Mi egyébként a kiegyensúlyozott étrend?

Szerző

Táplálkozási és dietetikai professzor, Newcastle Egyetem

Közzétételi nyilatkozat

Clare Collins kapcsolatban áll a Fizikai aktivitás és táplálkozás kiemelt kutatási központjával, a Newcastle-i Egyetemmel (UON), NSW. Ő az NHMRC tudományos főmunkatársa, és számos kutatási támogatásból kapott támogatást, beleértve az NHMRC-t, az ARC-t, a Hunter Medical Research Institute-ot, az Meat and Livestock Australia-t és a Quality Bakers-t. Konzultált a SHINE Australia és a Novo Nordisk céggel. Clare Collins az ausztrál dietetikusok szövetségének szóvivője néhány speciális táplálkozási kérdésben, köztük az ausztráliai egészséges testsúlyú héten. Clare Collins közösen fejlesztette ki az Egészséges táplálkozás kvízt és az ausztrál étkezési felmérést, amelyet a Newcastle Innovation, az UON kereskedelmi részlege irányít. . A felmérésből származó bevétel nem részesül személyesen Clare számára.

Partnerek

A Newcastle-i Egyetem a The Conversation AU tagjaként nyújt támogatást.

A Conversation UK ezektől a szervezetektől kap támogatást

Email
Twitter
Facebook
LinkedIn
WhatsApp
Hírnök

Nemrég megkérdezték tőlem:

Ha étkezési szokásaim félig és félig rosszak, vajon ez kiegyensúlyozottá teszi-e az általános étrendemet?

A rövid válasz: "Nem!"

Akkor mi a kiegyensúlyozott étrend?

A gyors értékeléshez töltse ki az Egészséges táplálkozás kvízt. Ha 38-nál nagyobb pontszámot kap, akkor valószínűleg "kiegyensúlyozott étrendet" folytat.

Kidolgoztuk az Egészséges táplálkozás kvízt, mint egy rövid szűrőeszközt az étrend minőségének felmérésére és annak gyors ellenőrzésére, hogy a szokásos heti étkezési szokások egészségesek-e. Kutatásunk azt mutatja, hogy felnőtteknél, gyermekeknél és kisgyermekeknél a legmagasabb diétás minőségi pontszámmal rendelkező embereknél magasabb az egészség szempontjából fontos vitaminok és ásványi anyagok bevitele.

Ezért törekedjen több változatosságra az egészséges vagy az „alapvető” élelmiszercsoportokon belül, beleértve a zöldségeket, gyümölcsöket, teljes kiőrlésű gabonákat, sovány állati vagy vegetáriánus fehérjeforrásokat (hús, baromfi, tenger gyümölcsei, tojás, dió, hüvelyesek) és a tejtermékeket (sajt, tej, joghurt).

Az öt „alapvető” élelmiszercsoportban található fontos tápanyagok a kalcium, a vas, a cink, a folát, a B-vitaminok, a C-vitamin, a béta-karotin, a rostok és a fitonutriensek. Van értelme, hogy minden héten sokféle alapétel elfogyasztása kevesebb teret hagy a tányérján az egészségtelen, energiasűrű, tápanyagokban szegény ételek számára, amelyeket diszkrecionális választásoknak nevezünk.

Növelje a tápanyagbevitelt azáltal, hogy minden héten különféle zöldségeket és gyümölcsöket fogyaszt. Isidor Emanuel/unplash

Fiatal nőknél végzett vizsgálatunk során azt találták, hogy a zöldségek és a gyümölcs nagy mennyiségű bevitele összefügg az egészséges bőrszínnel és „ragyogással”. Míg a fogyásról szóló tanulmányunkban olyan embereket találtak, akik három hónap alatt a legjobban növelték az étrend minőségi pontszámát, akkor a legtöbb fogyott.

A kutatók több mint öt éven át 12 000 ausztrál nyomon követésével azt tapasztalták, hogy növekszik a zöldség- és gyümölcsfogyasztás, és ez előre jelzi a boldogság, az életben való elégedettség és a jólét növekedését. Használja ki a változatosság erejét azzal, hogy számos különféle egészséges ételt ad hozzá a heti élelmiszerbolthoz, különösen a zöldség és gyümölcs részlegből.

Tápanyag referenciaértékek

Az általános táplálkozási egyensúlyt az határozza meg, hogy elegendő tápanyagot (makrotápanyagokat, élelmi rostokat, vitaminokat, ásványi anyagokat) kap-e az általad általában fogyasztott ételekből a megfelelő növekedés támogatására (főleg gyermekeknél), a test szükségleteinek kielégítésére és a betegségek kialakulásának megelőzésére. tápanyaghiány vagy -felesleg.

Ezeket a tápanyagbeviteli célokat tápanyag referenciaértékeknek nevezzük. Az egyes szükséges tápanyagok mennyisége az Ön életkorától, nemétől és élettartamától függ (legyen terhes vagy szoptató). A tápanyag-referenciaérték-kalkulátor segítségével ellenőrizheti a napi becsült átlagigényt, az ajánlott napi bevitelt és a tápanyagok felső szintjét a krónikus betegségek megelőzése érdekében.

Nem mindenki felel meg tápanyag-referenciaértékének. Ha nem felel meg nekik, azt jelenti, hogy nagyobb az étellel kapcsolatos rossz egészségi kockázat. A legutóbbi ausztráliai egészségügyi felmérés eredményei összehasonlították az élelmiszerek szokásos tápanyag-bevitelét a tápanyag-referenciaértékekkel. A jó hír az volt, hogy szinte mindenki (több mint 95%) kielégítette fehérje-, C-vitamin-, B12-vitamin-, foszfor- és szelénigényét.

A legtöbb embernek azonban nem járt jól a kalcium. A férfiak körülbelül fele (51%) és a nők háromnegyede (73%) nem felelt meg a kalciumigénynek. Jó források a tejtermékek és a dúsított szójatej. A nem elegendő kalcium növeli az alacsony csontsűrűség és törések kockázatát.

A legtöbb hím elegendő vasat kapott, de a nők 23% -a nem kapott elegendő vasat olyan ételektől, mint hús, csirke, hal vagy vegetáriánus alternatívák, például hüvelyesek. Ez növeli a vashiány és a vérszegénység kockázatát olyan tünetekkel, mint a fáradtság és az alacsony immunitás.

Az ausztrál kenyérlisztet folsavval (folát) dúsítják, és többnyire jódozott sót használ. Jód található kenyérben, tejben, tenger gyümölcseiben és jódozott sóban. Jódra van szükség a torkon lévő pajzsmirigy számára a tiroxin hormon előállításához. Ha nincs elég, megduzzad, golyvát okoz. Az anya súlyos jódhiánya a csecsemőben egyfajta mentális retardációt okozhat, amelyet kretinizmusnak neveznek. A legtöbb ember megfelelt a jódigényének, de a nők 8% -a nem. A két-három éves gyermekek körében a fiúk 13% -a és a lányok 6% -a túllépte a felső határt, ezért vigyázzon ételeivel és italaival.

Folátra van szükség az idegcső születési rendellenességeinek, például a spina bifida megelőzéséhez. Aggodalomra ad okot, hogy a felnőtt nők kb. 9% -a nem kapott elegendő folátot az élelmiszerekből, beleértve a zöld leveles zöldségeket, gyümölcsöket és hüvelyeseket.

Az emberek magas nátrium- vagy sótartalmat fogyasztottak az ételektől. A férfiak több mint 76% -a és a nők 42% -a túllépte a bevitel felső szintjét, még mielőtt az asztalnál vagy a főzés során hozzáadott sót figyelembe vették volna.

Ha nem eszel elegendő rostban gazdag ételt, megnő a székrekedés esélye. Alexander Ekman/flickr

Ha a szokásos étrendi bevitel nem kiegyensúlyozott, a rossz egészségi állapot jelei és tünetei jelentkeznek. Például, ha nem kap elegendő teljes kiőrlésű terméket és így rostot, nagyobb valószínűséggel székrekedése lesz.

A „kiegyensúlyozott étrend” azt jelenti, hogy az általában fogyasztott ételek minden olyan tápanyagot tartalmaznak, amelyre a szervezetnek szüksége van, hogy csökkentse a tápanyaghiány kialakulásának kockázatát és hosszú távon optimalizálja az egészségét. Válasszon különféle ételeket az Ausztrál útmutató az egészséges táplálkozáshoz fő élelmiszercsoportjaiból.

Személyre szabott segítséget kaphat étkezési szokásainak javításához, ha konzultál egy akkreditált gyakorló dietetikussal. Vagy használja átfogó étrend-értékelési eszközünket, az ausztrál étkezési felmérést, hogy személyes összehasonlítást kapjon a tápanyagok referenciaértékeivel.