Teljes kiőrlésű búza

A búza egészségügyi előnyei teljes mértékben attól függenek, hogy milyen formában fogyasztja. Ezek az előnyök kevések lesznek, ha 60% -os extrakciójú fehérített fehér lisztté feldolgozott búzát választunk. A 60% -os extrakció - az Egyesült Államokban a legtöbb búzatermék, köztük a kenyér, tészta és tészta, pékáruk, például tekercs vagy keksz és süti - szabványa azt jelenti, hogy az eredeti búzaszem 40% -át eltávolították, és csak 60% -uk maradt . Sajnos az eltávolított 40% magában foglalja a korpát és a búzaszem csíráját - tápanyagokban leggazdagabb részeit. A 60% -os extrakciós liszt előállítása során a B1-, B2-, B3-, E-vitamin, folsav, kalcium, foszfor, cink, réz, vas és rost több mint fele elvész.

1941 óta az Egyesült Államok törvényei megkövetelik a feldolgozott búzaliszt B1, B2, B3 vitaminnal és vasal való "dúsítását", válaszul a 60% -os extrakció által okozott problémákra. Mivel ezeknek a B-vitaminoknak és vasnak közel sem annyi van kicserélve, mint amennyit a 60% -os extrakciós lisztből eltávolítanak, a "dúsított" furcsa szónak tűnik ennek a folyamatnak a leírására.

Ha azonban 100% teljes kiőrlésű terméket választ, akkor a korpa és a búzacsíra megmarad ételeiben, és az egészségügyi előnyök lenyűgözőek lesznek! Élelmezésünk a teljes kiőrlésnek (eredeti, nem dúsított formájában) minősítette az étkezési rost és a mangán nagyon jó forrását, valamint a magnézium jó forrását.

A teljes kiőrlésű termékek számos előnyét a fogyasztók egyre jobban felismerik. Annak ellenére, hogy sok egészségtudatos egyén visszaszorította az összes szénhidrát és finomított búzatermék bevitelét (1997-2007 között körülbelül 10% -kal), a teljes kiőrlésű termékek iránti kereslet ugyanebben az időszakban valóban megnőtt. Ez a tendencia jól illeszkedik az egészségre vonatkozó mediterrán étrend-megközelítésbe, amelynek célja az alacsonyabb szénhidráttartalom, de magasabb a teljes kiőrlésű gabona, beleértve a teljes kiőrlésű gabonát is.

Azok a nők, akik teljes kiőrlésű gabonát fogyasztanak, kevesebbet mérnek

A. - ban megjelent tanulmány American Journal of Clinical Nutrition hangsúlyozza annak fontosságát, hogy az egészséges testtömeg fenntartása érdekében a finomított búza helyett a teljes kiőrlésű búza válasszon. Ebben a Harvard Medical School/Brigham and Women's Hospital tanulmányban, amely 12 év alatt több mint 74 000 38-63 éves nővérről gyűjtött adatokat, a súlygyarapodás fordítottan összefügg a magas rosttartalmú, teljes kiőrlésű ételek, például teljes kiőrlésű, de pozitív kapcsolatban áll a finomított szemű élelmiszerek - például finomított búzából készült termékek - bevitelével. Nemcsak azok a nők, akik folyamatosan több teljes kiőrlésű gabonát fogyasztottak, kevesebbet nyomtak, mint azok, akik kevesebbet ettek ezekből a rostokban gazdag ételekből, de a teljes kiőrlésű gabonából a legtöbb élelmi rostot fogyasztók 49% -kal kisebb valószínűséggel híztak, mint azok, akik finomított ételeket fogyasztottak gabonafélék.

A teljes szemek csökkentik a metabolikus szindróma kockázatát

Először azt mondták nekünk: "Ne egyél zsírt, és így maradsz." Miután csak ezt a tanácsot követtük, hogy az elhízás soha nem látott arányokra táguljon, az étel guruk azt mondják nekünk: "A zsír fogyasztása rendben van. Kerülje el a szénhidrátokat, hogy karcsú maradjon."

Véleményünk szerint egyik étrendi tanács sem teljes, pontos vagy valószínűleg nem segít karcsú vagy egészséges életben maradni. Ahogy a különféle zsírok különböző hatásokkal bírnak testünkben (pl. A telített és transz-zsírok a szív- és érrendszeri betegségek fokozott kockázatához kapcsolódnak, míg az omega-3 zsírok csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát), egyes szénhidrátok, például teljes kiőrlésűek, míg mások egészségesek, például a finomított gabonafélék és az azokból készült ételek nem.

A legújabb kutatások egyértelműen alátámasztják ezt a létfontosságú megkülönböztetést. A finomított gabonák és az azokból készült ételek (pl. Fehér kenyér, sütemények, péksütemények, tészta és rizs) ma már nemcsak a súlygyarapodáshoz kapcsolódnak, hanem az inzulinrezisztencia (a 2-es típusú cukorbetegség prekurzora) fokozott kockázatához és a metabolikus szindrómához (mind a 2-es típusú cukorbetegség, mind a szív- és érrendszeri betegségek erős előrejelzője), miközben több teljes kiőrlésű étel fogyasztása bizonyítottan védelmet nyújt mindezen bajok ellen. A metabolikus szindróma általános jellemzői közé tartozik a zsigeri elhízás (az "alma alakú" test), az alacsony védő HDL-koleszterinszint, a magas trigliceridszint és a magas vérnyomás.

Az egyik legfrissebb tanulmány, amely Cukorbetegség ellátása, kutatók, akik a Framingham utódok tanulmányának több mint 2800 résztvevőjéről elemezték az adatokat, megállapították, hogy mind az inzulinrezisztencia, mind a metabolikus szindróma gyakorisága lényegesen alacsonyabb volt azok között, akik a teljes kiőrlésű gabonából a legtöbb gabonarostot fogyasztják, összehasonlítva a legkevésbé étkezőkkel.

A metabolikus szindróma előfordulása 38% -kal alacsonyabb volt azok között, akik a teljes kiőrlésű gabonából vett rostot fogyasztották a legnagyobb mértékben. Ezzel szemben azok a vizsgálati alanyok, akiknek étrendje volt a legmagasabb glikémiás index és glikémiás terhelés, mindkettő jellemzően alacsony az egész élelmiszerekben és magas a feldolgozott finomított élelmiszerekben, 141% -kal nagyobb eséllyel volt metabolikus szindróma, mint azoknál, akiknek a diétája a legalacsonyabb volt index és glikémiás terhelés. Más szavakkal, azokhoz képest, akiknek étrendje elsősorban teljes rosttartalmú ételekből állt: teljes kiőrlésű gabonafélékből, hüvelyesekből, zöldségekből és gyümölcsökből.

A kutatók arra a következtetésre jutottak: "Tekintettel arra, hogy mind a magas gabona rosttartalom, mind az alacsonyabb glikémiás index a teljes kiőrlésű ételek tulajdonságai, a teljes kiőrlésű fogyasztás növelésének ajánlása csökkentheti a metabolikus szindróma kialakulásának kockázatát." A világ legegészségesebb ételeinek nézőpontja az, hogy az étkezési módszer, amely az összes élelmiszercsoport legegészségesebb ételeire támaszkodik - a legegészségesebb zsírokat, szénhidrátokat és fehérjéket tartalmazó teljes élelmiszerekre -, a leghatékonyabb, intelligensebb és legkellemesebb módszer nem csak csökkenti a metabolikus szindróma kialakulásának kockázatát, hanem hogy hosszú és egészséges életen át karcsú, vitális és vonzó maradjon.

Teljes szemek lényegesen alacsonyabb a 2. típusú cukorbetegség kockázata

A teljes kiőrlésű gabona gazdag magnéziumforrás, egy ásványi anyag, amely több mint 300 enzim társfaktoraként működik, beleértve azokat az enzimeket is, amelyek részt vesznek a szervezet glükóz- és inzulinszekréciójában.

Az FDA engedélyezi, hogy azok az élelmiszerek, amelyek legalább 51 tömegszázalék teljes kiőrlésű gabonát tartalmaznak (és amelyekben alacsony a zsír-, telített zsír- és koleszterinszint is), azt állítják, hogy az egészségre vonatkozó állítás szerint a fogyasztás a szívbetegségek és bizonyos rákos megbetegedések alacsonyabb kockázatához kapcsolódik. A kutatások szerint a teljes kiőrlésű gabonák rendszeres fogyasztása szintén csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát. (van Dam RM, Hu FB, Cukorbetegség ellátása).

Ebben a 8 éves kísérletben, amelyen a Black Women Health Study 41 186 résztvevője vett részt, a kutatási adatok megerősítették a magnézium, a kalcium és a főbb táplálékforrások közötti inverz összefüggéseket a 2-es típusú cukorbetegséggel kapcsolatban, amelyekről már túlnyomórészt fehér populációkban számoltak be.

A 2-es típusú cukorbetegség kockázata 31% -kal volt alacsonyabb azoknál a fekete nőknél, akik gyakran fogyasztottak teljes kiőrlésű gabonát, összehasonlítva azokéval, akik ebből a legkevesebbet fogyasztják a magnéziumban gazdag ételeket. Amikor a nők magának bevitt magnézium-bevitelét önmagában mérlegelték, akkor a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának jótékony, de kisebb-19% -os csökkenését tapasztalták, ami azt jelzi, hogy a teljes kiőrlésű gabonafélék különleges előnyöket kínálnak az egészséges vércukorszint-szabályozás elősegítésében. Hasznos volt az alacsony zsírtartalmú tejtermékek napi fogyasztása is, amely 13% -kal csökkentette a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.

A teljes búza betainja csökkenti a krónikus gyulladást

Azok az emberek, akiknek étrendje a legnagyobb átlagos kolin-bevitelt (a tojássárgájában és a szójababban található), és annak metabolitját, a betaint (amely természetesen megtalálható a répában, a spenótban és a teljes kiőrlésben), a gyulladásos markerek szintje legalább 20% -kal alacsonyabb, mint a legalacsonyabbaknál átlagos bevitel, jelentik a görög kutatók az American Journal of Clinical Nutrition (Detopoulou P, Panagiotakos DB és mtsai.)

Azokhoz képest, akiknek étrendje napi 310 mg kolint tartalmazott, átlagosan:

22% -kal alacsonyabb koncentrációjú C-reaktív fehérje
26% -kal alacsonyabb interleukin-6 koncentráció
6% -kal alacsonyabb koncentrációjú tumor nekrózis faktor alfa

A betain napi 360 mg-os fogyasztóival összehasonlítva átlagosan:

10% -kal alacsonyabb koncentrációjú homocisztein

19% -kal alacsonyabb koncentrációjú C-reaktív fehérje

12% -kal alacsonyabb koncentrációjú tumor nekrózis faktor alfa

A krónikus gyulladás ezen markereinek mindegyike számos betegséghez kapcsolódik, ideértve a szívbetegségeket, az oszteoporózist, a kognitív hanyatlást és az Alzheimer-kórt, valamint a 2-es típusú cukorbetegséget.

Kísérő szerkesztőségében a American Journal of Clinical Nutrition címmel: "Van-e a mediterrán étrendnek egy új eleme, amely csökkenti a gyulladást?" Steven Zeisel, az Észak-Karolinai Egyetem Chapel Hill-jének munkatársa megjegyezte, hogy a kolin és a betain együtt működik a metiláció celluláris folyamatában, amely nemcsak a a homocisztein eltávolítása, de részt vesz a gyulladásban érintett gének promóter régióinak kikapcsolásában.

"Az oxidatív stressznek való kitettség erősen kiváltja a gyulladást. A betain a mitokondriumban található kolinból képződik, és ez az oxidáció hozzájárul a mitokondriális redox státuszhoz" - folytatta Zeisel.

"Ha a kolin és a betain és a gyulladás közötti összefüggést meg lehet erősíteni más populációk tanulmányai során, érdekes új étrendi megközelítés állhat rendelkezésre a gyulladással járó krónikus betegségek csökkentésére" - vonta le a következtetést.

A kolin ajánlott napi bevitelét 1998-ban a férfiaknál napi 550, a nőknél a napi 425 milligrammot határozták meg. Nem határoztak meg RDI-t a betain esetében, amely, mivel a kolin metabolitja, nem tekinthető alapvető tápanyagnak.

Gyakorlati tipp: A tojássárgája a leggazdagabb kolinforrás, amelyet a szójabab követ. A spenót, a répa és a teljes kiőrlésű termékek a betain elsődleges forrásai. (Olthof MR, van Vliet T és mtsai. J Nutr)

A teljes kiőrlésű gabonák segítenek megakadályozni az epeköveket

A magas oldhatatlan rosttartalmú ételek, például a gabonafélék és a teljes kiőrlésű kenyér fogyasztása segíthet a nőknek az epekövek elkerülésében - mutat egy tanulmány, amely a American Journal of Gastroenterology.

Az Ápolói Egészségügyi Tanulmányban több mint 69 000 nő által 16 év alatt elfogyasztott teljes rostbevitelt és rostfajtákat tanulmányozva a kutatók azt találták, hogy azoknak, akik összességében a legtöbb rostot fogyasztják (oldható és oldhatatlan is), az epekövek kialakulásának kockázata 13% -kal alacsonyabb a legkevesebb rostban gazdag ételeket fogyasztó nőknek.

Azok, akik a legtöbb oldhatatlan rostban gazdag ételt fogyasztják, még nagyobb védelmet nyertek az epekövekkel szemben: 17% -kal alacsonyabb a kockázat, mint a legkevésbé étkező nőknél. És a védelem dózisfüggő volt; az oldhatatlan rostbevitel 5 grammos növekedése 10% -kal csökkent.

Hogyan oldhatatlan rostokban gazdag ételek segítenek megakadályozni az epeköveket? A kutatók úgy gondolják, hogy az oldhatatlan rostok nemcsak a bél tranzitidejét gyorsítják (milyen gyorsan mozog az étel a belekben), hanem csökkenti az epesavak szekrécióját (a túlzott mennyiség hozzájárul az epekő képződéséhez), növeli az inzulinérzékenységet és csökkenti a triglicerideket (vérzsírok). Az összes teljes kiőrlésű termékben bőségesen oldhatatlan rost található a diófélékben, valamint a gyümölcsök és zöldségek ehető héjában, beleértve a paradicsomot, az uborkát, a tököt, az almát, a bogyókat és a körtét. Ezenkívül a bab oldhatatlan és oldható rostot is biztosít.

Teljes búza indítja el

A búzakorpa népszerű tömeges hashajtó. Naponta egy csésze harmada szükséges. Kutatási tanulmányok támogatják ezt a népszerű gyakorlatot. A rostokban gazdag étrend, amely elsősorban teljes kiőrlésű kenyerekből, magas korpás gabonafélékből és kiegészítő "molnár korpából" áll, a 89% -ban enyhítette a divertikuláris betegség tüneteit (fájdalom, hányinger, puffadás, duzzanat, székrekedés stb.). a betegek beiratkoztak egy tanulmányba, amelyben a rostok hatását vizsgálták a bél rendszerességére. A divertikuláris betegséget, amelyet gyakran gyulladás és hasi fájdalmak jellemeznek, amelyben a krónikus székrekedés és a túlzott megterhelés a vastagbél falában lévő tasakot vagy tasakot eredményez, általában étrendi durva takarmánnyal, például gabonarosttal (azaz búzakorpával) kezelik, gyümölcs- és zöldségrost, valamint rengeteg folyadék.

A teljes kiőrlés elősegíti a nők egészségét és a gyomor-bélrendszer egészségét

A búza korpa adagjának előnyei itt nem állnak meg; rákellenes szerként is kimutatták. Úgy gondolják, hogy a búzakorpa felgyorsítja az emlőrák ismert promóterének számító ösztrogén anyagcseréjét. Egy tanulmányban a menopauza előtti, húsz-ötven éves nők, akik naponta három-négy magas rosttartalmú muffint ettek búzakorpával, két hónap után 17 százalékkal csökkentették ösztrogénszintjüket. A kukoricakorpát vagy zabkorpát fogyasztó nők nem mutatták ugyanolyan előnyöket.

Érdekes, hogy a teljes kiőrlésű gabonák, például a búza is tartalmaznak lignánok, amelyek fitonutriensek, amelyek gyenge hormonszerű anyagként hatnak. Lignans foglalják el a szervezetben a hormonreceptorokat, így aktívan védik az emlőt a magas keringő hormonszintek, például az ösztrogén ellen. Az ösztrogén anyagcseréjének felgyorsításával és az ösztrogénreceptorok elfoglalásával a búza összetevői kettős funkcióval bírnak a nők védelmében a rákos megbetegedések egyik vezető oka ellen.

Az a tény, hogy csak a búzakorpa, és nem a kukorica vagy a zabkorpa, hasznos a vastagbélben a rákot elősegítő változások megelőzésében, további nyomokat ad arra, hogy a búzakorpa tartalmaz valami különlegeset, ami valódi rákharcossá teszi. Csak a búzakorpa bizonyítja, hogy csökkenti az epesavak és a székletben lévő baktériumenzimek koncentrációját, amelyekről feltételezik, hogy elősegítik a vastagbélrákot.

A vastagbélrák védő dózisa meghaladhatja a napi 28 grammot, mivel az ilyen mennyiséget elfogyasztó férfiaknak csak egyharmada volt a vastagbélpolipok (rák előtti daganatok) aránya, szemben a napi 17 grammot fogyasztókkal. A más rákos megbetegedések elleni védekezéshez szükséges búzakorpa mennyisége még mindig nem ismert, de ennek az ételnek az egészségre gyakorolt előnyei alapján bölcs dolog lehet, ha nem vagy érzékeny a búzára vagy a gluténra, akkor több adag teljes kiőrlésű gabonából készült ételt, például mint kenyér, tészta és korpás gabonafélék minden nap az étrendben.

Teljes kiőrlésű rost és az emlőrák ellen védő gyümölcs

Amikor a kutatók megvizsgálták, hogy az Egyesült Királyság női kohortvizsgálatának 35 972 résztvevője mennyi rostot evett, azt találták, hogy a teljes kiőrlésű gabonákban, például a teljes kiőrlésű rostban gazdag étrend és a gyümölcs jelentős védelmet nyújt a mellrák ellen a menopauza előtti nők számára. (Cade JE, Burley VJ és mtsai., International Journal of Epidemiology).