Elégedettség: Az új diéta fegyver

A fogyás - végleg - az éhség kreatív kezeléséről szólhat.

elégedettség

Nincs újdonság abban, hogy kevesebb kalóriát vesz be a fogyáshoz. A dudorharc újdonsága egy diétás fegyver, amely az éhség kezelésével csökkenti a kalóriabevitelt.

Ezt "jóllakottságnak" hívják. Nem éppen olyan szó, amely legördül a nyelvéről (ejtsd: "sa-TIE-atee"). Ez a diéta és a táplálkozás szószava a teltségérzet állapotáról, egy szó egy új szókincsben, amely olyan kifejezéseket tartalmaz, mint az "energiasűrűség", az "érzékszervi jóllakottság" és a "volumetrika".

Ha valaha is elgondolkodtál azon, miért töltöd fel egy tál zabpehellyel, de három fánkot megehetsz, mielőtt elégedettnek éreznéd magad, ennek oka ezen ételek összehasonlító jóllakottsági szintje. Susanna Holt, PhD, jóllakottsági indexet dolgozott ki, amelyről az European Journal of Clinical Nutrition számolt be. 240 kalóriatartalmú népszerű ételt szedve aszerint rangsorolja őket, hogy miként viszonyulnak egy szelet fehér kenyérhez, amelynek rangja 100. A zabpehely magas jóllakottsági szintet mutat 209-nél, míg a tésztamag 68-as. Érdekes módon egy A főtt burgonya 240 kalóriás adagja a legmagasabb, 323, a hasábburgonya azonban csak 116.

Fegyverek a diéta arzenáljához

A táplálkozási kutatás és a fogyás két szakértője a WebMD-vel arról beszélt, hogy nagyon eltérő megközelítéssel segítenek az embereknek kevesebb kalóriát bevenni és fogyni tápláló, kiegyensúlyozott étkezés közben és éhezés nélkül.

David L. Katz, MD, MPH, az ABC Good Morning America orvosi tudósítója az ízkezeléssel kapcsolja ki az étvágyat, amelyet új könyvében, az Ízesítő étrend: A finom áttörési terv írja le éhségének kiküszöbölésére és a testsúlycsökkentésre ismertet. végleg.

Barbara Rolls, PhD, a The Volumetrics Eating Plan és The Volumetrics Weight-Control Plan szerzője stratégiája helyettesíti azokat az ételeket, amelyek kevesebb kalóriát tartalmaznak, mint azokat, amelyek energiasűrűek, hogy kevesebb kalóriával érezzék magukat.

Kapcsolja ki az étvágyát

A fogyókúrázók által fogyasztott különféle ételeket felkínálhatjuk. Egyetlen étkezés során a különféle ízek bősége túlzottan stimulálja az agy étvágyközpontjait, így túlságosan megeszi, mielőtt teltségérzetet érezne. Flavor Point étrendje az érzékszervi specifikus jóllakottság tanulmányozásán alapul, vagy az a tendencia, hogy teljesnek érzi magát és abbahagyja az evést, ha az ízek korlátozottak, és éppen az ellenkezőjét teszi, ha az ízek változatosak.

Folytatás

A kutatások azt mutatják, hogy a különféle ízek, például az édes, sós és savanyúak, aktiválják saját étvágyközpontjukat az agyban. Katz szerint ezért érezheti jóllakottnak magát egy sós étel elfogyasztása után, de mégis van helye desszertnek. "Miután bekapcsolta az étvágyközpontot, addig kell ennie, amíg a teljességet regisztrálja. Ha egyszerre sok centrumot kapcsol be, addig kell ennie, amíg mind meg nem telnek."

Katz az „ízpontnak” nevezi azt a pontot, amikor a jóllakottság eléri, étrendje pedig korlátozza az ízek típusait, így túlevés nélkül érheti el. Ez nem káposztaleves típusú étrend. Rengeteg változatosság van a hathetes tervben, amely sovány fehérjére, teljes kiőrlésű gabonákra, gyümölcsökre és zöldségekre épül.

A diéta első szakaszában minden nap az étkezési tervnek olyan íz-témája van, mint az ananász, a menta, a sütőtök vagy a spenót. Például a spenót napján a napi menü spenót-feta omlettet tartalmaz, valamint pirítóst vagy gabonapelyhet reggelire; két snack hétszemű kekszből vagy bébirépából spenót-joghurtos mártással; spenót és pulyka szakács saláta ebédre; és tésztafagioli spenót marinara szósszal, feldobott spenót salátával és kevert bogyókkal vacsorára.

A második fázisban minden étkezésnek vagy uzsonnának megvan a maga íztémája, a harmadik fázisban pedig tudni fogja, hogyan lehet terv nélkül korlátozni az ízeket.

Ennek a diétának a megvalósításához legalább néhány alapvető készség szükséges a konyhában. Kevés feldolgozott kényelmi ételt talál a tervben. Katz elmondja a WebMD-nek, hogy a probléma az összetevők kombinációja, amely számos élelmiszerben megtalálható a szupermarketek polcain. "Egyes gabonafélék több sót tartalmaznak, mint a burgonya vagy a kukoricadarabok, és egy népszerű tészta szószban több a cukor, mint a csokoládé fagylalt öntetében. Mégsem ízleljük meg a gabonafélékben lévő sót, mert annyi a cukor, hogy elfedi a sót, ahogy a só elfedi a tésztaszósz édességét. Lopakodó cukrokkal és sókkal van dolgunk. Hatással vannak arra, hogy mennyit eszünk, de a radarképernyő alatt vannak. "

Katz felesége, Catherine kidolgozta a terv receptjeit, figyelembe véve a házaspár öt gyermekének visszajelzéseit. "A receptek erős francia és mediterrán hatással bírnak, családbarátak, tökéletes táplálékot nyújtanak, és nagyon finomak" - mondja Katz. "Mindig így ettünk, és soha nem kell számolnunk a kalóriákkal, és nem kell aggódnunk a súlyunk miatt."

Folytatás

Teljesebb érzés

Az energiasűrű élelmiszerek egy nagy kalóriatartalmú falatot csomagolnak egy kis csomagba. Gondoljunk szarvasgombára vagy ütött, rántott tintahalra. Az energia sűrűsége a kalória/gramm mértéke. Rolls, aki a pittsburghi Pennsylvania Állami Egyetem táplálkozástudományi tanszékének elnöke, azt tanulmányozta, hogy az energia sűrűsége hogyan befolyásolja a jóllakottságot. "A jóllakottság - mondja a lány - a legtöbb fogyókúrás program hiányzó összetevője."

Térfogati terve kiegyensúlyozott étkezésen alapul, amelyben a legtöbb kalória nagy térfogatú és alacsony energiasűrűségű ételekből származik. Például hasonlítsa össze a mazsolát (szárított szőlőt) a friss szőlővel. Miután elfogyasztott egy negyed csésze mazsolát, valószínűleg folytatja az evést, de elfogyasztana-e több mint 1-3/4 csésze szőlőt? Mindkét adag 110 kalóriát tartalmaz, de a szőlőt természetesen vízzel töltik fel.

A víz az ömlesztettség kulcsfontosságú összetevője. Nem az a víz, amelyet étkezés közben iszol. Tanulmányok azt mutatják, hogy nem befolyásolja a jóllakottságot. De a gyümölcsökben és zöldségekben vagy a húsleves alapú levesben lévő víz megduzzasztja a mennyiséget, és gyorsabban érzi jóllakását.

Rolls azt tanácsolja, hogy az ételeket válassza az Élelmiszer kalauz piramisában ajánlott arányban, és módosítsa a kalóriabevitelt a következő négy energiasűrűség alapján:

  • Nagyon alacsony. A legtöbb gyümölcs és zöldség, sovány tej és húsleves alapú levesek. Egyél annyit, amennyit szeretsz.
  • Alacsony. Sok főtt gabona; gabonafélék alacsony zsírtartalmú tejjel; alacsony zsírtartalmú húsok, bab és hüvelyesek; alacsony zsírtartalmú vegyes ételek; és saláták. Egyél viszonylag nagy adagokat.
  • Közepes. Húsokat tartalmaz; sajtok; magas zsírtartalmú vegyes ételek; salátaöntetek; néhány snack. Egyél mértékkel.
  • Magas. Ide tartozik a keksz; hasábburgonya; csokoládé cukorka; sütik; diófélék; vaj; és zsíros ízesítők. Óvatosan ellenőrizze az adagokat.

A gyorsabb feltöltés egyik stratégiája, hogy húsleves alapú levest vagy nagy, alacsony kalóriatartalmú salátát kell fogyasztani első fogásként. "Vizsgálataink azt mutatják, hogy valóban csökkentik az étkezés későbbi bevitelét" - mondja Rolls. Ne csaljon és ne sálozzon le egy sajttal, sonkával és engedékeny öntettel töltött salátát. "Ha a salátája magas kalóriasűrűségű, akkor az rosszabb. Később nem kompenzál."

Érzelmi és társas táplálkozás kiváltói

Hogyan segít a jóllakás megértése annak, aki túlél a társadalmi helyzetekben vagy a stressz hatására? "A tudás felhatalmazza őket" - mondja Katz. "Nem számít, mennyire stresszes vagy boldogtalan vagy, van egy korlát, hogy hány almát, sárgarépát vagy nyers mandulát eszel, de nem az édességes kukoricát vagy a burgonya chipset. A feldolgozott ételek hatnak ránk. "

Folytatás

Azt mondja a WebMD-nek, hogy kölcsönhatás van az érzelmi kiváltók, a társadalmi kiváltók és az emberek által választott ételek között. Ha érzékel az érzékszervi sajátosságokhoz, akkor okosan választhatja a kényelmi ételeket. "Van egy házam, tele egészséges ételekkel. Ha érzelmi okokból eszem, sokkal nagyobb képességem van az adagok ellenőrzésére, mint annak, akinek a háza rabságban van."

Rolls azt mondja a WebMD-nek: "Ha az embereknek valóban problémájuk van az érzelmi táplálkozással, akkor szakszerű segítségre van szükségük. Lehet, hogy ez mögöttes probléma. Lehet, hogy a jóllakottság nem számít annyira, ha érzelmi okokból eszel."

A jóllakottság azonban segíthet az emberekben elkerülni az "esztelen étkezést" a tévé előtt vagy a társasági összejöveteleken. Az egyik stratégia az, hogy megszokja, hogy időszakonként felteszi magának a kérdést: "Egy-tíz skálán milyen éhes vagyok most?"

A Rolls egy utolsó tippet kínál az American Journal of Clinical Nutrition folyóiratban megjelent tanulmánya alapján. A legfontosabb az adagméret és az energiasűrűség 25% -kal történő csökkentése. Például két szelet pizza elfogyasztása helyett csökkentse az energiasűrűséget úgy, hogy a sajt egy részének zöldségét helyettesíti, és csak 1,5 szeletet fogyasszon.

"Az adagok és az energiasűrűség enyhe csökkentése együttesen segít az embereknek a fogyásban."

Források

Megjelent 2006. március 27-én.

FORRÁSOK: Holt, S. European Journal of Clinical Nutrition, 1995. szeptember, 49. évfolyam: 675-690. Rolls, B. American Journal of Clinical Nutrition, 2006. január, 83. kötet: 11–17. David L. Katz, MD, MPH, az Ízesítő étrend: A finom áttörési terv az éhség kikapcsolásához és a végleges fogyáshoz; igazgató, Yale Prevention Research Center, New Haven, Conn. Barbara Rolls, PhD, a The Volumetrics Eating Plan és The Volumetrics Weight-Control Plan szerzője; Guthrie táplálkozástudományi tanszék, Pennsylvania Állami Egyetem, Pittsburgh.