ZSÍR BELLY VESZT

Cikcakk diéta

A cikk-cakk diéta egy másik étrend, amelynek semmi köze sincs ahhoz, amit eddig csináltál. Célja a zsírvesztés és az izmok diétás vagy száraz állapotban tartása.

Miért nem sikerül a diéták?

Ez továbbra is az alapvető probléma a mindenki által ismert étrendekkel. Olyan sebességfokozatba lépünk, amely miatt még tovább kell csökkenteni a kalóriabevitelt, és a fogyáshoz szükséges kalóriabevitel, az anyagcsere lelassulása következtében egy bizonyos idő után bármelyik rezsim kísérő izomvesztése miatt.
Az egyensúly illúziója arra gondol, hogy csak a zsírunkat veszítjük el, de különösen az izomtömeg csökken. A legtöbb diéta hatásosnak tűnik, mert van fogyás. De gyakran, a diéta végén, az elveszített izom miatt a zsírszövet százalékos aránya magasabb, mint korábban. A fő probléma a rezsim után is megmarad, ami gyakran kudarcot eredményez.

Amint folytatja a normál étrendet, félkövéren tárolja. A test egyszerűen lelassította anyagcseréjét, hogy megőrizze tartalékát. A nagyon energikus (9 kcal/gramm) zsír jó módszer az energia tárolására. Ez a mechanizmus, amely annyi problémát jelent a modern ember számára, barlang őseink számára nagyon hatékony túlélési eszköz volt. Azok, akik a legtöbb zsírt raktározták, túlélték, amikor kevés volt az élelmiszer. Fiatalabb volt a gondja a tengerparti karcsúságnak vagy az érezhető hasnak.

Általában az első ötlet, ami eszembe jut, egy szigorú étrend kitalálása és a kardió foglalkozások megszaporítása. Működik, de nem tart ki hosszú távon, és gyakran véget ér a sport megállításával a fáradtság, az energiahiány és a rossz étkezési szokások folytatása miatt, amelyek a „yo-yo” súlytípus változásait eredményezik.

Cikk-cakk diéta sporttal párosítva!

Egy másik megközelítés, amely nem a nagyon szigorú diéta megtámadása, valamint a hosszú és gyakori kardio edzések elvégzése, az cikk-cakk diéta testépítéssel párosulva. Jaj, a nők félnek a testépítéstől és félnek attól, hogy izomhalommá váljanak.
Ne aggódjon emiatt, ez soha nem fog megtörténni pusztán azért, mert a nőknél lényegesen kevesebb a férfihormon (tesztoszteron), mint a férfiaknál. Ezenkívül a kalória-korlátozásban nem valószínű, hogy rengeteg izomtömeget gyarapodna ... A testnek nem lesz szórakozása még több igényt létrehozni, miközben az étkezés nem elegendő vagy alig. Inkább az izomépítés célja a meglévő izomtömeg fenntartása.

Azok számára, akik nem szeretik a testépítést, létezik egy „fitnesz” is, egy olyan tudományág, amelyet együttesen vagy otthon gyakorolnak, és amelynek célja az egészség javítása. A szív- és érrendszeri és légzőszervi munka, az izmok erősítése, a relaxáció és a nyújtás a fő téma ennek a tevékenységnek.
A kardió edzéseket nem felejtjük el, mert olyan előnyökkel jár, amelyeket mindenki ismer. Menjen heti 3 alkalommal a pulzus 70% -áig, fokozatosan növelve az időtartamot.

De térjünk vissza a cikk-cakk rendszerhez. Ez a megközelítés, amely a testének megtévesztéséből áll, azzal, hogy több kalóriát visz be rövid időre, elhiteti vele, hogy az „éhínség” véget ért. A cél az anyagcsere fenntartása, az izomtömeg megőrzése, a zsír eltávolítása és nem raktározása. Az étkezési szokások időnkénti módosítása a morál számára is nagyon előnyös, és lehetővé teszi a pszichológiai kitartást.

Számolja meg az étkezések kalóriáit!

Nem, ez nem bonyolult! Használja a weboldalakat a számításokhoz. Később, ezzel a szokással, tudni fogja, hogyan kell összeállítani a tányérját anélkül, hogy mindent kiszámítana. De az elején sok alapra van szükség. Alapvetően meg kell határoznia a jelenlegi testsúlyának fenntartásához szükséges kalóriák számát. A legegyszerűbb, ha jegyzetfüzetbe írsz mindent, amit egy héten eszel, és átlagolod, ha elosztod 7-tel. Például, ha egy héten összesen 21 000 kcal-t kapok, akkor az átlagos napi 3000 kcal lesz.

Mit kell csökkenteni az étrendben?

A kalóriák 3féle élelmiszerből származhatnak: fehérjék és szénhidrátok, amelyek grammonként 4 kcal-ot hoznak, és a lipidek 9 kcal-t. Ezért tanácsos csökkenti a lipideket, de az ember nem megy a kalóriabevitel 15% -a alá.
A fehérjék, amelyek a sovány tömeg megőrzését szolgálják, nyilvánvalóan nem csökkennek. Maradjon 2 g fehérje/testtömeg-kilogramm alapon.
A szénhidrátok továbbra is a legrugalmasabb tényezők, mivel már nem tudunk túl sok lipidhez hozzáérni, és állandó fehérjetartalmat kell fenntartanunk. Különösen a sportfoglalkozásokhoz nyújt energiát. Ügyeljen arra, hogy soha ne távolítsa el őket az izom-kannibalizmus fájdalma alatt, hogy energiát nyújtson. Alapvető iránymutatásként mindig az alacsony glikémiás indexű szénhidrátokat kell előnyben részesíteni, kivéve edzés után, ahol lehetőség van a magas GI szénhidrátok felszívására.

A cikk-cakk diéta beállítása

Egy nap alatt csökkenthető a kalóriabevitel 500-ról 1000 kcal-ra. Ez nem jó ötlet, a gyors megoldások ritkán jók! A kalóriák csökkenése lassú és fokozatos lesz, mintegy 500 kcal másfél hónap alatt.

A első csepp 300 kcal a korábban kiszámított átlagos kalóriabeviteled könnyű lesz. Elég lesz a lipidekre hatni és az étrendben korlátozni kell a zsíros ételeket, például a mártásokat, a sajtot lecserélni egy sovány joghurttal vagy fehér sajttal, a sovány húsokat inkább a zsíros húsok helyett. Rengeteg ötlet van…
Akkor lesz szükséges nak nek további 200 kcal-val alacsonyabb. Ha az első cseppnél már elérte a lipidek kalóriabevitelének 15% -át, csökkentenie kell a szénhidrátot.

2 hét elteltével 500 kcal-os hiány esetén meg kell növelje bevitelét kb. 200 kcal-kal (mint szénhidrátok) 3 vagy 4 napig, az anyagcsere lelassulásának elkerülése érdekében. Ezután egy hétre vissza kell térni az 500 kcal-os hiányhoz, majd 3 napig újra növelni kell a bevitelt.
Mint látható, a kalóriabevitel változó. Ez a legbonyolultabb rész annak meghatározásában, hogy mikor kell növelni, majd újra csökkenteni, hogy a súlygyarapodás ne ragadjon meg, de az anyagcsere kellően serkentődjön. Önön múlik, hogy teszteléssel megpróbálja-e meghatározni a megfelelő időzítést.

A kalóriabevitel (komplex szénhidrátok formájában) alkalmanként történő növelésére, ha pihenőnap van, inkább a nap elején, ne este ossza el őket. Ha ez egy edzésnap, akkor e szénhidrátok egy részét közvetlenül a foglalkozás után kell biztosítani; Ez a híres edzés utáni edzés, amely annyira fontos a gyógyuláshoz. Az adagot a munkamenet intenzitásának megfelelően kell beállítani.

A TERV ÖSSZEFOGLALÓJA

1-4. Hét: Csökkentse a kalóriabevitelt 300 kalóriával. (Átlagos bevitel - 300 kcal)
5-6. Hét: Csökkentse a bevitelét további 200 kalóriával. (Átlagos bevitel -500 kcal)
7. hét: Növelje 200 kalóriával 3 napig (medián bevitel -300 kcal), majd térjen vissza egy hétre a hiányhoz (medián bevitel -500 kcal).
Kezdje el növelni, majd csökkenteni…

TANÁCS A TÁPLÁLKOZÁSRA

- A zsírszövet ellenőrzése 6-8 hetente.
- Növelje a fehérjebevitelt az izomnövekedés alapján.
- Fokozatosan csökkentse a kalóriákat.

Ez az étkezési mód nem diéta, sokkal inkább a étrendi stratégia minél több izom megtartása és a zsírszövet elvesztése. Egy kezdő számára nagyon valószínű, hogy egyszerre izomzatot és zsírszövetet veszít.
Ne tervezze meg ezt a tesztet 2 vagy 3 hónapig, és később adja fel. Ennek a stratégiának az az előnye, hogy nem túlzottan ennyire frusztráló. Igaz, hogy ez a rezsim kevésbé látványos, mint egy klasszikus, nagyon korlátozó rezsim, de hosszú távon nem yoyo! Ne felejtsd el, hogy a testépítés és a sport olyan tevékenységek, amelyeket egész életedben meg kell tartanod; soha nem szereznek semmit! Mindenki hetente 2 alkalommal szánhat testének fenntartására.