Kövesse a MIND étrendet, hogy elkerülje az Alzheimer-kórt

Organikus házi készítésű ősi teljes kiőrlésű kenyér

Legtöbben hallottak a szív egészséges mediterrán és a vérnyomást csökkentő DASH diétákról, amelyek szintén védelmet nyújthatnak a demencia ellen.

Egy tanulmány szerint e két étkezési terv hibridje - az úgynevezett MIND étrend - az Alzheimer-kór kialakulásának lényegesen alacsonyabb kockázatával jár. Ez akkor is igaz, ha nem követi szigorúan az étrendet.

A chicagói Rush Egyetem Orvosi Központjának kutatói által kifejlesztett újonnan létrehozott MIND diéta (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) kimutatták, hogy az szigorúan követõ embereknél 53% -kal és 35% -kal csökkenti az Alzheimer-kór kialakulásának valószínûségét. azokban, akik csak szerényen ragaszkodtak hozzá.

A történet a hirdetés alatt folytatódik

Az Alzheimer-kór, amely a demencia leggyakoribb oka, károsítja és elpusztítja az agysejteket, ami a memória és a gondolkodási képesség állandó romlását okozza. Ez nem az öregedés normális része, de a visszafordíthatatlan betegség kockázata 65 év után nagyon megnő.

A mediterrán és a DASH étrend elemei mellett a MIND étrend olyan specifikus ételeket és tápanyagokat tartalmaz, amelyek a korábbi tanulmányokban megtalálhatók az optimális agyi egészséghez. A diéta 10 "agy egészséges táplálékcsoportja" zöld leveles zöldségeket, egyéb zöldségeket, bogyókat, dióféléket, babot, teljes kiőrlésű gabonát, halat, baromfit, olívaolajat és bort tartalmaz.

A terv azt is tanácsolja, hogy öt egészségtelen élelmiszercsoportot - vörös hús, vaj és bot margarin, sajt (magas telített zsírtartalma miatt), süteményeket és édességeket, valamint sült vagy gyorsételeket - korlátozzanak.

A múlt hónapban az Alzheimer & Dementia: The Journal of the Alzheimer Association című folyóiratban megjelent tanulmányhoz a kutatók 923, 58–98 éves, közösségben lakó chicagói lakos táplálékfelvételét elemezték. A résztvevőket pontozták, hogy az ételmennyiségük mennyire egyezik az MIND-vel diéta, mediterrán étrend vagy DASH diéta. (A DASH a magas vérnyomás leállításának diétás megközelítéseit jelenti.)

4 és 1/2 éves követési időszak alatt 144 résztvevőnél alakult ki Alzheimer-kór.

Szorosan követve mindhárom diéta jelentős védelmet nyújtott az Alzheimer-kór ellen. A mediterrán étrend 54 százalékkal, az MIND étrend 53, a DASH étrend 39 százalékkal csökkentette az Alzheimer-kór kockázatát.

Kizárólag az MIND diéta védett az Alzheimer-kór ellen, ha nem tartották be szigorúan. Azoknak a résztvevőknek, akik mérsékelten jól követték a tervet, 35 százalékkal kisebb volt a betegség kialakulásának esélye, mint a legalacsonyabb adherencia pontszámmal.

A történet a hirdetés alatt folytatódik

Az eredmények arra is utaltak, hogy minél tovább követi az ember a MIND étrendet, annál nagyobb a védelem az Alzheimer-kórtól.

Bár ez a megfigyelési tanulmány ígéretet mutat az Alzheimer-kór kockázatának csökkentésére, ez nem bizonyítja okát és következményét. Az eredményeket randomizált, kontrollált vizsgálatokkal kell megerősíteni, amelyek az ok-okozati összefüggés arany-standard bizonyítékai.

Ezek az új eredmények növekvő bizonyítékokkal egészítik ki, amelyek határozottan azt sugallják, hogy az általános táplálkozási mintázat az Alzheimer-kór megelőzésénél többet számít az egyes tápanyagoknál.

Egészséges ételek kombinációjának fogyasztása, amelyek sokféle védő tápanyagot szállítanak, ugyanakkor számítanak az agysejteket károsító ételek fogyasztásának minimalizálására.

A MIND étrend az optimális agyi egészség érdekében

Amíg más tanulmányokra várunk, hogy megerősítsék a MIND étrend és az Alzheimer-kór közötti védelmi kapcsolatot, nincs ok késleltetni ennek az agybarát étkezési szokásnak az elfogadását. Kövesse az alábbi étkezési útmutatót, hogy a legmagasabb MIND diétás pontszámot megszerezze.

A történet a hirdetés alatt folytatódik

Leveles zöldségfélék: Legalább 6 adag hetente

Egy adag: ½ csésze főtt vagy 1 csésze nyers (pl. Saláta zöld)

A rengeteg zöldség fogyasztása az idősebb felnőtteknél a kognitív hanyatlás lassabb üteméhez kapcsolódik, de a leveles zöldek (pl. Spenót, kelkáposzta, svájci mángold, répa, kollázs, rapini, brokkoli, rukkola, roma saláta, levélsaláta) a legnagyobb védelmet nyújtják. A leveles zöldek kiváló K-vitamin, folát, béta-karotin és lutein forrásai, amelyek tápanyagokról azt gondolják, hogy segítenek megőrizni az agy működését. (Több béta-karotint és luteint kap, ha zöldjét főzve eszik, nem pedig nyersen.)

Egyéb zöldségek: Legalább 1 adag/nap

Egy adag: ½ csésze főtt vagy nyers zöldség

A saláta zöldek és a zöld leveles zöldségek mellett tartalmazzon egyéb zöldségféléket (pl. Spárga, zöldbab, zöldpaprika), narancsot (pl. Sárgarépa, édesburgonya, butternut tök), sárgát (pl. Sárga paprika), pirosat (pl., piros paprika, paradicsom, cékla), lila (pl. padlizsán, bíbor káposzta) és fehér/barnás (pl. hagyma, fokhagyma, karfiol, gomba) a védő fitokemikáliák széles választékának fogyasztása érdekében.

A történet a hirdetés alatt folytatódik

Bogyók: Legalább 2 adag hetente

Egy adag: ½ csésze

A bogyós gyümölcsökben gazdag polifenolok, fitokémiai anyagok vannak, amelyek megvédik az agysejteket a szabadgyökök károsodásának leküzdésével, a gyulladás csökkentésével és az életkor előrehaladtával felhalmozódó mérgező fehérjék eltávolításával. Úgy tűnik, hogy az áfonya és az eper az agy egészségi állapotát tekintve a legerősebb.

Diófélék: Legalább 5 adag hetente

Egy adag: 1 uncia, körülbelül ¼ csésze

A diófélék (minden típus) segítenek az emelkedett vérnyomás és az LDL (rossz) koleszterinszint csökkentésében, és védenek a 2-es típusú cukorbetegségtől, amelyek a memóriavesztéshez és az Alzheimer-kórhoz hozzájárulnak. A dió jó E-vitamin forrás; a magasabb E-vitamin-szint az életkor előrehaladtával a kevésbé kognitív hanyatláshoz kapcsolódik.

A történet a hirdetés alatt folytatódik

A dió lehet a dió királya, amikor az agy egészségi állapotáról van szó. A kutatások szerint a több dió elfogyasztása elősegítheti a memória, a koncentráció és az agy feldolgozásának sebességét. A dió polifenolokat (például bogyókat) és egy alfa-linolénsavnak nevezett omega-3 zsírsavat szállít.

Hüvelyesek: Legalább 4 adag hetente

Egy adag: ½ csésze főtt

Az alacsony glikémiás szénhidrátokkal töltött lencse és bab (pl. Vesebab, fekete bab, csicseriborsó) folyamatos üzemanyag (glükóz) áramlást biztosít az agy számára. Ráadásul a bab hozzáadása étrendjéhez hozzájárulhat a vérnyomás és a koleszterinszint csökkentéséhez.

Teljes kiőrlésű gabona: Legalább 3 adag/nap

Egy adag: 1 szelet 100 százalékos teljes kiőrlésű kenyér, ½ csésze főtt barna rizs, quinoa, teljes kiőrlésű tészta, zabpehely, 1 csésze 100 százalékos teljes kiőrlésű, fogyasztásra kész reggeli gabona

A történet a hirdetés alatt folytatódik

Az egészséges kardiovaszkuláris rendszert elősegítő ételek, például a teljes kiőrlésű gabonák, szintén jót tesznek az agyadnak. Ennek oka, hogy a szíved és az ered tápláló és oxigénben gazdag vért juttat az agyba. Ha az agy nem éri el a szükséges véráramlást, károsíthatja memóriáját és gondolkodási képességeit.

Hal: Legalább 1 adag hetente

Egy adag: 3 uncia főtt

A zsíros halak, például a lazac, a pisztráng, a szardínia és a hering a DHA-ban, az omega-3 zsírsavban az agy működéséhez nélkülözhetetlenek. Úgy gondolják, hogy a nagyobb mennyiségű DHA lassítja az agy öregedését, és javítja a memóriát és a gondolkodási képességeket. Ez segíthet az Alzheimer-kórral összefüggő fehérje, az úgynevezett béta-amiloid felhalmozódásának megakadályozásában is.

Baromfi: Legalább 2 adag hetente

Egy adag: 3 uncia főtt

Az egészséges táplálkozási szokások részeként a több baromfi - és kevesebb vörös hús - fogyasztása az Alzheimer-kór alacsonyabb kockázatával jár.

Olívaolaj: Használja elsődleges étolajként

Az olívaolaj gazdag egyszeresen telítetlen zsírforrás, amely segít csökkenteni a gyulladást és megakadályozza az erek diszfunkcióját. Az extra szűz olívaolaj szintén tartalmaz oleokantált, egy fitokémiai anyagot, amely növelheti két kulcsfontosságú enzim termelését, amelyekről úgy gondolják, hogy kritikusak a béta-amiloid agyból történő eltávolításában.

Bor: Egy adag naponta

Egy adag: 5 uncia

A tanulmányok szerint napi egy pohár bor segít megőrizni az emlékezetet és csökkenti az Alzheimer-kór kockázatát. Úgy gondolják, hogy az alacsony alkoholszintnek gyulladáscsökkentő hatása van az agyban. A túl sok alkohol azonban károsíthatja az agyat.

Korlátozza az „agybarát ételeket”

A legjobb MIND étrendi pontszám eléréséhez a vajat/margarint kevesebb, mint 1 evőkanál/napra, a gyors vagy sült ételeket kevesebb mint hetente, a vörös húst kevesebb mint hetente, a sajtot kevesebb mint hetente és süteményeket és édesség kevesebb, mint ötször/hét.