10 fogyókúrás gyakorlat, amelyet otthon végezhet

Nem mindenkinek van ideje elérni az edzőtermet minden nap. Az utazási időt is be kell mutatnia, ha úgy dönt, hogy csatlakozik egy edzőterembe. Ez mozgalmas lehet, amikor már egyensúlyban van a munka és az otthon. A legjobb dolog az otthoni gyakorlatok egyszerű rutinjának ütemezése a fogyáshoz. Nem csak sok időt, hanem rengeteg pénzt is megtakaríthat. Az otthoni fogyáshoz számos egyszerű gyakorlat létezik, amelyeket kipróbálhat. Először meg kell értenie a fogyás tudományát. Így megtervezhet egy olyan programot, amely biztosan remek eredményeket fog elérni.

fogyókúrás

A fogyás tudománya
Mielőtt otthon válogatna a fogyáshoz, meg kell győződnie arról, hogy megérti a fogyás működését. A legtöbb ember súlycsökkenéssel kezdi a célt. Segít megérteni, hogy mire van szüksége a testének a jobb eredmények elérése érdekében. Tehát, amikor otthoni gyakorlatokat tervez a fogyáshoz, tudnia kell a test működését, amikor elkezdi gyakorolni. Tudva, hogy mikor a fogyás folyamata valójában kezdődik, akkor motiváltabb lesz ezekhez az otthoni edzőtermi gyakorlatokhoz.

Kép forrása: glinci.com

Ami a fogyást illeti, át kell változtatni az életmódot. Míg az otthoni egyszerű fogyókúrás gyakorlatok mérsékelt eredményekkel járhatnak.

Vigyáznia kell az elfogyasztott ételekre is. Ekkor ér el maximális eredményt. Soha ne fogyjon a nélkülözés miatt.


Íme néhány dolog, amelyek hatékonyabbá teszik a fogyás otthoni gyakorlatait:

Tartsa rendszeresen az edzésprogramját

Tervezzen otthoni gyakorlatokat a fogyás érdekében legalább 60 percig

Soha ne hagyja ki a reggelit

Fogyasszon alacsony kalóriatartalmú és zsírtartalmú ételeket

Tartson egyenletes étkezési szokásokat

Ha kihagy egy edzést, gyorsan pótolja, hogy elkerülje a nagy visszanyerést.

Kerülje az étkezést

Mikor kezdődik a fogyás?

A fogyás észleléséhez szükséges idő személyenként változik. Néhány tényező meghatározza a fogyás ciklusát. A testsúlycsökkenés tendenciáját is látni fogja, ha egyszer elkezd dolgozni.

Kép forrása: stylecraze

Ha drasztikus változásokat hajtott végre étrendjében és aktivitási szintjén, akkor az első hetekben a maximális eredményt érheti el. Az emberek az elején minden héten 1-2 fontot kezdenek.
A legtöbb esetben ez a kezdeti súlyvesztés valójában vízveszteség. Például, ha párosít egy kardió gyakorlat otthon alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett az izmokban lévő glikogén kimerülni kezd. Ezzel együtt néhány visszatartott víz is elvész. De nem ez az az idő, amikor a zsírvesztés megkezdődik. Ennek ellenére a mérleged nem mindig a legjobb útmutató. Az edzésterv előrehaladtával növekedhet a sovány izomtömeg. Ez súlynövekedésként jelenik meg a skálán. Az otthoni test fitnesz gyakorlatok eredményei ezen a ponton lassulni látszanak.

A motiváció megőrzésének legjobb módja, ha mérőszalaggal követi nyomon az előrehaladást. Mérje meg a derekát, a karját, a csípőjét, a combját és a mellkasát. Nyilvántartást vezet és néhány hetente összehasonlítja az eredményeket. Nagyon fontos kapcsolat van a fogyás és az életmód között is. Ha nagyon stresszes programja van, akkor a fogyás nem annyira nyilvánvaló. Különbséget fog látni a ruházat méretében és az egészségi állapotában is. Ennek ellenére az az érzés, hogy az otthoni testgyakorlatok nem vezetnek hatalmas eredményekhez. Ügyeljen arra, hogy egészséges legyen a fogyás. Fokozatosan, rendszeres rutinnal és a jó étrend, jelentős javulást fog tapasztalni az egészségében. Ez magában foglalja a koleszterinszint csökkenését és a vérnyomást is. Ez sokkal fontosabb, mint a skálán látható tényleges számok.

Ennek ellenére vannak olyan test fitnesz gyakorlatok otthon, amelyek sokkal hatékonyabbak, mint mások. Ha ezeket felveszi az edzéstervbe, drasztikus eredményeket hozhat.

Az edzés lebontása!

Kép forrása: askmeanswers.com

A jó edzésnek két összetevője van - kardiovaszkuláris edzés és erő edzés. A szív- és érrendszeri edzés azt jelenti, hogy növeli a pulzusát. Ehhez meg kell engednie magának minden olyan tevékenységet, amely jó erőfeszítést igényel. Ez magában foglalja a futást, táncot, ugróköteleket, ugró emelőket vagy gyors sétákat. Ha jó zsírvesztési programot keres, az ellenállóképzés vagy az erőnléti edzés a kardióval együtt segít a zsírégetésben. Az erőnléti edzéshez némi ellenállást kell megadnia boka súlyok, ellenállási szalagok, néma harangok stb. Formájában. Az erőnléti edzésbe bele kell foglalnia azt, hogy az ilyen edzéssel több izomot fog felépíteni. Minél több izom van, annál gyorsabb lesz az anyagcsere. A szabály egyszerű - méretének megváltoztatásához kardióra van szükség, testének alakjához erősítő edzésre van szükség.

Fogyás? Most kövesse nyomon a fogyását!

A több izom azt is jelenti, hogy kevesebb zsír van a testben. Ne feledje, hogy amikor otthoni gyakorlatokat tervez, pusztán az erőnléti edzésprogramok hozzáadása nem segít kilók leadásában. Ha a szív- és érrendszeri és erőnléti edzés jó kombinációjában vesz részt, az izomban jelentősen csökken a glikogénkészlete. Ez még inkább így van, ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet folytat. Ez arra kényszeríti a testet, hogy használja fel a testében tárolt zsírt az energia létrehozására.

Ez zsírégetés jó edzés után is folytatódik, mert a tested energiát igényel a napi funkciók végrehajtásához. Ezzel az edzésterv fontos részéhez is eljutunk - Pihenés. Belép a tiszta zsírvesztés zónájába, ha napközben aludhat egyet, és ha bőven alszik. Ennek oka az, hogy az alvás teljesen aerob, így a test a felhalmozott zsírt használja tovább a működéséhez.

A legjobb 10 fogyókúrás gyakorlat, amelyet otthon végezhet

Kép forrása: livestrong.com

Miután elhatározta, hogy egészséges lesz, felveheti ezt a 10 gyakorlatot, amelyeket otthon végezhet a fogyás érdekében:

1. Push-up: Fekvőtámaszok egy csodálatos gyakorlat az egész test, különösen a mellkas munkájához. Helyezze a kezét a mellkas oldalán. Támassza testtömegét a kezeire, miközben arccal lefelé fekszik. Most emelje fel testét egyetlen egységként, és a könyök hajlításával engedje vissza a kiindulási helyzetbe. Megváltoztathatja ezt a gyakorlatot úgy, hogy a tricepszén dolgozzon, ha kezét közelebb helyezi a derekához. Ha kezdetben nehéz, akkor térde hajlított maradhat.

2. Híd: Ez egy egyszerű gyakorlat, amelyet otthon lehet elvégezni. Feküdj a hátadra. Hajlítsa meg térdeit a lábával a földön. Ezután egyszerűen emelje fel a csípőjét, és engedje vissza az eredeti helyzetbe. Ismételje meg legalább 15 alkalommal egy sorozatban.

3. Korcsolyázó ugrások: Ez egy jó szív- és érrendszeri gyakorlat, és egyszerű otthoni lábgyakorlat. Félig zömök helyzetbe kerül. Ezután ugorj az egyik oldalra. Szálljon arra a lábra, amelynek az oldalára ugrik, és ismételje meg ugyanezt a másik oldalon.

4. Plank feltérképezése: Ez egy nagyszerű edzés a hasizom számára, és jó otthoni hátsó gyakorlat. Helyezze a testét deszka helyzetbe úgy, hogy testét lábujjaival és alkarjával támasztja alá. Ezután vigye az egyik oldalon a térdét az ugyanazon az oldalon lévő könyökig. Ismételje meg a másik oldalon. Ez áthelyezi a súlyt az egyik oldalról a másikra, nagy kitartást biztosítva a karjaiban.

5. Guggolás: Ez az egyik legjobb gyakorlatok otthon kezdőknek és haladó szintű képzésnek. Kezdje a lábával a vállakkal azonos távolságban. Ezután engedje le a csípőt, mintha egy székre ülne. Ügyeljen arra, hogy a térd egy vonalban maradjon a bokájával. Térjen vissza a kiindulási ponthoz, és ismételje meg.

Kép forrása: Pinterest

6. Walking lunges: A Lunges remek izomgyakorlat a lábak számára. A magodon is működik. Kezdje a lábaival együtt. Tegyen egy nagy lépést a jobb lábával. Ezután engedje le a bal láb térdét a padlóra. Helyezze vissza a térdet a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg az ellenkező oldalon.

7. Ugrókötelek: Ez az egyik legegyszerűbb otthoni kardio gyakorlat. Kezdheti egy egyszerű halmazával ugrókötelek majd folytassa a bonyolultabb karmintákkal és az átugrások típusaival, például a Double Unders.

8. Hátsó meghosszabbítás: A Superman néven is ismert, ez egy remek hátsó gyakorlat otthon. Feküdj le arccal elöl. Aztán egy mozdulattal emelje a karját a füléhez, a lábait pedig a levegőbe, amennyire csak lehet. Tartsa a fejét egyenesen, hogy teljes nyúlást kapjon a hátán. Tartsa néhány másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

9. Oldalsó deszka cseppek: Ez egy újabb gyakorlat, amely csodákat tesz a karjain, a magján, a hátán és a lábain. Kezdje úgy, hogy az oldalára fekszik. A könyökét a váll alá vonja. Ezután emelje fel a testét úgy, hogy a teljes súly a lábujjakon és a könyökön legyen. Most csak a csípőjét emelje fel és engedje le. Ismételje meg a másik oldalon.

10. Ropogások: Ez a testmozgás a hasi zsír elvesztése érdekében. Megfelelő szakértői útmutatással, erős készlet kidolgozása hat csomag abs túl nincs messze. Kezdje a hátán fekve. Hajlítsa meg térdeit, és tegye a kezét a mellkasára vagy a feje mögé. Ezután húzza vissza a köldökgombot, és húzza össze a hasizmait, hogy megemelje a lapockát. Győződjön meg arról, hogy a nyaka egyenes, és hogy nem a karjaival húzza fel a felsőtestet. Engedje le a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg újra.

Kép forrása: healthyweightlossnews.com

Hány ismétlés?
A fitnesz gyakorlatok otthoni megvalósításának legjobb módja az időközönkénti edzés. Minden edzést időzítsen, és kezdje 30 másodperccel. Hajtson végre annyi ismétlést 30 másodperc alatt. Ezután pihenjen tíz másodpercig, és folytassa a következővel. Körülbelül 60 percig megismételheti ezt a tíz gyakorlatot. Az egyes szettek között 2-5 perces szünetet tarthat.
Növelje az intenzitást az egyes gyakorlatok elvégzéséhez szükséges idő növelésével.

Tedd érdekesebbé!
Amikor elkezdi megszokni a rutint, akkor még érdekesebbé kell tennie azáltal, hogy megnehezíti. A fogyáshoz szükséges otthoni gyakorlatokhoz adhat némi ellenállást, hogy nagyobb kihívást jelentjen.

Használhat például súlyozott táskát vagy súlyzók a fej fölött, miközben a guggolásokat és a röpködést végzi.

Add hozzá a boka súlyát, amikor a korcsolyázó ugrásait hajtod végre. Akár növelheti az egyes változatok időtartamát, hogy több ismétlést hajtson végre.

Akár intenzívebbé teheti azáltal, hogy egy bizonyos variáció között beugrik. Például a szokásos guggolás helyett a guggolás ugrás nagyszerű otthoni gyakorlat lehet a nők számára, és a férfiak otthoni gyakorlása. Hasonlóképpen, ha hozzáad egy ugrást, miután befejezte a deszkamászás mindkét oldalát, az hasonlóvá válik a burpee néven ismert nagy intenzitású gyakorlathoz.

Hogyan maradhat motivált?

Az otthoni gyakorlatokkal a legnehezebb a fogyás, ha következetesek vagyunk. Győződjön meg róla, hogy nyomon követi a haladást, ha minden héten rögzíti a méréseket.

Ezután hozzáadhat néhány élénk zenét az edzésidejéhez. A legjobb dolog, amit tehet, az, hogy partnert talál. Ha van valaki, akivel megoszthatja tervét, akkor nagy valószínűséggel ragaszkodik hozzá.

Végül tartsd érdekesnek. Módosítsa az edzés sorrendjét. Felvehet olyan tevékenységeket is, amelyek tetszik neked, például úszás vagy bármely más sport a hét folyamán, hogy motivált maradj. Adjon hozzá kihívásokat a fent említett gyakorlatokhoz, hogy fokozza figyelmét és érezze magát azzal, hogy többet ér el ezekkel a fitnesz gyakorlatokkal otthon.