A mandarin táplálkozási tényei és egészségügyi előnyei

Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN, bejegyzett dietetikus és tanúsított cukorbetegség-gondozási és oktatási szakember.

előnyei

Verywell/Alexandra Shytsman

A mandarin (Citrus reticula) különféle mandarin narancs. Változatos citrusfélék, amelyek íze nagyon édestől a fanyarig terjed és alakja tojástól a grépfrútig terjed. A narancshoz képest a mandarin kisebb, több vizet tartalmaz, kevesebb savat és cukrot tartalmaz. Vörös-narancs héjuk is van.

A mandarin más szénhidrátokhoz képest viszonylag alacsony szénhidráttartalmú. De a méretük miatt gyakran könnyű túlfogyasztani a mandarint. Ha önállóan fogyaszt mandarint, tartsa az adagot legfeljebb egy-kettőig, különösen, ha figyeli a szénhidrátbevitelt.

A mandarin táplálkozási tényei

Az USDA a következő táplálkozási információkat szolgáltatja egy kb. 76 g átmérőjű, körülbelül 2 1/4 "méretű mandarinról.

  • Kalóriák: 40
  • Zsír: 0,2 g
  • Nátrium: 1,5 mg
  • Szénhidrátok: 10,1 g
  • Rost: 1,3 g
  • Cukrok: 8g
  • Fehérje: 0,6 g

Szénhidrát

A mandarinban található szénhidrátok többsége egészséges cukrokból származik: fruktózból, glükózból és szacharózból. Egy kis mandarin az élelmi rostigényének 5% -át tartalmazza. A mandarinban lévő rostok, mint sok citrusfélék, oldódnak, így hasznosak az emésztés lassításában. Az oldódó rostok segítenek a vércukorszint stabilizálásában és az alacsonyabb koleszterinszintben is.

A mandarin narancs család gyümölcsének alacsony a glikémiás indexe, 47. Egy mandarin glikémiás terhelését 3-ra becsülik.

A mandarin nagyon alacsony zsírtartalmú, elhanyagolható mennyiségű egyszeresen telítetlen, többszörösen telítetlen és telített zsírsavat tartalmaz.

Fehérje

A mandarin alacsony fehérjetartalmú, csak kis mennyiségű esszenciális és nem esszenciális aminosavat tartalmaz, az aszparaginsav a legmagasabb.

Vitaminok és ásványi anyagok

Egy kis mandarin biztosítja a napi C-vitamin bevitel 34% -át. A napi A-vitamin bevitelének 10% -át is megkapja. A mandarinban kis mennyiségű tiamin, B6-vitamin és folát található.

A mandarin kis mennyiségben tartalmaz ásványi anyagokat, köztük káliumot, kalciumot, magnéziumot és vasat. A káliumban gazdag étrend csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. A kalcium fontos az egészséges csontok és fogak számára. A magnézium segít a vérnyomás szabályozásában. A vas fontos az izmok oxigénellátásához.

Egészségügyi előnyök

A többi citrusféléhez hasonlóan a mandarin flavonoidokat, fenolokat és illóolajokat tartalmaz, amelyek antioxidáns tulajdonságokat kölcsönöznek. A mandarin viszonylag sokféle és mennyiségű fitotápanyagot tartalmaz, amelyek megvédhetik a sejteket a károsodásoktól, csökkenthetik a gyulladást, csökkenthetik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, és egyéb egészségügyi előnyöket is nyújtanak.

A kutatások a mandarinfogyasztást vagy a citrusfélék fogyasztását összekapcsolták bizonyos pozitív egészségügyi eredményekkel. További bizonyítékokra van szükség ezen előnyök teljes megértéséhez.

Rákmegelőzés

Kutatások szerint a citrusfélékben található másodlagos metabolitok (beleértve a flavonoidokat, limonoidokat és kumarinokat) a rák kockázatának csökkentésével járnak, ideértve a gyomorrákot, az emlőrákot, a tüdődaganat kialakulását, a vastagbéldaganat képződését, a májrákot és a vérrákot. Egy tanulmány szerzői kimondták, hogy egy adott mandarin kivonat (Citrus reticulata cv. Suavissima) potenciális tumorellenes hatást mutat. A

Csökkent gyulladás

A citrusfélékben magas a C-vitamin, egy erős antioxidáns. A tested nem termel C-vitamint, ezért fontos olyan ételeket fogyasztani, amelyek ezt a létfontosságú tápanyagot tartalmazzák.

Az antioxidánsok vélhetően blokkolják a szervezetben a szabad gyökök által okozott sejtkárosodást. A károsodás - az úgynevezett oxidatív stressz - gyulladást okoz. A test szabad gyököket termel, de a szabad gyököknek is ki vagyunk téve a környezeti toxinok, például a cigarettafüst révén. Egyes kutatók úgy vélik, hogy az antioxidánsokban gazdag ételek vagy kiegészítők fogyasztása csökkentheti vagy megelőzheti bizonyos típusú gyulladásokat. A

Számos klinikai rendellenesség, köztük rheumatoid arthritis, rák, gyulladásos bélbetegségek, neurodegeneratív betegségek, kardiovaszkuláris problémák, cukorbetegség és az öregedés folyamata társulnak krónikus gyulladásos reakciókkal. A

Egészséges öregedés

A kutatók úgy vélik, hogy az oxidatív stressz hozzájárul az öregedéshez. Ezért sokan antioxidánsokban gazdag ételeket fogyasztanak, vagy antioxidáns kiegészítőket szednek az életkorral összefüggő állapotromlás megzavarására vagy az életkorral kapcsolatos rendellenességek megjelenésének késleltetésére. A kutatók nem tudják biztosan, hogy az antioxidánsok szerepet játszhatnak-e az egészségesebb öregedésben és az életkorral összefüggő betegségek megelőzésében, vagy mennyit, de ez sok tudós számára komoly érdeklődésre tart számot, és tanulmányok folynak. A

Továbbfejlesztett cukorbetegség-kezelés

A tudósok szerint a citrusfélékben található antioxidánsok, beleértve a mandarint is, előnyöket jelenthetnek a 2-es típusú cukorbetegségben diagnosztizáltak számára. Egy publikált jelentésben a tanulmány szerzői megjegyzik, hogy az antioxidáns enzimek és az antioxidáns vitaminok szintje alacsonyabb a 2-es típusú cukorbetegségben. Az antioxidánsokban gazdag gyümölcsök, például a mandarin vagy a gyümölcs kivonatok fogyasztása csökkentheti a szabad gyökök által okozott oxidatív stresszt a 2-es típusú cukorbetegségben és más gyulladásos állapotban szenvedő betegeknél. A

Jobb szemegészség

A mandarin tele van C-vitaminnal és A-vitaminnal. Mindkét vitamin fontos szerepet játszik a szem egészségének fenntartásában.

Az A-vitamin egy zsírban oldódó vitamin, amely segíti a testét az egészséges retina és a szaruhártya működésének fenntartásában. Akik krónikusan alacsonyak az A-vitaminban, kialakulhat egy xeroftalmia nevű állapot - képtelenség gyenge fényben látni. Az A-vitaminban gazdag ételek fogyasztása megelőzheti a hiányt. A

Az A-vitamin és a C-vitamin szerepet játszhat az életkorral összefüggő makula degeneráció (AMD) megelőzésében is, amely állapot az öregedéskor csökkent látáshoz vezet. A kutatások szerint a C-vitamin más tápanyagokkal kombinálva segíthet az AMD progressziójának lassításában. A C-vitamin szerepet játszhat a szürkehályog megelőzésében is. A

Jelenleg a szembetegségek és az A-vitamin vagy C-vitamin közötti kapcsolat kutatása korai stádiumban van. További kutatásokat kell végezni, hogy biztosan tudhassuk, hogy a vitaminokban gazdag ételek fogyasztása vagy a vitamin-kiegészítők szedése mérhető hatással bír-e.

Allergiák

A citrusallergiában szenvedő emberek bizsergést, viszketést, bőrpírt, duzzanatot vagy akár égést tapasztalhatnak, amikor megérintik a mandarin bőrét vagy belsejét. Néhányuk emésztési és/vagy légzési problémákat is tapasztalhat.

Ha citrusallergiára gyanakszik, forduljon orvosához személyre szabott tanácsért.

Káros hatások

A mandarinok nem tartalmaznak furanokumarinokat, mint néhány más citrusfélék, és úgy gondolják, hogy nem ugyanazokat a gyógyszer/grapefruit kölcsönhatásokat produkálják, amelyek aggasztják a sztatinokat szedőket. A

Vannak korlátozott bizonyítékok arra vonatkozóan, hogy a mandarin fogyasztása befolyásolhat bizonyos gyógyszereket, amelyeket a máj megváltoztat (beleértve a Prevacidot, a Zofrant, a Deltasone-t, a Zoloftot és másokat) és a midazolámot (Versed). Ha ezen gyógyszerek egyikét szedi, beszéljen orvosával, mielőtt mandarint fogyasztana. A

Fajták

Sokan kíváncsiak arra, hogy a mandarin és a klementin ugyanaz-e. A mandarin szorosan kapcsolódik a klementinekhez, mivel mindkettő a Citrus reticulata család tagja. A legtöbb mandarin mag nélküli, de néhány hibrid magot tartalmaz. Mindegyik gyümölcs könnyen lehámozható, de a mandarin általában keményebb héjú és fanyarabb. A mandarinnak van magja, míg a klementinnek nincs.

A mandarin változatai között szerepel a tangelo - egy pomelo és egy mandarin keresztezése és a templom (vagy a királyi Manadarin) - egy narancs és egy mandarin keresztezése.

Amikor a legjobb

A mandarin novembertől áprilisig tart. A gyümölcsöt Floridában, Arizonában, Texasban és Kaliforniában termesztik.

A legjobb lédús mandarin kiválasztásához válassza azokat, amelyek méretüknél fogva nehéznek érzik magukat. A gyümölcsnek szilárdnak, kövérnek, illatosnak és érettnek kell lennie. Keressen fényes, világos, egységes színt. Sok mandarin rajongó szerint a kisebb gyümölcs jobb.

Tárolás és élelmiszerbiztonság

Tárolja a mandarint szobahőmérsékleten, ha azt tervezi, hogy egy héten belül megeszi. Egy műanyag zacskóba helyezheti és hűtőszekrényben tárolhatja, hogy akár két hétig is frissek maradjanak.

Fagyaszthat mandarint, de először el kell távolítania a héjat. Vegyük a mandarin részeket, és tegyük egy fagyasztóba zárt tasakba, kevés levegő nélkül. Legfeljebb egy évig frissen kell maradniuk a fagyasztóban.

Hogyan készítsünk

A mandarin enyhén édes és citrusos ízt adhat a salátákhoz, az oldalakhoz és a főételekhez. Egyszerűen vegye le a héját és vágja fel a mandarint, helyezze az edénybe, vagy használjon mandarinlevet salátaöntet készítéséhez.

A mandarin fogyasztható önmagában vagy alacsony zsírtartalmú joghurttal, túróval vagy ricotta sajttal kombinálva, töltelék, rostokban és fehérjében gazdag snack.

A gyümölcs remekül bemutatott ételeket készít, kiegészítve az ételeket és frissítő ízt adva. A mandarin kiválóan kiegészíti a zöldséges ételeket, a baromfit és a tenger gyümölcseit.

Receptek

Használjon mandarinokat a citrusfélék helyett vagy mellett a receptekben.