12 hetes terv a karcsúbb, erősebb lábak számára

Ennek a lábközpontú programnak minden fázisa ismerős emeléseket és gyakorlatokat használ, amelyek kifejezetten az izmok ingerlésének érdekében vannak elrendezve.

Ossza meg ezt

Csatlakozzon az Oxygen Mag-hoz

Hozzon létre személyre szabott hírcsatornát, és könyvjelzővel láthatja el kedvenceit.

Már van fiókja?

Csatlakozzon az Oxygen Mag-hoz

Hozzon létre személyre szabott hírcsatornát, és könyvjelzővel láthatja el kedvenceit.

Már van fiókja?

A lábnap jobban kezd hasonlítani Groundhog Day-re? Könnyű beleütközni és ugyanazt az edzést végezni hétről hétre, de a probléma az, hogy a tested gyorsan alkalmazkodik az ismétlődő ingerekhez. Végül a rettegett fennsík tetején találod magad, vagy ami még rosszabb - a túledzettség miatt sérülést hagysz.

A periodizálás segít egy jól átfogó, progresszív terv megfogalmazásában, lehetővé téve céljaid elérését egy bizonyos időkereten belül, miközben megfelelő pihenést és felépülést is lehetővé tesz. Különböző módon lehet megközelíteni a periodizációt, de a Journal of Strength and Conditioning Research által közzétett nemrégiben megjelent tanulmányban azok a nők, akik hullámzó periodizációt alkalmaztak - egy olyan modell, amely viszonylag rövid időn belül megváltoztatja az edzésváltozókat - az alacsonyabb test ereje, mint azok a nők, akik a periodizálás egyéb módszereit alkalmazták.

Ez a 12 hetes karcsú és átlagos terv egy hónapos stabilizációval kezdődik, felerősíti a dolgokat egy erőfázissal, majd négy hétig tartó, hullám nélküli alsó testedzéssel indul, amelynek célja, hogy életed legjobb lábaihoz jusson. Minden szakasz ismerős emeléseket és gyakorlatokat használ, amelyek kifejezetten az izmok stimulálása érdekében vannak elrendezve. A három hónap végén újra áttekintheti a programot. Csak győződjön meg arról, hogy növeli a testsúlyát, vagy hogy a mozgások nagyobb kihívást jelentenek. Ha forró lábakat szeretnél, akkor az edzéseket csípősnek kell tartanod.

STABILITÁS FÁZIS: 1-4. Hét

Ez a szakasz képezi az edzés alapját, amely az izom egyensúlyhiányának kijavításán és az ízületek és a kötőszövetek felkészítésén alapszik a szigorúbb munkához. Könnyű lesz az ellenállás és az ismétlések magasak, de ne hagyja, hogy a nehéz súlyok hiánya becsapjon - ezek a mozdulatok kihívást jelentenek az Ön egyensúlyára, és felgyújtják a négykerekét, a combizmait, a farizmait és a magját, és minden gyakorlat gyorsan barnítóvá válik ahogy haladsz a halmazok között.

Utasítás:

  • Minden mozdulathoz végezzen három 18 ismétlés szettet könnyű súly alkalmazásával.
  • Hagyjon 90 másodperc pihenést a készletek között a megfelelő helyreállítás érdekében.
  • A fokozatokhoz és az érintésekhez a legjobb eredmény érdekében használjon 12 hüvelyk vagy annál magasabb platformot.

hétfő

  • Pisztoly guggolás
  • Stabilitás-labda combhajlítás
  • Helyhez kötött Lunge
  • Egylábú tarisznya

szerda

  • BOSU labda guggolás
  • Egylábú Deadlift
  • Bolgár Split guggolás
  • (testsúly)
  • Oldalsó fokozás

péntek

  • Fellépni
  • Egylábú érintés
  • Sávos oldalsó séta
  • BOSU Ball Lunge
hetes

Stabilitás-labda combhajlítás

Feküdjön arccal felfelé, karjaival az oldalán, a vádlijaival és a sarkaival egy stabil labda tetején, egyenes lábakkal. Emelje fel a csípőjét a padlóról, hogy igazodjon a sarkához és a vállához, rögzítse a magját és nyomja össze a farizmát. Tartsa a csípőjét felemelve, hajlítsa meg a térdeit, és gurítsa a labdát a farizma felé, amíg a talpai a labda tetejére nem kerülnek, és a térde 90 fokos. Lassan tekerje vissza a labdát a kiindulási helyzetbe, majd menjen a következő ismétlésre anélkül, hogy visszatérne a padlóra.

Nehezítse meg: Az egyik lábát lebegje a labda fölött, miközben a másikkal kanyarog.

Pisztoly guggolás

Helyezzen egy plyo dobozt vagy padot közvetlenül maga mögé, és álljon lábaival csípő szélességben. Emelje fel az egyik lábát a padlóról, és nyújtsa maga elé a lábát, majd rúgja vissza a csípőjét, és lassan hajlítsa meg álló térdét, fenntartva a mozgás irányítását, amíg a farizmok enyhén hozzá nem érnek a padhoz. Tartsa fent a mellkasát, és lendület nélkül álljon fel. Folytatás, váltakozó oldalakkal, az ismétlésekhez.

Nehezítse meg: Használjon rövidebb padot vagy egy kis halom lökhárító lemezt, és haladjon közelebb a padlóhoz.

ERŐSÉGI FÁZIS: 5-8. Hét

Ebben a fázisban folytatja a stabilizálást, miközben növeli az erőt. A mozdulatok szuperkészletekké párosulnak - két mozdulat hátul-hátul történik, közben nincs pihenés - szisztematikusan bevonják az ellentétes izomcsoportokat, és lehetővé teszik, hogy minimális pihenéssel tekerje át a nagy hangerőt. Mivel az intenzitás magas, és olyan tömeggel dolgozik, amely közel hoz a kudarchoz, edzésenként csak négy mozdulatot (két szuperhalmazt) hajt végre.

Utasítás:

  • Minden mozdulathoz végezzen három 12 ismétlést, közepes vagy nehéz súly használatával. Minden sorozat utolsó pár ismétlésének kihívást kell jelentenie, de nem lehetetlennek.
  • Hajtsa hátra hátra úgy, hogy közben ne legyen pihenés.
  • Pihenjen egy percet vagy kevesebbet a szuperhalmazok között.

hétfő

  • Sumo Serleg guggolás - Superset with - Súlyzó Jó reggelt
  • Súlyozott faliülés
  • (1 ismétlés; tartsa 60 másodpercig) - szuperhalmaz a - Reverse Lunge ^ gombbal

szerda

  • Súlyzó guggolás * - szuperhalmaz - súlyozott gyaloglás *
  • Bolgár osztott guggolás # - szuperhalmaz - Súlyzó román holtverseny

péntek

  • Súlyzó szünet guggolás + - szett együtt - Lateral Dumbbell Lunge *
  • Súlyzó Step-Up # - szett - Barbell Glute Bridge-el

* Tartsa a súlyzókat vállmagasságban.
# Tartsa a súlyzókat az oldalain.
+Tartsa alul két számláláshoz.
^ Tartson egy tányért, súlyzót vagy gyógyszerlabdát a mellkas magasságában.

Súlyozott faliülés

Mindkét karjával tartson egy súlyt (súlyzó, gyógyszeres golyó vagy tányér) a mellkasánál, és álljon úgy, hogy a lábai körülbelül csípő szélességűek legyenek, a hátát pedig laposan a falnak támasztva. Lépjen ki maga elé a lábával, majd süllyedjen le a fal mentén, amíg a lábai 90 fokos szöget zárnak be. Tartsa itt, egy percig mélyen lélegezve.

Nehezítse meg: Nyújtsa ki az egyik lábát maga előtt; csináljon 30 másodpercet mindkét oldalon.

Súlyzó szünet guggolás

Tartson egy súlyzót a csapdáin és a hát felső részén, kezeivel a vállán kívül, könyökeivel lefelé, magja merevítve. Álljon a lábával kb. Vállszélességre, a lábak kifelé hajlanak, a mellkasa felemelve. Rúgja vissza a csípőjét, és hajlítsa meg a térdeit, hogy leguggoljon, a lehető legalacsonyabban haladjon, miközben jó formát tart. Alul tartson szünetet a lassú kettő számlálásához. Ezután hajtson keresztül a sarkán, és gyorsan nyújtsa ki a lábát és a csípőjét, hogy visszatérjen állva.

Nehezítse meg: Adjon hozzá egy félguggolást, hogy növelje feszültség alatt töltött idejét: Szüneteltessen két másodpercet az alján, majd kb. Engedje le az aljára, és álljon meg, majd hajtson egészen a tetejéig.

SZABÁLYOZÁSI FÁZIS: 9-12. Hét

Itt van a pénzkör: Ebben a fázisban a mozdulatokat arra tervezik, hogy erőt építsenek, serkentsék a hipertrófiát (az izom méretének növekedését) és fejlesszék az erőt - az a képesség, hogy a legnagyobb erőt a legrövidebb idő alatt leadják. Az összeredmény karcsú, meghatározott lábak, amelyek szó szerint szamárrúgnak.

Utasítás:

Minden héten lesz egy erősségnap, egy hipertrófianap és egy erőnap:

Hipertrófia

  • Állítsa be két mozdulatát az egy ismétlés max. 75% -ának megfelelő súly használatával.
  • Hajtson végre három ismétlést, nyolc ismétlésből.
  • Pihenjen egy percet vagy kevesebbet a szuperhalmazok között.

Erő

  • Végezzen négy 12 ismétlést sorozatonként. Akár fel is állíthatja a mozdulatokat, akár egyenes halmazként is elvégezheti őket.
  • Használjon közepes súlyú gyógyszerlabdát a falgömbjéhez, de a testtömeget használja a másik három plyometrikus mozdulathoz.
  • Tegye meg a lehető leggyorsabban a mozgását, jó formában, hogy gyors, robbanékony erőt fejlesszen ki.
  • Pihenjen egy percet vagy kevesebbet a készletek között.

Max. Erő

  • Állítsa be két mozdulatát egy olyan súly használatával, amely az 1RM-jének körülbelül 85-95 százaléka.
  • Végezzen öt szettet három ismétlésből mozdulatonként.
  • Legfeljebb három percig pihenjen a sorozatok között.

Hétfő: hipertrófia

  • Barbell Deadlift - szuperhalmaz - Barbell Front Squat

Szerda: Hatalom

  • Fallabda
  • Switch Lunge
  • Zömök ugrás
  • Speedskater
  • Távolugrás

Péntek: Max erősség

  • Barbell Deadlift - szuperhalmaz - Barbell Front Squat
  • Súlyzó első guggolás

Fallabda

Nézzen szembe egy karral egy karnyújtásnyira, és mindkét kezével tartsa a nem reagáló gyógyszerlabdát a mellkas magasságában, könyökét a csuklója alá rakva. Álljon úgy, hogy a lábai csípő szélességben vannak egymástól, a lábak kissé kifelé hajlanak, majd rúgják vissza a csípőjüket teljes guggolásig - ha lehet, szamárból fűbe mennek. Robbanásszerűen hajtson felfelé, nyomkodja át a sarkát, és amikor állni kezd, használja lendületével a karjait, és dobja fel a labdát a falhoz és a falhoz körülbelül 10 méterre a föld felett. Fogja el a labdát és hajlítsa meg a karjait, hogy elnyelje az ütést, és engedje jobbra a következő ismétlésbe.

Nehezítse meg: Célozzon a 12 méteres jelre, vagy használjon nehezebb labdát.

Switch Lunge

Tegyünk fel széles, lépcsőzetes álláspontot - egyik lábbal előre, egy lábbal hátra -, és hajlítsuk mindkét térdünket mélyre, miközben az elülső térdet a bokáján tartjuk, és addig ereszkedünk, amíg a hátsó térd a padló fölé nem lebeg. Robbanjon felfelé, és váltson lábait a levegőbe, így háttal előre és hátul hátralépve landol. Lassan landoljon, és azonnal ismételje meg.

Nehezítsd meg: Vedd fel a tempót. Állítson be egy időzítőt, és nézze meg, hogy képes-e borotválni néhány másodpercet minden egyes készletről.