Nagy intenzitású edzési tippek kezdőknek és a fogyás előnyei

Írta: Clint Carter

Az új edzések félelmetesek lehetnek, és ez különösen igaz a HIIT-re. Maga a név kissé ijesztően hangozhat. De közel sem olyan ijesztő, mint azt elképzelheted, és az előnyök - az izomdefiníció, a jobb szív- és érrendszeri egészség, 1 és esetleg a fogyás 2 - miatt az edzés megéri a fáradságot.

A HIIT rövidítés a „nagy intenzitású intervallum edzés” rövidítése, és olyan edzések leírására szolgál, amelyek a teljes energiák rövid robbantására (ezek az intervallumok) támaszkodnak, majd rövid pihenőidőkre (ahol lélegzetet vesz) a következő körben).

Évtizedek óta a sportolók intervall edzéseket használtak a fogyás és a teljesítmény növelése érdekében. A HIIT csak formalizálja a stratégiát egy mindennapi edzéssé. Ha fogyókúrás programot követ, vagy egy fogyás fennsíkját érte el - az intervallum edzés erőteljes módszer lehet erőfeszítéseinek fokozására.

Hogyan néz ki a HIIT edzés?

Fotó: Geert Pieters az Unsplash-on

Van esély arra, hogy már végzett HIIT edzést anélkül, hogy észrevette volna. Számos népszerű intervallum-alapú fitneszstúdió az intervallum edzés elveit alkalmazza annak érdekében, hogy ügyfeleinek extra izzasztó edzéseket végezzen. Ha el akar kezdeni egy ilyen programmal, nézze meg útmutatónkat egy új edzésóra kipróbálására.

De létrehozhatja saját HIIT rutinját is. Megteheti intervallumokat kerékpáron vagy futópadon, de gyakoribb, hogy az emberek a HIIT-edzéseket olyan testsúlygyakorlatokra összpontosítják, mint az ugrók, guggolások és burpeek. (Tudjon meg többet a gyakorlatok előnyeiről útmutatónkkal, hat tipp az erőnléti edzés megkezdéséhez.)

Nincs hivatalos döntés arról, hogy az egyes HIIT-intervallumok milyen hosszúak legyenek. Az American College of Sports Medicine (ACSM) által meghatározott irányelvek szerint az intenzív intervallumok akár 5 másodpercig is eltarthatnak, vagy akár 8 percig is - míg az egész edzés 20-60 percig tarthat. 1 A rohanó emberek általános protokollja az, hogy 7 percen át edz, váltakozva 30 másodperces intenzív testmozgás és 10 másodperc pihenés között. 3 Ez gyors, igaz? Ideális esetben két vagy három 7 perces áramkört állítana össze a még nagyobb eredmények érdekében, de még egy áramkör is elegendő ahhoz, hogy elkezdje dolgozni az izmait, és hogy a szíve felpumpáljon.

Melyek a HIIT képzés előnyei?

Fotó: Andrew Tanglao az Unsplash-on

Az ACSM szerint a HIIT edzések javíthatják a vérnyomást, a szív- és érrendszeri egészséget, a koleszterinprofilt és még az inzulinérzékenységet is. 1 És az egészséges táplálkozás mellett a HIIT edzések is segíthetnek a testzsír elvesztésében az izomtömeg fenntartása mellett. 1 De a HIIT egyik emberének az egyik legnagyobb oka az, hogy rendkívül hatékony.

Egy 55 képzetlen főiskolai hallgató tanulmányában nyolc szobrászmotoron végzett 20 másodperces, teljes pedálozás (ez kevesebb, mint 3 perc teljes munka) ugyanolyan nagy hatással volt a szív- és érrendszer egészségére, mint a 20 perc mérsékelt pedálozás. 4 És egy éves, túlsúlyos és elhízott alanyokból álló tanulmány megállapította, hogy amikor a zsigeri zsír és az össztömeg csökkentésére került sor, heti három HIIT-ülés ugyanolyan hatékony volt, mint a napi 30 perces mérsékelt testmozgás. 5.

Az életmóddal összefüggő betegségekben, például elhízásban, cukorbetegségben és szívbetegségben szenvedők számára a HIIT valóban jobban működhet, mint a szokásos edzések. A British Journal of Sports Medicine által közzétett áttekintés 10 tanulmányt vizsgált ezekben a csoportokban élő emberekről, és a szív- és érrendszeri fitnesz szempontjából a HIIT majdnem kétszer hatékonyabbnak bizonyult, mint a mérsékelt intenzitású edzés. 6.

A HIIT hatékonyságának részleges magyarázataként az ACSM rámutat az edzés utáni helyreállításra. Mérsékelt sebességgel edző emberekhez képest a HIIT résztvevői 6-15% -kal több kalóriát égetnek el az edzés utáni két órás időszak alatt. 1 Emiatt a kanadai McMaster University tanulmánya kimutatta, hogy egy 20 perces HIIT edzés végül nagyjából ugyanannyi kalóriát égethet el egy 24 órás periódus alatt, mint egy 50 perces edzés közepes intenzitással. 7-8

Mire számítsak?

Fotó: mirMemedovski az iStock-on

Annak ellenére, hogy gyorsak, a HIIT edzések kihívást jelentenek (de ne aggódjon, fokozatosan növelheti a nehézségi szintet). A legtöbb edző azt javasolja, hogy erőteljes fizikai aktivitás esetén a maximális pulzus 70–85% -án dolgozzon. 9 A pulzusmérő, mint például egy fitneszkövetőn, itt segíthet, de az intenzitás mérésének egyszerűbb módja, ha megbizonyosodik arról, hogy túlságosan nehéz lélegzik-e beszélgetés folytatásához.

Ha a motiváció összegyűjtésével küzd, nézze meg ezt a hat tippet, amelyek megváltoztathatják a testmozgás gondolkodásmódját. És ha teljesen új a gyakorlása, kezdje ezt a kezdő gyakorlási útmutatót.

Hogyan kezdjem?

Itt van öt dolog, amelyet fontolóra kell venni a HIIT első napjának ütemezése során.

1. Válassza ki a gyakorlatait

Az óra megkezdése előtt tervezze meg az edzést.

Az alábbi lista néhány szilárd lehetőséget kínál. Ez nem átfogó - hozzáadhat vagy kivonhat gyakorlatokat, hogy az edzés olyan legyen, amilyennek szeretné. De bármit is választ, fontolja meg a gyakorlatok felsorolását egy papírra vagy a telefonjára, így időveszteség nélkül ellenőrizheti a vonalat.

Fekvőtámaszok
Felülések
Ugró emelők
Elnöki lépések
Testtömeg guggolás
Fal ül
Tricep márt egy székre
Deszka
Oldalsó deszka
Magas térd
Tüdő

Szeretné kipróbálni az egyik ilyen gyakorlatot? Itt van hét, amelyet most kipróbálhat - nincs szükség edzőterembe!

2. Ütemezzen néhány percet a felmelegedésre és a lehűlésre

Fotó: Panuwat Dangsungnoen az iStock-on

Jó gyakorlat, ha 5-10 percet töltesz edzés előtt és után, nyújtás, séta vagy kocogás könnyű tempóban. Az edzés kezdetén ezzel az izmokat előkészíti az előttünk álló munkára, ha vérrel tölti fel őket és növeli a mozgástartományt. Utána pedig egy kevésbé heves aktivitású könnyű lehűlési alkalom gyengéd ütemben csökkentheti a pulzusszámot és a belső hőmérsékletet, segít megelőzni azt a fájdalmat, amely egyébként késleltetheti a jövőbeli edzéseket. 10.

3. Sajátítsa el az alapokat

Lassan induljon: Mielőtt gyorsaságra indulna, szánjon időt arra, hogy megértse az egyes gyakorlatokhoz szükséges mozgástartományt. Lehet, hogy jól érzi magát az ugró emelőknél, de mit érez a deszkákkal, a magas térdekkel és az oldalsó tüdőkkel kapcsolatban? Biztos lehet benne, hogy megértette a nyelvet: Az olyan kifejezések, mint az ismétlések, a halmazok és a szabad súlyok, zavaróak lehetnek. (Ez a hasznos útmutató elmagyarázza az összes kifejezést!)

4. Ne féljen szünetet tartani

Figyelj a testedre. Ha azt mondja, hogy lassítson, vagy szánjon 10 percet a pihenésre, akkor mindenképpen tegye meg. Az új rutin megkezdésében az a fontos, hogy következetes és pozitív kapcsolatot teremtsen a testmozgással. Ez nem fog megtörténni, ha bántja magát, vagy ha nyomorultnak érzi magát.

5. Vegyünk egy korábbi kezdési időpontot

A motivációt ösztönző hormonok, nevezetesen a kortizol, általában reggel a legmagasabbak. 11 Tehát, ha egy új testmozgási rutinnal küzd, próbálkozzon az edzések ütemezésével, mielőtt a nap felveszi a gőzt. Egy tanulmányban francia kutatók arra kérték az alanyokat, hogy kötelezzék el magukat a nyújtás mellett, akár reggel, akár este 90 napig. A délelőtti csoportba tartozók számára a napi feladat automatikusan vált, ami 30% -kal gyorsabb megbízható szokás kialakulását jelzi. 12.

Érdekli az egészségesebb életmódbeli szokások elfogadása, például a jobb étkezés és a testmozgás? Jenny Craig segíthet az Ön életmódjának megfelelő menüpontokban. Hozzon létre egy ingyenes konzultációt egy fogyókúrás tanácsadóval, aki segíthet abban, hogy manapság elinduljon a jobb egészség felé vezető úton!

Források:

Clint Carter

Clint Carter több mint egy évtizedes egészségügyi, táplálkozási és fitnesz tapasztalattal rendelkező riporter, történetei megjelentek a Men's Health, a Women's Health, a Shape és más fitneszközpontú magazinokban. Jelentését az a meggyőződés vezérli, hogy az ételek ritkán válnak "jónak" vagy "rossznak", hanem az értékük attól függ, hogy hogyan illeszkednek be az általános étrendbe. Kedvenc ételei a kempingben fogyasztottak, és idejének nagy részét kerékpározással és túrázással tölti a New York-i Hudson-völgyi otthona.

Kedvenc egészséges snack: szardínia és avokádó pirítóssal

Írta: Briana Rodriquez, RDN

Briana bejegyzett dietetikus táplálkozási és képesített személyi edző Jenny Craig számára, székhelye Carlsbad, Kalifornia. Szenvedélyesen használja az ételt funkcionális és megelőző gyógyszerként. Egyszerűsített és optimista megközelítéssel vezérelve Briana filozófiája az, hogy az egészséges élethez szükséges fenntartható szokások kialakításán keresztül segítse az embereket egészségük javításában és céljaik elérésében. Szabadidejében megtalálhatja erősítő edzését, beltéri kerékpározást, kávé kóstolót, valamint a helyi éttermekben férjével és két kutyájával.

Kedvenc egészséges snack: mogyoróvaj zellerrel, grapefruit ízű pezsgővel (annyira frissítő!)

Ez a cikk tudományos kutatáson és/vagy más tudományos cikkeken alapul, és egy tapasztalt egészségügyi és életmód-közreműködő írta, és a tényeket ellenőrizte Briana Rodriquez, RDN, Jenny Craig regisztrált dietetikus táplálkozási szakértője.

A Jenny Craignél az a célunk, hogy a legfrissebb és legobjektívebb információkat nyújtsuk az egészséggel kapcsolatos témákról, így olvasóink megalapozott döntéseket hozhatnak a tények tartalma alapján. Minden cikk átfogó felülvizsgálati folyamaton megy keresztül, és témától függően egy regisztrált dietetikus táplálkozási (RDN) vagy táplálkozási szakértő vizsgálja felül a pontosság érdekében.

Ez a cikk megbízható forrásokat tartalmaz, beleértve a tudományos, szakértők által áttekintett cikkeket. Az összes hivatkozás hiperhivatkozást mutat a cikk végén, hogy az olvasókat közvetlenül a forráshoz vezesse.

Szerkesztette október 5-én Elisa - Jenny Craig