Izomtörés

Lauryn Lax

Táplálkozás, CrossFit, Foglalkozási terápia

A Google „testzsírvesztés” és megnézheti, hogy hány keresési eredményt kap. A zsírvesztés korhű törekvés. Nézze meg az élelmiszerbolt pénztárának magazinjait, és garantáltan több borítót fog látni, amelyek a zsír elvesztésének „sikerének titkait” állítják. És valószínűleg hallottál arról a hatmilliárd dolláros étrendiparról, amely az elhízás és a cukorbetegség járvány ellenére behatolt hazánkba.

Szóval, mi hiányzik? Mi a testzsír leadásának titka?

Mint minden egészséggel kapcsolatos dolog, minden test más és más, és a titkod is teljesen más lehet, mint az ő titka. Ennek ellenére vannak olyan általános irányelvek mind a táplálkozás, mind az életmód tekintetében, amelyekből mindenki leginkább profitálhat. És nem járnak azzal, hogy rabszolgává válnak, egy StairMaster vagy egy kalóriakövető alkalmazás a telefonon.

Itt van a játékonkénti sablonod, amellyel ma meghódíthatod a zsírvesztést.

Elkezdeni

A jó táplálkozás megalapozása a fő hangsúly, amikor elindul. Ez azt jelenti, hogy felül kell vizsgálni a rossz szokásokat és helyettesíteni őket egészségesebb választásokkal. És a „jó táplálkozás” révén nem az „alacsony kalóriatartalmú” vagy „alacsony zsírtartalmú” lehetőségekről beszélek, amelyeket az FDA támogat. Valódi, teljes ételeket beszélek, amelyeket a teste bekötött:

Fehérje - Bio, szabadon tartott baromfi; fűvel táplált marhahús/bölény; vadon kifogott tenger gyümölcsei; legelőn nevelt tojások.
Friss termékek - Zöldségek és gyümölcsök, lehetőleg bio, nem GMO-k; a gyümölcs napi egy-két adag és a keményítőtartalmú zöldségek minimális szinten tartása.
Alapvető zsírsavak - Hal, tojássárgája, szerves eredetű állati zsír, avokádó, nyers dió és mag, extra szűz olívaolaj, kókuszolaj, kókuszvaj, avokádóolaj, kender- és tökmagolaj stb.
Sok víz

A víz az egyik legfontosabb makroelem, amelyre koncentrálni kell. A víz elősegíti az anyagcserét, hogy támogassa az összes sejtes folyamatot, és elősegíti a befogadni kívánt csodálatos tápanyagok emésztését. A testsúly felét naponta minimum unciában kell inni. Ezenkívül tartalmaznia kell további tizenkét unciát minden nyolc uncia diuretikumra, amelyet esetleg fogyaszt, valamint testmozgáshoz és meleg időjáráshoz.

"Legalább napi testsúlyának felét unciában kell meginni."

És amit kivágsz a diétádból? Cukor. Mesterséges édesítőszerek. Gabonafélék. Tejtermék. Alkohol. Tudom, arra gondolsz: „Mi van? Őrült vagy?" De ne vedd a bugyidat egy vattába. A cél a zsírvesztés, igaz? Ha azt szeretné, hogy ez gyorsabban történjen, mint a festék kiszáradása, ezeknek a beleket sértő ételeknek a kivágása növeli a siker arányát. Pozitívumként nem kell gondolkodni a kalóriaszámoláson, a makroelemek számolásán, a Lean Cuisine és a Diet Coke készletein, vagy az étel mérlegelésén és mérésén.!

Alapvető kezdő étkezési terv sablon

Reggeli ebéd és vacsora:

Fehérje - 1-2 tenyérméret
Zsír - 1-2 hüvelykujjnyi méret olajokhoz és kenhető kenetekhez, zárt maroknyi dió/mag vagy fél avokádó
Veggie -1/2 tányér, nem keményítőtartalmú forrásokra és sok zöldre törekszik

Ami a harapnivalókat illeti, beépítse ezeket szükség szerint - esetleg egy dél közepi és délutáni snack. Tegye ezeket fehérje és/vagy zsír alapúvá, minimális szénhidrátforrás bevitel mellett. Talán néhány babarépa vagy zellerrud mandula vajjal, vagy egy kis gyümölcsdarab vagy marék bogyó egy maréknyi sótlan nyers dióval.

Kérjük, néhány konkrét példát

Fekete-fehér tanuló vagy? Én is! Íme néhány konkrét példa és étkezési ötlet az alapvető testzsír-vesztési sablonhoz:

Reggeli

1. példa: 2-3 legelőnevelésű tojás + spenót és gomba + főzés 1 teáskanál fűben táplált vajban + 2 szelet szalonna/pulykaszalonna
2. példa: Csirke/pulyka kolbász pogácsák x 1-2 (nitrátmentes) + 1/2 avokádó + pirított zöldek 1 teáskanál kókuszolajban
3. példa Turmix: 1 csésze cukrozatlan kókusztej vagy mandulatej + 1 adag denaturált savófehérje vagy kenderfehérje + maroknyi fagyasztott áfonya + marék zöld + zsír (választható): 1 evőkanál kókuszolaj, kókuszvaj, 1oz chia mag/tökmag vagy dió vaj

Ebéd

1. példa: Vegyes zöldek + sült spárga + grillezett lazac + 1/2 avokádó + 1 evőkanál extra szűz olívaolaj és ecet
2. példa: Házi csirke vagy vadon kifogott tonhalkonzerv saláta (házi készítésű majonézzel, avokádó alapú olajból vagy avokádó püréből és dijoni mustárból + kockára vágott zeller + 6-8 nyers pekándió vagy kesudió) + csomagolás roma salátafóliába + kis barack vagy alma
3. példa: Maradék pulyka, bölényburger pogácsa vagy bio csirkecomb + sült/párolt zöldségfélék (kelbimbó, cukkini, brokkoli, spárga, nyári tök stb.) + 1-2 evőkanál kókuszvaj vagy cukrozatlan kókuszpehely a zöldségek tetején

Vacsora

1. példa: Spagetti tök + fűvel táplált marhahús + házi marinara szósz + párolt brokkoli 1 teáskanál fűvel táplált vajjal
2. példa: Serpenyőben sült hal (választott vadon kifogott hal) + grillezett cukkini és sárga tök, 1 Tbspextra szűz olívaolajjal + zöld vegyes saláta balzsam- vagy kókuszecettel öntetként
3. példa: Törökország vagy fűvel táplált hamburgerek + fél avokádó + saláta/paradicsom + kicsi édesburgonya (kockára vágva és pirítva) vagy házi sárgarépa krumpli

Snackek

1-2 keményre főtt tojás
Zellerrudak 1 evőkanál nyers mandulavajjal
Sárgarépa rudak 1/3 csésze guacamollal (házi készítésű)
Fehérje maradék (csirke, sertésszelet, kis hamburger pogácsa)
Nitrátmentes deli hús (pulyka, sonka) tekercsek
1-2 ek kókuszvaj
1-2 ek nyers dióvaj
Kis öklös nyers dió
Házi tonhal/csirke saláta
Kis darab gyümölcs vajjal vagy nyers dióval
1 adag kiváló minőségű tejsavófehérje vízben (az edzések környékén nagyszerű)

De mennyit eszem?

Mérje fel az elfogyasztott teljes mennyiséget az éhség-teltség szintje alapján. Végül is csak annyi csirkemellet, brokkolit vagy diót lehet enni egy környezetben, anélkül, hogy gyomorfájást szenvedne.

"Körülbelül húsz percbe telik az agyad, miután bármit elfogyasztottál, hogy jelezd a gyomrodnak, hogy tele vagy. Tehát ne siess ide, emberek!"

Gyakoroljon jó emésztési gyakorlatokat úgy, hogy alaposan megrágja az ételt, és fontolja meg a villa megállítását a harapások között. Körülbelül húsz percbe telik az agyad, miután bármit elfogyasztottál, hogy jelezd a gyomrodnak, hogy tele vagy. Tehát ne siessenek ide, emberek! Szükség szerint kortyolgasson vizet, de a vízfogyasztás nagy részét ne étkezés közben, hanem étkezés közben tartsa.

Nem tévedhet el, ha kiváló minőségű probiotikumot ad a napi étrend-kiegészítőkhöz. Vegyen be egy adagot reggel és egyet este lefekvés előtt. Néhány kedvenc márkám közül a Green Pasture csukamájolaja és a TransFormation enzimek probiotikuma. A probiotikumok segítik az egészséges bélflóra előmozdítását, ez pedig a tápanyagok jobb asszimilációját és felvételét, valamint az egészséges bélbélést jelenti. Fontolja meg további probiotikus ételek beépítését az étrendbe, például savanyú káposztát, erjesztett ételeket, kombuchát, sőt házi csirkehúsos vagy marhahúsos húslevest is.

Vágyakozás kezelése

Gyakran kérdezik az emberek: „Mi van a vágyaimmal? Édes fogam? Mit tegyek vacsora után, amikor nem tudom ellenőrizni őket? " A vágyak hatékony kezelésének négy lépése van:

Lélegzik. Egészen biztosan szabályozhatja, hogy mi kerül a szájába. Ezek a csemegék nem kötik a kezed a hátad mögé, és nem kényszerítik magukra az utat.
Ellenőrizze az éberséget. Kérdezd meg magadtól: „Miért vágyom erre most? Mire vágyom valójában? Tényleg éhes vagyok? Talán sóvárgása éppen szokássá vagy rituálévá vált, az unalom, a magány vagy a bizonytalanság betöltőjévé. Bármi is legyen a sóvárgás oka, nincs idő, mint a jelen, hogy elkezdhesse ezeket a gondolkodásmódokat és szokásokat felváltani. A figyelemelterelés csodákra képes. Csinálj valami mást. Távolítsa el magát ugyanabból a régi helyzetből (a TV előtt, a kanapén, kanállal a kezében stb.).
Meglepődhet. A cukor utáni vágyakozásunk gyakran a vércukorszint kezelésének diszfunkciójának és/vagy zsírsavhiányának jele. Ha több esszenciális zsírsavat vesz be az étrendbe, akkor azt tapasztalhatja, hogy a legmagasabb és alacsonyabb cukorszint, valamint a vágyakozás természetes módon kezd elhalványulni. Voila táplálkozás!
Keresse meg a pótlókat. Cserélje ki a régi készenléteket, például a Ben & Jerry-t vagy a tejet és a sütiket egy egészségesebb, táplálóbb alternatívára:

Tazo fahéj tea vagy más gyógynövény tea
Fűvel táplált vajkockák (1 evőkanál) + házi dió/mag keksz
Cukrozatlan mandula tej (csokoládé vagy vanília)
Egy kanál kókuszvaj
Egy kis darab étcsokoládé (80% + kakaó)
1 evőkanál csokoládé chips vagy cukrozatlan kókuszdió + 1 evőkanál nyers dióvaj
Házi avokádó „puding”
Házi kókusztejes jégkrém
Maroknyi fagyasztott bogyó/cseresznye
Csokoládé vagy vaníliafehérje por, cukor/mesterséges édesítőszerek nélkül

Egyéb tényezők

A szilárd táplálkozás messze viszi a testzsír-veszteség céljait. De feltétlenül figyelembe kell venni a többi életmódbeli tényezőt, amelyek vagy elősegítik, vagy gátolják a fejlődésedet. Nem szexiek, de alapvető fontosságúak a siker szempontjából, többek között:

Alvás: Az alváshiány növeli a grelint és csökkenti a leptint. Más szavakkal, az alváshiány az étvágy megnövekedésével és a teljesség felismerésének csökkent képességével függ össze. Nyomja meg az újraindítás gombot saját maga számára az új étrendi változásokkal, és adjon engedélyt magának éjszakai hét-kilenc óra alvásra.
Feszültség: Valószínű, hogy ha „makacs testzsírral” küzdött, akkor a teste stresszes. A korábbi fogyásból vagy testzsír-csökkentési erőfeszítésekből az alultápláltság, a túlevés, a munkahelyi stressz, a forgalom, a végtelen tennivalók listája és még sok más, a stressz az élet része. Ha nem kezelik, akkor megnövekszik a kortizol szintje, ami hatással van testünk vágyára, vagy akár testzsír-leadási képességére. Keresse meg a stressz csökkentésének módjait - például meditáció, jóga, társas tevékenységek, kevesebb tennivaló a listán vagy szabadidős testmozgás -, és közelebb kerül a zsírvesztés céljaihoz.

Ha bármilyen kérdése van a zsírvesztési terv bármely aspektusával kapcsolatban, kérjük, küldje el az alábbi megjegyzésekhez.