Diófélék fogyasztása a szívbetegség kockázatának csökkentése érdekében

Richard N. Fogoros, orvos, nyugdíjas orvosprofesszor, igazgatósági képesítéssel rendelkező belgyógyász és kardiológus.

A dió olyan tápanyag-sűrű snack, amely fehérjét, rostot, vitaminokat, ásványi anyagokat és antioxidánsokat tartalmaz. Bizonyos diófélékben magas a "jó" zsírtartalom, ami csökkentheti a szívbetegség kockázatát.

Menjünk egy kicsit mélyebbre a dió tápanyagtartalmában, beleértve azt is, hogy melyik diót érdemes választania a szív egészségének optimalizálása érdekében.

diófélékről

A dió csökkenti a szívbetegség kockázatát?

A diófélék, például a mandula, a pisztácia és a dió nagy mennyiségben tartalmaznak telítetlen zsírokat vagy „jó” zsírokat, amelyek növelik a nagy sűrűségű lipoproteint (HDL) és az alacsonyabb sűrűségű lipoproteint (LDL). A

Az LDL egy „rossz” koleszterin, mert eltömíti az artériákat. Éppen ezért a magas LDL-szint növeli az ember szívrohamának és stroke-nak a kockázatát.

A HDL viszont a "jó" koleszterin, mert a "rossz" koleszterint elvezeti az artériáktól a májig. Az alacsonyabb HDL-szint a szívbetegséghez kapcsolódik, míg a magasabb HDL-szint valóban hozzájárulhat a szívrohamok és agyvérzések megelőzéséhez.

Míg a dió az LDL-koleszterinszint csökkentésével csökkenti a szívbetegség kockázatát, a kutatások szerint a diófélék gyakori fogyasztása a koleszterinszint-csökkentő hatáson túl a szív számára is előnyös.

A dió egyéb szív- és általános egészségügyi előnyöket nyújthat azáltal, hogy csökkenti a vérnyomást és csökkenti a zsigeri zsírosságot, amely zsír a szervet körülveszi a hasában. A túl sok zsigeri zsír növeli a 2-es típusú cukorbetegség és a metabolikus szindróma kialakulásának esélyét.

A diófogyasztás egészségre gyakorolt ​​előnyeit a dióban lehet tanulmányozni, amely olyan diófajta, amely különösen magas az omega-3 zsírsavtartalomban, ugyanolyan "jó" zsírokban, amelyek olajos halakban találhatók, mint a lazac, makréla, hering, pisztráng, szardínia germon tonhal.

A kutatások azt mutatják, hogy az omega-3 zsírsavaknak számos szívelőnye van, például:

  • Csökkenti a rendellenes szívritmus kockázatát, amely hirtelen halált okozhat
  • A trigliceridszint csökkenése
  • Az artéria eltömődésének lassítása
  • Kissé csökkent vérnyomás

Természetesen a telítetlen zsírok mellett a diónak más egészségügyi előnyei is vannak:

  • Folsav, egy B-vitamin, amely csökkenti a teljes koleszterin- és LDL-koleszterinszintet, és szükséges az új sejtek képződéséhez.
  • A kálium, egy ásványi anyag, amely csökkenti a nátrium hatásait a szervezetben, segíti a szénhidrátok lebontását és segít szabályozni a szív elektromos aktivitását.
  • E-vitamin, antioxidáns, amely megvédi sejtjeit a szabad gyökök károsodásától és fenntartja az anyagcsere folyamatokat.
  • Arginin, aminosav, nagy mennyiségben megtalálható a diófélékben, amely segíti a testet az nitrogén-oxid előállításában, amely ellazítja az összehúzódott ereket.

A legjobb dió koleszterinszint csökkentésére

Összességében a koleszterinszint csökkentésére szolgáló legjobb diófélék tartalmazzák a legnagyobb mennyiségben telítetlen zsírokat és a legkevesebb telített zsírokat. Ide tartoznak, de nem kizárólag:

  • Dió
  • Mogyoró
  • Pekándió
  • Pisztácia
  • Mandula

A földimogyoró is egészséges a szív számára, ami meglepetést okozhat Önnek. Valójában a mogyoró a legnépszerűbb "dió" (valójában hüvelyes) az Egyesült Államokban, és nagy mennyiségben tartalmaz telítetlen zsírt és alacsonyabb mennyiségben telített zsírt.

A mogyoró telítetlen zsírprofilja ösztönzi a szív egészségét. Ennek ellenére a gazdálkodók most kifejlesztették a magas olajtartalmú földimogyoró termesztésének módját, amely magasabb telítetlen zsírtartalommal és alacsonyabb telített zsírtartalommal rendelkezik, mint a szokásos földimogyoró.

Az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal (FDA) jóváhagyta a mogyorót és a mandulát, hogy címkéjükön "szív-egészséges" megkülönböztetést kapjanak.

Végül érdemes megjegyezni, hogy a száraz pörkölt, enyhén sózott diófélék hasonló egészségügyi előnyökkel járnak, mint a nyers diófélék fogyasztása - derül ki az European Journal of Nutrition című tanulmányból. Ebben a tanulmányban 72 résztvevő napi 30 gramm nyers vagy száraz pörkölt, enyhén sózott mogyorót fogyasztott 28 napig. A szívbetegség tényezõit, például a koleszterinszintet és a vérnyomást a vizsgálat elején és végén mértük.

Az eredmények azt mutatták, hogy a vizsgálat kezdetéhez képest a mogyoró bármely formájának (nyers vagy száraz pörkölt, enyhén sózott) fogyasztása jelentősen javította a HDL szintet és a vérnyomást, a testzsír változása nélkül.

A dió szív egészséges, de mértékkel

Természetesen, mint a legtöbb étel, az egyensúly is kulcsfontosságú, vagyis míg a dió fogyasztása jót tesz az egészségének, nem akarja túlzásba vinni. Ezzel az American Heart Association szerint, ha napi 2000 kalóriás étrendet követ, akkor heti 4-5 adag diót, magot vagy hüvelyeset kell fogyasztania. Az adag mérete megegyezik egy kis maréknyi (1,5 uncia dióval) vagy 2 evőkanál dióvajjal.

Egy szó Verywellből

Ha összecsomagolja az ebédjét, vagy harapnivalóként nyúl be a kamrájába, ragadjon meg egy marék diót, vagy tegyen egy dió vajat egy almaszeletre, ahelyett, hogy sós chipshez vagy kekszhez nyúlna. Akár diót is beépíthet a többi étkezésbe. Próbáljon reggel diót keverni a zabpehelybe, vagy vacsoránál kevergetni.

Végül a dió mértékletes fogyasztása ésszerű egészséges választás, amelyet a szívének tehet - ez a testmozgás, a gyümölcsökben, zöldségekben és teljes kiőrlésű gabonákban gazdag étrend mellett a normál testsúly fenntartása mellett.