Hogyan táplálja testét gyógyító ételekkel

Ossza meg

A kutatások egyre inkább azt mutatják, hogy a kalóriák nézése nem annyira kritikus az egészség megőrzése szempontjából, mint szelektív a tányérján.

Az egészségre és wellnessre vonatkozó tartalom az INGYENES e-mailes hírlevelünkre való feliratkozással érkezik a postaládájába itt .

Ne felejtsd el, amikor gyerek voltál, és az anyukád azt mondta, hogy egyél meg mindent a tányérodon, különben nem kapod meg azt a káposztás desszertet, amely az étkezőasztal közepén lévő üvegkupola alól csábít? Azok a napok elmúltak - vagy legalábbis azoknak kellene lenniük, hacsak az a tányéron nem sovány fehérje van a színes gyümölcsök és zöldségek tengerében, amelyet teljes kiőrlésűek lehorgonyoznak.

A sóban, cukorban és zsírban telített túlzottan feldolgozott ételek korunk étkezési csapásai. A kutatások egyre inkább azt mutatják, hogy az elfogyasztott segítség (kalória) számának figyelése nem annyira kritikus az egészség megőrzése szempontjából, mint szelektív a tányérján.

Táplálkozás 101.: Visszatérés az alapokhoz

A rossz ételekkel való túlzott fogyasztás vagy a túl kevés egészséges étel fogyasztása negatívan befolyásolhatja az alapvető táplálékbevitelt, amely magában foglalja az energiát (vagy kilojoule-okat), fehérjét, szénhidrátokat, esszenciális zsírsavakat, rostokat, folyadékokat, vitaminokat és ásványi anyagokat.

"Az [emberi] test egy csodálatos gép, amely folyamatosan épít, átalakít, javít és gyógyít" - magyarázza Robin J. Simpson, DO, a Newark-i Christiana Care Springside Family Medicine alapellátási orvosa. „Ahhoz, hogy testünk legalapvetőbb alkotóelemei a legegyszerűbb sejtszinten működhessenek, testünknek szüksége van az alapvető építőelemekre és üzemanyagra ezeknek a folyamatoknak a vezetésére, amelyek az elfogyasztott étel tápanyagaiból származnak. A testnek telített és telítetlen zsírokra, koleszterinre, fehérjére és rostra van szüksége a sejtek - a test munkalovainak - támogatásához, és a jól felépített és karbantartott gép működéséhez szükséges követelmények kielégítéséhez. "

Simpson a jó táplálkozás fontosságát az építészeti integritáshoz hasonlítja. "Szilárd, erős szerkezet felépítéséhez nem biztosíthatja a fogpiszkáló és a puha agyag alapját" - mondja. „A betonnak és az acélnak szilárd alapoknak kell lenniük ahhoz, hogy ne csak erősen álljanak, hanem működjenek abban a minőségben, amelyre építették. Ha az ételválasztásunk nem optimális, mivel nem nyújt valós tápértéket és nagyon feldolgozott, akkor testünk nem képes teljesíteni azokat az igényeket, amelyekre mindennapi működésünk során szükségünk van. "

A mikrogreenek több tápanyagot - például káliumot, vasat és cinket - tartalmaznak, mint érettek
zöldségzöld. Szórjuk meg őket salátára, levesre vagy pirítósra.

Alapellátási orvosként végzett munkája révén Simpson első kézből látta a rossz étkezési választások hatásait, az általános fáradtságtól és depressziótól kezdve az álmatlanságig, a fejfájásig és az ízületi fájdalmakig. A súlycsökkentő termékek és programok könyörtelen marketingje, valamint a nemzet jól dokumentált elhízási járványa ellenére elmondta, hogy gyakorlata olyan klinikailag elhízott betegek kezelésére alakult ki, akik elhízás okozta potenciálisan életveszélyes betegségekben szenvednek, például cukorbetegségben felnőttek és gyermekek egyaránt.

„Ezt a kezelést gyakran bonyolítja az egyidejűleg jelentkező egyéb betegségek, például a szívbetegségek, az alvási apnoe, az ízületi gyulladás, a magas vérnyomás, a magas koleszterinszint, a termékenységi problémák és még a rák, együttes kezelése is. -sűrű és a feldolgozott élelmiszerek korlátozásával ”- magyarázza. "A táplálkozási hiányosságok és az optimálisnál alacsonyabb ételválasztás másik oldalát is kezeltem olyan betegeknél, akik egyszerűen csak nem esznek eleget sokféle okból, ami alultápláltságot és alulsúlyt eredményez."

Az étrend megváltoztatása az egyéb pozitív életmód-kiigazítások mellett, például a rendszeres testmozgás mellett, mindig kedvező eredményeket hoz - hangsúlyozza Simpson. A „gyógyító ételek” kiválasztásának előnyei között szerepelhet a cukorbetegség megfordítása a vércukorszint csökkentésével; a szívbetegségek és a súlyos szív- vagy neurológiai események lehetőségének csökkentése a koleszterinszint és a vérnyomás csökkentésével; sőt normalizálják a májfunkciós teszteket, amelyek abnormálisakká válhatnak, ha a túlzott zsírszövet lerakódik a májban a túlzottan feldolgozott, cukorral és zsírral töltött ételek következtében.

A betegek étrendjének elkészítésekor Simpson először hangsúlyozza a jó táplálkozás összetevőinek megértésének és annak felismerésének fontosságát, hogy mely ételek károsak lehetnek az általános wellness számára.

"Tegyen egyszerű célokat" - mondja. „Próbáljon kibővíteni az ételek sokféleségét, miközben nem spórol az ízzel és az élvezettel. Az egyik legnagyobb hiba, amelyet úgy látok, a betegek elkövetnek, a divatos étrend, étrend-kiegészítők vagy bármi más, amit kedvenc hírességük „gyors megoldásként” el akar adni. ”Például nem ajánlja, hogy kiválasszon egyetlen üzemanyagot, mint például a szénhidrátok, ami a sokat emlegetett ketogén (keto) étrend alapköve.

"Sokan azt állítják, hogy a fogyás mindig előfordul ezeken a népszerű alacsony szénhidráttartalmú étrendeken" - mondja Simpson. „A szervezetnek azonban szüksége van erre az alapvető üzemanyagforrásra a megfelelő működéshez. Javasoljuk, hogy a napi kalóriabevitelünk 50-60 százaléka tápanyag-sűrű szénhidrátokból származzon, például bogyókból, teljes kiőrlésű gabonákból és babból. "

Az egészségtelen étkezési szokások által károsított test egyetlen hosszú távú csodaszere a kiváló minőségű, tápanyagokba csomagolt élelmiszerek beépítése minimális feldolgozással - magyarázza Simpson. Az étkezés kiválasztásának alapvető módosítása akár 24 órán belül is javíthatja az egészségét - teszi hozzá.

A veganizmus és a növényi eredetű húspótlók növekvő népszerűsége, például az Impossible Burger és a Beyond Meat bővülő termékcsaládja összhangban áll Simpson egészségesebb táplálkozással kapcsolatos megközelítésével.

"A növényi étrend összhangban van a kevésbé feldolgozott étkezéssel, ami mindig jobb megoldás" - mondja. "Gyakran mondom a pácienseimnek:" Ha a földről jött, akkor nem dolgozták fel, és tápanyagokban gazdag, igazi étel. "

Simpson azonban továbbra is azt ajánlja, hogy hetente néhányszor legalább négy uncia sovány húst fogyasszon, hogy megfelelően támogassa a test izmait. "Ehet minden növényi alapú, fehérjével dúsított ételt, de fontos megjegyezni, hogy izmaink, csontvázak és simák, fehérjéből álló aminosavakból épülnek fel" - magyarázza.

"Az amerikai étrend problémája - folytatja - túl sok hús, túl sok feldolgozott étel, túl nagy adag és túl sok egészségtelen étel, amelyre testünk könnyen rabja és vágyakozik."

Az emberek számtalan okból választanak vegánnak, az állatok kezelésével kapcsolatos etikai konfliktusoktól kezdve az éghajlatváltozással kapcsolatos érvényes aggályokig. A legtöbb orvosi folyóirat azt tanácsolja, hogy a vegán étrendet ki kell egészíteni B-12, omega-3 zsírsavakkal, vaszal, kalciummal, D-vitaminnal, K2-vitaminnal, jóddal és cinkkel - az összes szükséges tápanyag található az állati termékekben.

Alapján medicalnewstoday.com, a B-12-vitamin a legkritikusabb, mivel kulcsfontosságú a test kulcsfontosságú folyamatainak fenntartásában, ideértve a vörösvértestek képződését, a fehérjék metabolizálását és az idegrendszer támogatását. A kutatások azt is jelzik, hogy a nem vegánoknál előfordulhat B-12-vitamin-hiány, mivel a test B-12-abszorpciós képessége változó, különösen az életkor előrehaladtával. Az Országos Egészségügyi Intézet azt javasolja, hogy 14 éven felüli személyek napi 2,4 mikrogramm B-12 vitamint fogyasszanak.

Míg egyes vegán termékek, mint például a szójatej és egyes gabonafélék, vitaminral dúsítottak, a tisztán növényi étrend elkötelezettsége esetén a napi B-12 kiegészítést bele kell foglalni.

A Superfoods, egy másik trend kifejezés, úgy tűnik, átjárja az élelmiszer-marketing mágnások és a reklámügynökségek lexikonját. De amikor feloldja a hangot, a legtöbb szuperétel évszázadok óta létezik, és általában a helyi piacon található meg. A színes bogyóktól és zöldségektől kezdve a diófélékig és a halakig ezek a tápanyagokba csomagolt ételek vitaminokkal, kalciummal, rostokkal és egészséges zsírokkal vannak ellátva. Daganatos antioxidánsokban is gazdagok.

A népszerűbb és könnyen elérhető szuperételek közül az áfonya, a vörös málna, az acai, a banán, a gránátalma, a kelkáposzta, a brokkoli, a tök, az édesburgonya, a mandula, a dió, a lazac, a makréla és a szardínia.

"A szuperélelmiszerek az optimális egészség szükséges építőkövei, és tekinthetők mindannyiunknak szükséges erős alapozó ételeknek" - osztja Simpson. "Ezek az ételek abban a tekintetben is kiválóak, hogy segítenek leküzdeni a szívbetegségeket, a cukorbetegséget, az elhízást és az emésztési problémákat."

A szuperélelmiszerekkel érintve az éttermi menükben, a gazdálkodói piacokon és a természetes élelmiszerboltokban egyre rendszeresebbé válnak a mikrózöldek. Ezek az aromás zöldek - amelyeket néha mikrokészítményeknek vagy növényi konfettinek is neveznek - alapvetően olyan bébinövények, amelyek bizonyos leveles zöldek, gyógynövények és zöldségek magjából származnak, például brokkoli, káposzta, édeskömény, uborka, vízitorma és endívia.

Finom megjelenésük ellenére a mikrózöldek táplálkozási szempontból több lyukat csomagolnak, mint az érett zöldségfélék. A legtöbb fajta jelentős mennyiségben tartalmaz káliumot, vasat, cinket, magnéziumot és rézet, valamint a növényi vegyületekben található antioxidánsokat.

Hallgassa meg a belét

Ennek a tápanyag-sűrű ételnek az asszimilálása a legjobban akkor érhető el, ha az emésztőrendszer optimális állapotban van. Adja meg a bél egészségét: az emésztőrendszerünkben élő apró mikroorganizmusok finom egyensúlya.

"Ezeket a baktériumokat, élesztőket és vírusokat ezermilliárdokban számláló kis organizmusokat" bélmikrobiomának "vagy" bélflórának "nevezik" - magyarázza Simpson. „A jó egészség és táplálkozás elérése érdekében fontos a bélkörnyezet egészséges és kiegyensúlyozott fenntartása. A prebiotikumok, egy olyan rostfajta, amelyet az emberi test nem tud megemészteni, táplálékul szolgálnak a probiotikumok - a bélben élő apró élő szervezetek számára. ” A prebiotikumok és a probiotikumok egyaránt támogatják az egészséget azáltal, hogy egészséges baktériumtelepet építenek és tartanak fenn az emésztés elősegítése érdekében.

A fokozott gázképződés, puffadás, hasi görcsök, hasmenés, hányinger és gyomorégés jelezhetik a bél egészségének károsodását. Simpson szerint a bél egyensúlyhiányának megakadályozására az a legjobb módszer, ha a feldolgozott, magas cukortartalmú és magas zsírtartalmú ételeket növényi alternatívákkal, sovány fehérjével és magas rosttartalmú ételekkel pótolják, például babot, hüvelyeseket, borsót, zabot, bogyókat és banánt. . Egy maréknyi erjesztett étel - savanyú káposzta, joghurt, kefir - kiváló probiotikus forrás, jótékony eredménnyel.

"Ételválasztásunk mellett az elegendő alvás, a gyaloglás, a meditáció, az elegendő víz ivása és az olyan ételek kerülése, amelyekről tudjuk, hogy nem értenek egyet velünk, mind fontos erőfeszítések a pocakunk boldogságában" - teszi hozzá Simpson.

Mint minden étel, akár egészséges, akár nem, a Simpson is figyelmeztet a túlzott kényeztetésre. "Még a szuperételeket is mérsékelten kell enni, mivel bármilyen tápanyag túl sok, bármilyen egészséges is, súlyfelesleget okozhat, ha feleslegesen fogyasztják."

Javasolja, hogy tájékozott óvatossággal navigáljon az étrend-kiegészítők telített piacán. "A kiegészítők néha káros mellékhatásokat okozhatnak, ha a vényköteles gyógyszerek helyett vagy együtt alkalmazzák őket" - mondja, azzal a figyelmeztetéssel, hogy egyes kiegészítők indokoltak, ha a tápláló ételek nem tartoznak a rendszeres étrendbe; ideális esetben a pótlást orvosi szolgáltatóval vagy engedéllyel rendelkező táplálkozási szakemberrel kell megbeszélni.

Az egészséges ételek szennyeződése

A tanyától asztalig terjedő éttermek és az ökológiai termelésre szánt szupermarketek térségének elterjedése rávilágít arra, hogy növekszik a fogyasztók iránti igény az információk iránt, hogy hol származnak élelmiszereik és hogyan termesztették vagy termesztették.

A kisüzemek gyakorlatának reneszánszát folytató Coverdale Farm New Castle megyében Delaware vezetője a regeneratív mezőgazdasági módszerek terén - olyan gazdálkodási elvekben, amelyek célja a biodiverzitás növelése, a talaj gazdagítása, a vízgyűjtők javítása és az éghajlat instabilitásának ellenállása. A talaj egészségére összpontosítva és a gazdálkodás földterületre gyakorolt hatásának minimalizálásával ez a gyakorlat bizonyítja a környezeti elszámoltathatóságot, miközben tápanyagban sűrű élelmiszereket állít elő.

A nagyobb, 377 hektáros Coverdale Farm Preserve része, amely az állam biodiverzitásának megőrzésével és javításával foglalkozik a Delaware Természeti Társaság égisze alatt, a Coverdale Farm 177 hektáros veteményeskertből áll, legeltetési terület az állatállomány számára, valamint egy oktatási elem, amely tartalmaz egy kulináris foglalkozásoknak otthont adó professzionális konyha.

"Környezetvédelmi szervezetként a regeneráló az egyetlen módja annak, hogy földjeinket meg kell gazdálkodnunk" - mondja Michele Wales, a Coverdale Farm menedzsere. Ahelyett, hogy mezőgazdasági termékeket „kényszerítenének” a földre, lehetővé teszik a föld számára, hogy meghatározza, mit kell termeszteni vagy felnevelni. „Elhatároztuk, hogy felhasználjuk szakértelmünket, földismereteinket és elolvassuk a tájat. Például gördülő topográfiánk nem kedvez a sok sorvetésnek, de ideális az állatok rotációs vagy szándékos legeltetéséhez. "

A gazdaság közösségi támogatott mezőgazdaság (CSA) programja a zöldségtermékek fő forgalmazási csatornája. A magazin-előfizetéshez hasonlóan a tagok ősszel és télen is feliratkoznak, és megvásárolják a program részesedését. Miután megkezdődött a nyári betakarítás, hetente ellátogatnak, hogy visszaszerezzék a szüret részét.

"Ez a beruházás előre lehetővé teszi számunkra, hogy megvásároljuk az élelmiszer termesztéséhez szükséges kellékeket" - mondja Wales.

Míg a zöldségtermesztés jelenleg az első prioritás, a Coverdale Farm állattenyésztési programja - még viszonylag gyerekcipőben jár - fontos eleme a gazdaság regenerációs gyakorlatának. Állatállomány nélkül - magyarázza Wales - nehéz a természetet hatékonyan utánozni.

"Számomra az állatállomány ökoszisztéma-szolgáltató" - mondja. „Legeltetési programunk révén az állatokat szándékosan, meghatározott minták szerint, új legelőre helyezik át. Ily módon az állatok egyenletesen lerakják tápanyagukat, és a legeltetés „kaszálja” a földet, ezáltal kiküszöbölve a nehéz talajművelő gépek szükségességét. ”

A regeneratív gazdálkodás tudománya és alkalmazása összetett, de a talajjal kezdődik és végződik - mondja Wales. Évtizedek óta a mezőgazdaság erőteljesen a termelés növelésére összpontosít, nem pedig az élelmiszer tápanyag-sűrűségének biztosítására. "A magasabb hozam elérése érdekében a talajnak nagyon keményen kellett dolgoznia" - magyarázza. - És nem lett feltöltve; denudált. Kritikus, hogy a talajt úgy kezeljük, amilyen - szuper dinamikus, élő ökoszisztémának, amelyhez sok szerves anyagra van szükség, valamint nagy és mikroszkopikus organizmusoknak, amelyek a tápanyag-körforgást úgy hajtják végre, hogy az elhalt, bomló anyagokat és ásványi anyagokat tápanyagokra bontják. . ”

A zsugorfólián túl

Az egészséges táplálkozás elkötelezettsége az első lépés. Ezután jön egy olykor nehéz feladat egy étkezési terv elkészítése, amely új vásárlási stratégiát igényel. Míg a nagy dobozos élelmiszerboltokban gyakran szerves és vegán cikkeket, valamint szabadon tartott, fűvel táplált húsokat szállítanak, kiderül, hogy mely termékeket kell vásárolni, elsöprő lehet.

A környéken található élelmiszerbolt meglátogatása segíthet a helyes irányban. Sokan alkalmazzák a táplálkozásban és a kiegészítőkben jártas szakembereket. Ezen túlmenően ezek az üzletek általában szélesebb választékot kínálnak növényi eredetű élelmiszerekből, és egyesek bio vagy helyi termékeket tartalmaznak.

A Doverben, a Milfordban és a Rehoboth Beach-en található Good News Natural Foods üzletekben a személyzet képzett az ügyfelek táplálkozási és egészségügyi szükségleteinek kielégítésére, és ingyenes tanácsadásra is rendelkezésre áll. Az üzlet olyan tippeket ad az ügyfeleknek, mint például az előzetesen pácolt termékek, a dobozban lévő ételek és bizonyos éttermek által kínált ételek kerülése.

"Mindezekben általában magas a cukor-, só- és/vagy egészségtelen zsírtartalom" - magyarázza Sam Mansoor tulajdonos. "Ez különösen problémás, ha olyan ételekkel kombinálják, amelyek feldolgozták a természetben előforduló rostokat."

A feldolgozott ételeket általában könnyebb rágni és lenyelni. Ez azt jelentheti, hogy még ennél is többet fogyasztanak, mielőtt jóllakna, ami egészségtelen súlygyarapodáshoz vezethet - javasolja Mansoor. Azt is határozottan javasolja, hogy az étrend nagy részét otthon készítse el.

"Tanulj meg főzni, ha még nem csinálod" - ajánlja fel. "Ha otthon készít készítetlen ételeket, akkor a cukor, a só és a zsír mennyisége az ön ellenőrzése alatt áll."

A bogyók tele vannak rostokkal és antioxidánsokkal, amelyek segítenek megvédeni a sejteket a szabad gyököktől.

Amikor a elfoglaltságok kihívást jelentenek az otthoni főzés számára, Mansoor azt javasolja, hogy előre tervezzen, hetente két napot fordítva az étkezés elkészítésére.

"A fagyasztható dupla adagok elkészítése nagyban hozzájárul ahhoz, hogy családjának biztosítsa a wellnesshez szükséges egészséges tápanyagokat" - mondja. "Anélkül, hogy sok időt töltene a konyhában."

A boltjaiban felkapott termékek listájának feltöltése probiotikumok; az omega-3 halolaj, amely a legtöbb szakértő egyetértése szerint támogatja a szív- és érrendszeri és agyi egészséget, segít csökkenteni az ízületi gyulladásokat, serkenti a triglicerideket és hozzájárul az izzó bőrhöz és a fényes hajhoz; élelmiszer alapú multivitaminok; és a D3-vitamin, amely segít megerősíteni az immunrendszert.

Az ősi fűszer-kurkuma az elmúlt években újra előkerült, és gyakorlatilag az egészségvédők háztartási alapdarabjává vált - mondja Mansoor. "A gyulladás a legtöbb betegség gyökere, és a kurkuma [úgy gondolják], hogy segít fenntartani a gyulladás szintjét a testben."

Számos egészséges élelmiszerbolt kínál friss, változatos szuperételeket. Mansoor úgy véli, hogy egy lelkiismeretes, egészséges élelmiszer-tulajdonosnak folyamatosan kutatnia kell és új termékeket kell felvennie a polcokra, valamint adott esetben bővítenie kell a szolgáltatásokat. Ennek érdekében a Good News Natural Foods jó úton halad organikus gyümölcslé-bárokkal Dover és Rehoboth helyszínein.

Mansoor azt tanácsolja, hogy forduljon orvoshoz vagy táplálkozási szakemberhez, hogy segítsen az Ön speciális igényeinek megfelelő étrend kialakításában. A megfelelő táplálkozás nem mindenki számára megfelelő vállalkozás - hangsúlyozza. „Nem minden étrend mindenki számára biztonságos; személytől függ. ”

A egészséges táplálkozás kulcsfontosságú ballasztot eredményez sejtszinten, de pozitívan befolyásolja érzelmi jólétünket is. A stresszorokkal teli világban az ön által fogyasztott ételek fokozott figyelemmel kísérése lehet a legkönnyebb és leghatékonyabb út a nagyobb wellness felé. Reális célok kitűzése, a végrehajtás egyszerűsítése és a táplálkozási szakember vagy orvos megkeresése segíthet a jobb ételválasztás felé vezető úton.

Ha minden más kudarcot vall, javasolja Simpson, utaljon arra a régi mondásra: „Te vagy az, amit eszel.”