozást meglehetősen homályosan definiálják, mint „egy diszkrét időtartamú (gyakran kétórás ablakban történő) étkezés, amely nagyobb mennyiségű ételt jelent, mint amit a legtöbb ember hasonló időkeretben hasonló körülmények között fogyasztana.” 3 További kritériumok közé tartozik az uralom elvesztése étkezéskor, a szokásosnál gyorsabb evés és a zavartalan túlfogyasztási magatartás miatt gyakran egyedül eszik a mértéktelen epizódok során. Ezenkívül a mértéktelen étkezési rendellenességben szenvedők gyakran kimutatás nélküli kompenzációs magatartást mutatnak, beleértve mindkettőt. túlzott kalóriakorlátozás és testmozgás.

Keményen szorongatna, ha nem látná a hasonlóságot a mértéktelen evés és a tartózkodók módszerei között. Azonban itt áll az érvelésem, hogy miért különböznek egymástól.

Valószínűleg minden ember eleget tesz egy falatozó epizód kritériumainak. A hálaadás napja kiváló példa erre a fajta alkalomra. Annak meghatározatlansága, amelyet elég ételnek tekintenek ahhoz, hogy falatozásnak tekintsék, megnehezíti annak a pillanatnak a pontos meghatározását, amikor a túlzott kényeztetés kóros lesz.

Nem minden tartózkodó érzi zavartságát engedékenysége miatt, és nem feltétlenül érzi szükségét annak, hogy ezeket a csemegéket magányosan fogyassza. A tartózkodóknak nem kell tartózkodniuk a társadalmi eseményeken való részvételtől, ahol étel is jelen lehet, és az ilyen rendezvényeken sem feltétlenül lesz gondjuk elkerülni a büféasztalt.

A tartózkodás gondolatának vagy a következő kényeztetésnek nem kell feltétlenül a figyelem középpontjában állnia. Nem minden tartózkodónak kell szüntelenül kontrollálnia az étellel kapcsolatos gondolatait. Valójában annak felismerése, hogy jobban járnak, ha bizonyos ételeket teljesen elkerülnek, megkönnyíti, hogy ne gondoljunk az ételekre.

Absztinensnek lenni nem feltétlenül jelenti azt, hogy a kényeztetés után bűnösnek érzi magát. A mértéktelen étkezési rendellenesség egyik figyelmeztető jele az undor, a depresszió, a szégyen vagy a bűntudat tapasztalata a mértéktelen epizód után. Ez nem mindig fordul elő azoknál az absztinenseknél, akik alkalmi, nagyobb mennyiségben hódolnak, mint moderáló társaik.

Összefoglalva: az absztinensek továbbra is egészséges kapcsolatot ápolhatnak az étellel, miközben sikeresen korlátozzák a különféle ételeket, és ritkábban engedik be magukat nagyobb mennyiségben.

A siker megtalálása minden esetben

Ha sikeres akar lenni a táplálkozási tervben, és általánosabban egészségesen élni, akkor először meg kell határoznia, hogy moderátor vagy tartózkodó-e. Aztán abba kell hagynia, hogy bárki másnak tegye magát. Miután elfogadja erősségeit (vagy gyengeségeit, attól függően, hogy miként tekint rájuk), elkezdheti kidolgozni olyan stratégiákat, amelyek lehetővé teszik, hogy ilyen körülmények között boldoguljon. Az alábbiakban bemutatunk néhány stratégiát a sikerhez, az alapján, hogy melyik kategóriába tartozik.

Moderátor stratégiák a sikerhez

Kerülje el az étrendből származó ételek teljes korlátozását. Ez csak fokozott nélkülözéshez vezet.
Tervezzen gyakori, apró csemegéket. Húzza ki a kalóriákat a napból annak érdekében, hogy biztosan ne következzen be túlzott mértékű túlevés.
Vigyázzon, ne hozzon létre rossz szokásokat a gyakori engedékenységből. Az egyik jó stratégia ennek elkerülésére az a körülmény megváltoztatása, amelyben megengedi magának ezeket az ételeket. Ahelyett, hogy minden nap süteményt fogyasztana, engedje meg magának, hogy desszertet engedjen magának, amikor éppen kint van étkezni a barátaival.

Absztinens stratégiák a sikerhez

Kerülje a kiváltó élelmiszerek jelenlétét - ne vásárolja meg és ne tárolja otthon.
Ne hazudjon magának, hogy csak egy falattal tudja irányítani a késztetéseit. Kerülje el a harapnivalók elfogyasztását - kivéve a tervezett engedékenységeket.
Ragaszkodjon kisebb (egyedi vagy szórakoztató méretű) tartályokhoz, amelyek lehetővé teszik az egész csomag ésszerű fogyasztását. (Ne feledje, hogy a tartózkodóknak minden egyszeri adag.)
Tervezze meg ezeket a „megaétkeztetéseket” úgy, hogy másutt kalibrálja a kalóriákat. Talán egy kicsit kevesebbet eszel a nap elején, ha tudod, hogy a szokásosnál nagyobb vacsorát fogsz megvenni. Ezenkívül az időszakos böjt - egy fogyókúrás protokoll, amely magában foglalja az összes kalória rövidebb időn belüli fogyasztását (ami nagyobb étkezést eredményez) - az egyik stratégia a kalóriák rendszeres túlfogyasztásának elkerülésére.

Keresse meg az Ön számára megfelelő egyensúlyt

A sikeres étrend és testmozgás kulcsa egy olyan program megtalálása, amely zökkenőmentesen integrálódik az életedbe. Nincs kutatás, amely azt sugallná, hogy az egyik megközelítés jobb, mint a másik a testösszetétel vagy az egészségi állapot szempontjából. Keresse meg az étkezési stílusának leginkább megfelelő módszert - ez elengedhetetlen a hosszú távú siker és az általános boldogság szempontjából.

2. Hall, K. D., Heymsfield, S. B., Kemnitz, J. W., Klein, S., Schoeller, D. A. és Speakman, J. R. (2012). Energiamérleg és összetevői: a testtömeg-szabályozás következményei. Az amerikai klinikai táplálkozási folyóirat, 95 (4), 989-994.

3. Fogyasztási zavar. (2018. február 22.). Letöltve: 2018. április 16.

Maradj otthon, maradj fitt!

Nézze meg ezeket az egyszerű edzéseket és szórakoztató gyakorlatokat, amelyeket otthon is el lehet végezni rögtönzötten vagy felszerelés nélkül.