Karfiol: Egészségügyi előnyök és táplálkozási tények

A karfiol sokkal több, mint a brokkoli halványabb unokatestvére: A keresztesvirágú zöldségfélék családjának ez a tagja gazdag tápanyag-készlettel van ellátva, és végül táplálkozási erőműveként kapja meg a megérdemelt figyelmet.

Diós és enyhén édes ízű karfiol az elmúlt évek egyik legdivatosabb zöldségévé vált, és különféle módokon került be az éttermi menükbe és az étkezőasztalokba, különös tekintettel a zöldség zúzott változatára.

Bár az élénk színű gyümölcsök és zöldségek általában a legegészségesebb választás, Heather Mangieri, pittsburghi székhelyű bejegyzett dietetikus és táplálkozási szakember, egészségügyi szerző és a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője szerint a karfiol figyelemre méltó kivétel.

"Fehér színének ellenére a karfiol nagyon sokoldalú és vitaminokban gazdag zöldség" - mondta Mangieri. "Ez egy nagyszerű C-vitamin- és folátforrás, valamint jó rost- és K-vitamin-forrás. Gazdag fitokemikáliákban és antioxidánsokban is, amelyek két természetes előfordulású vegyületről feltételezhető, hogy szerepet játszanak a krónikus betegségek megelőzésében" - jegyezte meg.

Valójában a karfiol a 25 legerősebb gyümölcs és zöldség közé tartozik a Betegségellenőrzési és Megelőzési Központ összesített tápanyag-sűrűségi indexében (ANDI), amely pontozási módszer az ételeket kalóriatartalmú tápanyagtartalmuk alapján rangsorolja.

A fehér virág a zöldség elsődleges ehető része, amely szorosan csomagolt fejben található, míg zöld leveleit és szárát általában nem eszik meg. A karfiol főzhető, nyersen fogyasztható és hozzáadható leveshez, salátához vagy krumplihoz.

Mangieri megjegyezte, hogy a karfiol, mint sok más keresztesvirágú zöldség, főzés közben is erős illatot áraszt. Ezt a magas kéntartalmú vegyületek, az úgynevezett glükozinolátok okozzák. A rövidebb főzési idők minimalizálhatják a csípős aromát.

Az amerikai táplálkozási irányelvek az amerikaiak számára azt javasolják, hogy a felnőttek 1,5-2,5 csésze ekvivalens sötétzöld zöldséget fogyasszanak (amely magában foglalja a keresztesvirágú zöldségeket, például a karfiolt).

Táplálkozási tények

Az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatala szerint itt vannak a karfiol táplálkozási tényei:

Karfiol, nyers Adagolási méret: 1 csésze (100 g) 25 kalória (1 zsírtartalmú kalória) * A napi értékek százaléka (% DV) 2000 kalóriás étrenden alapul.

Amt adagonként	% DV *	Amt adagonként	% DV *
Összes zsíradék 0g	0%	Összes szénhidrát 5g	2%
Koleszterin 0mg	0%	Diétás rost 3g	10%
Nátrium 30mg	1%	Cukrok 2g
Fehérje 2g
A-vitamin	0%	Kalcium	2%
C vitamin	77%	Vas	2%

Történelem

A karfiol elnevezés a latin caulis (szár) és a floris (virág) szóból származik, vagyis "káposzta virág", az arizonai egyetem szerint.

A karfiol keresztesvirágú zöldség, olyan növénycsalád, amely rukkolát, bok choy-t, brokkolit, kelbimbót, káposztát, gallérzöldet, kelkáposztát, retket, fehérrépát és vízitorma. Gazdag tápanyag-ellátottsága összehasonlítható a keresztesvirágúak családjának zöld színű rokonaival.

A karfiol Kis-Ázsiából (a mai Törökországból) származott vadkáposztából, és a növény egykor jobban hasonlított a gallérzöldre vagy a kelkáposzta, mint a ma ismert fehér zöldségre - írja a George Mateljan Alapítvány világának legegészségesebb ételei weboldal.

A zöldség az 1500-as években népszerűségre tett szert Franciaországban, majd ezt követően Észak-Európában és Nagy-Britanniában termesztették. Ma a legtöbb karfiolt az Egyesült Államokban, Franciaországban, Olaszországban, Indiában és Kínában termesztik.

Növekedéskor a karfiol a brokkolihoz hasonlít, az arizonai egyetem szerint. Míg azonban a brokkoli kifelé nyílik a zöld virágcsíra felé, a karfiol egy kompakt fejet képez, amelyet túrónak neveznek, és amelyek még nem teljesen kifejlődött virágrügyekből állnak. A virágrügyeket a fejet körülvevő nehéz zöld levelek védik a napfénytől. Ez megakadályozza a klorofill fejlődését, ezért a fej fehér marad, nem pedig zöld.

A karfiol sokféle színe

Bár a zöldség leggyakoribb színe a fehér, a színes karfiolnak több változata is rendelkezésre áll, köztük narancs, lila és zöld.

Narancssárga karfiol: A fehér fajtákhoz hasonló ízű narancssárga karfiol virágaiban 25-szer több A-vitamin van, mint a fehér karfiolban - írja a Columbia Kerületi Egyetem.

Lila karfiol: A zöldség levendula színe az antocianinokból származik, amelyek antioxidánsokban gazdag növényi pigmentek, amelyek a vörös káposztában is megtalálhatók. Főzéskor a virágok színe liláról zöldre változik.

Zöld karfiol: A brokkoli és a karfiol ezen kereszteződése brokkolavirág néven is ismert. Édesebb íze van, mint a fehér karfiolnak.

Egészségügyi előnyök

A karfiol önmagában nem különösebben jól tanulmányozott zöldség - írja a World Healthiest Foods. A kutatók nagyobb valószínűséggel vizsgálják a karfiolt és más keresztesvirágú zöldségeket tartalmazó étrendek egészségügyi előnyeit.

Antioxidáns erő

A C- és K-vitamin és a mangán antioxidánsok, amelyek semlegesíthetik a szabad gyököket, mielőtt károsíthatják az egészséges sejteket, és hozzájárulhatnak olyan betegségekhez, mint a szívbetegségek és a rák. Az antioxidánsok, például a K- és C-vitamin segíthetnek megelőzni az olyan betegségeket, mint a rák, a szívbetegségek és az ízületi gyulladás - mondta Mangieri.

Egy csésze főtt karfiol biztosítja a C-vitamin napi ajánlott mennyiségének 73–77 százalékát, a napi K-vitamin 19 és a napi mangánmennyiség 8 százalékát - állítja a világ legegészségesebb ételei.

Rák

A keresztesvirágú zöldségek, csakúgy, mint a karfiol, gazdag növényi alapú vegyületekben, például szulforafánban és indolokban, amelyek a tudósok szerint csökkenthetik a rák egyes típusainak kialakulásának kockázatát. Ezeknek a rákvédő vegyületeknek az állatokon végzett vizsgálata ígéretes hatást mutatott a rák megelőzésében, de az embereknél, akik nagyobb mennyiségű keresztesvirágú zöldséget ettek, humán vizsgálatok vegyes eredményeket mutattak a rákmegelőző hatásairól - írja az Országos Rákintézet.

"Egyes kutatások szerint a keresztesvirágú zöldségekben található glükozinolátok hozzájárulhatnak bizonyos rákos megbetegedések, nevezetesen a prosztatarák kockázatának csökkentéséhez" - mondta Mangieri. Amikor a keresztesvirágú zöldségekben található glükozinolátok aprítás vagy rágás útján lebomlanak, olyan vegyületeket hoznak létre, amelyek ösztönözhetik a rákkeltő anyagok eltávolítását a szervezetből - olvasható a Current Drug Metabolism folyóiratban közzétett áttekintésben.

Az Advances in Experimental Medicine and Biology című folyóiratban megjelent áttekintés több olyan tanulmányt is megvizsgált, amelyek a keresztesvirágú zöldségek fogyasztásának és a rák kockázatának összefüggését vizsgálták. Megállapította, hogy "az eset-kontroll vizsgálatok 64 százaléka fordított összefüggést mutatott egy vagy több káposztafélék fogyasztásának és a különböző helyeken előforduló rák kockázata között".

A tanulmány a szerzők szerint a keresztesvirágú zöldségek magas fogyasztása és a rák kockázatának csökkenése közötti összefüggés a következetes a tüdő-, gyomor-, vastagbél- és végbélrák esetében. De azt is javasolják, hogy egyelőre nem világos, hogy ez az összefüggés konkrétan több keresztesvirágú zöldség elfogyasztásának köszönhető-e, vagy általában több zöldség elfogyasztásának..

Szív Egészség

Néhány tanulmány kimutatta, hogy a nagyobb mennyiségű keresztesvirágú zöldség fogyasztása a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatának csökkenésével jár, szemben az alacsonyabb fogyasztással, de az eredmények nagyrészt következetlenek voltak az Oregoni Állami Egyetem Linus Pauling Intézete szerint.

A sulforafán erős erekkel és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkenésével jár. Az Oxidatív orvostudomány és a sejtes élettartam című folyóiratban közzétett 2015-ös felülvizsgálat megállapította, hogy a sulforaphane gyulladáscsökkentő képessége segíthet megvédeni a magas vérnyomástól, az érelmeszesedéstől, a szélütéstől és a szívinfarktustól.

Emésztési egészség

A karfiol magas rosttartalommal rendelkezik, és egy csészében főzve az ajánlott napi rostmennyiség körülbelül 10 százaléka van. A rostokban gazdag étrend elősegítheti a székrekedés megelőzését, és elősegítheti a testesebb, lágyabb széklet kialakulását, amelyet könnyebb az emésztőrendszeren átjutni, mint a keményet. Ezek a jótékony hatások nemcsak kényelmesebbé teszik az életet, hanem hozzájárulnak a vastagbél egészségének megőrzéséhez is.

Egészségügyi kockázatok

A karfiol fogyasztásának kockázata általában minimális. A többi keresztesvirágú zöldséghez hasonlóan a karfiol néhány embert gázosnak vagy duzzadtnak érezhet.

Az Ohio Állami Egyetem Wexneri Orvosi Központja szerint a warfarint (Coumadin), vérhígító gyógyszert szedőknek figyelniük kell a zöld leveles zöldségek, köztük a karfiol bevitelét, mivel a zöldség K-vitamin-tartalma befolyásolhatja a gyógyszer hatékonyságát. Rendkívül jó, ha ezeket a tápláló zöldségeket belefoglalja az étrendbe, de a K-vitaminban gazdag ételek fogyasztása hétről hétre konzisztens legyen - javasolják a szakértők.

Élvezi a karfiolt

A karfiol főzésének valószínűleg a gőzölés és a roston sütés a legelterjedtebb módszer, de a zöldséget pépesre és puhára hagyhatja. Ezért javasolja Mangieri megsütni, megdinsztelni és nyersen megenni, hogy több íz maradjon. A virág formája és enyhe íze tökéletesen alkalmas mártásokba és mártásokba mártásra.

Íme Mangieri javaslatai ennek a sokoldalú zöldségnek az étrendbe való felvételére:

Vágjuk fel és együk meg nyersen, sima formában vagy hummusszal vagy alacsony zsírtartalmú tanyasi öntetsel.
Süsse meg a zöldséget kis mennyiségű olívaolajjal, vagy keverés közben használja.
A karfiolt pépesítsük a burgonyapüré helyett.
Pulzálja a karfiolt egy konyhai robotgépben, amíg rizs méretű darabok nem lesznek, és élvezze a fehér rizs helyett.
A házi pizza kéreg fő összetevőjeként liszt helyett használjon feldarabolt karfiolt.
Töltsd fel zsemlemorzsával, és süsd a sütőben egy ízletes, egészséges köretnek.

A Live Science közreműködője, Cari Nierenberg is közreműködött ebben a cikkben.