Itt van az ítélet arról, hogy a rizs egészséges-e, beleértve a barna és a fehér színt is

előnyei

Alexa Tucker ・ 2018. október 8

A rizs a világ minden táján jelentős élelmiszer-alapanyag - évezredek óta támasza az olyan országokban, mint Japán és India, és még mindig nehéz vitatkozni a modern konyhák sokoldalúságával.

De egészséges-e a rizs? Nos, ez attól függ, kit kérdezel, és milyen rizst kérdezel. A két típus, ami a fejedbe pattan, valószínűleg a barna rizs és a fehér rizs. A barna rizs teljes kiőrlésű, és három részből áll: a korpa (a külső réteg), a csíra (az apró embrió) és az endospermium (a gabona keményítőtartalmú része). A barna rizsben a korpát és a csírát rost- és tápanyagtartalmuk miatt tartják körül.

"A fehér rizsből eltávolították a korpát és a csírát" - mondja Patricia Bannan, Los Angeles-i dietetikus, MS, RDN, az Eat Right When Tight Time szoros szerzője. Ez alapvetően elhagyja az endospermiumot, erre gondolsz, amikor egy szem fehér rizst képzel el.

Fehér rizs kontra barna rizs

Közismertnek tűnik, hogy a barna rizs „jobb” neked, mint a fehér rizs, és sok szempontból ez igaz. „A rizs nem minden egyforma módon jön létre - a barna rizsfajták több természetes tápanyagot tartalmaznak, mint például rostot, vitaminokat, ásványi anyagokat és fehérjét, és a fehér rizs fajtáktól megfosztották a természetes táplálékot, és szükségük van olyan tápanyagokra, mint a B-vitaminok. megerősített ”- mondja Jenny Beth Kroplin, Nashville-i dietetikus, RD, LDN, CLC.

Ez azt jelenti, hogy a fehér rizs nem tekinthető teljes kiőrlésűnek, mint a barna rizs, és nem titok, hogy a teljes kiőrlésű gabonák egészséges étrendben nyernek finomított szénhidrátokat. De több az érvelés, mint a „fehér rizs rossz, a barna rizs jó”.

Fotó: Stocksy/Harald Walker

Táplálkozási szempontból alacsony a többi rizsfajtánál

Egyrészt nincs rizsfajtákból hiány az egész világon. A fehér rizs és a barna rizs valójában elég tág kategóriák. Valójában "világszerte több mint 120 000 rizsfajta létezik, amelyeket őrlés mértéke, magmérete, keményítőtartalma és íze szerint osztályoznak" - mondja Bannan.

A jázmin rizs és a basmati rizs gyakori élelmiszerbolt-lelet, különböző ízprofilokkal, és mindegyikük barna rizs és fehér rizs változatban található. Más népszerű rizsfajták valóban egyedülálló (és néha kiválóbb) egészségügyi előnyökkel járnak, mint a „rendes” dolgok.

Az egyik legjobb választás a fekete rizs (az egészségügyi ellátások osztályán felülmúlja a barna rizst) - mondja Kroplin. "Általában" tiltott rizsnek "nevezik, ez a rizscsalád legtáplálóbb rizs - magas rosttartalmú, antioxidáns, fehérje és vas tartalommal rendelkezik" - mondja. "Azonban a kalóriatartalom a legmagasabb, ezért az adagkontrollt alaposan meg kell fontolni."

A vörös rizs egy másik lehetőség. "Antocianintartalma miatt egyedülálló színű, amely nagy lendületet ad az antioxidánsoknak is" - mondja Bannan.

Más gyakori rizsfajták valójában nem rizsek. "A vadrizs az egyik legtáplálóbb [opció] - valójában Észak-Amerikában őshonos félig vízi fű" - mondja Bannan. "Magas fehérjetartalma, alacsony zsír- és nátriumtartalma, jó rostforrás, vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz." Tehát bár technikailag nem rizs, nagyon hasonlít rá, és van néhány hasonló előnye.

Összességében sokat kell szeretni a legtöbb rizstípusban (beleértve a fehér rizst is, akár hiszed, akár nem). De van néhány hátrány is, amelyet szem előtt kell tartani - még a barna rizs sem tökéletes. Íme, mit kell tudni a rizs előnyeiről és hátrányairól.

A rizs előnyei

1. A rizs gyors energiaforrás. Hacsak nem ketogén étrendkövető vagy, a szénhidrátok jó dolog - az amerikaiak táplálkozási irányelvei szerint a makrotápanyagnak a napi kalóriád körülbelül 45–65 százalékát kell kitöltenie (és azt javasolják, hogy ennek legalább a felének teljes kiőrlésű gabonának kell lennie., mint a barna rizs, mondja Kroplin). A szénhidrát a szervezet fő tüzelőanyag-forrása, és mivel a rizs cukorra bomlik és bejut a véráramba (mint minden szénhidrát), a glükózt a sejtjeihez szállítják, hogy fellendítsék tevékenységeit.

A barna rizs rosttartalma miatt lassabban emészthető, míg a fehér rizs gyorsabban növeli a vércukorszintet. Bár ez általában nem nagyszerű dolog, a fehér rizs valóban jobb választás lehet azoknak a sportolóknak, akiknek egy verseny vagy esemény előtt könnyen emészthető üzemanyagra van szükségük.

2. A rizs általában biztonságos az ételérzékenységgel rendelkező emberek számára. "A rizs az összes gabona közül a legkevésbé allergiás" - mondja Bannan, ami jó választás azok számára, akik ételérzékenyek vagy allergiásak (vagy akár csak gyanítják őket). Természetesen gluténmentes (bár a lisztérzékenységben szenvedőknek el kell olvasniuk a címkét, hogy megbizonyosodjanak róla, hogy GF-barát létesítményben dolgozták fel), és mostantól minden megvásárolható rizs szintén GMO-mentes.

3. A barna rizs jó rostforrás. Míg a héját lefejtik a fehér rizstől, a barna rizs kiváló rostforrás, amely segít csökkenteni a gyulladást, javítani a bél egészségét és fokozni az anyagcserét. Valójában ez a rosttartalom köszönheti (legalábbis részben) a barna rizs egészének néhány egészségügyi előnyét. "A kutatások azt mutatják, hogy a barna rizs segít csökkenteni a krónikus betegségek és bizonyos rákos megbetegedések kockázatát, és szerepet játszik a súlykezelésben" - mondja Bannan.

4. A rizs kiváló vitamin- és ásványianyag-forrás. A rizs több mint 15 vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, mondja Bannan. "A barna rizs tápláló tápanyagai közül néhány kulcsfontosságú B-vitamin, foszfor, szelén és magnézium, és csak egy csésze főtt barna rizs képes kielégíteni a napi mangánigény nagy részét" - mondja Kroplin.

Míg a barna rizs természetesen magasabb ezekben a tápanyagokban, a fehér rizs gyakran dúsul velük útközben (mint a B-vitaminok és a vas). Tehát, bár feldolgozzák, a fehér rizs nem feltétlenül táplálkozási szempontból semmis.

A rizs hátrányai

1. A rizsben mérhető arzénszintet találtak. "A legújabb kutatások szerint a rizs tartalmazhat arzénszintet, elsősorban a barna rizsben, mivel felhalmozódik a rizs külső rétegében" - mondja Kroplin. "A Consumer Reports tanulmány mérhető arzénszintet talált a tesztelt rizs mind a 60 fajtájában."

Az arzén mérgező rákkeltő anyag, és az expozíció számos rákfajtához kapcsolódik (egyéb fontosabb egészségügyi kérdések mellett). Sajnos az FDA nem rendelkezik arról, hogy mennyi arzént szabad megengedni az ételekben, ezért fontos szem előtt tartani, hogy mennyi rizst eszel és honnan származik - mondja Kroplin.

"Azt javaslom, hogy elsősorban barna rizst vásároljon Kaliforniából, Indiából vagy Pakisztánból, ahol az arzénszint egyharmaddal alacsonyabbnak bizonyult [mint más helyeken]" - mondja. Próbáljon meg elkerülni a rizs Arkansasból, Louisianából és Texasból, ahol a legmagasabb az arzénszint - teszi hozzá.

2. A barna rizs csökkentheti a szervezet más tápanyagok felszívódásának képességét. "A barna rizs az" antinutrient "fitinsavat tartalmazza" - mondja Bannan. A fitinsav vagy fitát antioxidáns vegyület, amely megtalálható a növényi élelmiszerekben. Antinutriensnek számít, mert a kutatások azt találták, hogy akadályozhatja a szervezet azon képességét, hogy felszívja a tápanyagokat, például a kalciumot, a vasat és a cinket (egyéb vitaminok és ásványi anyagok mellett).

Mivel a fitinsav a korpában található, ez csak a barna rizs problémája - tehát a fehér rizs nem tartalmazza az antinutrient.

3. A rizsnek viszonylag magas a glikémiás indexe. Bár a tested által a rizstől kapott energia jó dolog, van egy sötét oldala is. A rizsnek magas a glikémiás indexe, vagyis gyorsan megemelkedik a vércukorszintje, ami összeomlásokhoz vezethet (jelzés: fáradtság, fejfájás és vágyakozás).

Ez egy nagyobb probléma a fehér rizzsel, mivel nem tartalmaz sok rostot, hogy lelassítsa ezt a tüskét. "A [barna] rizs összetett szénhidrátokból áll, amelyek lassabban emészthetők, mint az egyszerű cukrok, ami lehetővé teszi a test számára, hogy tartósabb hosszú távú energiaszintet tartson fenn" - mondja Bannan.

Tehát egészséges a rizs?

Végül a rizsnek feltétlenül helye lehet a kiegyensúlyozott étkezési tervben. Bár a fehér rizs nem feltétlenül rossz, mind a Bannan, mind a Kroplin azt javasolja, hogy barna rizs helyett fehér rizst használjon rosttartalmának és jobb tápanyag-profiljának.

Ennek ellenére ne feledje, milyen gyakran eszel barna rizst - bár mérsékelt fogyasztás esetén biztonságos - mondja Kroplin, az arzénszintnek mindenképpen figyelembe kell vennie. És ha könnyen emészthető üzemanyagforrást keres (vagy aggódik az antinutriensek miatt), ne féljen egyszer-egyszer fehér rizst választani.

Eredetileg 2018. október 8-án jelent meg. Frissítve 2020. február 26.

Most, hogy tudja, hol áll a rizs az egészséges ételek spektrumán, íme az ítélet arról, hogy az acai tálak egészségesek-e, és a 411-es a lenmag, egy másik táplálkozási erőmű.