Az Abs megszerzése nem rakétatudomány, hanem táplálkozástudomány

Bár a hat pack abs nem rakétatudomány, ez a táplálkozástudomány. Szerencsére a tudás, amelyet tudnia kell, könnyen megtanulható és megvalósítható.

Rendszeres edzésterved van? Tud-e arról, hogyan lehet izomzatot felépíteni, és hogyan lehet a legjobban megosztani a heti rutinját? Belenézel valaha a tükörbe, és csodálkozol azon, hogy miért nem áll rendelkezésedre hat csomag abs, annak ellenére, hogy minden egészséges erőfeszítést megtettél annak felépítésére?

Ez sok ember számára gyakoribb tapasztalat, mint gondolná. Még a rendszeres edzés és az edzés módjának alapvető megértése ellenére is sok lelkes tornateremben járó embernek nincs hat csomagja. Ennek oka lehet számos különféle ok, az egyéntől, a rutinjától és más életmódbeli szokásaiktól függően (vagy nem).

A hat csomag mindenképpen elérhető!

Bárki kaphat Six Pack Abs-t?

Megfelelő magatartásmóddal bárki láthatja hasát, nemtől (vagy nemtől) függetlenül. Így a hatos csomag megszerzésének elsajátítása lehetőséget kínál arra, hogy a testét az Ön számára megfelelő módon megformálja.

Míg a különböző testeknek különböző kiindulási pontja van, a testzsírszinttől, a belső biokémiától, az életkortól, az aktivitás szintjétől és az anyagcserétől függően, mindenkinek lehetősége van növelni az izomtömeget, miközben csökken a testzsír, ami kulcsfontosságú a hat csomag megszerzéséhez.

Mindazonáltal figyelmesnek kell lenned a munkádban, hogy átalakítsd a hasadat.

11 tipp a hat csomag megszerzéséhez (gyors)

Itt van tizenegy tipp, amelyek segítenek abban, hogy hasizmaid megkapják azt a külsőt és erőt, amiről álmodtál. Olvasás közben kérdezd meg magadtól, melyik területre kell elsősorban összpontosítanom? Először javítson egy területen, és miután megszilárdult az új szokás, lépjen a következő tippre.

1. Használjon kalóriahiányt (a középső szakasz zsírbarát)

Az abszolút a konyhában készül. Ez nem csak közhelyes mondás, hanem igaz is. Mivel a test középső része általában zsírbarát terület, ugyanolyan keményen kell dolgoznia a jó étkezési szokásokért, mint az edzőteremben ahhoz, hogy hat csomagot kapjon.

Természetesen a fitneszközösség imád vitatkozni erről a kijelentésről, olyan jelszavakkal korrigálva, mint például: „A hasizma az edzőteremben készül, de a konyhában kiderül”.

Bárhogy is akarja fogalmazni, nem fogja látni a hasizmait, ha nincs viszonylag alacsony testzsírja. Időszak.

A testzsír csökkentésének leghatékonyabb módja az, ha enyhe, napi körülbelül 300–500 kalóriát tartalmazó kalóriahiányba kerül.

Mivel egy font zsír kb. 3500 kalóriának felel meg, ebben a tartományban étkezve 7-10 naponta elveszít egy font testzsírt.

Átlagosan látni fogja, hogy a hasizmok valóban formálódni kezdenek, ha eléri a testzsír 15% -át vagy alacsonyabb értékét. Az alábbi fotón a testzsírom e levágás alatt van, ezért láthatók a hasizmaim. Tudom ezt, mert egy Inbody testösszetétel-analizátorral mértem, amely egy olyan gép, amely elektromos impulzusokkal határozza meg a zsír-, víz- és sovány izomösszetételt.

A férfiaknál a testzsír 2-5% -át általában elengedhetetlen zsírszintnek tekintik, amely alá nem akarsz esni. A nők esetében a testzsír 10-13% -a az esszenciális zsír, amelyre szükséged lesz. A nemi (és nemi) spektrum mentén élők számára lehetnek olyan számok, amelyek a könyvtámaszok közé esnek.

Ha még nem ismeri a kifejezést, esszenciális zsír az, hogy a testének zsírja szükséges a testi funkciók elvégzéséhez, a legtöbbet a szervei körül tárolják, hogy párnázzák őket, a csontjaiban és a központi idegrendszerében (CNS). Például az agy körülbelül 60% zsírtartalmú.

Van azonban természetes eltérés is. Néhány ember természetesen nagyon sovány, és alacsonyabb testzsírszintet igényelhet (és tarthat fenn), függetlenül attól, hogy diétára és edzésre koncentrál-e. Mások ellenkező hatást tapasztalhatnak, és meglehetősen könnyen tárolhatják a testzsírt.

Ez az úgynevezett Ectomorph, Mesomorph és Endomorph testtípus:

Ektomorf: Ezek az egyének természetesen nagyon soványak, de általában nagyobb nehézségekkel küzdenek az izomtömeg felépítésében és fenntartásában.
Mesomorph: Ez az egyén kiegyensúlyozottan hajlamos az izom és a zsírraktár hozzáadására.
Endomorph: Ezek az egyének általában könnyen hozzáadják az izomtömeget, de hajlamosabbak a testzsír tárolására.

E különböző testtípusok esetében a testzsír tárolási jellemzői változnak.

Míg a különböző testeknek különböző kiindulási pontjai vannak, ezt ismétlem mindenkinek megvan a lehetősége, hogy növelje az izomtömeget, miközben csökkenti a testzsír mennyiségét, ami a kulcs a hatos csomag megszerzéséhez.

2. Váltson a sovány fehérjeforrásokra

Szerencsére a hasi étrend átdolgozása nem kell, hogy extrém váltás legyen, ha már egészséges táplálkozó vagy.

A legtöbb ember számára kulcsfontosságú korrekció, amely segít abban, hogy megnézze hasizmait, az, ha átáll a sovány fehérjeforrásokra. Ennek oka az, hogy sok fehérjeforrás tartalmaz zsírt. A magas zsírtartalmú fehérjeforrások közé tartozik a márványos steak, a 80% sovány darált marhahús, a sötét csirkehús és az egész tojás.

A hat csomag felfedése érdekében váltson sovány fehérjeforrásokra, például fehér csirkehúsra, halra, garnélarákra, sertéskarajra és tojásfehérjére.

Ha darált marhahúsról van szó, válassza a 90% sovány vagy annál jobb (lehetőleg 95-96% sovány) választást. Míg a sovány darált marhahús valamivel drágább, ha ömlesztve vásárolja meg, általában vissza tudja állítani az árát.

3. Tanulja meg a 3 makrót

Zsírok (lipidek)
Szénhidrát
Fehérje

Ennek oka, hogy három makrotápanyag tudata segíthet a zsírvesztésben, az az, hogy eltérő a kalóriasűrűségük:

A Ca rbohidrátok biztosítják 4 kalória/gramm
A fehérje biztosítja 4 kalória/gramm
A zsír biztosítja 9 kalória/gramm.

Emiatt a zsírbevitel csökkentése az egyik leggyorsabb és legegyszerűbb módszer a teljes kalóriatartalom csökkentésére.

Vagyis, ha a reggelinél szokott lenni tejszín a kávéban, mogyoróvajban vagy krémsajtban, érdemes ezt kivágni.

Hasonlóképpen, bár a szabadon tartott tojás egészséges és magas fehérjetartalmú étel, ne feledje, hogy egy nagy tojássárgája 4–4,5 gramm zsírt tartalmaz. Ezért érdemes áttérni a reggeli két egész tojásról háromra, egy 2-3 tojásfehérjével együtt rántott egész tojásra.

Vagy váltson át pár hónapra tojásfehérjére, hogy megfigyelje, milyen hatása van a testalkatára.

Az is hasznos, ha növeli a rostbevitelt, és a szokásosnál több vizet igyon, ha hatos csomagra edz. A szénhidrátnak enyhe hiányban kell lennie, de nem annyira, hogy ne essen eleget ahhoz, hogy megadja a testének a szükséges energiát.

4. Egyél sokkal több zöldséget (SOK több)

Ha kétségei vannak afelől, hogy mit együnk, töltse meg tányérját rengeteg zöldséggel, és próbálja meg otthon főzni, amennyire csak lehetséges.

Személy szerint minden egyes étkezésnél zöldséget eszem. Igen, még zöldségeket is eszem reggelivel.

Minden étkezéshez a zöldségek a teljes étkezésem kétharmadától háromnegyedéig terjednek. Személy szerint az egyik kedvenc módszerem ennek elérésére az, hogy elfogyasztom azt, amit a társammal „BAS-nak” hívunk.

Ha szeretne nevetni, a BAS a „Big Ass Salad” szót jelenti.

Egy másik megközelítés, amelyet általában használok, az, hogy pirított karfiol rizst használok zöldségalapként, majd fehérjét, salsa-t, koriandert és más ízes adalékokat adok a tetejére. A pépesített karfiol rizst előkészítjük úgy, hogy a Costcóban zsákokat vásárolunk belőle (4 fontos zsákokban), majd az Instapot „Sautée” beállításával megfőzzük.

Alternatív megoldásként előkészítheti a kevert zöldségeket, és minden étkezéskor megeszi őket. A legtöbb élelmiszerboltban jumbo méretű zacskók fagyasztott zöldségkeverékekkel kerülnek forgalomba, amelyeket aztán a sütőben megsüthet néhány sütilapon.

Függetlenül attól, hogy milyen megközelítést alkalmaz, egyszerűen nem fog 30-60 percet venni a zöldségek előkészítésére minden étkezés előtt. Tehát ehelyett azt tervezi, hogy sok BAS-t (Big Ass Saladát) fogyaszt, vagy előre elkészít egy csomó zöldséget.

5. Korlátozza a gyümölcs bevitelét (kivéve, ha ez az edzésablak körül van)

Mivel legtöbbünknek gyermekként azt tanították, hogy a gyümölcs egészséges, hajlamosak vagyunk azt gondolni, hogy korlátlan mennyiséget ehetünk belőle. Sajnos ez egyszerűen nem igaz, legalábbis nem, ha a testzsír csökkentésére törekszik, hogy felfedje hasizmait.

A megértés kritikus jelentősége az, hogy makrotápanyag szempontjából mind a gyümölcsök, mind a zöldségek szénhidrátok.

Ne feledje, hogy csak három makrotápanyag van, ezért a gyümölcsnek és a zöldségnek szénhidrátnak, zsírnak vagy fehérjének kell lennie. Logikailag az agyunk tudja, hogy nem zsír vagy fehérje, ezért nem lepődhet meg azon, hogy szénhidrátforrás.

A fontos megkülönböztetés itt az, hogy a zöldségek általában nagyon alacsony szénhidráttartalmúak (és ezért alacsony kalóriatartalmúak), míg a gyümölcsök általában nagyon magas szénhidráttartalmúak (és ezért magas kalóriatartalmúak).

A gyümölcs tartalmaz fruktózt és glükózt, amelyek természetes cukrok, és ami miatt a gyümölcs íze édes. Emiatt, ha szeretné felfedni a hasizmait, figyelni fogja a gyümölcsbevitelét.

Mindezek ellenére van egy külön kivétel ez alól a szabály alól, hogy a tested nagyon különböző módon dolgozza fel a szénhidrátokat edzés előtt, alatt és után. Ha egy intenzív edzés előtt áll, vagy éppen most fejezte be, akkor ehet gyümölcsöt (vagy más szénhidrátot), és ez valóban segíti a gyógyulását.

Ez különösen igaz az erőnléti edzések vagy a nagy intenzitású edzések körül, amikor fehérjét és szénhidrátot kell fogyasztanod az izom helyreállításának elősegítése érdekében.

Azonban, ha vagy új ismerete a táplálkozástudományban, vagy nem rendszeresen edz nagy kapacitással, akkor hasizmainak valószínűleg előnyös lesz a gyümölcsbevitel korlátozása.

Személy szerint rendszeresen eszem gyümölcsöt szénhidrátforrásként az edzés közbeni ablakom körül (a peri azt jelenti, hogy „kb.” Vagy „körül”), de korlátozom a gyümölcs bevitelét más napszakokban.

Ha valóban bele akarsz merülni a szénhidrátfogyasztás idejébe, akkor ez a téma a tápanyagok időzítésének tudománya.

6. Több kardió

Miközben megváltoztatja étkezési szokásait, módosítania kell a kardióját is. Ha egyáltalán nem csinálsz kardiót, ideje elkezdeni. Ha a kardió már része az edzésprogramjának, akkor ideje lenne újragondolni, hogyan illeszkedik bele és mit csinál a kardióért.

Például 20 perc azonos típusú kardió helyett próbáljon fokozatosan növelni az intenzitást, végezzen intervallumokat, vagy végezzen nagy intenzitású intervallum edzést (HIIT). A kardió ezen formái a pulzusát sokkal magasabbra pumpálják, mint az egyenletes sebesség/intenzitás edzés.

Fontos megtalálni azt a kardiót is, amelyet szívesen csinál. Használhatja az álló kerékpárt, elliptikus, evezős vagy más gépet.

Személy szerint imádom a rögbit kardióként játszani, mert így folyamatosan futok felfelé és lefelé a játéktéren, miközben szórakoztat a verseny, a labda mozgása és a barátokkal töltött idő.

Már régóta kardiónként használom a rögbit, mivel az USA Rögbi csapatát képviselem, és a tengerentúlon éltem, hogy nemzetközi bajnokságokban versenyezhessek.

Ez több zsírégetést eredményez az edzés során, ami több tónusú hasizomhoz vezet.

7. Diverzifikálja alapmunkáját

Bármennyire is jobbak a jobb étkezési szokások és az intelligensebb kardió rutinok, mégis meg kell adnia az alapmunkát, hogy erősebbé váljon a hasizma. A hagyományos ülések és deszkák jó hely a kezdéshez, de nem vágják el, ha megpróbálsz vágni.

Fontos, hogy a hasizma különböző területeire összpontosítson, és különböző edzésekkel kihívja a hasizmait egészében. A nehezen elérhető alsó hasizmokhoz végezzen lábemelést és ollórúgást. Felső hasizmok esetén a lábujjak megérintését célzó ropogások vagy a teljes test felülései teszik ezt a trükköt.

Tegyen egy pontot arra, hogy megtanuljon más ab edzéseket, és próbáljon ki néhány variációt. Nemcsak segít erősíteni az erős hatos csomagot, de ez motiváltságot nyújt arra is, hogy hasi munkával dolgozzon a rutinban.

8. Hidratáljon, hidratáljon, hidratáljon

Akár az edzőteremben van, akár otthon, győződjön meg róla, hogy megfelelően hidratál, miközben hatos csomagjának elérése érdekében dolgozik. A nap folyamán elegendő mennyiségű víz elfogyasztása sok szempontból tónusúvá és meghatározhatóvá teszi.

Kezdetnek a megfelelő hidratálás megkönnyíti a zsírégetést; hidrolízissel segíti a szervezetben a zsírok és más lipidek lebontását.

Ugyanakkor a hidratálás segíthet a teljes érzésben, csökkentve az éhség intenzitását, amelyet érezhet, amikor leül étkezni.

A megfelelő folyadékpótlás okozta fokozott zsírégetés és az éhség utáni vágyak együttesen egy lépéssel közelebb visznek az erős, tónusú hasizomhoz.

9. Növelje a többi edzés intenzitását

Megtette már a fentieket, de van még egy kis feladata, mielőtt a hatos csomagja teljesen meghatározható lenne? Vezesse át a hangsúlyt az erő növelésére más területeken.

Fokozatosan növekszik a súlya, ha holtpontokat emel, guggol, présel vagy felhúz. Próbáljon ki piramis készleteket néhány edzéshez, és nézze meg, hogy növelheti-e a maximális súlyát is néhány fonttal.

Ha még nem ismeri a nagy összetett felvonások elvégzését, fontolja meg legalább egy foglalkozás elvégzését egy személyi edzővel, aki megfelelő technikával rendelkezik.

Ha komolyan gondolja, hogy egy hatos csomagot szeretne kapni, ez egy hosszú távú befektetés önmagában, amelyet érdemes lehet megtenni.

Ez elősegíti az izmok felépítését, és amikor a testének több izma van (bárhol is legyen), akkor több zsírt éget el. Ez lehet éppen az, amire szüksége van, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az összes hasizma valóban megmutatkozik-e!

10. Tanuld meg bevonni magodat minden gyakorlatba

A hatos csomagolásának folytatásának másik módja az, hogy mindenben dolgozzon. Ez nem azt jelenti, hogy dolgozzon a határáig (ne feledje a 4. tippet), de valamilyen szintű alapvető elkötelezettséggel kell rendelkeznie, amikor olyan dolgokat végez, mint guggolás, holtpont vagy felhúzás.

Ha magját bekapcsolva tartja, az még erősebbé is válik, még ha a legkisebb mértékben is. Ez is egy nagyszerű módja annak, hogy megőrizze formáját ezen edzések során, megvédve a sérülésektől, miközben növeli az erejét és az állóképességét.

11. Legyen türelmes

Az utolsó tipp, amelyet szem előtt kell tartani, amikor hatos csomagján dolgozik, türelmes legyen. Ez a fajta fizikai átalakulás nem fog egyik napról a másikra bekövetkezni, és az sem lenne olyan kifizetődő, ha hirtelen lenne egy hatos csomagunk.

Sokkal érdemesebb figyelni a tested változását az idő múlásával. Ne hagyja, hogy a folyamat, bármennyire is tűnjön el, visszatartsa a céljától. Ehelyett használja apró fejlesztéseit, hogy motivált maradjon többre.

Átlagosan 6 hónap vagy annál hosszabb elkötelezett edzés és fogyókúra szükséges ahhoz, hogy a legtöbb ember hasizma megjelenjen. Ha magasabb testzsírszintet indít, akkor 8-12 hónapig vagy tovább tarthat.

Minél jobban követi a fenti tippeket, annál jobban meg fogja látni azt a hasi definíciót, amelyet keres, amikor reggel felébred vagy edzést zár le.

Hogyan lehet egy hat csomagot beszerezni a tudomány szerint

Egy dolog megépíteni az álmaid hatos csomagját, a másik pedig fenntartani. Amikor a fenti tippeket hozzáadja az edzés rutinjához, mindenképpen fenntartható módon tegye meg.

Talán először ezekre a tippekre összpontosítson, ahelyett, hogy megpróbálja egyszerre elsajátítani őket. Hasonló megvilágításban, ha úgy érzi, hogy a hatos csomagja kezd halványulni, tartsa szem előtt ezeket a tippeket, hogy segítsen megőrizni az építeni kívánt megjelenést és erőt.

És nem számít, milyen a hasizma ma, holnap vagy néhány hónap múlva, ne feledje, hogy mindig megünnepelje azt a munkát, amelyet azért végzett, hogy vigyázzon magára. Ez sokkal fontosabb, mint bármi, amit a tükörben látsz.