Tennivalók és nem: A szezonon kívüli táplálkozás!

A legtöbb testépítő és figurás versenyző bonyolultabbá teszi táplálkozási terveit, mint kellene! Olvassa el, hogy felfedezze a szezonon kívüli táplálkozás tennivalóit és tilalmait, amelyek segítenek a karcsú, egészséges izomtömeg növelésében!

Milyen étrendet ajánl a versenydiétától és az edzéstől a szezonon kívül? Ebben a szakaszban hogyan javasolná a gyakorlást?

Azt hiszem, ez egy gondolkodó, sok versenyző számára, mivel szerintem nagyon beleköt a karcsúságba, de időt kell hagynia az izmok növekedésére és elegendő tápanyagra.

Ez egy remek kérdés, mivel szerintem a fitnesz, az alak és a testépítés számos versenyzője kapcsolódhat hozzá. A gondolkodó, ahogy fogalmazott, teljesen helyes! A napokban közzétett téves információk arról, hogy valakinek hogyan kell hozzáadni az izomtömeg növelését az off-szezonban, nem csoda, hogy ilyen sok embert értetlenül áll az ömlesztés fogalma és hogyan kellene ezt csinálni. Én személy szerint utálom az ömlesztés kifejezést, mert számomra ez csak azt jelenti, hogy válogatás nélkül hízunk bármilyen formában, és ez általában kövérséget jelent.

Bár azt gondolom, hogy irreális azt várni, hogy valakinek a testzsírszintjét jóval 10% alatt tartsa egész évben, főleg a nőknél, szerintem óriási hiba, hogy a versenyzők megengedik, hogy szezonon kívüli testsúlyuk meghaladja a 20 fontot, versenyben vagy az évszak súlyában.

Mindig arra bíztatom az embereket, hogy próbálkozzanak, és ne engedjék magukat meghaladni a 10 kg-ot a versenysúlyuk fölött. Még hallottam arról, hogy néhány profi testépítő azt javasolja, hogy akár 60 font vagy annál is többet gyarapítson a versenysúlyuk felett, hogy izomtömeget szerezzen a szezonon kívül! Ezt a fajta dolgot állandóan izommagazinokban nyomtatja.

Fontos megjegyezni, hogy ezt a fajta stratégiát lehetetlen sikeresen elindítani kémiai javítások arzenálja nélkül, hogy az anyagcsere sebességét jóval a természetes határok fölé emelje.

Izom vagy zsír?

Egy vegyszer nélkül edző sportoló, aki megpróbálja ezt az ömlesztési módszert, rengeteg zsírt és egy kis izomot szerezne ezzel (feltéve, hogy nem voltak túl edzésen), de akkor elveszítette az összes izmot, amelyet a kemény diétázás során szerzett, amihez újra ki kellett támaszkodnia.

Sosem rajongtam a drasztikus étrendváltások egyszerre történéséért, függetlenül attól, hogy testzsírt akarsz-e leadni, vagy izmokat szerezni. A test egyensúlyban van, és mindig negatív következményei lesznek, ha ezt az egyensúlyt túl drasztikusan megváltoztatják. Ha túl gyorsan csökkenti a kalóriákat, elveszíti az izmokat, és ha túl gyorsan kalóriát ad hozzá, akkor hízik.

Amikor izmokat próbál hozzáadni, ne csüggedjen, ha nem látja, hogy a testsúlya minden egyes nap növekszik. Valójában, ha látod, hogy testsúlyod mindennap emelkedik, ez azt jelenti, hogy hízol, ami nem az, amire a célod kell.

Izomépítés: tudományos szempont

Egy font izom körülbelül 800 kalóriát tartalmaz. Most sok olyan embert ismerek, akik naponta 1000-2000 kalóriát vesznek fel a kalóriatartalom szintjén, hogy izomot tudjanak építeni az utószezonban.

Most már mindannyian tudjuk, hogy az izomépítés viszonylag lassú folyamat, és megfelelő táplálkozással és okos edzéssel egy természetes sportoló 5-10 font izomot tehet fel 1 éven belül. Ez egy elég reális cél. A legjobb esetben tegyük fel, hogy a szerencsésebbek közül 1 év alatt 10 kg tényleges izomot tehet fel.

Mivel az izomnövekedés ritkán haladja meg a font 1/3-át egy nap alatt, és 1 font izomban csak 800 kalória van, akkor miért kellene bárkinek napi szinten napi több ezer kalóriát bevennie fenntartási szintje fölött izomgyarapodás?

A test egyszerűen felhasználja a növekedéshez és a karbantartáshoz a szükségeseket, majd a többit zsírként tárolja. Igaz, hogy minden további kiló izomra, amelyet hozzáad a keretéhez, az alapanyagcsere sebessége lehetővé teszi, hogy napi 35-50 kalóriát égessen el. 10 szilárd font izomgyarapodás után számíthat arra, hogy napi 350-500 kalóriát vesz be annak érdekében, hogy támogassa ezt az izomzatot zsírnövekedés nélkül.

Növekvő kalória?

Tapasztalatom szerint napi 200-350 kalóriával növelheti a kalóriabevitelt a test karbantartási szintje fölött, és elegendő kalóriával rendelkezik a fenntartási szint fölött ahhoz, hogy a test a leghatékonyabb ütemben termeljen izmokat jelentős zsírnövekedés nélkül. a folyamat.

Elsőként fogom beismerni, hogy hónapokig tartó kemény edzés és fogyókúra után a verseny, amikor a versenyed véget ér, szinte olyan reflex, mintha csirkemellel, jamszel és brokkolival szeretnéd pizzára, hasábburgonyára kereskedni és fagylaltot! Miután véget ért a versenyed, azt mondom, menj rá aznap este, mert megérdemled, hogy kezeld magad a sok fáradozás és áldozat után.

A nehéz rész a verseny másnapján kezdődik. Automatikusan elkezd gondolkodni azokról az ételekről, amelyek tetszik neked, amelyek nélkül voltak az elmúlt 16 hétben, és megtelik benned a kényeztetés vágya. Tapasztalatból szólva határozottan kijelenthetem, hogy minél tovább fogyaszthatja el diétáját, annál nehezebb lesz újra visszatérni rá.

A bölcs dolog az lenne, ha a verseny vége után a lehető leghamarabb visszatérne az egészséges, félig szigorú étrendre a gyors zsírgyarapodás elkerülése érdekében. Nem azt mondom, hogy vissza kellene mennie a verseny előtti étrendre; azonban nem akar drasztikusan ellenkező irányba haladni sem.

Folytassa, és kereskedjen a csirkemellekkel egy-egy steakért itt-ott, menjen előre, és tegyen egy-két tojássárgáját a reggeli zöldséges omlettbe, vagy adjon még egy kis rizst a csirkéhez ebédre. Reggelivel fogyasszon még egy kis friss gyümölcsöt.

Cheat Meals

Az ilyen apró étrendi változások elegendő kalóriát biztosítanak ahhoz, hogy felépítsék azt az izomzatot, amelyet megpróbálnak megszerezni anélkül, hogy meghíznának. Azt sem mondom, hogy állandóan tökéletesnek kell lenned. Mindig is szószólója voltam annak, hogy egy csalás ételt hetente egyszer vegyünk be az étrendbe. Magamnak ezt pénteken szeretem megtenni, amikor elmehetek péntek esti halászni, és rántott tőkehalkal, hasábburgonyával és pár sörrel kedveskedhetek.

A csalásnapomat követő napon mindig megtervezem az egyik szigorúbb edzésemet, például egy lábedzést, hogy kihasználhassam az izmaim glikogénnel teli raktározását az előző este. Ez általában nagyon jó edzést eredményez!

Szezonon kívüli edzés

Ami a szezonon kívüli edzéseket illeti, nem hiszem, hogy ennek annyira különböznie kellene, mint a verseny előtti edzés. Általános tévhit, hogy nehéz súlyokat kell emelni alacsony ismétlésekkel, hogy csak tömeget nyerjünk, és könnyebben és határozottabban emeljünk könnyebb súlyokat magas ismétléssel. Sok évvel ezelőtt elhittem, hogy ez igaz, mielőtt másként megtudtam. Abban az időben, amikor ezt a stratégiát gyakoroltam, ez mindig izomvesztést eredményezett, aminek következtében az anyagcsere sebességem lelassult, és a végén lágyabbnak és kevésbé meghatározott versenynek tűntem.

Amit megtanultam, hogy az izomépítés nehéz, mert a testünk nem akar extra izmokat. Testünk számára a több izom csak kiegészítő karbantartás, mert a szó szoros értelmében testünk minden szervének egy kicsit erősebben kell dolgoznia azért, hogy minden felesleges izomfontot megtámasszon. Ezzel azt mondjuk, hogy testünk gyorsan elveszíti az izmokat, hacsak nincs jó ok arra, hogy megtartsa.

Ha könnyű súlyokkal edz és nagy ismétléseket végez, akkor a tested elenged bármilyen izomtömeget, és csak annyi izomtartást képes megtartani, hogy ellensúlyozza az éppen könnyebb súlyok és a magas ismétlések kombinációját. A testednek nincs szüksége több izomra ahhoz, hogy megtegye azt, amire már képes. Annak a módja, hogy a test megtartsa a megszerzett izomtömeget, az az, hogy folyamatosan fokozatosan nagyobb súlyokat emeljen, mert ez veszélyezteti a test fiziológiáját, és a test több izom felépítésével és megtartásával kompenzálja ezt a hozzáadott stresszt.

Következtetés

Mint már korábban említettem, minél több izom van, annál nagyobb lesz a nyugalmi anyagcsere aránya, és annál több kalóriát éget el teste minden nap. Abban az időben, amikor átálltam a nagyobb súlyok emelésére, és kevesebb ismétlést hajtottam végre a verseny előtt, a versenyem napján karcsúbb és sokkal izmosabb megjelenést tapasztaltam, és minden osztályban az osztályom tetején kezdtem helyet foglalni. versenyt, amit ettől kezdve végeztem.

A karcsúság vagy a testvágás szigorú, csökkentett kalóriatartalmú étrenden keresztül érhető el, nem pedig minden nap könnyebb súlyú és órányi kardióval rendelkező, magas szintű ismétléssel. Hosszú, hosszabb, alacsonyabb intenzitású kardió edzés nem igazán éget sok kalóriát. Tehát, ha hosszú, alacsonyabb intenzitású kardió nem éget sok kalóriát, miközben ezt csinálod, képzeljük csak el, mennyi kalóriát éget el, amikor nem ezt csinálod! A hosszú kardió edzések a szervezet stresszhormonjának felszabadulását okozhatják.

Azok számára, akik nem ismerik, a mellékvesék által termelt stressz hormonok felelősek a nehezen megkeresett izmok eltávolításáért és a testzsír tárolásáért. A kardió edzésnek ez a módszere kontraproduktív. 20 perces HIIT, nagy intenzitású intervallumú kardio, olyan edzés, ahol nagy intenzitású és alacsony intenzitású intervallumokat váltogat minden második percben, pozitív hatással van a bazális anyagcsere sebességének növelésére anélkül, hogy katabolikus lenne, és nem bontja az izomszövetet.

Így kevesebb idő alatt többet fog elérni. Ennek ellenére azt gondolom, hogy a legtöbb versenyző sokkal bonyolultabbá és kimerítőbbé teszi szezonon kívüli és szezonon kívüli edzés- és étrend-stratégiáit,.