Michael Matthews nagyobb hajlékonyabb, erősebb

matthews

A szerzőről

  • Michael Matthews a fitneszszerző és a Legion Athletics alapítója.

A könyv egy mondattal

  • Nem számít, milyen rossznak gondolhatja genetikáját, bármennyire is elveszettnek érezheti magát sokféle edzés kipróbálása és elhagyása után, abszolút, pozitívan megvan az a sovány, szakadt teste, amelyről álmodik.

Az öt nagy ötlet

  1. "Minden alkalommal, amikor megvásárolja az egyik nagy testépítő magazint, fizet, hogy hazudjon".
  2. "A megjelenés 70-80% -a tükrözi, hogyan eszel".
  3. "Ha nem eszel elég kalóriát, és elegendő fehérjét, szénhidrátot és zsírt kapsz a nap folyamán, akkor egyszerűen nem nősz meg".
  4. "Az optimális izomnövekedés érdekében fel kell emelnie úgy, hogy az optimális mikrotépést okozzon, majd táplálja testét a növekedéshez és megfelelő mennyiségű pihenést biztosít".
  5. "A leszakadás nem más, mint egy egyszerű matematikai képlet manipulálása: az elfogyasztott energia és a felhasznált energia".

Nagyobb Leaner Stronger összefoglaló

Matthews szerint a személyi edzők többsége időt és pénzt pazarol, mert nem tudják, miről beszélnek.

A kinézet hetven-nyolcvan százaléka tükrözi, hogyan eszel.

A 6 legnagyobb izomépítő mítosz és hiba

  1. Több halmaz = nagyobb növekedés
  2. A növekedéshez „éreznie kell az égést”
  3. Az időpazarlás a rossz gyakorlatokkal
  4. Emelés, mint egy idióta
  5. Emelés, mint egy Wussy
  6. Eszik, hogy kicsi maradjon vagy kövér legyen

"Ha nem eszel elég kalóriát, és elegendő fehérjét, szénhidrátot és zsírt kapsz a nap folyamán, akkor egyszerűen nem nősz meg."

„A súlyemeléssel tulajdonképpen apró könnyeket (más néven„ mikrokönnyeket ”) okoz az izomrostokban. amelyet a test ezután kijavít, az izmokat úgy igazítva, hogy jobban kezelje a kárt okozó ingert. Ez az a folyamat, amelynek során az izmok növekednek (tudományosan hipertrófia).

"Az optimális izomnövekedés érdekében úgy kell felemelkednie, hogy az optimális mikrotépést okozzon, majd táplálja testét a növekedéshez és megfelelő mennyiségű pihenést biztosít."

„Az izomépítéshez és az erősödéshez nehéz súlyokat kell emelni, és rövid, intenzív, viszonylag alacsony ismétléseket kell végezni. Ez a fajta edzés optimális mikrotépést okoz az erő és a növekedés növekedése érdekében, és alkalmazkodásra kényszeríti a testet. ”

"Tanulmányok kimutatták, hogy az edzés intenzitásától és a fittséged szintjétől függően a testnek 2–5 napra van szüksége a súlyzós edzésnek alávetett izmok teljes helyrehozásához.”

"Az alvás mennyisége döntő szerepet játszik az izmok gyarapodásában."

"Meg tudná csinálni a tökéletes edzéseket, és az izmainak tökéletes pihenést biztosíthatna, de ha nem eszel helyesen, akkor nem fog növekedni - pont."

Máté ökölszabálya az, hogy keményen emeljen, emeljen nehézséget, elegendő pihenést és testét megfelelően táplálja.

Az izomnövekedés 4 törvénye

  1. 1. törvény: Az izmok csak akkor nőnek, ha kényszerítik őket
  2. 2. törvény: Az izmok túlterhelésből, nem fáradtságból vagy „pumpából” nőnek
  3. 3. törvény: Az izmok az edzőteremen kívül nőnek
  4. 4. törvény: Az izmok csak akkor nőnek, ha megfelelően táplálkoznak

Az 5 legnagyobb zsírvesztési mítosz és hiba

  1. A kalóriaszámlálás felesleges
  2. Do Cardio = Fogyni
  3. A divatok üldözése
  4. Alacsony súlyú és magas ismétléssel tónusúvá válik
  5. Foltcsökkentés

Az egészséges zsírvesztés 3 törvénye

  1. Egyél kevesebbet, mint amennyit költesz = Fogyj
  2. Fogyasszon az Ön számára legmegfelelőbb menetrend szerint
  3. Használja a Cardio-t a zsírégetéshez

Az egészséges zsírvesztés valódi tudománya

  1. 1. törvény: Egyél kevesebbet, mint amennyit költesz = Fogyj
  2. 2. törvény: Egyél az Ön számára legmegfelelőbb menetrend szerint
  3. 3. törvény: Használja a kardiót a zsírégetéshez

A megfelelő táplálkozás építőkövei

A táplálkozásnak hét aspektusa van elsődleges szempont, amikor izomépítésre és zsírvesztésre törekszik.

  1. Kalóriák;
  2. Fehérje;
  3. Szénhidrátok;
  4. Zsírok;
  5. Víz;
  6. Vitaminok; és
  7. Ásványok.

A fehérje, a szénhidrátok és a zsírok „makrotápanyagként” ismertek, és ezek szerkezete az étrendben létfontosságú az általános eredmények szempontjából.

A „mikroelemek” néven ismert vitaminok és ásványi anyagok elengedhetetlenek ahhoz, hogy a test számos izomépítéssel és zsírvesztéssel összefüggő fiziológiai folyamatban teljesítsen.

Egy gramm fehérje 4 kalória, ugyanúgy, mint egy gramm szénhidrát. Egy gramm zsír 9 kalória.

Az 55 éves és annál fiatalabb GI besorolást „alacsony GI-nek” tekintik, az 56–69 pedig közepes, a 70-nél magasabb és magasabb az indexen.

Ezt egyél, ne azt - nagyobb, soványabb, erősebb verzió

Két fő fehérjeforrás létezik:

  1. Teljes táplálékfehérje; és
  2. Kiegészíti a fehérjét

A teljes élelmiszerfehérje olyan fehérje, amely természetes táplálékforrásokból származik, például marhahúsból, csirkéből, halból stb. A teljes ételfehérje legjobb formája a csirke, pulyka, sovány vörös hús, hal, tojás és tej. A húsból származó fehérje különösen hasznos, ha súlyzózik.

A „hús” nem csak vörös húst jelent. A hal, a csirke, a pulyka, a sertés, a bivaly és így tovább mind húsnak minősül. A Matthew's azt ajánlja, hogy ragaszkodjon a hús sovány fajtáihoz, mivel sok telített zsír fogyasztása egyszerűen nem szükséges. Ez halat, extra sovány marhahúsdarabokat (95% sovány darált marhahúst vagy extra sovány darabokat, például felső bélszín steaket, valamint felső és alsó kerek sültet és steaket), csirkét, pulykát, sertés bélszínt és így tovább.

A napi fehérjeszükséglet kielégítése érdekében a következő lehetőségeket kínálja:

  • Teljes élelmiszer-fehérjék sovány húsok (marhahús, sertés, csirke és pulyka)
  • Hal
  • Tojás
  • Vegetáriánus források
  • Fehérje-kiegészítők
  • Tojás Tejsavó kazein
  • Kiváló minőségű növényi eredetű fehérje-kiegészítők

Fogyasszon szénhidrátot a glikémiás index közepesen magas tartományában (70–90 jó ökölszabály) körülbelül 30 perccel edzés előtt és 30 percen belül az edzés befejezése után.

Matthew kedvenc edzés előtti és utáni szénhidrátjai a banán és a rizstej, de más jó választás a feldolgozatlan ételek a fenti magas földrajzi jelzésű listán, például sült burgonya, fehér rizs, instant zabpehely és a glikémiás 60 feletti gyümölcs. index, például sárgadinnye, ananász, görögdinnye, datolya, kajszibarack és füge.

Az összes többi elfogyasztott szénhidrátnak a glikémiás index közepén vagy alsó végén kell lennie (60 és annál alacsonyabb az alapszabály).

Az alábbiakban bemutatunk néhány ízletes, egészséges szénhidrátot, amelyet felvehet az étrendjébe:

  • Több szemes kenyér
  • Több szemes muffin
  • Teljes kiőrlésű kovászos kenyér
  • Basmati rizs
  • barna rizs
  • alma
  • Jamgyökér
  • Fekete bab
  • Földimogyoró
  • Mandula
  • Eper
  • Szeder
  • Zabpehely
  • Narancs

„Tartsa viszonylag alacsonyan a telített zsírbevitelét (az összes kalória 10% -a alatt). Telített zsír található olyan ételekben, mint a hús, tejtermékek, tojás, kókuszolaj, szalonnás zsír és zsír. Ha egy zsír szobahőmérsékleten szilárd, akkor telített zsír. "

„Teljesen kerülje a transzzsírokat, amelyek a legrosszabb típusú étkezési zsírok. A transzzsírok feldolgozott élelmiszerekben találhatók, például sütikben, süteményekben, krumpliban és fánkokban. Minden olyan élelmiszer, amely „hidrogénezett olajat” vagy „részben hidrogénezett olajat” tartalmaz, valószínűleg transz-zsírokat tartalmaz, ezért csak ne egyék. ”

A zsírok nagy részét telítetlen forrásokból szerezheti be, például olívaolajból, diófélékből, mogyoróolajból, avokádóból, lenmagolajból, pórsáfrányolajból, szezámolajból vagy gyapotmagolajból. Ha egy zsír szobahőmérsékleten folyékony, akkor ez telítetlen zsír.

Hogyan tervezd meg az étkezésedet a nyereség maximalizálása érdekében?

"Körülbelül 30 perccel edzés előtt körülbelül 30 gramm magas GI-tartalmú szénhidrátot és körülbelül 30 gramm gyorsan emészthető fehérjét (például tejsavót) szeretne megenni."

„Fontos, hogy a súlyzós edzés befejezése után egy órán belül egyél, és egyél jelentős mennyiségű szénhidrátot és mérsékelt mennyiségű fehérjét. A legtöbb srác számára ez körülbelül 80 gramm közepes vagy magas GI szénhidrátot és 30-40 gramm fehérjét jelent. ”

Matthew szereti a tojásfehérje port vagy a 0% zsírtartalmú görög joghurtot vagy az alacsony zsírtartalmú túrót alvás előtti fehérjéjéért, de a kazein egy másik gyakori választás.

Tömlesztéskor heti két vagy három csalás étkezés teljesen rendben van.

A nagyobb Leaner erősebb étrend

  • Tömlesztés. Ha úgy módosítja az étrendet, hogy maximalizálja az izomtömeg növekedését, azzal a szokásos melléktermékkel, hogy útközben némi zsírt gyarapít.
  • Vágás. Ha módosítja az étrendjét, és általában kardióval is kiegészíti az edzésprogramot, hogy maximalizálja a zsírvesztést a szokásos melléktermékkel, a minimális izomnövekedéssel.
  • Fenntartása. Ha úgy módosítja az étrendet, hogy lehetővé tegye lassú izomnövekedést zsír nélkül.

Jelentős izomtömeg megszerzéséhez (tíz font vagy annál több) töltsön ömlesztve, amíg el nem éri a kívánt méretet, majd vágja le, hogy elveszítse a zsírt.

Matthew ajánlása az, hogy egy olyan méretre ömlesztik, amely egy kicsit nagyobb, mint amit akar, majd vágja le.

A tömeges kiindulási pont meghatározásának módja:

  • Fogyasszon napi 1 gramm fehérjét testtömeg-kilogrammonként.
  • Egyél 2 gramm szénhidrátot testsúlykilogrammonként naponta.
  • Egyél 1 gramm egészséges zsírt naponta 3 font testtömegenként.

„Néhány srác úgy találja, hogy testük jobban jár kevesebb szénhidráttal és több zsírral. Ha tudsz róla, vagy gyanítod ezt a testeddel kapcsolatban, akkor napi 50 grammal csökkentheted a szénhidrátodat, és napi 20 grammal növelheted a zsírtartalmat, hogy pótolhasd ezeket a kalóriákat. "

"Attól függően, hogy új vagy-e a súlyemelésben vagy tapasztalt vagy-e, azt várod, hogy ömlesztve heti 0,5 és 2 font között hízik, a test zsírjának kisebb, fokozatos növekedésével."

- Ha pár hetes ömlesztés után nem növekszik a súlya vagy az ereje, vagy alacsony az energiaszintje, akkor további egy-két hétig napi kb. 300-kal kell növelnie a kalóriát, és meg kell vizsgálnia, hogy ez megoldja-e. A kalória hozzáadásának legegyszerűbb módja, ha körülbelül 70 gramm szénhidrátot eszel naponta. ”

Állítsa be a kalóriát kb. 200-zal minden tizenöt fontért, amelyet felszed.

„Az edzés utáni étkezés során fogyassza el a napi szénhidrát legalább 30% -át. Ez a legtöbb srác számára körülbelül 80–100 gramm, de nyugodtan menjen magasabbra, mint szeretné. ”

„Általános szabály, hogy a napi fehérje legalább 50% -át szilárd ételből szerezze be. Különbséget jelent. ”

A nagyobb Leaner erősebb edzés képlete

A Bigger Leaner Stronger súlyzós edzésmódszer a következőképpen néz ki:

1-2 | 4-6 | 9-12 | 2-3 | 45-60 | 5-7 | 8-10

  • Képezzen napi 1-2 izomcsoportot
  • Végezzen 4-6 ismétlést szinte minden gyakorlathoz
  • 9-12 nehéz szettet végezzen izomcsoportonként
  • Pihenjen 2-3 percet a sorozatok között
  • Vonat 45-60 percig
  • Minden izomcsoportot edzen 5-7 naponta egyszer
  • 8-10 hetente tartson egy hét pihenőt

A programon való részvétel első 6–9 hónapjában Matthew azt ajánlja, hogy próbáljon ki hetek teljes pihenést. Ha határozottan nem tetszik, mit érez a teste néhány teljes pihenő hét után, vagy ha gyengébben tér vissza, akkor próbálja ki a „De-load Week” -t.

A Matthew által ajánlott ismétlési időzítés „2-1-2” időzítésként ismert. Ez azt jelenti, hogy a rep első részének körülbelül két másodpercnek kell eltelnie, majd szünetet kell tartania, majd a rep utolsó részét kell követnie, amelynek körülbelül két másodpercnek kell lennie.

Ha ömlesztünk, Matthew javasolja heti 2-3 nap kardiót.

Három elsődleges módja van annak, hogy a kardio segítsen további izmok felépítésében (és megtartásában). Ezek a következők:

  1. Javítja az izomzat helyreállítását azáltal, hogy fokozza az izmok véráramlását.
  2. Javítja a szervezet anyagcsere-reakcióit az ételekkel szemben, segít minimalizálni a zsírraktározást.
  3. Fenntartja kondicionálását, megkönnyítve az áttérést a testen az „ömlesztésről” a „vágásra”.

Hogyan javíthatja erejét a sérülések megelőzése közben

"A helyes bemelegítés bevezeti a vért az edzett izomcsoportba és az azt támogató izmokba, miközben fokozatosan hozzáerősíti őket a nagy súlyhoz, de NEM fárasztja el az izmokat."

Bemelegítés

  • Az első bemelegítő szettben 12 ismétlést szeretne végrehajtani a „nehéz készlet súlyának” körülbelül 50% -ával, majd 1 percig pihen.
  • A második sorozatban ugyanazt a súlyt használja, mint az első, és ezúttal 10 ismétlést hajt végre valamivel gyorsabb ütemben. Ezután pihenjen 1 percig.
  • A harmadik szettedben 4 ismétlés van a nehéz súly körülbelül 70% -ával, és ezt mérsékelt ütemben kell elvégezni. Ezután pihenjen 1 percig.
  • A negyedik szett a végső bemelegítő szett, és nagyon egyszerű: 1 ismétlés a nehéz súly körülbelül 90% -ával. Ezután 2-3 percig pihenjen, mielőtt megkezdi a következő sorozatokat.
  • Ötödik, hatodik és hetedik szetted a nehéz, izomépítő készleted.

Az egyetlen kivétel a fentiek alól az a ritka eset, amikor olyan gyakorlásra lépünk át, amely olyan izmokat foglal magában, amelyek nem lettek volna felmelegedve, például a Lat Pulldowns-ról a Deadlifts-re.

A nagyobb Leaner Stronger edzésterved

A Leaner Leaner Stronger edzésterv öt nap súlyemelésre szól, annyi kardióra, amennyit a céljaid és a mostani tudásod alapján szeretnél csinálni, valamint két nap pihenést a súlyoktól és egy nap teljes pihenést (nem gyakorlat).

1. nap

  • Mellkas- és hasizom lapos fekvenyomás: Bemelegítő szettek, majd 3 működő szett (4-6 ismétlés szettenként)
  • Lejtős fekvenyomás: 3 működő készlet (4–6 ismétlés sorozatonként)
  • Dip (mellkasi variáció, ha lehetséges súlyozott): 3 működő készlet (4–6 ismétlés sorozatonként)
  • Kábeltörés: 3 szett (elég súly ahhoz, hogy 10–12 ismétlés legyen készletenként) A kapitány székének emelése (nincs súly, annyi, amennyit csak lehet): 3 készlet
  • Légi kerékpárok (nincs súly, annyi, amennyit csak lehet): 3 készlet

2. nap

  • Vissza és borjak súlyzó elhúzása: Bemelegítő szettek, majd 3 működő szett
  • Egykarú súlyzó sor: 3 működő készlet
  • Close – Grip Lat lehúzható: 3 működő készlet
  • Ült vagy álló vádli emelés: 6 készlet (elég súly ahhoz, hogy 10–12 ismétlést lehessen készletekenként)

3. nap

  • Vállú súlyzó katonai sajtó: Bemelegítő szettek, majd 3 működő szett
  • Oldalsó oldalirányú emelés: 3 működő készlet
  • Hajlított hátsó emelőhajlítás: 3 működő készlet
  • Súlyzó vállrándítás: 3 működő készlet

4. nap

  • Legsúlyzó guggolás: Bemelegítő szettek, majd 3 működő szett
  • Lábprés: 3 működő készlet
  • Román holtverseny: 3 működő készlet

5. nap

  • Karok és hasizom váltakozó súlyzó göndör: Bemelegítő szettek, majd 3 működő szett
  • Triceps lenyomva: Bemelegítő szettek, majd 3 működő szett
  • Súlyzó göndör: 3 munkakészlet Ülő tricepsz prés - 3 munkakészlet
  • Kábeltörés: 3 készlet
  • A kapitány székének lábemelése: 3 készlet Air Bicycles - 3 készlet

Ha nincs módja heti öt nap emelésére, Matthews a következő háromnapos programot ajánlja:

  • 1. nap: Mellkas (bemelegítő és 9 működő készlet) és tricepsz (6 munkasorozat, nincs szükség bemelegítésre)
  • 2. nap: Vissza (bemelegítés és 9 működő készlet) és bicepsz (6 munkasorozat, nincs szükség bemelegítésre)
  • 3. nap: Lábak (bemelegítő és 9 működő szett) és vállak (bemelegítő és 9 működő szett)

Matthews szeret minden edzésből 8–10 hetente (egy De-Load Week után) egy-két gyakorlatot cserélni. Ezután elvégzi ezt az új rutint a következő 8–10 hétben, egy hét szabadságot vesz le, megváltoztatja a gyakorlatokat és tovább tartja.

Matthews a következő gyakorlatokat ajánlja:

  • Mellkas súlyzóprés (lapos, lejtős)
  • Súlyzó fekvenyomás (lapos, lejtős)
  • Súlyozott merülés
  • Vissza súlyzó holtemelő felhúzás (ha lehet súlyozott)
  • Egykarú súlyzó sor
  • T – Bár sor
  • Bent-Over Súlyzó sor
  • Első Lat Pulldown
  • Close – Grip Pulldown
  • Ülő kábelsor (széles és szoros fogású)

Vállak

  • Ülő súlyzó katonai sajtó
  • Ülő Súlyzó Prés
  • Arnold Dumbbell Press
  • Súlyzó elülső emelés
  • Oldalsó oldalirányú emelés
  • Hajlított hátsó övi emelés
  • Ülő hátsó övet emelje fel
  • Súlyzó vállrándítás
  • Súlyzó guggolás
  • Hack guggolás
  • Első guggolás
  • Leg Press
  • Román Deadlift
  • Láb hosszabbítás
  • Leg Curl
  • Borjúemelés (álló vagy ülő)
  • Lábnyomás Borjúemelés

Bicep

  • Súlyzó Curl
  • Egyenes sáv göndör
  • E – Z Bar Curl
  • Súlyzó göndör
  • Hammer Curl

Triceps

  • Close-Grip Bench Press
  • Ülő Triceps Press
  • Tricepsz lehúzható
  • Fekvő tricepsz meghosszabbítás
  • Súlyozott merülés
  • Cable Crunch
  • A kapitány székének lábemelése
  • Légi kerékpárok
  • Ab Roller
  • A Crunch elutasítása
  • Lógó lábemelés
  • Lapos pad fekvő lábát emelje fel

A No-BS útmutató a kiegészítőkhöz

"A legtöbb, amit az edzéskiegészítők világában lát, teljesen értéktelen."

"Hacsak nem abban a szerencsés helyzetben van, hogy teljes ételt készíthet napi 4-6 alkalommal, akkor fehérje-kiegészítőket kell használnia."

"A savó különösen hatékony, ha edzés után fogyasztják, gyors emésztése és bőséges leucin miatt."

"A tejsavófehérje három formája a tejsavó koncentrátum, az izolátum és a hidrolizátum."

"A tejsavó koncentrátum a legkevésbé feldolgozott forma, legolcsóbb előállítani, és tartalmaz némi zsírt és laktózt."

Ajánlott olvasmány

Ha tetszik a Bigger Leaner Stronger, akkor az is tetszhet: