Tartsa a testsúlyát és az energiáját a glikémiás index mellett

testsúlyát

Az alacsony glikémiás étrend alapja
egész, természetes ételek.

Ennek az egyszerű koncepciónak az útmutatóként történő használata segíthet abban, hogy hosszabb ideig jóllakjon anélkül, hogy hízna.

1984-ben a Time magazin borítója szalonnát és tojást ráncoló tányérral szimbolizálta a nap diétás bűnösét - magas zsírtartalmú, koleszterin tartalmú ételeket. Ma egy hasonló ábrán sült burgonya szerepelhet. Az elmúlt 30 évben a kutatók felfedezték, hogy a súlykontroll titka nem az étkezési zsír csökkentésében rejlik, hanem abban, hogy csökkenti az elfogyasztott finomított szénhidrátok mennyiségét, vagy pontosabban kifejezve alacsonyabb glikémiás indexű (GI) ételeket választ. Sőt, a gyorsan halmozódó bizonyítékok összekapcsolják az alacsony glikémiás étrendet a cukorbetegség, a szívbetegségek és bizonyos rákos megbetegedések csökkent kockázatával.

Dr. David Ludwig, a New Balance Alapítvány elhízásmegelőzési központjának igazgatója a Harvardhoz tartozó bostoni gyermekkórházban és munkatársai felfedeztek néhány nyomot arra vonatkozóan, hogy az alacsony glikémiás étrendet folytató emberek miért könnyebben fogynak és tartják el őket. 2012-ben megállapították, hogy 10–15% -os súlycsökkenés után az alacsony glikémiás étrendet folytató emberek több kalóriát égettek el, mint a magas glikémiás étrendet fogyasztók. 2013-ban négy órával azután, hogy az emberek megették őket, ugyanannyi kalóriával vizsgálták a magas és alacsony glikémiás ételeket. Megállapították, hogy az emberek éhesebbek, alacsonyabb a vércukorszintjük, és nagyobb aktivitásuk van az agy területén, ami vágyakozással és jutalommal jár, miután magas glikémiás ételt fogyasztottak.

Hogy a magas glikémiás ételek hogyan éhezik

"A glikémiás index a legjobb mérőszám ma arra vonatkozóan, hogy a szénhidrát milyen gyorsan emészthető glükózzá" - magyarázza Dr. Ludwig.

Így működik. Ha magas glikémiás ételt eszel, az abban lévő cukor könnyen hozzáférhetővé válik, amint átjut a gyomorban a belekbe. Hirtelen energiahullámot érezhet, amikor a cukor (glükóz formájában) ömlik a vérébe. A test reagál a glükózszint-emelkedésre azzal, hogy több inzulint termel az anyagcseréjéhez. Az inzulin roham azonban a következő néhány órán belül kimeríti ezt a vércukorszintet. Akár kimerültnek, ingatagnak és zavartnak érezheti magát, ha a glükózszint túl gyorsan csökken, hipoglikémia nevű állapot. És valószínűleg vágyik egy magas glikémiás snackre, amely biztosan nem segít a fogyásban.

Ezzel szemben az alacsony glikémiás ételek hosszabb feldolgozási időt igényelnek az emésztőrendszerben, mivel az enzimek a cukor és más komponensek elválasztására törekszenek. A glükóz lassan áramlik a véráramba, és az inzulin is fokozatosan szabadul fel. Ennek eredményeként hosszabb ideig marad telített, és kevésbé valószínű, hogy túlevik.

Egy másik mérőszám, a glikémiás terhelés, figyelembe veszi mind az élelmiszer GI-jét, mind az adagok szénhidráttartalmát. Bár egyes ételek, mint például a görögdinnye, magas GI-vel rendelkeznek, mérsékelt glikémiás terheléssel rendelkeznek, mert egy adag viszonylag kevés szénhidrátot tartalmaz. Az olyan ételek, mint a fehér burgonya, amelyek mind magas GI, mind magas szénhidráttartalmúak, nagyobb glikémiás terhelést jelentenek.

Alacsony glikémiás ételek megtalálása

Rendszerint a magas GI-tartalmú ételek sok koncentrált cukrot és finomított keményítőt tartalmaznak - például fehér lisztet, csomagolt gabonaféléket és instant zabpelyhet. Az alacsony GI-vel rendelkező élelmiszerek valószínűleg kevés cukrot tartalmaznak. Amikor pedig tartalmaznak cukrot, a cukrok a természetes táplálékszerkezet részét képezik, és nem olyan könnyen elérhetők, így lassan jutnak be a vérbe.

A következő mutatók elindíthatják az alacsony glikémiás táplálkozás útján:

Kerülje a feldolgozott keményítőket és cukrokat. Más szóval, óvatossággal közelítse meg az élelmiszerbolt középső folyosóit.

Adja át a „gyorsan főzhető” vagy „azonnali” rizst vagy szemeket és a legtöbb hideg gabonát. Az acélból vágott zab, a búzabogyó és a barna rizs jó alternatíva.

Lé helyett friss gyümölcsöt vásároljon. Nemcsak több gyümölcs szükséges egy pohár gyümölcslé elkészítéséhez, de a gyümölcs kinyomásakor a sejtek felszakadnak, felszabadítva a cukrokat. Ennek eredményeként egy 6 uncia pohár almalé sokkal magasabb glikémiás terheléssel rendelkezik, mint egy 6 uncia alma.

A 100 glikémiás indexét és glikémiás terhelését felsoroló táblázat megtalálható a health.harvard.edu/glycemic webhelyen.

Oszd meg ezt az oldalt:

Az oldal nyomtatása:

Jogi nyilatkozat:
Olvasóink szolgáltatásaként a Harvard Health Publishing hozzáférést biztosít archivált tartalmú könyvtárunkhoz. Kérjük, vegye figyelembe az összes cikk utolsó felülvizsgálatának vagy frissítésének dátumát. Ezen a webhelyen semmilyen tartalom, dátumtól függetlenül, soha nem használható fel orvosának vagy más szakképzett orvosnak nyújtott közvetlen orvosi tanácsadás helyett.