Mi a mediterrán étrend egyébként?

Mindenki erről a legmagasabb rangú étrendről beszél - de hogyan határozhatja meg egy egész régió étkezési stílusát?

A mediterrán étrendet az USA News & World Report az elmúlt években a "legjobb étrendnek" minősítette. A gyümölcsökre, zöldségekre, egészséges zsírokra és vörösborra (igen, borra!) Összpontosítva nem csoda, hogy a mediterrán étrend a táplálkozási és egészségügyi szakemberek kedvence. Ha szeretné átalakítani étkezését ebben az évben anélkül, hogy csökkentené a szénhidrátot, nem számítana kalóriát vagy kényszerítené magát ketózisra, érdemes kipróbálni a mediterrán étrendet.

Mielőtt minden izgatottá válna: Ez nem engedély a tészta, a hummus és az olajbogyó feltöltésére. A mediterrán étrendnek vannak bizonyos szabályai, és követelményeinek betartása a siker titka.

Mi a mediterrán étrend?

Bár közismert, a mediterrán étrendnek nincs egyetlen igaz meghatározása. (Ez egyszerre megkönnyíti és nehezebb követni.) Lényegében egyetlen étrendbe állítja össze a mediterrán kultúrából származó emberek egészséges étkezési szokásait. Nincs meghatározott mennyiségű zsír, szénhidrát, fehérje vagy kalória, amelyet egy nap alatt megehet, ezért sok egészségügyi szakember a mediterrán étrendet kevésbé "diétának" és inkább életmódnak tekinti. (Kapcsolódó: mediterrán diétás szakácskönyvek, amelyek inspirálják a főzést)

Mely ételeket fogyaszthatja a mediterrán étrenden?

Kemény szabályok hiányoznak ezzel a diétával, de a következő ételcsoportokat javasoljuk.

Növényi eredetű élelmiszerek: A mediterrán étrend fő összetevője a gyümölcsök, zöldségek, bab és hüvelyesek. A keményítőtartalmú ételeket vagy gyümölcsöket korlátozó egyéb étrendektől eltérően a mediterrán étrenden nem lehet korlátozni a növényi eredetű ételeket. Próbálja meg "megenni a szivárványt" (válasszon különböző színű gyümölcsöt és zöldséget), hogy különféle tápanyagokat és fitokemikáliákat kapjon.

Teljes kiőrlésű gabonák: Az első helyezett étrend gabonafélék fogyasztására ösztönzi. (Hadd süllyedjen el egy pillanatra.) Más szavakkal, lehet, hogy módosítania kell a szénhidrátokkal kapcsolatos gondolkodását. Ez nem azt jelenti, hogy minden nap eszünk egy bagettet (sajnálom). De ügyeljen arra, hogy étrendjében teljes kiőrlésű gabonafélék szerepeljenek, például zab, barna rizs, farro, kamut, tönköly, bulgur és árpa. (Lásd: Miért és melyik egészséges szénhidrát az étrendjében)

Hal: A mediterrán étrend azt ajánlja, hogy hetente legalább kétszer fogyasszon halat, és az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának (USDA) adatai szerint az amerikaiak többsége küzd ezen ajánlás teljesítéséért. "Azt tapasztalom, hogy sokan nem esznek több halat, mert nem biztosak abban, hogy milyen típust vegyenek, vagy hogyan főzzék" - mondja Deanna Segrave-Daly, R. D., blogger és a 30 perces mediterrán étrend szakácskönyv társszerzője. Segrave-Daly friss és fagyasztott lazac-, tőkehal-, tilápia-, lepényhal- és tonhalféléket ajánl. "A tengeri konzervek, például a tonhalkonzerv, a lazac, a garnélarák, a rák és a szardínia megfizethető és praktikus lehetőségek" - teszi hozzá. Ha nem biztos benne, hogyan kell főzni a halat, a serpenyős magozás mindig egyszerű módszer, valamint pogácsák vagy hamburgerek készítése (például ezek a lazacos burgonya sütemények).

Baromfi, tojás és tejtermék: Az amerikaiak rengeteg baromfit esznek, de a tojás és a tejtermék nem mindig éri el a megérdemelt szeretetet. De találd ki, honnan származik a görög joghurt? Igen, a Földközi-tenger! A baromfi, a tojás és a tejtermék fehérjét, B-vitaminokat, D-vitamint és kalciumot ad az étrendhez, ezért ne kerülje el ezeket az ételeket.

Egészséges zsírok: A mediterrán étrend az olívaolaj, diófélék, avokádó és magvak fogyasztását is ösztönzi.

Vörösbor (mértékkel): A mediterrán étrend vitathatatlanul legjobb része az a javaslat, hogy igyon vörösbort antioxidáns előnyei miatt. Ne feledje, hogy az ajánlott adag 1 pohár éjszakánként, és nem egy teljes üveg magának a könyvklub alatt. (Bocs megint.)

Gyógynövények és fűszerek: Végül a Med diéta ösztönzi a gyógynövények és fűszerek alkalmazását az ételek ízesítésére. Töltse fel a fűszeres szekrényét, és vegyen egy bazsalikom növényt, amely az ablakpárkányon nőhet.

Mely ételeket kerülje el a mediterrán étrenden?

A mediterrán étrend nem tekinthető "diétának" a szó valódi értelmében, de vannak korlátozásai. Miközben ösztönzi a teljes ételek fogyasztását, a Med-étrend javasolja a feldolgozott élelmiszerek bevitelének korlátozását, ami meglehetősen nehéz lehet.

"Bár jó ötlet, hogy távolodjunk a magasan feldolgozott ételektől (például az eltartható pékáruktól), valójában sok olyan minimálisan feldolgozott és kényelmi étel van, amelyek illeszkednek a mediterrán étrendbe" - mondja Serena Ball, MS, RD. a 30 perces mediterrán diéta szakácskönyv másik társszerzője.

Dobja ki a cukros palackos szószokat, a csomagolt édességeket és a chipseket, és fogadja be "az üveges paradicsomszószt, a dobozos tésztát, a tonhalkonzervet, a fagyasztott zöldségeket, a gyümölcs konzerveket, a teljes kiőrlésű kekszet és a babkonzervet" - mondja Ball. (Kapcsolódó: Tanulmányok, amelyek szerint a tészta segíthet a fogyásban)

A mediterrán étrend előnyei

A tudomány újra és újra bebizonyította, hogy a mediterrán étrend követése jótékony hatással van az egészségre. Ez a rövid lista bemutatja ennek az étkezési szokásnak számos előnyét.

Szív Egészség: A szívbetegségek az első számú gyilkosok az Egyesült Államokban. Szerencsére rengeteg kutatást végeznek a mediterrán étrend szívének előnyeiről. Egy tanulmányban a résztvevők alacsonyabb vérnyomás-értékeket láttak, miután csupán hat hónapig követték a mediterrán étrendet. És egy áttekintés szerint az étrend betartása akár 40 százalékkal is csökkentheti számos szívprobléma kockázatát.

Rák: Átfogó áttekintés szerint a mediterrán térségben élő embereknél alacsonyabb a rák előfordulási gyakorisága, mint Észak-Európában vagy az Egyesült Államokban. A szerzők ezt táplálkozási szokásoknak tulajdonítják, és azt sugallják, hogy a mediterrán étrend megakadályozhatja a rák kialakulását.

Fogyás: Kutatási körülmények között, ha kalória-korlátozással párosul, a mediterrán étrend több fogyást eredményezett, mint más étrendek, például alacsony zsírtartalmú étrend.

Megfizethetőség: "Meglepődhet, mennyire költségkímélő a mediterrán életmód elfogadása" - mondja Ball. "Nincs szükség speciális élelmiszerekre; minden összetevő megtalálható a szokásos szupermarketekben. A megfizethető kamra alapok a mediterrán étrend alapját képezik, beleértve a dióféléket és magokat, olívabogyót, olívaolajat, lencsét, bármilyen halkonzervet és olcsó fehérjéket, például tojást, sima joghurt, sajt és/vagy csirke "- teszi hozzá.

Gyakori tévhitek a mediterrán étrendről

Bár a mediterrán étrend pozitívumai messze felülmúlják a negatívumokat, ezt nem mindenki számára könnyű követni. A feldolgozott élelmiszerek visszaszorítása és a gyümölcs-, zöldség-, hal-, teljes kiőrlésű gabona- és tejtermékek bevitelének növelése nehéz változás lehet egyértelmű szabályok nélkül. A kalóriákra, szénhidrátokra, fehérjékre és zsírokra vonatkozó irányelvek hiánya szintén zavaró lehet. (Ez remek hír, tekintve, hogy kétszer is el kell gondolkodnia a korlátozó étrend megkezdésén.)

Ha érdekli a mediterrán étrend, de nem tudja, hol kezdje, találkozzon regisztrált dietetikussal. (Kapcsolódó: 8 ok, miért érdemes dietetikushoz vagy táplálkozási szakemberhez fordulni)

A Med étrend másik gyakran figyelmen kívül hagyott aspektusa, hogy a viselkedés ugyanolyan fontos, mint az ételválasztás. A mediterrán emberek hangsúlyozzák annak fontosságát, hogy saját ételeket főzzenek, étkezés közben összejöjjenek, hogy élvezhessék a jó társaságot és a kiváló ételeket, ízelítsék az ételek ízét, és szezonális alapanyagokat válasszanak - amelyek mindegyike önmagában potenciálisan egészségügyi előnyökkel jár. (Kapcsolódó: A mediterrán étrend boldogabbá tehet-e?)

Végül a diéta nem garantált út a varázslatos kilövéshez; a testsúlycsökkenést eredményező tanulmányok között szerepelt a kalória korlátozás. Ez azt jelenti, hogy a legtöbb éjszaka kihagyja a vörösbort, és korlátozza a teljes kiőrlésű gabonák és egészséges zsírok mennyiségét. Ha a Med diétát fogyás céljából használja, az evés egy napja így nézhet ki:

Reggeli: Omlett zöldségekkel VAGY zabpehely gyümölcsökkel, tejjel és dióval

Ebéd: Nagy saláta tonna zöldséggel + fehérje + olaj alapú öntettel VAGY egy tál zöldség- és bableves teljes kiőrlésű kekszekkel

Falatozás: Ropogósra sült csicseriborsó kemény tojással

Vacsora: Darab lazac + 1/2 csésze teljes kiőrlésű + sült zöldségfélék

Desszert: Gyümölcsdarab + 1 evőkanál dióvaj