7 Gyakorlat egy homokóra ábrázolására

Ezek a mozdulatok segítenek az izmok megformálásában és a görbék kerekítésében.

Ha a homokóra tökéletes alakját képzeli el, esélye van, a hangsúly a hasi mozdulatokon van. A cél a kis derék kinézete lehet, de ennek az irigylésre méltó sziluettnek az eléréséhez sokféle izomcsoport szükséges. "A felsőtest, a mag és az alsó test izmainak és görbékének egyensúlya a legfontosabb" - magyarázza az edző és a regisztrált dietetikus Jenny Champion.

Itt Champion szakértők és az Egyesült Királyságban működő Polina Liu edző mérlegelik azokat a gyakorlatokat, amelyek beépíthetők a heti rutinba, hogy egy homokóra alakja felé tereljenek.

Oldalsó karemelés

Művek: Felsőkar és váll

Öt kilós súlyok segítségével emelje fel a karjait az oldalain, hogy „T” -t alkosson.
Végezzen 8-12 ismétlést, és ismételje meg 5 sorozatnál.

Hogyan éri el a homokóra számát: "Ez a gyakorlat nagyon egyszerű, de nagyon hatékony izmos, tónusú megjelenést kölcsönöz a felkarjának és a vállának" - mondja Champion.

Váltakozó súlyzóprés

Művek: Mellkas, váll, tricepsz és hát

Helyezzen két súlyzót a váll szintjére, nyomja meg az egyiket, majd húzza vissza lefelé, miközben a másikat egyidejűleg felfelé nyomja.
Egy emelés és csökkentés egy ismétlésnek számít. Kezdje 6-8 ismétléssel 3-5 sorozat esetén.

Hogyan éri el egy homokóra számot:A súlyzóprés fokozza és tonizálja a válladat és a hátadat, ami elengedhetetlen ahhoz, hogy megadd a homokóra alakjának felső felét ”- mondja Liu. "Megállapítottam, hogy a nők ritkán eléggé megdolgoztatják felsőtestüket, ezért fokozatosan vesszük [az ismétléseket]." Ezt megteheti állva vagy fekve egy padon, a képen látható módon.

Mason Twist

Művek: A teljes mag, elölről hátra

A földön ülve térdre hajolva tartson egy 8-10 fontos gyógyszerlabdát a hasától kb. 4 hüvelyknyire.
Emelje fel kissé a lábakat a talajtól, és kissé dőljön hátra a hátának.
Kezdje lassan csavarni, amennyire csak lehet, a padló felé jobbra, majd balra.
Ügyeljen arra, hogy lassan mozogjon, és csak a mozgó magizmokra koncentráljon. (A karok és a lábak egyáltalán nem mozoghatnak.)
Végezzen 8-12 ismétlést mindkét oldalon, és ismételje meg 5 sorozatig.

Hogyan éri el a homokóra számát: Ez az ülő, forgó szakasz kinyitja a ferde izmokat és a derékvonalat, tónusú, izmos középszakaszt adva, amely segít elérni a homokóra alakjának legkisebb részét.

Csípő tolóerő

Művek: Fenék

Támaszkodjon egy biztonságos padnak, a lábai a földön vannak. (Vagy induljon el a földön, a fenti képen látható módon.) Ha szükséges, pihenjen egy súlyt az ölében.
Lélegezzen be, majd a farizmait megszorítva nyomja felfelé a csípőjét.
Az intenzitás növelése érdekében ezeket megteheti egy lábon vagy egy BOSU labdán. Ha nagyon kemény vagy, akkor ezt megteheted egy lábon és egy BOSU labdán.
Végezzen 8-12 ismétlést körülbelül 3-5 sorozatnál, meglehetősen nagy súly mellett.

Hogyan éri el a homokóra számát: Ez a mozdulat olyan izmokat fejleszt, amelyek formás hátrányt nyújtanak Önnek - mondja Liu. "Ez egy sokoldalú gyakorlat, amelyet súlyokkal vagy anélkül is el lehet végezni, és mégis kihívást jelentenek." Azt javasolja, hogy csökkenjen az ismétlések száma, ahogy erősödsz, és ehelyett adj hozzá több készletet (és pihenőidőt).

Hidak

Művek: Magizmok, gluteus maximus és combizmok

Feküdjön a földön hajlított térdekkel és csípő szélességgel.
Emelje fel a csípőt a padlóról, amíg a medencéje egyenes vonalat nem hoz létre a bordájától a térdéig. (A tükör mellett fekve hasznos lehet biztosítani, hogy elég magasra emelje a csípőjét.)
Tartsa 1-2 másodpercig a tetején, majd engedje el.
Végezzen 8-12 ismétlést, és ismételje meg 5 sorozatnál.

Hogyan éri el a homokóra számát: "A hidak az egyik legjobb gyakorlat a hetyke zsákmány megszerzéséhez" - magyarázza Champion. "Pontosan ezt akarja párosítani azzal a fodros derékkal."

Arc húzza

Művek: Felső hátsó (rombusz) hátsó delts, hát és váll

Állítsa a szalagot vagy a verem mellkas magasságába, álljon hátrébb, és fogja meg a másik végét mindkét kezében.
Álljon szilárdan, majd húzza vissza a súlyt az arca felé. Tipp: Ezt megteheti ellenállási szalagokkal vagy az edzőterem kábelkötegével.
Kezdje könnyű tömeggel és 15-20-as készletekkel, amíg meg nem fárad.

Hogyan éri el a homokóra számát: Ez a lépés segít a nőknek meghatározni a hátukat és a vállukat - mondja Liu. "Ennél is fontosabb, hogy ez egy nagyszerű gyakorlat, amely segít a testtartásban és a test segítésében a mellek súlyával." Mivel a rombusz izmok viszonylag kicsiek, azt javasolja, hogy a nagyobb környező izmok helyett könnyebb súlyt javasoljon a megmunkálásra.

Oldalsó tüdők

Művek: gluteus medius, külső combok (laterális quadok), belső combok

Tartson egy súlyt, általában súlyzókat vagy kettlebelleket, és hajoljon olyan mélyre, amennyire az oldalának kényelmes.
További kihívásokhoz adjon hozzá súlyzókat, és végezzen egyenes sort a lépés tetején.

Hogyan éri el a homokóra számát: Az oldalsó tüdő a gluteus medius-t, a csípő külső szélén, a külső combokon (oldalsó quadokon) ülő izmot és további bónuszként a belső combot is megmagyarázza Liu. - Mindannyian fel akarjuk hangolni ezeket a darabokat!