Brokkoli: Egészségügyi előnyök, kockázatok és táplálkozási tények

A szüleid tudták, mi van, amikor azt mondták, hogy egyék meg a brokkolit. Ez a zöldellő zöldség a tápanyagok erőműve. Híres az emésztés, a szív- és érrendszer, valamint az immunrendszer javítására, valamint gyulladáscsökkentő, sőt rákmegelőző tulajdonságokkal rendelkezik. Ráadásul a brokkoliban kevés nátrium és kalória van, adagonként körülbelül 31 kalória. Zsírmentes zöldség is.

A brokkoli lenyűgöző táplálkozási profillal rendelkezik. "Magas rosttartalmú, nagyon magas a C-vitamin, valamint kálium-, B6- és A-vitamin-tartalma van" - áradozott Victoria Jarzabkowski, a texasi fitnesz intézet táplálkozási szakértője a texasi egyetemen, Austinban. "A nem keményítő zöldségféléknél jó mennyiségű fehérje van."

A brokkoli szintén tele van fitokemikáliákkal és antioxidánsokkal. A fitokemikáliák a növények vegyi anyagai, amelyek felelősek a színért, az illatért és az ízért. A kutatások azt mutatják, hogy számtalan egészségügyi előnyük van az American Institute for Cancer Research szerint. A brokkoliban található fitokemikáliák jót tesznek az immunrendszernek. Ezek közé tartozik a glükobrassicin; karotinoidok, például zeaxanthin és béta-karotin; és kaempferol, egy flavonoid.

Az antioxidánsok a szervezet által előállított vagy gyümölcsökben, zöldségekben és gabonákban található vegyi anyagok. "Az antioxidánsok segíthetnek megtalálni és semlegesíteni a sejtkárosodást okozó szabad gyököket" - mondta Jarzabkowski a WordsSideKick.com-nak. A szabad gyökök instabil molekulák, amelyek az anyagcsere során keletkeznek. Az Országos Rákintézet szerint az általuk okozott kár rákhoz vezethet.

A brokkoli a lutein, az összetett antioxidáns és a szulforafán forrása, amely nagyon erős antioxidáns "- mondta Jarzabkowski.

A brokkoli további tápanyagokat is tartalmaz, beleértve magnéziumot, foszfort, kevés cinket és vasat.

Íme a brokkoli táplálkozási tényei az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatala szerint, amely a nemzeti címkézési és oktatási törvény révén szabályozza az élelmiszerek címkézését:

Táplálkozási tények Adagolási méret: 1 közepes szár (nyers) (5,3 oz/148 g) Kalóriák 45 kalória zsírból 0 * százalékos napi érték (% DV) 2000 kalóriás étrenden alapul.	Amt adagonként	% DV *	Amt adagonként	% DV *
Összes zsíradék 0,5 g	1%	Összes szénhidrát 8g	3%
Koleszterin 0mg	0%	Diétás rost 3g	12%
Nátrium 80mg	3%	Cukrok 2g
Kálium 460mg	13%	Fehérje 4g
A-vitamin	6%	Kalcium	6%
C vitamin	220%	Vas	6%

A brokkoli egészségügyi előnyei

Cukorbetegség és autizmus

A 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő, elhízott egyének számára a brokkoli kivonat lehet az orvos rendelése. A Science Translational Medicine folyóirat 2017. június 14-i számában beszámoló tudósok azt találták, hogy a brokkoliban (és más keresztesvirágú zöldségekben, mint a káposzta és a brusseli csíra) a sulforaphane nevű vegyület visszavonhatja a tünetekkel összefüggő 50 gén aktivitását vagy expresszióját típusú cukorbetegséghez kapcsolódó. A tudósok 12 hét alatt 97, 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő egyénnek adták a vegyületet (brokkoli hajtás kivonat formájában). Bár a nem elhízott résztvevők nem láttak semmilyen hatást, az elhízott egyének látták, hogy éhomi vércukorszintjük jelentősen 10 százalékkal csökkent egy kontroll csoporthoz képest. A dózis azonban százszorosa annak, ami természetesen megtalálható a brokkoliban - jelentették a kutatók.

Ugyanazt a vegyületet találták az autizmussal kapcsolatos tünetek javítására is; akik a szulfafafánt tartalmazó kivonatot vették, javultak a verbális kommunikáció és a társadalmi interakciók - közölték a kutatók 2014. október 13-án a Proceedings of the National Academy of Sciences folyóiratban.

A rák megelőzése

A brokkoli valószínűleg a leghíresebb egészségügyi előnye a rák megelőzésének lehetséges képessége. "A brokkoli keresztesvirágú zöldség, és ebbe a csoportba tartozó összes zöldség védő lehet néhány gyomor- és bélrák ellen" - mondta Jarzabkowski.

Az American Cancer Society megjegyzi a brokkoli izotiocianátjait, beleértve a szulfafafánt és az indol-3-karbinolt. Ezek a vegyi anyagok fokozzák a méregtelenítő enzimeket és antioxidánsként hatnak, csökkentve az oxidatív stresszt. Hatással lehetnek az ösztrogénszintre is, ami csökkentheti az emlőrák kockázatát.

Koleszterin redukció

Jarzabkowski szerint a brokkoli segíthet csökkenteni a koleszterinszintet, mert a zöldségben található oldható rost kötődik a vér koleszterinjéhez. Ez a megkötés megkönnyíti a koleszterin kiválasztását, következésképpen csökkenti a szervezet koleszterinszintjét.

Méregtelenítés

A glükorafanin, a glükonaszturtiin és a glükobrassicin fitokheimkáliái fantasztikus triót alkotnak a brokkoliban. Ezek együttesen segítik a szervezet méregtelenítési folyamatának minden lépését, az aktiválástól kezdve a semlegesítésig és a szennyeződések eltávolításáig. A Proceedings of the National Academy of Sciences (Amerikai Egyesült Államok) folyóiratban megjelent tanulmány megállapította, hogy a brokkoli csíra ebben a tekintetben különösen erős lehet.

Szív Egészség

A brokkoli a koleszterinszint csökkentése mellett elősegítheti a szív egészségét, segítve az erek erősségét. A brokkoliban található szulforafán szintén gyulladáscsökkentő, és képes lehet megelőzni vagy visszafordítani az érbélés krónikus vércukorproblémák okozta károsodását. A zöldség B-komplex vitaminjai pedig segíthetnek a túlzott homocisztein szabályozásában vagy csökkentésében a Harvard Egyetem Közegészségügyi Iskolája szerint. A felesleges homocisztein, egy aminosav, amely felépül, miután az ember vörös húst eszik, növeli a koszorúér-betegség kockázatát.

A szem egészsége

"Valószínűleg hallottad már, hogy a sárgarépa jó a szemednek, és ez azért van, mert luteint tartalmaz" - mondta Jarzabkowski. "Ez egy összetett antioxidáns, amely valóban jó a szem egészségének, és a brokkoli is remek módszer a megszerzésére." Hasonlóan előnyös a brokkoliban egy másik antioxidáns, a zeaxanthin. Mindkét vegyi anyag segíthet megvédeni a makula degenerációt, egy gyógyíthatatlan állapotot, amely elmosja a központi látást, és a szürkehályogot, a szem lencséjének elhomályosulását.

Emésztés

Jarzabkowski hangsúlyozta a brokkoli emésztési előnyeit, melyeket leginkább a zöldség magas rosttartalmáig krételt meg. A brokkoli csaknem 1 gramm rostot tartalmaz 10 kalóriánként. A rost segít rendszeresen tartani Önt és segít fenntartani az egészséges baktériumok szintjét a belekben.

A brokkoli az emésztést is segíti, mivel segít megőrizni a gyomor bélését. A brokkoliban található szulforafán segít megóvni a Helicobacter pylori gyomor baktériumokat a túlzott növekedéstől vagy a gyomor falához tapadásától. Egy 2009-es Johns Hopkins egereken végzett tanulmány kimutatta, hogy a brokkoli hajtások különösen jól segítenek ilyen módon. Azok az egerek, amelyeket két hónapig naponta tápláltak brokkolicsírával, több mint 40 százalékkal csökkentették a székletben a H. pylori szintjét.

Gyulladáscsökkentő előnyök

A brokkoli nagyszerű gyulladáscsökkentő, és lelassíthatja az ízületi gyulladással járó ízületek károsodását. A Kelet-Angliai Egyetemen egy 2013-ban végzett tanulmány megállapította, hogy a brokkoli-szulfafafán segíthet az ízületi gyulladásban szenvedő embereken, mert ez a vegyi anyag "blokkolja az ízületek pusztulását okozó enzimeket azáltal, hogy megállítja a gyulladást okozó kulcsmolekulát.

A brokkoli izotiocianátjai és az omega-3 zsírsavak szintén segítenek a gyulladás szabályozásában. Ezenkívül az Inflammation Researcher folyóiratban közzétett, 2010-es tanulmány szerint a flavonoid kaempferol csökkenti az allergének hatását, különösen a bélrendszerben, ami csökkentheti a krónikus gyulladást.

Egészségügyi kockázatok

Általánosságban elmondható, hogy a brokkoli fogyasztása biztonságos, és a mellékhatások nem súlyosak. A leggyakoribb mellékhatás a gáz- vagy bélirritáció, amelyet a brokkoli nagy mennyiségű rostja okoz. - Minden keresztesvirágú zöldség gázossá teheti - mondta Jarzabkowski. "De az egészségügyi előnyök meghaladják a kellemetlenségeket."

Az Ohio Állami Egyetem Wexner Orvosi Központja szerint a vérhígító gyógyszereket szedőknek figyelniük kell a brokkoli bevitelüket, mivel a zöldségfélék K-vitamin-tartalma befolyásolhatja a gyógyszer hatékonyságát. A hypothyreosisban szenvedőknek korlátozniuk kell a brokkoli bevitelét is.

Nyers, párolt vagy főtt: Melyik táplálóbb?

A brokkoli elkészítésének módja befolyásolhatja a kapott tápanyagok mennyiségét és azokat. Azok az emberek, akik brokkolit keresnek rákellenes előnyei miatt, biztosak akarnak lenni abban, hogy ne főzzék túl sokáig a zöldséget.

A Warwicki Egyetem 2007-es tanulmánya szerint a forró brokkoli alááshatja az étel jó, rákellenes enzimjeinek hatását. A kutatók a forralás, a gőzölés, a mikrohullámú sütés és a rántott főzés hatásait tanulmányozták friss brokkolin, kelbimbón, karfiolon és zöldkáposztán.

A forrázás a rák elleni küzdelemben lévő tápanyagok legnagyobb veszteségéhez vezetett. Legfeljebb 20 percig tartó gőzölés, legfeljebb három percig tartó mikrohullámú sütés és öt percig tartó keveréses sütés nem eredményezett jelentős rákmegelőző anyagok veszteségét. A nyers brokkoli minden tápanyagát megtartja, de valószínűbb, hogy irritálja a belét és gázokat okoz.

Brokkoli tények

A brokkoli Olaszországból származik, ahol vadkáposztából fejlesztették ki, és Kr. E.
A brokkoli olasz neve "brokkoló", ami egy káposzta virágos tetejét jelenti. A szó a latin "brachium" szóból származik, amely ágat vagy karot jelent, amely a zöldség treelike alakját tükrözi.
A növény 1560-ban került Franciaországba. Az 1700-as évek elejéig a brokkoli még mindig nem volt széles körben ismert Angliában, és "hajtásos kolli-virágnak" vagy "olasz spárgának" hívták.
Thomas Jefferson rajongott a brokkoliról és brokkoli magokat importált Olaszországból, már 1767 májusában otthonában, Monticellóban ültette őket.
Egy másik elnök, George H.W. Bush, nem volt rajongó. Tucatnyi beszédében a brokkolival szembeni gusztustalanságát használta ütésként. Egyszer azt mondta: "Nem szerettem kicsi korom óta, és anyám arra késztette, hogy megegyem. És én vagyok az Egyesült Államok elnöke, és nem fogok enni több brokkolit." Válaszul a brokkolitermelők 10 tonna zöldséget küldtek a Fehér Házba.
2013-ban Barack Obama elnök bejelentette, hogy a brokkoli a kedvenc étele.
Kaliforniában az Egyesült Államokban termesztett brokkoli 90 százalékát állítják elő.
A brokkolihoz kapcsolódó zöldségek a brokkoli, a brokkoli és a "gai-lin" (kínai brokkoli) keveréke, és a brokkoli virág, a brokkoli és a karfiol keresztezése.
Az átlag amerikai 4 kg-ot eszik. évi brokkoli az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma szerint.
A brokkoli fogyasztásának világrekordját Tom "Broccoli" Landers tartja. Mindössze 92 másodpercbe telt, amíg megevett egy teljes font zöldséget. Titka: "Csak nyeld le, ne törődj rágással."
Az Egyesült Államok a világ harmadik legnagyobb brokkolitermelője. Kína, a legnagyobb termelő, évente több mint 8 millió tonnát termel a zöldségből.

Ez a cikk csak tájékoztató jellegű, és nem orvosi tanácsot nyújt.

További források

Tudjon meg többet a brokkoli ültetéséről, termesztéséről és betakarításáról az Öreggazda Almanachjában.
Olvassa el az American Cancer Society információit a brokkoliról.
Tudjon meg többet a Warwicki Egyetem brokkoli főzéséről szóló tanulmányáról.

Ha elolvassa ezt a cikket, akkor képesnek kell lennie arra, hogy jó eredményeket érjen el vetélkedőnkön.