Női zsírvesztési útmutató - A menstruációs ciklus és a zsírvesztés céljainak megértése

Publikálva 2019. július 17-én // Írta: admin

A női zsírvesztés zavaros és sáros téma lehet. Míg a zsírvesztés alapvetően az energiahiány megteremtéséről szól (kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amire szükség van), ezt könnyebb megmondani, mint megtenni.

Ebben az útmutatóban szeretnénk eltávolítani az összes zavart, segíteni megérteni, miért különbözik kissé a nőknél a zsírvesztés, és elmagyarázni, hogyan lehet ezeket a különbségeket a lehető legjobban kihasználni céljainak elérése érdekében.

ciklus

Miért nehezebb a nőknek zsírvesztés?

Valószínűleg először a rossz híreket kellene elkapnunk az útból. A nőknél a férfiaknál nehezebb a zsírvesztés. Ez néhány tényezőtől függ, amelyek többsége fiziológiai, de néhány pszichológiai is.


AZ ÉLETTANI

Az emberek fiziológiája - nemhogy a nők - összetett, ezért mindent felsorolni egyszerűen nem lehetne, de itt van néhány fő tényező, amely megnehezíti a zsírvesztést a nőknél, mint a férfiaknál.

Test felépítés

Általánosságban elmondható, hogy a férfiak több izmot hordoznak, többet nyomnak és általában magasabbak, mint női társaik. Ennek eredményeként nagyobb testük több energiát igényel kalóriák formájában. A fogyókúráról tehát a nőknek sokkal kevesebb kalóriát kell fogyasztaniuk a zsírvesztéshez.

Fogyásállóság

Mivel a nők kulcsfontosságú szerepet játszanak az emberi faj túlélésében, nevezetesen a gyermekvállalásban és a születésben, az evolúció sokkal nehezebbé tette számukra a zsírvesztést.

A menstruációs ciklus

A menstruációs ciklus valószínűleg a női zsírvesztés legnagyobb akadálya. A cikk későbbi részében erről részletesebben foglalkozunk, de a menstruációs ciklussal együtt növekszik az éhség, a letargia, valamint a szellemi és fizikai stressz. Ezek egyike sem hasznos, ha a kalória már alacsony, és az edzés már megadóztatja.

A nők kevesebb kalóriát égetnek el

Átlagosan a nők általában kisebbek és kevesebb kalóriát égetnek el edzés és általános mozgás közben. Természetesen ez azt jelenti, hogy a nőknek kevesebb kalóriát kell fogyasztaniuk diétázva, mint a férfiaknak.

A PSZICHOLÓGIAI

Társadalmi nyomás

A nők gyakran úgy érzik, hogy nyomást gyakorolnak egy bizonyos útra. Ezáltal nagyobb eséllyel esnek bele a divatos diétákba a gyors fogyás reményében. És ha nem óvatos, ez a baleset-diéta - súlygyarapodás - összeomlási diéta - súlygyarapodás ördögi körévé válhat.

Marketing és zavartság

A diétaipar marketingjének többsége a női fogyasztókat célozza. Ezért könnyen elárasztják az információk arról, hogy mit szabad enni, vagy mit nem enni, hogyan kell edzeni, vagy nem gyakorolni.

Alacsony kalóriatartalmú fogyókúra

Mint korábban említettük, mivel a nők kevesebb kalóriát égetnek el, mint a férfiak, kevesebb kalóriát kell fogyasztaniuk. Ez lelkileg nehézzé válhat, és megnehezítheti az étrendhez való ragaszkodást.

Mielőtt tovább mennénk, tisztáznunk kell, hogy amikor a menstruációs ciklust tárgyaljuk, a menopauza előtti, egészséges nőkre utalunk, akik nem szednek fogamzásgátló tablettákat. Nem vagyunk orvosok, és ha bármilyen egészségügyi problémája van, forduljon orvoshoz.

A menstruációs ciklusnak három különálló fázisa van: a follikuláris fázis, az ovuláció és a luteális fázis.

Edzésed és táplálkozásod ebben a három szakaszban drasztikusan változni fog. Mielőtt továbblépnénk, nézzük meg röviden azt a két hormont, amelyek sok olyan probléma kiváltó okai, amelyekkel a nők szembesülnek, amikor a menstruációs ciklusuk során próbálnak zsírokat veszteni

Az ESTROGEN ÉS a PROGESZTERON KÉT HORMON, MELY JÁTÉKOSSÁG SZEREPE A MENSTRUÁLIS CIKLUS ALATT

Ösztrogén

Az ösztrogén általában rossz hírnévnek örvend a fitnesz világában, de ez nem feltétlenül indokolt. A közhiedelemmel ellentétben a nőknél az ösztrogénhormonok pozitív dolgokat tesznek, például csökkentik az étvágyat, fokozzák a zsírégetést és segítik a teljesítményt. (Többes számú hormonokra hivatkoztunk, mert az ösztrogén a női nemi hormonok csoportjának adott cím. Az, amelyre valójában hivatkozunk, az ösztradiol, de hogy a dolgok egyszerűek legyenek, csak a hormonokra utalunk együtt ösztrogénként ez a cikk).

Progeszteron

A progeszteron egy másik hormon, amely a menstruációs ciklus alatt választódik ki, és ez okozza a fokozott éhséget és vágyat - különösen a szénhidrátok és cukrok esetében - letargiát, erővesztést és általában a nők szörnyűségét a menstruáció alatt.

Tehát nézzük meg, hogyan kezelheti edzését a menstruációs ciklus alatt.

MENSTRUÁLIS CIKLUS ÁTTEKINTÉS


Táplálkozás, képzés és a ciklus

A NEMZETKÖZI FÁZIS

A follikuláris fázis (1–14. Nap) a ciklusának az az ideje, amikor a haladásra és a kemény edzésre kell összpontosítania.

A megemelkedett ösztrogénszint miatt sokkal jobban tolerálja a fájdalmat, és jobb az állóképessége és a teljesítménye.

Ez a fázis akkor is bekövetkezik, amikor az inzulinérzékenysége a legmagasabb, ami azt jelenti, hogy teste sokkal jobban fogja felhasználni a glikogént (szénhidrátot). Célszerű ebben a fázisban magasabb szinten tartani a szénhidrátot, kissé csökkentve a zsírbevitelt és konzisztensen tartva a fehérjét.

PETEÉRÉS

Az ovuláció alatt (a 14. nap körül) fizikailag leszel a legerősebb. Bár ez nagyszerű hír, ne feledje, hogy az emelkedett ösztrogénszint miatt hajlamosabb a sérülésekre is. Fontos, hogy hallgasson a testére, és fokozottan vigyázzon a formájára.

Az éhség, különösen a cukor és szénhidrát utáni vágy, az ovuláció során is nagyobb lesz - ez az anyagcsere kismértékű növekedésének köszönhető. Ügyeljen arra, hogy elegendő fehérjét fogyasszon ebben az időszakban a jóllakottság érdekében, és egyensúlyban tartsa a szénhidrát- és zsírbevitelt.

Ha úgy találja, hogy a cukor- és szénhidrát utáni vágyakozása meghaladja a normálist, ez jó alkalom lehet a fehérjebevitel enyhe csökkentésére, ugyanakkor a szénhidrátbevitel növelésére a vágyak kompenzálására és a túlevés esélyének csökkentésére.

A LUTEÁLIS FÁZIS

A luteális szakasz (15–28. Nap) a nőknél a legnehezebb az egész ciklusból. Ilyenkor fáradtnak, ingerlékenynek érzed magad, extrém cukor- és szénhidrát-sóvárgás érzed, általában mentálisan és fizikailag alacsony.

Ebben a szakaszban a legjobb, ha a könnyebb edzésre és az aktív felépülésre koncentrálunk (gyaloglás, jóga stb.). A fizikai folyamatok miatt a nagy intenzitású edzés megkísérlése csak több kárt okoz, mint hasznot.

A luteális szakaszban a testet a legtöbb zsírégetésre alapozzák, így az olyan edzések hozzáadása, mint a jóga, a séta, a nyújtás stb.

A ciklusnak ez a része az, ahol a nők általában a legtöbb vízvisszatartást tapasztalják.

A luteális fázisban az éhség és a szénhidrátvágy is a legmagasabb ponton lesz látható, míg az inzulinérzékenysége a legalacsonyabb. Hasznos lehet ebben az időszakban kissé csökkenteni a szénhidrátbevitelt, hogy növelje a zsírvesztést.

Miután a menstruáció véget ért, újra kezdi magát érezni, és keményen visszatérhet az edzéshez.

Megjegyzés - Mielőtt bármilyen étrend-módosítást végezne, kérjük, beszéljen PP-edzőjével.

A ZSÍRVESZTESÉG KÖVETÉSE

A követés a zsírvesztési folyamat fontos része. Ez egy másik terület, ahol enyhe különbségek vannak a férfiak és a nők között.

A menstruációs ciklus miatt a nők elég őrült súlyingadozásokat láthatnak nap mint nap. Ez elkeserítő lehet, mert így sokkal nehezebb észrevenni, ha haladsz, de ami még fontosabb, ez mentálisan ronthatja a nőket. Ha látja a skála ingadozását, az arra késztetheti a nőket, hogy lezuhanó étrendhez folyamodjanak, vagy növelje a testmozgást, hogy megpróbálja lefogyni.

Ez csak a zsírvesztés gátlását eredményezi, és fizikailag és szellemileg is több kárt okoz.

Javasoljuk, hogy minden héten kövesse nyomon az előrehaladást, de havonta egyszer hasonlítsa össze a változásokat. Válasszon egy „horgony” hetet - ez lenne a menstruációs ciklusa hete. Összehasonlítja a két „horgony” mérleget, és attól függően, hogy a testsúlya emelkedett vagy csökkent, ezt használja az előrehaladási fotókkal és a testméretekkel együtt, hogy meg tudja-e változtatni az étrendet.

Az alábbiakban bemutatunk egy példát arra, amire gondolunk. Felhívjuk figyelmét, hogy az általunk használt mérlegszámok csak szemléltető célokat szolgálnak - a súlycsökkenés (vagy -hízás) többé-kevésbé.


A fenti példában a feltételezett gyakornok 136 font volt a horgonyhéten az első hónapban, és 134 font volt a horgonyhéten a második hónapban. Nagyon jól fogy, ezért nem kell változtatnia étrendjén.

A DIÉTA


Amint azt a cikk elején említettük, a férfiak és nők közötti fő különbség valóban a menstruációs ciklus alatt mutatkozik meg. Ettől eltekintve semmi oka nincs annak, hogy a nők táplálkozásukhoz vagy étrendjükhöz másként viszonyuljanak, mint férfi társaik.

Ezzel elmondva, itt van egy gyors áttekintés arról, hogyan kell diétát felállítani.

Kalóriabevitel: Rengeteg kalóriaszámláló található az interneten, és a bonyolultabb és egyszerűbb kalóriaegyenletek között csak 5% körüli árrés van. Ezért azt javasoljuk, hogy a lehető legegyszerűbb megközelítéssel járjon el, hogy megakadályozza a halogatást és ne kezdje meg. A hiány kiegyenlítéséhez vegye fel testsúlyát fontban, és szorozza meg 10-12-vel, hogy megkapja az egy nap alatt elfogyasztandó kalóriák számát.

Fehérjebevitel: Állítsa be a fehérjét 0,7 g és 1 g/testtömeg-kilogramm között.

Szénhidrát- és zsírbevitel: Miután megadta a fehérjét és a kalóriákat, a fennmaradó kalória mennyisége akár zsírokból, akár szénhidrátokból származik, és az ízlési preferenciák és kedvelések alapján kell beállítani. Ha inkább a szénhidrátokat részesíti előnyben, akkor koncentráljon a szénhidrátbevitel növelésére, miközben alacsonyabb a zsírtartalma, és fordítva, ha több étrendet szeretne.

Csak tartsa szem előtt ezeket: Ha magas intenzitású edzésben vesz részt (például erőnléti edzésben), akkor az étrendben megfelelő mennyiségű szénhidrátot kell tartalmaznia a teljesítmény, az izomnövekedés és a megtartás érdekében. Még akkor is, ha alacsonyabb szénhidrátfogyasztással szeretne menni, akkor is ajánlunk legalább 150 g szénhidrátot az étrendben.

Magas szénhidráttartalmú étrend esetén nem javasoljuk, hogy a zsírbevitel kevesebb legyen, mint az összes kalória 15% -a. Ez egyszerűen annak biztosítására szolgál, hogy ne keveredjen hormonális egészségével, és hogy az étrendben ízletes legyen.

Napjainkban sok szénhidrát- és cukortartalom-félelem van a mainstream médiában, de ne félj a szénhidráttól, ezekre az egészséges és kiegyensúlyozott étrend részeként van szükség, és rendkívül hasznosak a keményen edzők számára.

EGY A NÖVEKEDÉSHEZ, NEM CSILLAGÁS

A nők hajlamosak azt gondolni, hogy fogyniuk kell, és néha túl sok testmozgást és túl kevés étkezést okoznak. Sikeresen fogynak, de rengeteg izmot is megégetnek. Ez nem fenntartható megközelítés, és ennek eredményeként végül abbahagyják az étrendet.

Ez aztán a jo-jo diétához vezet, valamint a súlygyarapodás és az összeomlási diéta ciklusához. Arra kell összpontosítania, hogy izomra, erőre és a teljesítmény javítására törekedjen, miközben ezeket a dolgokat jó, egészséges, megfelelő táplálkozással táplálja.

MI A KÉPZÉS?

A cikkben korábban részletesen bemutattuk, hogyan kell megközelítenie edzését a ciklusa során, de csak egy gyors áttekintést szeretnénk adni.

A NEMZETKÖZI FÁZIS

Sokkal jobban tolerálod a fájdalmat, jobb az állóképességed és a teljesítményed. Használja ezt az időt kemény edzésre, és a haladásra koncentráljon.

PETEÉRÉS

Fizikailag a legerősebb vagy, de hajlamosabb a sérülésekre is. Tehát fontos, hogy hallgasson a testére és fokozottan vigyázzon a formájára ebben az időszakban.

A LUTEÁLIS FÁZIS

Ekkor érzed magad leginkább fáradtnak, ingerlékenynek, extrém cukor- és szénhidrát-sóvárgásnak, valamint általában lelkileg és fizikailag alacsonynak érzed magad.

Ebben a szakaszban a legjobb, ha a könnyebb edzésre és az aktív felépülésre koncentrálunk (gyaloglás, jóga stb.). Egyszerűen nincs szükség arra, hogy megpróbáljam áttolni. Figyelj és dolgozz a testeddel, ne ellene. Ez gyorsabb és jobb előrelépést jelent, és nem veszélyezteti magát sérüléssel.

ÖSSZEFOGLALÁS

A nőknél a zsírvesztés néhány okból nehezebb, a fő a menstruációs ciklus.

A menstruációs ciklus alatt a nők súlya ingadozni fog. Dagadtnak érezhetik magukat és tűnhetnek fel, és ezt megzavarhatják súlygyarapodás vagy fogyás miatt. Az éhség fokozódik, és az erő hatással lesz rá.

A menstruációs ciklus általában 28 napig tart, és három szakaszra oszlik.

Az első szakasz: A follikuláris fázis (1–14. Nap) a ciklusának az az ideje, amikor a haladásra és a kemény edzésre kell összpontosítania. A megemelkedett ösztrogénszint miatt sokkal jobban tolerálja a fájdalmat, és jobb az állóképessége és a teljesítménye.

A második szakasz: Az ovuláció akkor lesz, amikor az ön ereje és teljesítménye a legmagasabb, ez az alkalom új személyes rekordok elérésére, de legyen óvatos, mert ebben a szakaszban hajlamosabbak vagyunk a sérülésekre is. Az éhség, különösen a cukor és szénhidrát utáni vágy, az ovuláció során is nagyobb lesz - ez az anyagcsere kismértékű növekedésének köszönhető. Ügyeljen arra, hogy ebben az időszakban elegendő fehérjét fogyasszon a jóllakottság érdekében

A harmadik szakasz: A luteális fázis a nőknél a legnehezebb az egész ciklusból, és akkor érzi magát leginkább fáradtnak, ingerlékenynek, és rendkívüli cukor- és szénhidrátvágyakkal küzd. Ebben a szakaszban a legjobb, ha a könnyebb edzésre és az aktív felépülésre koncentrálunk (gyaloglás, jóga stb.). A luteális fázis világos oldala az, hogy a tested alapozza meg a legtöbb zsírégetést, így alacsonyabb intenzitású edzések hozzáadása segítheti a test újraszerkezési céljait, miközben elősegíti a gyógyulást. A luteális fázis szintén része annak a ciklusnak, ahol a nők általában a legtöbb vízvisszatartást tapasztalják.

KÖVETKEZTETÉS

Míg a menstruációs ciklus valóban megnehezíti a nők számára a zsírvesztést, ez nem jelenti azt, hogy lehetetlen, vagy hogy nem lehet zsírvesztés. Az útmutató használata segít abban, hogy a legtöbbet hozza ki edzéséből és táplálkozásából a ciklusa során, és remélhetőleg csökkenti az ezzel járó zavart és stresszt.

Felhívjuk figyelmét, hogy a személyek közötti változékonyság mindig fennáll. Egyes nők nem veszik észre ciklusuk hatását, mint mások. Használja ezt az útmutatót referenciaként, miközben meghallgatja és megtanulja, hogyan reagál teste, és ennek megfelelően alkalmazkodik.