12 legjobb gyakorlat erősebb, karcsúbb lábak faragására

Hozzon ki többet a következő lábedzésből kevesebb idő alatt, ha párosítja a legfontosabb gyakorlatokat az optimális eredmény érdekében.

Ez az egyik módja annak, hogy még jobbá tegyük a lábnapot: túlméretezzük. „A kölcsönös szuperhalmazok növelik az edzés sűrűségét, lehetővé téve, hogy nagyobb mennyiséget kevesebb időbe csomagoljon. Ez nem csak hatékonyabbá teszi az edzést, hanem azt is jelenti, hogy növeli az edzésmennyiséget egy adott foglalkozáson belül, ami fokozhatja az izomfejlődést. ”- magyarázza Brad Schoenfeld, Ph.D., CSCS, a Lehman College mozgástudományi adjunktusa Bronx-ban, NY.

legjobb

A koncepció meglehetősen egyszerű: Dolgozzon egy izomcsoportot (agonista), miközben az ellenfél (antagonista) pihen, majd kapcsolja be a sorrendet.

A lábaknál ez azt jelentheti, hogy egy mozdulatra összpontosítunk a quadokra (guggolással vagy lábnyomással), majd azonnal combhajlító-centrikus mozdulatokkal, például holtemeléssel vagy gömbgöndörítéssel.

"A tanulmányok azt mutatják, hogy egy agonista izom összehúzódásával valóban növelheti az erőteljesítményt az antagonista későbbi összehúzódásai során" - teszi hozzá Schoenfeld.

Ez a két edzés Schoenfeld Erős és faragott könyve alapján készült:

  • Bemelegítés 5-10 perc könnyű kardióval
  • Hajtsa végre az első gyakorlat egyik sorozatát, majd azonnal kövesse annak felettes párját.
  • Pihenjen 1 1⁄2 - 2 percet,
  • Ismételje meg a két további szuperhalmazzal.

Az edzés előrehaladásához más lépésekben is részt vehet.

Hogyan lehet edzeni az ellentétes testrészeket a nagyobb izom érdekében G.

Az ellentétes testrészek kidolgozása vonzza az izomnövekedést. Tudja meg, hogyan és miért.

A szuperkészítés további módjai

Több változatosságot keres az edzésen? Próbáljon meg alulról néhány lenti mozdulatot. Csak győződjön meg róla, hogy adott esetben hozzáad egy egyensúlyt a négykézláb vagy a combizomra koncentráló gyakorlatokhoz.

A SZUPERSET (négyes domináns)

  • Súlyzó első guggolás
  • Bolgár osztott guggolás
  • Súlyzó vagy súlyzórúd
  • Súlyzó fellépés
  • Láb hosszabbítás

B SUPERSET (combhajlító-domináns)

  • Túlhíd
  • Kábelrugós visszarúgás
  • Hyperextension
  • Géppel térdelő lábgöndörítés
  • Ülő láb göndör

Lövés a Matrix Fitness Clubban, Astoria, NY