9 legjobb bemelegítő gyakorlat a tömegépítéshez

Jegyezze meg ezeket a mozdulatokat, és hozza ki a legtöbbet minden edzésből.

Bemelegítési rutinja megzavarhatja vagy megzavarhatja az edzést. A megfelelően megtervezett bemelegítési rutin növeli a testhőmérsékletet, a mozgásteret és aktiválja a központi idegrendszert. Továbbá megfelelő fúrókkal még az izomfájdalmak enyhítésében is segíthet.

A legtöbb bemelegítéssel az a probléma, hogy nem engedik kihasználni az előnyöket. A futószalagon történő gyors kocogás és néhány bemelegítő szett izzadságot okozhat, de nem fogja megalapozni a testét, hogy komoly súlyt mozgasson. Rosszabb esetben edzéssérülésekhez vezethet.

Ehelyett használjon olyan mozdulatokat és fúrókat, amelyeket úgy terveztek, hogy testét fizikailag és mentálisan is a megfelelő helyre tegye a maximális eredmény érdekében.

Végezze el ezt a 10 bemelegítő mozdulatot, hogy felkészítse testét bármilyen izomépítő edzésre.

9 olyan gyakorlat, amelyet megbánsz, hogy nem melegedtél fel

Tudja meg, hogyan kell megfelelően felmelegedni az emelés előtt.

Habtekercs

Ha mostanáig nem haboltál, ideje elkezdeni. Egy 2013-as orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban tanulmány megállapította, hogy a habgördülés enyhíti a késleltetett izomfájdalom (DOMS) hatásait. A 2014-es Journal of Sport and Rehabilitation egy másik tanulmánya megállapította, hogy a habgördülés és a statikus nyújtás kombinációja jobban segíti a passzív csípő mozgástartományának javítását, mint az egyedüli nyújtás.

Töltsön el néhány percet a vádli, a quad, az ágyék, az iliotibialis (IT) szalag, a farizmok, a hát felső részének és a latnak minden edzés előtt.

EDGAR ARTIGA/M + F Magazin

Hip Flexor Stretch

Az összes üléstől kezdve a legtöbbünk szoros csípőhajlítóval rendelkezik. A feszes csípőhajlítók enyhítése érdekében kombinálja a légzési gyakorlatokat közvetlen nyújtásokkal; ez áthelyezi a medencéjét, és lehetővé teszi a farizmok számára, hogy több munkát végezzenek - örülve a combizmainak.

Hogyan kell csinálni:

A nyújtás: térdelj fel, és a hátsó lábadat helyezd a mögötted lévő pad tetejére.
Ezután nyomja össze a hátsó lábának fenékét, előre tolva a csípőjét - mély csípést kell éreznie a csípő és a quadok elején.
Váltson oldalt.

Daniel Grill/Getty

Gyermek póz légzés

A légzőfúrók lehetővé teszik, hogy a mellkas helyett a rekeszből lehessen lélegezni, ami sokkal hatékonyabb módja a légzésnek. Krónikusan elengedi a nyak, a felső csapdák és a mellkas feszes izmait. A hát alsó részén is lazíthat. Ez önmagában egyetlen nyújtás nélkül javíthatja a váll és a csípő ízületeinek mozgástartományát.

Hogyan kell csinálni:

Szálljon be egy gyermek pózába, és kerekítse a gerinc teljes hosszát.
Belégzéskor lélegezzen az orrán keresztül, tágítsa ki a rekeszizmát, és összpontosítson arra, hogy hasát a combjába nyomja.
Lélegezzen ki minden utolsó uncia levegőt a tüdejéből, tartsa lenyomva egy másodpercig, majd lélegezze be.

Per Bernal/M + F magazin

Csípő híd

A gyenge, alul aktivált farizmok kényszerítik a combizmait és a hát alsó részét, hogy több munkát végezzenek a csípőhosszabbítás befejezéséhez, ami idővel fájdalomhoz és sérülésekhez vezethet. Ehelyett tüzelje meg a farizmát a nehéz emelések előtt, ez lehetővé teszi számukra, hogy nagyobb erőt nyújtsanak, hogy biztonságosan meg tudjon emelni nagyobb súlyt.

Hogyan kell csinálni:

Feküdj a hátadon, és hajlítsd a térdedet kb.
Nyomja össze a farizmát, hajtson keresztül a sarkán, és emelje fel a csípőjét.
Kerülje a combizmok vagy a hát alsó részének használatát.

Doboz ugrik

Ez a gyakorlat aktiválja a gyorsan rángató izomrostjait és felgyújtja az idegrendszerét, mert gyorsan kell erőt termelnie és elnyelnie. Ha néhány ismétlést hajt végre ezek előtt, a fő felvonások előtt, testének alaposabbá válik, hogy erővel mozogjon a rúdon a súly mozgatásához.

Hogyan kell csinálni:

A magas doboz felé nézve tartsa puhán a térdeit, üljön hátra, és robbantson rá a dobozra.
Amilyen csendesen csak lehet, szálljon le a középső lábára, és ugyanabban a helyzetben, ahonnan leugrott.
Lépjen le a dobozból egy-egy lábbal. Ne ugorj le.

Fali diák

Állj a fejeddel, a válladdal és a faloddal a farokkal. Ezután nyomja az alkarját a falhoz - a bőr és a fal között ne legyen szabad hely. Nyomja meg a farizmát, és nyomja a hát alsó részét a falhoz, miközben az alkarját felfelé és lefelé csúsztatja.

Hogyan kell csinálni:

Végezze el ezt a bemelegítő fúrót, hogy teljes mozgástartományban vigye végig ízületeit, hogy szilárd mozgásmintákat építhessen a combizmain.
Lassan hajoljon előre, és húzza hátul az egyik lábát. Ha a törzse merőleges a talajra, hajtson visszafelé, és nyomja össze a farizomával.
Ne csavarja a csípőjét oldalra - tartsa szögletes és előre néző. Tartsa a hát alsó részét lapos.
Tegyen egy lépést hátra, és váltogassa a lábát

Ahmed Klink/M + F magazin

Pókember ugrás felső eléréssel

Néha „A világ legnagyobb nyújtásának” hívják, ez a mozdulat javítja a csípő mobilitását, a mellkasi gerinc mobilitását és gyorsan felmelegíti az egész testet.

Hogyan kell csinálni:

Bal lábával hajoljon előre és balra 30 fokon.
Helyezze mindkét kezét a földre, miközben könyökeit rögzítve tartja, és nyomja hátul a térdét a földhöz.
Szorítsa meg a hátsó láb tomporát, és nyújtsa jobb karját az ég felé, miközben figyeli a kezét.
A gyakorlat során tartson semleges ívet a hát alsó részén. Álljon fel és váltson oldalt.

Per Bernal/M + F magazin

Medvemászás

A medve kúszása óriási magstabilitást fejleszt, aktiválja mély mély izmait, és összekapcsolja a test közötti kapcsolatokat.

Hogyan kell csinálni:

Álljon négykézlábra kezével a válla alatt, térdével a csípője alatt; és tartsa térdeit egy centivel a föld felett.
Kúszjon előre úgy, hogy egyszerre megtesz egy kis lépést a jobb karjával és a bal lábával, és felváltva.
Tartsa a csípőjét alacsonyan és a fejét felfelé.

Per Bernal/M + F magazin

Török kelj fel (TGU)

A Turkish Get Up (TGU) egy teljes testgyakorlat, amely a megfelelő helyen fejleszti a mobilitást és a stabilitást. Ez aktiválja az idegrendszert és jobb mozgásmintákat hoz létre.

Hogyan kell csinálni:

Feküdj a földön hajlított jobb térddel, a jobb lábad laposan a padlón, a jobb kar súlyt tartva feletted, a bal kar és a bal láb pedig az oldalán.
Hajtson keresztül a jobb lábán, és görgessen a bal könyökére. Ezután egyenesítse ki a bal karját.
Szorítsa meg a jobb farfenét, és hajtsa egyenesen felfelé a csípőjét.
Húzza a bal lábát a test alá és mögé, támaszkodva a térdére és a lábfejére.
Mozgassa a törzsét egyenesen felfelé, majd hajoljon egy állványhoz. Fordítsa meg a sorrendet a leszálláshoz.
Végezze el az összes ismétlést az egyik oldalon, és ismételje meg a másik oldalon. Tartsa fent a mellkasát, és figyelje a súlyát