A diéta sikeréhez kövesse ezt a 10 tippet a nassolásról

Érezd magad teljesnek és elégedettnek kilók hozzáadása nélkül

Nissa Simon, AARP Bulletin, 2011. december 16. | Hozzászólások: 0

sikeréhez

Balról: Getty Images, Galéria készlet (2), Corbis

Próbálja meg enni az alábbi egészséges lehetőségek egyikét étvágyának kielégítésére: (balra jobbra) sajt, pisztácia, uborka és keksz.

En español | A niblerek nemzete vagyunk.

Az amerikai felnőttek körülbelül 97 százaléka falatozik étkezés között. Valamikor naponta három négyszögletes étkezésből kaptuk a kalóriáinkat, de ezek majdnem egynegyede harapnivalókból származik. És ezeknek a harapnivalóknak az átlagos kalóriaszáma és mérete az évek során nőtt. Ez elég ahhoz, hogy szabotálja a fogyás minden kísérletét - vagy tartsa távol.

Összefüggő

Mégis vannak olyan módszerek, hogy jól falatozzanak és derékvonalakat ropjanak. A szakértők a következőket tanácsolják.

1. Snack egész nap. Azok az emberek, akik fogynak és nem tartják őket, nem hagyják el az étkezést, és nem várnak, amíg fergeteges éhesek lesznek, mielőtt esznek - mondja Lawrence Cheskin, MD, a baltimore-i Johns Hopkins Súlykezelő Központ igazgatója. "Ha elosztja a kalóriákat a nap folyamán, akkor a vércukorszint nem csökken, és nem fogja éhesnek érezni magát" - mondja. "Amikor itt eszik 100 kalóriát, és ott 100 kalóriát fogyaszt, akkor jobb munkát fog végezni, ha nem gondolja, hogy éheztetné magát."

2. Az időzítés számít. Egy új tanulmány az American Dietetic Association decemberi folyóiratában megállapította, hogy azok a nők, akik reggeli és ebéd között uzsonnáznak, kevesebbet fogynak, mint azok, akik nem. Sokan szokásukból esznek, nem pedig az igazi éhség kielégítésére. És ezek a délelőtti harapnivalók e csoportba tartozhatnak - mondja a tanulmány vezető szerzője, Anne McTiernan, MD, a Seattle-i Fred Hutchinson Rákkutató Központ Megelőzési Központjának igazgatója. A délelőtti falatozók a nap folyamán több harapnivalót is elnyernek, mint azok a nők, akik jobban fogynak.

De a kalóriák kalóriák, mondja Robert Eckel, MD, a Colorado Egyetem Anschutz Orvosi Egyetemének munkatársa. "Ha reggel közepén harapnivalót szeretne, döntse el, milyen kalóriákat ad le a nap későbbi részében."

3. Menj diót. A legtöbb fogyókúrázó ember úgy gondolja, hogy távol kell maradnia a diótól. De a diófélék "a környéken az egyik legegészségesebb snack. Nem emészthetőek meg gyorsan, így segítenek abban, hogy tovább érezd magad teljesnek" - mondja Donald Hensrud, MD, a Mayo Klinika prevenciós orvosának szakorvosa a minni Rochesterben. "Valójában egyes tanulmányok azt mutatják, hogy az összes kalória nem emelkedik sokat, ha diót ad a diétához, mert úgy tűnik, hogy az emberek kevesebb kalóriát fogyasztanak más forrásokból. " Ne vigyük azonban túlzásba - sürgeti Hensrud. - Csak egy kis marékra van szükséged, hogy a következő étkezésig átdobhasd.

4. Tervezzen előre. "Mielőtt éjszakára bekapcsolna, vágjon fel néhány sárgarépa, zeller és uborka botot, csomagolja egy snack méretű műanyag zacskóba és tegye hűtőszekrénybe" - ajánlja Barbara Rolls, a Pennsylvania Állami Egyetem táplálkozástudományi professzora. Vigye magával a táskát, amikor másnap reggel kimegy, és készen áll az uzsonnára, amikor éhség támad.

5. Tegye előre az adagokat. Ne rohanjon, hogy nagy alku méretű snack dobozokat tároljon a szekrényben, amint hazaér a vásárlásból. "Ehelyett számolja ki 100 kalória értékű kekszet vagy perecet, és mindegyik adagot tárolja egy kis műanyag zacskóban" - mondja Rena Wing, a Brown Egyetem pszichiátriai professzora, a Providence-i Miriam Kórház Súlykontroll és Diabétesz Klinikájának igazgatója. RI Dobja az üres dobozt az újrahasznosító tartályba. Amikor úgy érzi, hogy harapnivaló támadás következik, ragadjon meg egyetlen adagot. Voálá! Automatikus adagvezérlés.

Összefüggő

6. Kortyoljon az ételéből. A vízzel feltöltött ételek kevesebb kalóriát töltenek fel, ezért harapnivalóként próbáljon ki húsleves alapú zöldséglevest, tanácsolja Rolls of Penn State. "Ha nem akar felhajtani, vásároljon meleg és egyél levest" - mondja -, vagy készítsen egy nagy fazék zöldségekkel töltött húslevest, csomagolja egyszeri adagokba, címkézze fel és fagyassza le. " Ezután, ha készen áll egy snackre, zárjon egyet a mikrohullámú sütőben.

7. Ügyeljen arra, amikor elfogyasztja a snackjét. Az esztelen étkezés elkerülése érdekében koncentráljon az ételeire - tanácsolja Cheskin. "Hihetetlenül könnyű túlevni, ha elterelik a figyelmét" - mondja. - Nincs értelme uzsonnázni, ha nem érez tőle örömet. Tehát kapcsolja ki a televíziót, csukja be a könyvét, felejtse el a keresztrejtvényt, és fordítson figyelmet ételeire.

8. Fontolja meg a kalciumot. Mindannyiunknak több kalciumra van szüksége, miután elértük az 50 éves kort, és a zsírmentes tejtermékek falatozása nagyszerű lehetőséget nyújt e létfontosságú ásványi anyag mennyiségének megszerzésére anélkül, hogy fel kellene tölteni a kalóriákat - mondja Rolls. Egy turmixgéppel sűrű, szellős és teli turmixot felvert tejszínnel vagy joghurttal, banánnal, fagyasztott gyümölcsökkel és néhány jégkockával.

9. Koncentráljon a fehérjére. Kalória kalória esetén a fehérje a legkielégítőbb étel, a zsír a legkevésbé kielégítő - mondja Cheskin. "Sokan úgy gondolják, hogy a zsíros ételek telnek" - folytatja. "Igen, de csak akkor, ha 1000 kalóriát eszel. Ha azonos mennyiségű kalóriát eszel, akkor 200 kalória sült csirkemell sokkal töltősebb lesz, mint három egy hüvelykes kocka Cheddar sajt." A magas fehérjetartalmú, alacsony kalóriatartalmú snack a legjobb az étvágy csökkentésére. Próbáljon ki egy mogyoróvajat teljes kiőrlésű kekszen vagy egy kis adag alacsony zsírtartalmú túrót.

10. Igya a jó italokat. Az italok kiváló harapnivalók, mondja McTiernan, "de mindenképpen kerülje a cukros italokat". A kávé, a tea és a víz rendben van; ha sok cukros szirupot és tejszínhabot ad hozzá az alacsony zsírtartalmú tejeskávéhoz, az már nem alacsony kalóriatartalmú ital. "A sok cukrot tartalmazó gyümölcslé helyett inkább az egész gyümölcsöt válasszuk, amely rostot tartalmaz, amely segíti a jóllakottságot."

A Conn. Állambeli New Haven-ben élő Nissa Simon táplálkozási és orvosi kérdésekről ír.