Banán 101: Táplálkozási tények és egészségügyi előnyök

A banán a bolygó legfontosabb tápláléknövényei közé tartozik.

A Musa nevű növénycsaládból származnak, amelyek Délkelet-Ázsiában őshonosak és a világ számos melegebb területén termesztettek.

A banán egészséges rostforrás, kálium, B6-vitamin, C-vitamin, valamint különféle antioxidánsok és fitotápanyagok.

Számos típus és méret létezik. Színük általában a zöldtől a sárgáig terjed, de egyes fajták vörösek.

Ez a cikk mindent elmond a banánról.

1 közepes méretű banán (100 gramm) táplálkozási tényei (1):

Kalóriák: 89
Víz: 75%
Fehérje: 1,1 gramm
Szénhidrát: 22,8 gramm
Cukor: 12,2 gramm
Rost: 2,6 gramm
Zsír: 0,3 gramm

Szénhidrát

A banán gazdag szénhidrátforrás, amely főként keményítőként fordul elő az éretlen banánban és a cukor érett banánban.

A banán szénhidrát-összetétele az érés során drasztikusan megváltozik.

Az éretlen banán fő összetevője a keményítő. A zöld banán szárazanyagban mérve legfeljebb 80% keményítőt tartalmaz.

Az érés során a keményítő cukrokká alakul, és végül 1% -nál kevesebb marad, amikor a banán teljesen megérett (2).

Az érett banánban a leggyakoribb cukortípusok a szacharóz, a fruktóz és a glükóz. Érett banánban az összes cukortartalom elérheti a friss tömeg több mint 16% -át (2).

A banán érettségétől függően viszonylag alacsony glikémiás indexe (GI) 42–58. A GI annak mérése, hogy az élelmiszerek szénhidrátjai milyen gyorsan jutnak be a véráramba és emelik a vércukorszintet (3).

A banán magas rezisztens keményítő- és rosttartalma magyarázza alacsony GI-értéküket.

Rostok

Az éretlen banánban lévő keményítő nagy része ellenálló keményítő, amely emésztetlenül halad át a bélben.

A vastagbélben ezt a keményítőt baktériumok fermentálják, és butirátot képeznek, rövid láncú zsírsavat, amely úgy tűnik, hogy jótékony hatással van a bél egészségére (4).

A banán más rosttípusok, például a pektin jó forrása is. A banánban lévő pektin egy része vízoldható.

Amikor a banán érik, megnő a vízben oldódó pektin aránya, ami az egyik fő oka annak, hogy a banán öregszik (5).

A pektin és a rezisztens keményítő étkezés után mérsékli a vércukorszint emelkedését.

A banán főleg szénhidrátokból áll. Az éretlen banán megfelelő mennyiségű rezisztens keményítőt tartalmazhat, amely olyan funkcióként működik, mint a rost, segíti a bélrendszert és elősegíti az egészséges vércukorszintet.

A banán számos vitamin és ásványi anyag, különösen a kálium, a B6-vitamin és a C-vitamin jó forrása (1).

Kálium. A banán jó káliumforrás. A magas káliumtartalmú étrend csökkentheti a vérnyomást olyan embereknél, akiknek magas a szintje, és előnyös a szív egészségére (6).
B6-vitamin. A banánban sok a B6-vitamin. Egy közepes méretű banán a vitamin napi értékének (DV) akár 33% -át is képes biztosítani.
C vitamin. Mint a legtöbb gyümölcs, a banán is jó C-vitamin-forrás.

A banán számos vitamint és ásványi anyagot tartalmaz tisztességes mennyiségben. Ezek közé tartozik a kálium, valamint a B6 és C vitamin.

A gyümölcsök és zöldségek számosféle bioaktív növényi vegyületet tartalmaznak, és a banán sem kivétel.

Dopamin. Bár fontos neurotranszmitter az agyadban, a banánból származó dopamin nem lépi át a vér-agy gátat, hogy befolyásolja a hangulatot. Inkább antioxidánsként hat (7).
Katechin. Számos antioxidáns flavonoid található a banánban, nevezetesen a katechinek. Különböző egészségügyi előnyökhöz kapcsolódtak, beleértve a szívbetegségek csökkent kockázatát (8, 9).

A többi gyümölcshöz hasonlóan a banán is számos egészséges antioxidánst tartalmaz, amelyek felelősek számos egészségügyi előnyükért. Ezek közé tartozik a dopamin és a katechin.

A banán számos egészségügyi előnnyel büszkélkedhet.

Szív Egészség

A szívbetegség a világ leggyakoribb oka az idő előtti halálozásnak.

A banán magas káliumtartalmú ásványi anyag, amely elősegíti a szív egészségét és a normális vérnyomást. Egy közepes méretű banán körülbelül 0,4 gramm ezt az ásványi anyagot tartalmazza.

Számos tanulmány nagy elemzése szerint az 1,3–1,4 gramm kálium napi fogyasztása a szívbetegségek 26% -kal alacsonyabb kockázatához kapcsolódik (10).

Ezenkívül a banán antioxidáns flavonoidokat tartalmaz, amelyek szintén társulnak a szívbetegségek kockázatának jelentős csökkenéséhez (11).

Emésztési egészség

Az éretlen, zöld banán jelentős mennyiségű rezisztens keményítőt és pektint tartalmaz, amelyek az élelmi rostok.

A rezisztens keményítő és a pektinek prebiotikus tápanyagként működnek, támogatva a hasznos bélbaktériumok szaporodását.

A bélben ezeket a rostokat hasznos baktériumok erjesztik, amelyek butirátot képeznek, rövid láncú zsírsavat, amely elősegíti a bél egészségét (12, 13).

A banán magas kálium- és antioxidánsszintje miatt hasznos lehet a szív egészségére. Sőt, rezisztens keményítőjük és pektinjeik elősegíthetik a vastagbél egészségét.