A mártás táplálkozási tényei és egészségügyi előnyei

Malia Frey fogyásért felelős szakértő, képesített egészségügyi edző, súlykezelési szakember, személyi edző és fitnesz-táplálkozási szakember.

Verywell/Alexandra Shytsman

A mártás számos ünnepi étel elengedhetetlen része. Ha figyelted a testsúlyodat, vagy megpróbáltad követni a szív egészséges táplálkozását, akkor elgondolkodhatsz azon, vajon ki kell-e hagynod az idén a mártást. A mártás ízet ad, főleg nátrium- és zsírtartalma miatt. Gazdagságot és dekadenciát kölcsönöz az egyébként szárazabb ételeknek, például a pulykának.

Bár a szója nem a legjobb megoldás, mint mindennapi választás, mégis lehetséges, hogy ezt az alapanyagot felveszi az ünnepi tányérjára az általános egészséges életmód fenntartása mellett. Íme néhány háttér a különféle mártástípusokról és arról, hogyan lehet reális perspektívát fenntartani az egészséges táplálkozásról.

A mártás táplálkozási tényei

A mártással kapcsolatos táplálkozási tények meglehetősen változhatnak attól függően, hogy milyen márkát vásárol, vagy attól, hogy a semmiből készíti-e. Itt található egy részlet, amit egy tipikus bolti pulyka szósz 100 gramm adagjában (nagyjából 1/3 csésze) talál. A

Kalóriák: 25
Zsír: 0 g
Nátrium: 500 mg
Szénhidrátok: 5 g
Rost: 0 g
Fehérje: 1,7 g

Szénhidrát

A szószban lévő szénhidrátok módosított kukoricakeményítőből és lisztből származnak, amelyeket sűrítőként használnak.

Az élelmiszerboltban találhat "zsírmentes" mártást, de ügyeljen a kiszolgálás méretére. A fenti példa csirkezsírt tartalmaz összetevőként, bár egy 100 grammos adag technikailag nem tartalmaz elegendő zsírt ahhoz, hogy szerepeljen a címkén.

Fehérje

Csaknem 2 gramm fehérje van 100 gramm pulyka mártásban. Maga a pulyka kiváló fehérjeforrás, így ha mártással feltöltve a pulyka élvezhetőbb lesz a hálaadás alkalmával, hajrá.

Vitaminok és ásványi anyagok

A mártás nem különösebben jó vitamin- vagy ásványianyag-forrás. A mártás alapjától függően tartalmazhat cinket, B-vitaminokat, vasat, káliumot és foszfort. Az üzletben vásárolt szószban általában magas a nátriumtartalom, ezért ha aggódik a vérnyomása miatt, korlátozza az alkalmazott mártás mennyiségét, vagy keressen alacsony nátriumtartalmú márkát vagy receptet.

Fajták

A mártást különféle húsokból készíthetik, beleértve pulykát, csirkét, kolbászt és marhahúst. A zsírtartalom és a mikroelemek kissé eltérnek a mártás típusától és elkészítésétől függően. Például a marhahús-szósz zsír- és kalóriatartalma magasabb lehet, mint a baromfitorta. A

Ha készen vásárolja a mártást, összehasonlíthatja a márkák tápértékjelzéseit. A semmiből való elkészítés azt jelenti, hogy a táplálkozási tényeket nehezebb kiszámítani. Mivel azonban a mártás inkább "különleges alkalomra készült étel", rajtad múlik, ha meg akarsz zavarni minden részlet megfejtését. Az egészséges étkezési gondolkodásmód magában foglalja azt a képességet, hogy időről időre elengedje és ellazítsa a szabályokat.

Tárolás és élelmiszerbiztonság

Az élelmiszerbiztonság aranyszabálya, hogy a meleg ételeket (140 F vagy annál melegebb) és a hideg ételeket (40 F vagy annál alacsonyabb hőmérsékletet) tartsa. A mártás tálalása után két órán belül hűtőszekrénybe kell helyezni, hogy megakadályozza a baktériumok szaporodását. A mártást (és a mártással borított maradékot) legfeljebb három-négy napig tartsa hűtőszekrényben. Ezeket az elemeket legfeljebb hat hónapig tarthatja a fagyasztóban.

Hogyan készítsünk

Ha a Hálaadás-étkezés során a mártást szeretné élvezni, próbálja meg otthon elkészíteni. Ha módosítani szeretné a tápanyagtartalmat, íme néhány tipp:

Kerülje a tejszínt igénylő recepteket. Lehet, hogy helyettesítheti a sovány tejet, de ez vékonyabb mártást is eredményezhet.
Kerülje a kolbászos mártás recepteket, különösen azokat, amelyek tejszínt is tartalmaznak.
Készítsen alacsony szénhidráttartalmú mártást. A szószban lévő kalóriák elsősorban szénhidrátokból és zsírokból származnak. Bármelyikük csökkentésével csökkenthető a mártás kalóriája.
Hagyja ki a vajat igénylő recepteket.

Ha házi készítésű mártást készít serpenyőben, csökkentheti a kalóriákat és a telített zsírokat a zsír nagy részének eltávolításával. Ha mártással szokott lisztet készíteni, akkor a liszttel kombinált zsír rouxot eredményez. Ehelyett megtarthatja a hús zamatát, és sűrítőszerként kukoricakeményítőt használhat.

Használjon zsírleválasztó poharat minden olyan folyékony serpenyőhöz, amelyet a mártáshoz használni szeretne, csak a zsírmentes részt megtartva.
A sült serpenyőt pulykaalapléval leégetjük úgy, hogy az edényt öt percig melegítjük az alaplével, és a serpenyő aljáról lekaparjuk a megpirult darabokat.
Szűrje le a leeresztett csepegéseket a zsírleválasztó pohárba, és használja a nem zsíros részt a mártás elkészítéséhez.
A zsír eltávolításának alternatív módja az, ha jégkockákat adunk a csepegtetésekhez, és 10 percre a fagyasztóba tesszük. A zsír megszilárdul, így eltávolíthatja, a többit pedig mártás készítéséhez használhatja fel.
Készítsen mártást vízzel és kukoricakeményítővel vagy sovány tejjel és kukoricakeményítővel. Keverjen össze 1/4 csésze kukoricakeményítőt egy csésze tejjel vagy vízzel, hogy 4 csésze forró alapanyaghoz és zsírtalanított csepegéshez adjon. Keverés közben 3–5 percig forraljuk.

Egy szó Verywellből

Ne feledje, hogy az étrendválasztás, amelyet naponta, nem pedig évente néhányszor választunk, befolyásolja a legnagyobb mértékben egészségünket. Bár nincs semmi baj a kedvenc receptek módosításával, hogy kevesebb nátrium- vagy telített zsír legyen, ez nem mindig szükséges. Élvezze az ünnepi tányérját, és lépjen tovább, hogy egészségtudatosabb döntéseket hozzon a következő étkezések során.