Nehéz és boxzsák edzések: A szakértői útmutató

A legtöbb ember nem izgatja a futópadon való futást vagy a helyhez kötött kerékpár pedálozását, de szinte mindenkinek tetszik az a gondolat, hogy nehéz táskán jajgasson egy edzéshez. Az ökölvívás/harcművészeti edzés mindannyiunk elsődleges ösztönéről szól (vagyis a szamárrúgás ösztönéről), így amellett, hogy egy ütést kondicionálási szempontból csomagolunk, szórakoztató is. Ha olyan ember, aki irtózik a hagyományos kardiótól, itt az ideje, hogy megtanulja, hogyan fűzze fel a kesztyűt a testzsír kiütéséhez.

Az unalom legyőzésén kívül a táskaedzés olyan funkcionális, atlétikai előnyöket kínál, amelyeket a mainstream kardió többféle módja nem. "Futópadon, kerékpáron vagy evezőgépen állandó a ritmus és a légzés ritmusos" - mondja Andrew Craig, az Onnit Pro Team menedzsere, aki az UFC középsúlyú osztályának veteránja is. "De amikor nehéz táskával edz, a belégzés és a kilégzés gyors és változatos." Ez hasonlóvá teszi őket ahhoz, ahogyan fellélegeznétek a harcot, és a legtöbb más stop-and-go, anaerob tevékenységet. Ha feltételezzük, hogy a feltűnő technikája jó, akkor olyan erőt generál, amely a lábadból indul ki, majd a törzs csavarásával szabadul fel. „Az ütés vagy rúgás eldöntéséhez szükséges forgatás szinte minden izomzatát megmozgatja a testedben. Többféle mozgássíkon halad át úgy, ahogyan más képzési eszközökkel nem. "

Ebben a cikkben mindent megtudhat arról, hogyan kell edzeni egy boxzsákkal, beleértve a legjobb beszerezhető táskát és a hozzá megfelelő felszerelést, valamint két olyan boxzsák-programot fedez fel, amelyeket teljes testhez használhat edzések, amelyek karcsúvá és kondicionálttá tesznek. Ez a legrosszabb kardió a bolygón!

Mi a különbség a nehéz táska és a boxzsák között?

Először tisztázzunk egy apró, de jelentős terminológiai kérdést. Sokan a nehéz és a boxzsákokat felcserélhetően utalják, mintha egyek lennének. A nehéz táska azonban csak az egyik típusú boxzsák.

"A szokásos nehéz táska általában négy vagy öt láb hosszú, és főleg lyukasztásra szolgál" - mondja Craig. Súlyuk gyakran 30 és 200 font között van, és általában a mennyezetről vagy egy másik szerkezet fölött lógnak. A nehéz táska nem sokat mozog, amikor megüt (célzás: mert nehéz). A klasszikus nehéz táska henger alakú, de vannak különféle kivitelű offshoot táskák, amelyek egyértelmű edzési előnyöket kínálnak. "Van egy banánzsák, amely hosszabb - legfeljebb hat láb - és gyakran vékonyabb" - mondja Craig. "Alakja miatt könnyebb ezt a térdével vagy a könyökével megütni."

Vannak olyan kontúrokkal ellátott táskák is, amelyek szimulálják az ellenfél testét, megkönnyítve ezzel az olyan típusú ütések dobását, mint a felső vágások és a testlövések. Azonban, hacsak nem rendelkezik harcművészetekkel vagy ökölvívással, vagy ha készen áll egy szakértői edzésre, hogy megtanulja a jó ütéstechnikát, Craig azt javasolja, hogy az edzéseket csak ütések dobására korlátozza. "Ezek a más típusú sztrájkok magasan képzett mozdulatok, és árthat magának, ha nem megfelelően hajtja végre őket."

A boxzsák kifejezés különféle eszközöket ölelhet fel. A legkiemelkedőbb valószínűleg a szabadon álló táska, amely alapvetően egy nehéz táska, amelyet egy alapra szerelnek. Általában homokkal vagy vízzel vannak súlyozva, és bárhová gördíthetők, ahová el akarja helyezni, ami megkönnyíti a mozgatásukat és könnyen felállítható egy otthoni tornateremben (különösen, ha nem tud nehéz táskát felszerelni a mennyezet vagy fal). A szabadon álló táskák általában a helyükre kerülnek, miután eltalálták őket, így jó lehetőség a rúgások gyakorlására. Ennek ellenére Craig nem rajong az alapra szerelt táskákért, mert megváltoztathatják azokat a lábmunka alapokat, amelyek ahhoz szükségesek, hogy a célba érjenek. Ezek a táskák csúszhatnak és ingadozhatnak a padlón, amikor elütik őket, megváltoztatva a táskától való távolságot és az orientációt az edzés során. A visszahúzódás dinamikája problémákat okozhat, különösen egy kezdő számára.

A gyorszsákok azok a kicsi, mennyezetre szerelt, könnycsepp alakúak, amelyeket régebbi bokszolók edzésének videóiban láthattál (és az összes Rocky-filmben, ahol Stallone olyan gyorsan csörgésre készteti őket, hogy kíváncsi lennél, felgyorsították-e a szalagot a szerkesztésben folyamat). A sebességtáskák kiválóan alkalmasak a reakcióidő javítására, a kéz-szem koordinációjának fokozására, és ahogy a neve is sugallja, az ütési sebesség fejlesztésére, de nem célja, hogy erősen eltalálja őket, és nem ugyanazt a feltűnő technikát használja, mint az erőütéseknél. Mivel valóban speciális eszközök az elkötelezett bokszolók számára, Craig szerint addig ne foglalkozzon a gyorszsákkal, amíg nem szerzett nehéz táskát és elsajátította a boksz alapjait.

Mi a nehéz táska nekem való?

A napokban bármelyik boksz tornateremnek, amely megéri a sóját, csak bőr nehéz táskái vannak. Bár most már rengeteg ember által készített anyag áll rendelkezésre, amelyek mind nagyobb tartósságot ígérnek, Craig szerint a jó ol ’állatbőr még mindig a hosszú élettartam, a minőség és az érzés útja. Általában olyan nehéz táskára lesz szüksége, amely megegyezik a testsúly felével. Tehát, ha egy márkának három különböző súlya áll rendelkezésre - mondjuk 75, 100 és 125 font -, a legtöbb felnőttnek a középső lehetőséget kell választania. Mindaddig, amíg a táska nem lendül meg és nem remeg meg minden egyes ütéssel, elegendő ellenállást kínál a jó edzéshez. A nehéz táskák ára a mérettől és az anyagtól függ (a bőr, bár tartósabb, drágább, mint a vinil), de számíthat arra, hogy több mint 100 dollárt költenek.

A legtöbb táska előre feltöltött, de jelentős pénzt takaríthat meg azzal, ha megvásárol egy üreset, és maga kitölti. Vigyél egy ollót néhány régi pólódra, és tedd ezeket a rongyokat a táskába. A zsákokat azonban homokkal, vízzel, textíliákkal és levegővel is meg lehet tölteni.

Nem tudja, hogyan kell felszerelni a táskáját? Nézze meg ezt a Fight Alex videót, ha a táskát a mennyezetre tervezi rögzíteni, és ezt, ha a táskáját inkább egy fali konzolra fogja rögzíteni.

Mit kell kidolgoznom egy boxzsákon?

Csupasz öklével vagy edzőkesztyűjével eltalálni egy táskát ugyanolyan veszélyes, mint elsétálni Mike Tysonhoz és mondani neki, hogy viccesen beszél. Ha úgy fogsz edzeni, mint egy ökölvívó, akkor mindent be kell menned, és ez azt jelenti, hogy kesztyűbe kell fektetned. Craig ismét a bőrt ajánlja. Store elfogyott? Akkor a szintetikus bőr jó biztonsági mentési lehetőség. Szerezzen be egy 12 vagy 14 uncia párokat, amelyeket általában a zacskótól külön értékesítenek. A boxzsákokat gyakran 16 uncia kesztyűvel csomagolják, de Craig szerint ezek jobban megfelelnek a ringben való spiccelésre, és súlyuk gyorsabbá teszi az alkarok és a kezek fáradtságát, amikor megpróbálja velük felverni a táskát.

A kesztyűk nem csak a meztelen keze fölé illenek. Az öklét először be kell tekerni, hogy stabilizálja őket és megakadályozza a sérüléseket. Craig legalább 180 hüvelyk hosszú ruhás kézi pakolásokat ajánl (kettes kiszerelésben jönnek). Két másik stílus - gyors pakolások és rugalmas pakolások - szintén népszerűek, de sok ember nem szereti, hogy a rugalmas hogyan érzi magát a kezén. A régi iskolai kendőburkolatok több nedvességet is felszívnak, szárazabbá teszik a kezét és csökkentik a fájdalmas kopás kockázatát. Az egyetlen kivétel az, ha mindig időre törekszünk, és az edzések ütemezése kihívást jelent. Ebben az esetben a gyors vagy rugalmas csomagolások segíthetnek a nehéz táskamenet megkezdésében anélkül, hogy minden mancsot külön-külön kellene összekötni, mint egy egyiptomi múmia.

Szüksége van konkrét márkaajánlatokra? Természetesen ott van az Everlast, valószínűleg a bokszfelszerelések legnagyobb neve. De Craig szereti a muay thai kick-box kedvenc Fairtexet is, aki táskát, kesztyűt és pakolást szállít, az INFIGHTSTYLE és az Action Pro Gear szintén magasan szerepel a listán. Ennek hiányában válasszon olyan klasszikus bokszmárkát, mint a TITLE vagy a Ringside. Ha nem találja a szükséges felszerelést, mert minden eladó elfogyott, nézze meg a Craigslist, az eBay vagy, bármennyire is szomorú, egy helyi tornatermet, amely megszűnik. Vásárlás előtt ellenőrizze az elhasználódást, és ne érezze magát rosszul, ha sokkal kevesebbet kínálna, mint amit az eladó kér. A ravasz vásárlók akár 50% -kal is kevesebbet fizethetnek, sőt ingyen szállítják a cuccot. Azok, akik fitneszeszközöket árulnak, rendetlenségnek (és gyakran nehéz, piszkos, nehézkes rendetlenségnek) tekintik, és általában kétségbeesik, hogy megszabaduljanak tőle. Csak mondd meg nekik, hogy készpénzben fizethetsz, és azonnal átveszed a felszerelést. Végül egy szívességet teszel nekik, és ők tudják.

Hogyan nyújtsuk ki, mielőtt a táskába ütnénk

Használja Andrew Craig alábbi bemelegítési rutinját, hogy felkészítse testét egy boxzsák edzésre.

1 hátramenet a Sumo guggoláshoz

Ismétlések: 5 (mindkét oldalon)

1. lépés. Jobb lábával lépjen hátra, és engedje le a testét, amíg a hátsó térde kissé a padló felett van, és az első combja párhuzamos a padlóval.

2. lépés. Forgassa el a jobb lábát, amikor kifordítja a térdét, és alacsonyan marad, így egy szumó guggolásba kerül, 90 fokkal jobbra nézve attól a helytől, ahonnan elindult. Fordítsa meg a mozgást, hogy mindkét lábát állva és előre nézzen. Ismételje meg a másik oldalon.

2 Gyors lábfúró

Ismétlések: 20

1. lépés. Álljon egy vonal mögött a padlón, a lábai válla szélességben legyenek, és térdre hajoljon.

2. lépés. Lépjen a jobb lábával valamivel a vonalon, majd a bal lábán. Lépjen a jobb lábával vissza a vonal mögé, majd a balra. Minden lépés a vonalon és a háton egy ismétlés. Gyorsan mozgassa a lábát, minimalizálva a padlóval való érintkezés idejét.

3 Scorpion Pushup

Ismétlések: 4

1. lépés. Tegyen fekvőtámaszt a kezével vállszélességre. Húzza meg kissé a medencéjét, hogy merőleges legyen a padlóra, és rögzítse a magját és a farizmát.

2. lépés. Engedje le a testét, amíg a mellkasa körülbelül egy centivel a padló felett van. Ahogy lemegy, emelje fel a bal lábát a padlóról, nyúljon fel és maga mögött, és csavarja át a padló felé az ellenkező oldalon. Addig folytassa, amíg meg nem csaphatja a padlót a lábának alsó részével.

3. lépés. Nyomja vissza a testét, tekerje le és tegye vissza a lábát a padlóra. Ismételje meg a tolást, emelje meg a jobb lábát. Minden pushup egy ismétlés.

4 Fali Suplex

Ismétlések: 2

1. lépés. Álljon a fal elé, tőle elfordítva, a váll szélességénél kissé szélesebb lábakkal. Felfelé guggoljon le, majd nyújtsa ki a hátát, és érjen a fej fölé, amíg mindkét kezével megérintheti a mögötted lévő falat.

2. lépés. Vezesse a kezét a falba, hogy az el tudja tartani a súlyát, és rögzítse a magját. Menjen a kezével a falig a padló felé, amennyire csak lehet - ha az alsó háta kényelmetlenné válik, álljon meg.

3. lépés. Tegye vissza a kezét a falra, és álljon vissza. Ez egy rep.

5 V fel

Ismétlések: 10.

1. lépés. Feküdj a hátadon a padlón, és nyújtsd a karjaidat a feje fölött és mögötted.

2. lépés. Húzza előre a karjait maga előtt, miközben ülést végez és egyszerre emeli fel a lábát. Testének tetején V alakot kell alkotnia.

6 Gyors lábfúró

Ismétlések: 20

Ismételje meg a gyors lábfúrást felülről.

7 Scorpion Pushup

Ismétlések: 4

Ismételje meg a skorpió tolást.

8 Falfelület

Ismétlések: 2

Ismételje meg a falflexist.

9 V fel

Ismétlések: 10.

Ismételje meg a V-t.

10 kapcsoló

Ismétlések: 20

1. lépés. Jobb lábaddal állj egy vonal elé, balod pedig mögötte.

2. lépés. Gyorsan kapcsolja össze a lábát. Minden kapcsoló egy ismétlés.

11 Scorpion Pushup

Ismétlések: 4

Ismételje meg a skorpió tolást.

12 Falfedél

Ismétlések: 2

Ismételje meg a falflexist.

13 V felfelé

Ismétlések: 10.

Ismételje meg a V-t.

14 Ugrókötél

Ismétlések: Ugrás 60 másodpercig

1. lépés. Tartsa a kötelet csípőmagasságú kézzel, és álljon magasra.

2. lépés. Ugorjon át mindkét kötéllel a kötélen, a golyóira dőlve. Leszállhat egyszerre mindkét lábbal, vagy egyenként. Keverje össze az ugrási stílusokat, amikor kényelmesebbé válik.

A kezdő boxzsák edzése

Ha vadonatúj vagy a táska edzésben, próbáld ki ezt a rutint Craigtől. Csak ütéseket használ, így a sérülések kockázata alacsony, még akkor is, ha technikája nem szilárd.

Ha nem világos, hogy az egyes lyukasztási technikákat hogyan kell végrehajtani, akkor itt van egy rövid útmutató a boksz alapjaihoz.

Állás. Álljon a lábával kb. Vállszélességre, a lábak pedig tántorogva. Ha jobbkezes vagy, akkor a bal lábad lesz elöl, és a bal kezeddel fogsz döcögni, míg a jobbod az erő lövésekre van fenntartva. Ha déli mancs vagy, állj jobb lábaddal elöl. Kiegyensúlyozottnak kell éreznie magatartását, és kezeit az állának oldalán kell tartania. Az állod összecsukva van, a könyököd pedig az oldalad közelében van. Minden ütés végén azonnal álljon az állához.

Döf. Ez a fő fegyvered - gyors, rövid ütés a vezető kézzel. Dobja ki az első kezét egyenesen, és fordítsa a csülköket a mennyezet felé, miközben a karja kioldódik. A csuklójának pont akkor kell felfelé mutatnia, amikor a lyukasztás befejeződik. Általában a jabot egy kis előrelépés mellett végezzük.

Kereszt. Hátsó kézzel dobott ütés. Hajtson keresztül a hátsó lábán, és forgassa el a lábfejet, hogy eldobja a csípőjét. Ismét fordítsa el a csülköt, miközben a kar kinyúlik.

Horog. Ez egy lengő ütés, amelyet bármelyik kézzel meg lehet csinálni. Hajlítsa meg könyökét 90 fokkal, és emelje fel a karját, amíg párhuzamos a padlóval. Csavarja meg a testét, forgassa el a lábát, hogy leadja az ütést. A tenyér lefelé nézhet, vagy maga felé.

Felüt. Miután beállított egy ellenfelet, akinek állkapcsa és keresztje van, gyakran befejezheti őt az áll vagy a test felső részével. A mozgás majdnem megegyezik a horoggal, de az ütés felfelé halad. Vigye a súlyát arra az oldalra, amelyik megdobja az ütést, majd dobja felfelé tenyerével maga felé és könyökével lefelé.

Minden dobásnál hagyja, hogy az első két csülök (a mutató- és a középső ujj) megérintse. A kisebb csülökkel történő leszállás megsérti a kezét. Próbáljon nyugodt maradni, miközben felemelt kézzel mozog, és erőteljesen lélegezzen ki, amikor az egyes ütéseket dobja. Ütés közben dobja a fejét egyik oldalról a másikra.

Útvonalterv: Végezzen 6 fordulót az utasításoknak megfelelően. Minden forduló 3 perc, majd 1 perc pihenő (tehát állítson be egy időzítőt!). Mielőtt elkezdené, tekerje be a kezét, és használja az árnyékoló boksz első fordulójában. Ezután vegye fel bokszkesztyűjét, és használja az edzés hátralévő részében.

1. forduló: Árnyékboksz

Becsomagolt kézzel mozogjon, miközben ütéseket dob. Próbáljon könnyű maradni a lábán, és vágjon szöget, hogy teste soha ne legyen négyzetes a célpontja felé. (Még nincs szüksége a táskára; csak bokszoljon egy képzeletbeli ellenféllel szemben.) Dobjon döféseket, kereszteket, horgokat és felső vágásokat, és koncentráljon a légzésére, miközben lassan felmeleged.

2. fordulójáig: Építsen fúrót a táskára

Ha boksz-kesztyűje van, tekerje át ezt a négy kombinációt a nehéz táskáján.

Döf
Jab, kereszt
Jab, kereszt, horog
Jab, kereszt, horog, kereszt