5 dolog, amit nem tudtál a szénhidrátokról

De nem minden szénhidrát jön létre egyenlően. A finomított szénhidrátok, amelyek megtalálhatók a fehér kenyérben és a fehér tésztában, a cukorban, a süteményekben és a süteményekben, kevés táplálkozási lehetőséget kínálnak, a szervezetben lebontják és gyorsan felhasználják. Ha megeszi őket, átmeneti energiarohamot kaphat, de elkerülhetetlenül hamarosan újra fáradt vagy éhes lesz.

Másrészről, a komplex szénhidrátok (például zöldségek és teljes kiőrlésű termékek) nem okoznak ugyanolyan emelkedést a vércukorszintben. A tested sokkal lassabban bontja le őket, így hosszabb ideig érzed magad teltebbnek. Sőt, a kiváló minőségű szénhidrátok tele vannak más tápanyagokkal, például rostokkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal. További szénhidrát-okos tények:

1. A szénhidrátok fogyasztása nem feltétlenül hízik.

A kutatások azt mutatják, hogy a legtöbb ember ugyanolyan súlyt veszít, függetlenül attól, hogy alacsony szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú vagy mediterrán étrendet követ-e. Ez azért van, mert a kalóriák számítanak a legjobban: Egyél túl sok kalóriát (kenyérből, tésztából vagy bármi másból), és hízni fogsz; kevesebbet egyél, mint amennyit megégsz, és lefogysz.

A fogás: A keményítőtartalmú szénhidrátok magas kalóriatartalmúak, ezért a adagok méretét kicsiben kell tartani - de sokan túl könnyűnek tartják túlzásba esni a tésztát, a burgonyát, a rizst és még a számukra jobb teljes kiőrlésű gabonákat is, mint a teljes kiőrlésű tészta vagy barna rizs. Nem biztos abban, hogy túl sokat eszel? A rizs, a tészta és a burgonya adagjának minden étkezéskor körülbelül akkorának kell lennie, mint egy szokásos teniszlabda. Ha hajlamos ennél többet enni az egyik étkezésnél, akkor csak csökkentse a másikat. Fotó: iStock

2. A tészta, a kenyér és a rizs nem az egyetlen szénhidrát.

A zöldségek, gyümölcsök és még a tejtermékek is tartalmaznak szénhidrátot. De a gabonafélék általában többet csomagolnak, mint ezek a más élelmiszerek (bár néhány keményítőtartalmú zöldség, például burgonya, kukorica, borsó és a butternut tök viszonylag magas szénhidráttartalmú).

Jó ökölszabály: Fogyasszon annyi nonstarchy zöldséget (leveles zöldséget, gombát stb.), Amennyit csak akar, plusz két gyümölcsöt és napi 3-6 adag keményítőtartalmú zöldséget vagy gabonát (ideális esetben teljes kiőrlésű gabonát). Egy adag megegyezik egy fél csésze főtt rizzsel vagy tésztával, egy szelet kenyérrel, egy csésze gabonafélével vagy egy kis burgonyával. Fotó: Antonis Achilleos/Nőnap

3. A tested ugyanúgy égeti el a szénhidrátokat, függetlenül attól, mikor eszel.

Testsúlycsökkentés szempontjából általában az számít, hogy mennyi kalóriát eszel: Ha 1 csésze barna rizs vacsoránál van, az anyagcseréjét ugyanúgy befolyásolja, mint 1 csésze ebédnél. Ennek ellenére azt javaslom, hogy vacsoránál vegyen könnyedén szénhidrátot; mivel ez szokott lenni a nap legnagyobb étkezése, akkor szokták az emberek túlzásba vinni. Ha gyakran fontokat és nagy halom tésztát, valamint másod krumplit akarsz leadni az esti étkezés részeként, fontold meg a keményítőtartalmú szénhidrátok kivágását egy kis vacsoránál egy kis időre a fogyás megkezdéséhez. Néhány hét múlva visszahelyezheted őket, de próbáld meg, hogy ne legyenek minden este (legalábbis addig, amíg nem tudsz kezelni az adagszabályozással). Fotó: Antonis Achilleos/Nőnap

4. Az, hogy egy kenyér vagy keksz barna, még nem jelenti azt, hogy teljes kiőrlésű.

Számos teljes kiőrlésű termék, például a zabpehely, természetesen világos színű. És a gyártók gyakran melaszt vagy karamell színezéket adnak a finomított szemekből készült ételekhez, hogy teljes kiőrlésű termékeknek tűnjenek. Például a pumpernickel kenyér általában nem teljes kiőrlésű (a rozskenyér sem, ha kíváncsi lenne). Tehát ne bízzon a szemében! A legjobb módszer annak megállapítására, hogy a kenyér, a gabonafélék vagy a keksz teljes kiőrlésű-e, az összetevők listájának ellenőrzése.

Ne feledje, hogy egy csomag mondhatja több szemű, magas rosttartalmú vagy teljes kiőrlésű gabonával készült, de ez nem garantálja, hogy a termék 100% -ban teljes kiőrlésű - vagy akár az Ön számára is jó. Legjobb fogadásai azok az ételek, amelyek felsorolják a gabonát, amelyet megelőznek a szavak egész vagy teljes kiőrlésű (például teljes kiőrlésű, teljes zab, teljes rozs stb.), mint a legelső összetevő. Figyelje a Whole Grains Council sárga bélyegzőjét (keresse meg a "100% teljes kiőrlésű" szöveget).

Figyeljen a felsorolt egyéb összetevőkre is. Van transzzsír (részben hidrogénezett olaj), sok hozzáadott cukor vagy kukoricaszirup, vagy rengeteg olyan feldolgozott összetevő, amelyet nem tud kiejteni? Ha igen, tegye vissza az elemet a polcra. Fotó: Thinkstock

5. Rendben van, ha teljes kiőrlésű gabonává varázsolja magát.

Tudom, hogy sokan panaszkodnak arra, hogy a teljes kiőrlésű tészta nyúlós vagy durva; vigyázni, hogy ne főzzük túl, sokat segíthet. Vagy inkább a teljes kiőrlésű barna rizs vagy quinoa alapú tészta ízét részesíti előnyben a teljes kiőrlésű.

Még mindig nem boldog? Próbálja meg összekeverni a szokásos fehér tészta felét egy teljes kiőrlésű fajta felével. (Ezt megteheti gabonapelyhekkel is, például 1/2 kukoricapehellyel és 1/2 korpapehellyel.) Vagy próbáljon ki egy teljes kiőrlésű tészta keveréket, például a Ronzoni Healthy Harvest-et, amely teljes búzaliszt és fehér liszt. Fontolja meg ezeket a baba lépéseket, hogy végül 100% -ban teljes kiőrlésű tésztát és gabonaféléket válasszon.

Egy másik lehetőség: Ha általában nem rajong a teljes kiőrlésű kenyérért, akkor nézze meg a "fehér teljes kiőrlésű" cuccot. Olyan búzafajtából készül, amelynek lágyabb az állaga és enyhébb az íze, ezért inkább hasonlít a hagyományos fehér kenyérhez, amelyet valószínűleg szokott enni. Csak ne feledje, hogy sok fehér teljes kiőrlésű kenyér nem 100% -ban teljes kiőrlésű - a vállalatok gyakran kevernek némi szokásos lisztet. De táplálkozási szempontból mindenképpen előrelépnek a sima régi fehér kenyérrel szemben. Fotó: Thinkstock

A legjobb szénhidrát válogatás
Íme néhány kedvencem.

• Pepperidge Farm kőőrlemény vagy 100% teljes kiőrlésű búza

• Arnold Stone őrölt 100% teljes kiőrlésű kenyér vagy 100% teljes kiőrlésű szendvics hígít
• A La Tortilla Factory intelligens és finom, alacsony szénhidráttartalmú, magas rosttartalmú tortillái

• De Cecco teljes kiőrlésű búza

• Heartland 100% teljes kiőrlésű
• Hodgson Mill 100% teljes kiőrlésű tészta

• Kashi szív-szív

• Eredeti vagy MultiGrain Cheerios
• Quaker régimódi zabpehely vagy McCann's Steel-Cut Irish

• Snyder szerves méz teljes kiőrlésű perecpálcája

• Tostitos kézműves receptek tortilla chips
• Bármely könnyű pattogatott kukorica (a legjobb a levegőben pattogatott)

Sós kekszek és rizstorták

• Quaker vagy Lundberg rizs sütemények
• Wasa teljes kiőrlésű kenyér