Áfonya táplálkozási tények és egészségügyi előnyök

Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN, bejegyzett dietetikus és tanúsított cukorbetegség-gondozási és oktatási szakember.

Mia Syn, MS, RDN bejegyzett dietetikus táplálkozási szakember, az emberi táplálkozás tudományának mestere. Az ABC News 4 jóvendéglőjének is a házigazdája.

Verywell/Alexandra Shytsman

Az áfonya az univerzális bogyó: Megfizethető árú, gyönyörű színű, finom és ideális arra, hogy önmagában falatként vagy gabonafélékben, turmixokban, salátákban, muffinokban vagy pitékben fogyasszon. Szuperélelmiszerekként ismeretesek, mert rendkívül táplálóak, sok erős antioxidánst tartalmaznak.

Áfonya táplálkozási tények

A következő táplálkozási információkat az USDA biztosítja 1 csésze (148 g) nyers áfonya esetében. A

Kalóriák: 84
Zsír: 0,5 g
Nátrium: 1,5 mg
Szénhidrátok: 21g
Rost: 3,6 g
Cukrok: 15g
Fehérje: 1g
C vitamin: 14,4 mg

Szénhidrát

Egy csésze nyers áfonya körülbelül 84 kalóriát és 21 gramm szénhidrátot tartalmaz. Közel 4 gramm rostot is hoz.

Bár egy csésze áfonya 15 gramm teljes cukrot tartalmaz, glikémiás terhelése, amely meghatározza, hogy egy adott étel mekkora részét emeli a vércukorszint, 10 alatt van, ami alacsonynak tekinthető.

Az áfonya csak nyomokban tartalmaz zsírt és koleszterinmentes.

Fehérje

Az áfonya minimális mennyiségű fehérjét tartalmaz. Az étrendbe más fehérjeforrásokat is be kell építenie, hogy megfeleljen a napi igényeinek.

Vitaminok és ásványi anyagok

Az áfonya az alapvető tápanyagok gazdag forrása, beleértve a C- és K-vitamint, valamint az ásványi mangánt, amely segíti a szervezetet a koleszterin és a tápanyagok, például a szénhidrátok és a fehérjék feldolgozásában. A K-vitamin kulcsfontosságú tápanyag a véralvadásban és az egészséges csontokban.

Egészségügyi előnyök

Az áfonya polifenol néven ismert vegyületeket tartalmaz, amelyek a jó egészség érdekében valamennyire körbetartó ezermesterek. A tudósok számos előnyt tapasztaltak az áfonyának az általuk nyújtott mikroelemek miatt.

Javítsa a memóriát

Az áfonya bizonyítottan segít megőrizni a memóriát és megakadályozni a kognitív hanyatlást. Egy kis tanulmány kimutatta, hogy az áfonyalevet rendszeresen fogyasztó emberek javították a memóriatesztek teljesítményét (és csökkentették a depresszió tüneteit is). Egy sokkal nagyobb, hosszú távú, 2012-ben publikált tanulmány a bogyókat írta jóvá a kognitív öregedés két és fél évvel késleltetése miatt. A

Harc gyulladás

Az áfonya bőségesen tartalmaz fito (növényi) komponenseket, például a flavonoidokat, amelyek felelősek a bogyó antioxidáns és gyulladáscsökkentő tevékenységéért. Az áfonya sok C-vitaminnal is rendelkezik. Antioxidánsként működik, elősegíti a sebgyógyulást, fokozza az immunitást és öregedésgátló tulajdonságokkal rendelkezik.

Csökkentse a szívroham kockázatát

Egy tanulmány szerint három vagy több heti bogyós gyümölcs, például áfonya fogyasztása 32% -kal csökkentette a nők szívinfarktusának kockázatát. Az áfonya részben azért előnyös, mert gazdag szív-egészséges, töltő rostokban. A rost a szénhidrát emészthetetlen része, amely elősegíti a jóllakottságot, segít a bélrendszer szabályozásában, segíti a koleszterin eltávolítását a szívtől és stabilizálja a vércukorszintet.

Az áfonya antocianinokat, antioxidánsokat is tartalmaz, amelyek a szív áramlásának javításával és a lepedék felhalmozódásának ellensúlyozásával a szív javát szolgálhatják. A

Csökkentse a rák kockázatát

Egyes kutatások szerint az antocianinokkal együtt fogyasztott ételek szintén segíthetnek a rák megelőzésében. Az antocianinok egyfajta flavonoidok, és élénk színű gyümölcsökben és zöldségekben találhatók, beleértve az áfonyát is.

Javítsa az inzulinérzékenységet

Bár az áfonya valóban tartalmaz természetes eredetű cukrokat, antocianinjaik úgy tűnik javítják az inzulinérzékenységet és segítenek csökkenteni a vércukorszintet. Ez azt jelenti, hogy segíthetnek csökkenteni az inzulinrezisztencia és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát. A

Allergiák

Az áfonya természetes szalicilátforrás, ezért ha allergiás ezekre a vegyi anyagokra - ezek az aszpirin aktív összetevői, és megtalálhatók más élelmiszerekben és testápolási termékekben is - óvatosan kell fogyasztania az áfonyát (egyesek érzékenyebbek a szalicilátokra, mint mások). A

Káros hatások

Az áfonya kölcsönhatásba léphet egyes gyógyszerekkel. A természetes vérhígító hatású szalicilátok mellett az áfonya meg van töltve K-vitaminnal, a véralvadás szempontjából fontos tápanyaggal. Ha olyan vérhígítót szed, mint a Coumadin (warfarin), beszéljen orvosával arról, hogy milyen hatással van a szalicilátokban és K-vitaminban gazdag ételek fogyasztása a gyógyszerre. A

Fajták

Az áfonya azon kevés gyümölcs egyike, amely Észak-Amerikában őshonos. Vásárolhat vad áfonyát vagy termesztett. A vadon termő bogyós gyümölcsök kisebbek, mint termesztett unokatestvéreik, és intenzívebb, ízesebb ízűek. Több antioxidánst is tartalmaznak, mint a termesztett bogyók.

Amikor a legjobbak

Az észak-amerikai áfonya szezon áprilistól szeptemberig tart, de Dél-Amerikából - ahol az évszakok megfordultak - behozatal októbertől márciusig áll rendelkezésre.

Válasszon szilárd, száraz, jól lekerekített, sima héjú bogyókat, amelyek élénkkék, enyhén matt megjelenésűek. A vöröses áfonya nem érett és nem érik meg, ha leszedett, de felhasználhatja őket a főzéshez. Kerülje a puha, ráncos vagy a penészedés hiányos bogyókat.

Szezonon kívül a friss áfonya lehet a drágább gyümölcsök között. Költséghatékony és ugyanolyan egészséges választás az flash fagyasztott áfonya választása, amely kiváló kiegészítője a turmixoknak, pékáruknak, sőt akár éjszakai zab feltétként is használható. A fagyasztott bogyókat általában csúcséréskor szedik (amikor a legtáplálóbbak), és a kutatások azt mutatják, hogy a fagyasztás segít megőrizni tápanyagtartalmukat. A

Tárolás és élelmiszerbiztonság

Hűtőbe tesszük a friss áfonyát, és 10 napon belül megesszük. Vásárolhat egész fagyasztott áfonyát is. A fagyasztott áfonya a legjobb minőség érdekében akár egy évig is tárolható a fagyasztóban, de továbbra is biztonságosan fogyasztható.

Hogyan készítsünk

A sokoldalú áfonya tökéletes süteményekben, például palacsintában, muffinban, pitében és morzsában. Ehetők joghurttal, túróval és zabpehellyel, vagy turmixokba keverhetők. Sós mártáshoz még balzsamecettel is jól párosulnak. Dobja őket egy salátába egy frissítő, színes adalékért, vagy egyszerűen egyenesen a szájába ejtse finom harapnivalóként.