Hogyan lehet kordában tartani a tomboló éhséget egy kemény edzés után

Ha befejez egy edzést, és azonnal a "sajtburgerre" gondol, akkor nem vagy egyedül.

Legjobbunkkal történik. Befejez egy fárasztó edzést, izzadságtól csöpög, és az első dolog jut eszembe: ÉTEL.

Természetesen az edzés utáni fehérje, komplex szénhidrátok és egészséges zsírok helyreállítási rágcsálnivalója helyreállítja az energiát és helyreállítja az izmokat. De mennyit kell enned, és csak normális, hogy ennyire éhes vagy edzés után? Ha a zuhanás előtt sem tud eljutni a zuhanyba, az még nagyobb problémát jelenthet, mint észrevenné.

Szerencsére a szakértők megbeszélték, hogy megvitassák, miért is éhes annyira az edzések után, valamint néhány tippet arra, hogyan kell megszelídíteni ezeket az éhségszinteket, elkerülni a túlevést és kiválasztani a megfelelő típusú üzemanyagot.

Edzés után van értelme tombolni - adóztatja a testét, és gyakran a határáig nyomja. És bár észreveheti az étvágy csökkenését az edzés során, hamarosan éhségnek érezheti magát az ülés után - magyarázza Partha Nandi, MD, F.A.C.P., az orvosi életstílusú televíziós műsor készítője és műsorvezetője, Ask Ask Nandi.

Ráadásul egyes tanulmányok szerint ez az étvágycsökkentő hatás kissé kevésbé lehet kifejezett a nőknél, mint a férfiaknál - magyarázza Tom Schmicker, M.S., M.S., a Marshall Sportorvosi Intézet ortopédiai és sportorvosi rezidense. A nők nehezebben tudnak ellenállni az energiakompenzációnak (vagy feltölteni a kimerült élelmiszerek és kalóriák energiatárolóit), így az edzés utáni második vacsora vágya meglehetősen gyakori.

Egy másik (csak férfiakon végzett) tanulmányban a kutatók azt találták, hogy hosszabb ideig tartó (kb. Egy órás) edzés mérsékeltebb sebességgel valószínűleg éhesebbnek érzi magát, mintha intenzív HIIT-edzést végezne, amely rövidebb 20-30 perc. Szóval, mi a helyzet?

Miért vagy annyira éhes az edzések után?

Először is a logika játszik szerepet: a testmozgás kalóriákat éget el, az ételek kalóriákat tartalmaznak, és kimerült energiatárolók esetén a test természetesen jelzi, hogy több élelemre van szüksége ahhoz, hogy feltöltse azt a kardió kick-box edzés, amit éppen megszüntetett. "45 perces edzés után a glikogén (a szervezet első elérhető energiaforrása) az izmokban és a májban kimerült. A test éhes, hogy újratöltse ezeket a raktárakat" - mondja Caroline Cederquist, MD, igazgatósági képesítéssel rendelkező bariatrikus orvos és alapító a bistroMD.

A testmozgásról kiderült, hogy elnyomja az acilezett ghrelint, az éhséget kiváltó hormont, és serkenti az emésztési hormonok (PYY és GLP-1) felszabadulását, amelyek korlátozzák az étvágyat. "De a hatás rövid távú, általában legfeljebb egy órával tart az edzés után" - magyarázza Dr. Schmicker.

Tehát ha az edzés véget ér, a tested kiált: Táplálj meg.

Ráadásul, mivel több vér és folyadék van az izmaidban, gyulladás léphet fel, ami fokozott étvágyhoz vezethet a kortizol emelkedése miatt. Ez rendkívül fontossá teszi ezt az edzés utáni snacket - mondja Susie Lemmer futóedző. És ha edzés után nem tölt be üzemanyagot, akkor valószínűleg megnő a sérülések kockázata - jegyzi meg. (Kapcsolódó: A legjobb ételek edzés előtt és után)

Hogyan lehet megállítani az edzés utáni túlevést

Fogyasszon folyadékot edzés előtt, alatt és után. "A mohó éhség valójában szomjúság lehet" - mondja Dr. Cederquist. (Itt van három jel, hogy dehidratált az edzés közepén.) "Úgy gondolom, hogy ez egy nagyszerű lehetőség 24 uncia víz elfogyasztására egy Spin osztály, gyors séta, futás vagy boot tábor során. Sok nő nehezen igyál vizet a nap folyamán, ezért vidd be a vizet, miközben gyorsan izzad az izzadság. "

Hasonlóképpen fogd meg azt az üveget, miután letörölted az izzadságodat. Az intenzív órákon nehéz lehet megállni a készletek között, hogy vizet igyon (ráadásul legyünk őszinték; valószínűleg a burpees készítése gyomorig vízig teli gyomorral sem a legjobb ötlet), így az edzés utáni hidratálás kulcsfontosságú. Ha edzés után megfelelő mennyiségű H2O-t ölt, és 30 perccel később is éhes vagy, akkor biztosan azt mondhatod, hogy ideje enni. De nem akármit (vagy mindent). "Elérheti a komplex szénhidrátokból és fehérjékből álló minőségi táplálékot" - mondja Christopher R. Mohr, Ph.D., R.D., a Reebok ONE szakértő munkatársa.

Ráadásul egy kemény munkamenet után a hűvös víz "szabályozza testhőmérsékletét, helyreállítja az energiaszintet, küzd a fáradtsággal és az izomgörcsökkel, és ha sportital, akkor helyreállítja az elveszett elektrolitokat" - mondja Andy Stern, a Rumble Boxing alapító edzője. . De mindenképpen kerülje el az italokat mesterséges édesítőszerekkel - csak nézze meg, mit tehet a cukor a testével. Ezek a mesterségesen édesített italok valóban éhesebbé tehetik Önt, mondja Isabel Smith táplálkozási szakember, M.S., R.D., C.D.N.

Fogyasszon jól edzés előtt. Mohr szerint az edzés előtt valami jóllakott, de nem túl nehéz gyomor fogyasztása edzés előtt korlátozhatja az éhséget. Görög joghurtot ajánl banánnal és mogyoróvajjal, vagy akár egy pohár csokoládé tejjel. Az energia bár - valamivel nagyobb maradóképességű, mint egy cukorkával bevont granola rúd, amely egészségesnek titulálja magát - szintén ellát egy nagyon szükséges üzemanyagot minden hosszú nap vagy intenzív edzés előtt.

Ne várjon túl sokáig az edzés utáni enni. Győződjön meg arról, hogy hamarosan eszik-e valami aprót, ha gyakran éhes az edzés után. Ez segít elkerülni a túlzott (olvasható: ellenőrizhetetlen) éhséget, amikor hazaér. "Túl éhesen nagy mennyiségű ételt rabolhat le, és túljuthat a teltségponton" - mondja Dr. Cederquist.

Fogj egy kis fehérjét. Itt van a fehérje rendkívül fontos, mivel felépíti és javítja az izmokat - magyarázza Ilyse Schapiro, M.S., R.D., C.D.N. Javasolja a görög joghurtot és bogyókat, vagy egy darab grillezett csirkét és zöldségeket, valamint egy kis édesburgonyát. Másik lehetőség? Egészséges, lassan emészthető szénhidrát, például quinoa, barna rizs vagy hummus. A 15-25 gramm fehérje célja okos, mondja Pamela Nisevich Bede, M.S., R.D., az Abbott sport dietetikusa.

Gondolkodjon, mielőtt belélegezné. Az étkezési folyamat lassítása egyszerűen átgondolhatja, hogy a teljes vacsora elfogyasztása a tényleges vacsora előtt megtörténik-e. Tehát szánjon egy percet, zuhanyozzon le, csomagolja ki a táskáját, majd döntse el, mit eszik. Körülbelül 15 percbe telik, amíg a gyomrod regisztrálja a teltséget, mondja Mohr, ezért élvezd az ételeket, és várj, mielőtt másodperceket ragadsz.

Fontolja meg az edzést. Gondolkodjon el azon, hogy mennyi kalóriát égetett el edzés közben, és mit jelent ez a következő étkezés során. "Sok olyan ügyfelem van, akik úgy gondolják, hogy ha edzenek, akkor megjutalmazhatják magukat azzal, hogy étkeznek, amit csak akarnak" - mondja Dawn Jackson Blatner, R.D., a The Flexitarian Diet írója. Ez a megközelítés visszaüthet.

"Azt tanácsolom, hogy ne fogyasszon többet az edzés közben leégett kalóriák felénél. Tehát, ha kocogás közben 300 kalóriát éget el, akkor utána 150 kalóriát kell játszania." A trükk az, hogy maximalizálja a táplálékfogyasztást minimális kalóriában. Ahelyett, hogy ezt a 150 kalóriát vitaminos italra használná - helytelen lépés, mert a folyékony kalória nem fogja kielégíteni az éhségét - jobb megoldás az lenne, ha "ezeket a kalóriákat egészséges, teli ételekre költené, például egy szeletelt almára mogyoróvajjal, a telítettség maximalizálása érdekében "- mondja Blatner.

Mindig éhes az edzések után? Próbálja ki ezt az egész napos étrend-tervet

Az éhségfejtés legnagyobb darabja az, hogy tudjuk, mit, mikor és mennyit kell enni, hogy felpörgessük a testünk motorját. Az energiaszint csúcsai és süllyedései, amelyeket ellentmondásos étkezési szokások indítanak el, a vágyat a túlhajtásra indítják. A dolgok rendben tartásához kövesse ezt a 24 órás tanácsot. (Ha éhesnek érzi magát a nap 24 órájában, és nem csak az edzés után, olvassa el: Miért érzem magam mindig éhesnek?)

Reggel.

Működtesse emésztőrendszerét. "Ha cukros gabonapelyhet ad a szájába, szó szerint feloldódik. Aprított búzával meg kell dolgozni a rágásért" - mondja Kendrin Sonneville, R.D., a Harvard Közegészségügyi Iskolájának kutatója. "Ugyanez történik a gyomrodban is; ennek fel kell roncsolódnia a magas rosttartalmú ételek emésztéséhez, így hosszabb ideig érezheti magát teltebbnek." Célozzon napi 25 gramm rostot. (Kapcsolódó: Lehetséges, hogy túl sok rost van az étrendben?)

Ebédnél.

Legyen ételosztó. Ha rendszeresen elpazarolják a jó szándékot, hogy részt vegyen azon a délutáni tábortáborban, mert túl éhes vagy ahhoz, hogy át tudd magad nyomni magadon, akkor adj további előnyt az erőfeszítéseidnek azzal, hogy délelőtt kétszer, fél 11-kor ebédelsz, a másik felét, amikor visszatérsz az edzőteremből. Keressen három szénhidrát és egy fehérje keverékét; a teljes kiőrlésű banán és mogyoróvaj jó lehetőség. Fogyassza a szendvics felét egy órával edzés előtt, a másik felét azonnal edzés után. Meg fog lepődni, mennyivel több energiád van az ülés alatt, anélkül, hogy utána éhségérzetet okozna. (Lásd: A legjobb ételek edzés előtt és után)

Uzsonnára.

Végezd el az almatesztet. "Kérdezd meg magadtól:" Jól hangzik-e az alma? "- mondja Blatner. Az alma gyomor-feltöltő étel, ezért ha vonzó, valószínűleg éhes vagy, és meg kell szakítanod egy egészséges harapnivalót. Ha egy alma nem hívja a nevét, akkor más okok miatt fordulhat az ételhez, például unalom vagy stressz miatt. Inni inkább vizet.

Éjszaka.

Fordulj be korábban. Egy tanulmány megállapította, hogy a résztvevők öt és fél óra alvás után lényegesen több kalóriát fogyasztottak cukros szénhidrátokból, mint nyolc és fél óra elteltével. A szakértők nem tudják, miért, de egyesek azt gyanítják, hogy kevesebb alvás okozza a ghrelin, az étvágygerjesztő hormon növekedését. Már tudod, hogy a több alvás egyenlő a jobb edzéssel, ezért ma este érintsd el a zsákot.

Végül hozzá kell járulnia az éhséghez az edzéshez: módszeresen és következetesen. "Az éhségérzetet jól kezelik azok, akik figyelmesen étkeznek" - mondja Sonneville. "Majd rosszul jársz magaddal, ha csak kalóriákat számolsz. Figyelned kell arra is, hogyan érzed magad és hogyan befolyásolja az edzésed."