Ténylegesen működjön a magassági edző maszk?

Látta őket az edzőterem körül; a Batman-ból Bane-nek öltözött emberek.

De mik ezek? Mit csinálnak és vannak-e előnyeik?

A képzési, vagy magassági maszkokat a nagy magasságban végzett edzés szimulálásának módjaként forgalmazzák, ami további előnyöket jelenthet a tengerszinten végzett képzéshez képest.

Sajnos ez a szintmagasság-képzés csak a világ bizonyos helyein hajtható végre, ami magassági vagy magassági maszkok létrehozásához vezetett, és „magával hozta a hegyeket”.

Ebben a cikkben részletezem a magassági maszkok kutatását és lehetséges előnyeit, megnézve, hogy valóban megéri-e a beruházást.

Mi a magassági edzés?

Magasabb magasságban élve vagy edzve csökken a légköri nyomás és az oxigén parciális nyomása. Ez azt az érzetet kelti, hogy a „vékonyabb levegőt” belélegzi, ami megnehezíti a nagy intenzitású légzést és testmozgást.

Ennek oka az oxigén alacsonyabb hozzáférhetősége a szervezetben, ezért kevesebb a friss oxigénnel töltött vér. Ez viszont azt eredményezi, hogy kevesebb oxigént szállítanak a dolgozó izmokba és hasznosítanak fel, ezáltal a test gyorsabban kimerül, különösen edzés közben.

Hosszú távon a test alkalmazkodik ehhez, hogy több vörösvértest jöjjön létre az oxigénszállító kapacitás növelése érdekében. Végül ezek a pozitív alkalmazkodások aerob teljesítményt nyújtanak a sportolók számára, amikor a tengerszinten versenyeznek.

A magassági képzés legfontosabb előnyei a következők:

Megnövekedett hemoglobin koncentráció
Megnövekedett kapilláris sűrűség
Megnövekedett mitokondriális térfogat és megemelt pufferkapacitás

Ez hasonló, de törvényes hatást nyújt, mint ami a „vérdoppingolással” jár, amelyet a jól ismert kerékpáros, Lance Armstrong, többek között a Tour de France sportolói ellen vádoltak.

Mint említettük, a való életben az a fő probléma, hogy hetekig tartó élet és edzés szükséges nagy magasságban ahhoz, hogy a test alkalmazkodjon ezekhez a körülményekhez, és ezáltal megkapja az előnyöket. Bár ez az élsportolók számára megfelelő lehet, akik képesek és finanszírozni a világot és edzeni, a mindennapi egyén számára ez nem lehetséges.

Továbbá ezek az előnyök általában nem tartanak hosszabbak 3-4 hétnél, ezért sok élsportoló fog nagy magasságban edzeni főversenye előtt.

A magassági képzés lenyűgöző előnyei ellenére logisztikailag nagyon nehéz lehet megszerezni őket a mindennapi életben. Amint láthatja, ez széles körben nyitva hagyta a piacot egy olyan termék bevezetése előtt, amelyet rendszeresen látunk az edzőtermekben.

Tehát egy egyszerű 200 dolláros maszk valóban megismétli-e az összes előnyét annak, ha 3 mérföldre van egy hegyen?

Magassági maszkok nem szimulálják a magasságot

Sajnos a kutatás és a mechanizmusok azt mutatják, hogy a magassági maszkok egyszerűen nem tudják serkenteni a magassági edzés valós életben történő alkalmazkodását.

Miért? Nos, a magassági maszkok nem változtatják meg a beáramló levegő parciális nyomását, csak korlátozzák az oxigén beáramlását. Képzelje el, hogy maratont fut, miközben csak az orrán keresztül lélegzik, alapvetően ezt teszi a magassági maszk.

Ezért maszk viselésével korlátozza a testébe áramló oxigén mennyiségét, így arra kényszerítve a magot, a hasat és a rekeszizomot, hogy a légzés fokozása érdekében nagyobb erőfeszítéseket tegyen. Ez az úgynevezett „belégzőizom edzés”. és bár előnyökkel jár, fontos megértenünk, hogy nem szimulálja a magaslati edzést vagy az általa megszerzett előnyöket.

Ennek ellenére egyeseknél javíthatja a belégzési izom erejét és állóképességét 3,4; azonban általában nem ez a helyzet, ha az atlétikai populációban a magas intenzitású edzés 4-8 .

Röviden: az állóképességi edzést nem korlátozza a testbe jutó levegő mennyisége, sokkal inkább az oxigén mennyisége ebben a levegőben. Az oxigénmennyiség korlátozásával, amelyet el lehet fogyasztani anélkül, hogy megváltoztatná a részleges nyomást a levegőben (amint azt nagyobb magasságokban látná), csak annyit tesz, hogy javítja a légzőrendszer erejét és állóképességét.

Fontos, hogy a normál, nagy intenzitású edzés önmagában javíthatja a légzőrendszer erejét és állóképességét, tehát valóban szükség van-e magassági maszkokra?

Oxigén korlátozás és nagy intenzitású anaerob edzés/súlyzós edzés

Noha eredetileg állóképességi edzésre készültek, sokan most kezdték el használni ezeket a maszkokat rövid ideig, anaerob testedzésként.

Bár úgy tűnik, hogy ez egy általános látvány a kereskedelmi edzőtermekben és a súlyzókban, azok valóban kontraproduktívak, és akár akadályozhatják is a fejlődését, ha a célok a zsírvesztés és/vagy a növekvő sovány tömeg.

Mint fent említettük, az edzőmaszkok korlátozzák a levegő áramlását, így gyorsabban fáradnak el. Ha a maszk használata közben ellenállást edz, akkor ez valószínűleg csökkenti a napi edzés mennyiségét.

Ezen túlmenően, ha többízületi mozgások végrehajtása során használják, ez növelheti a sérülés kockázatát, mivel nehezebb a Valsalva manővert helyesen végrehajtani, ezért feleslegesen megterheli a gerincében vagy annak körüli egyéb ízületeket és/vagy szalagokat.

Sajnos, ha nagy intenzitású testmozgást végzünk ezeken a maszkokon, akkor nem tehet mást, mint csökkenti az edzés mennyiségét és teljesítményét, ráadásul hosszú távon nem nyújt semmilyen konkrét előnyt.

Kutatás a maszkokról

Fiziológiai szempontból még nem áll rendelkezésre olyan tudományos bizonyíték, amely alátámasztaná azt az állítást, hogy ezek az oktatómaszkok nagy magasságú edzést utánoznak.

Egy nagyon friss tanulmányban az eredmények nem mutattak különbségeket a csoportok között (kontroll vs. Elevation Training Mask 2.0) egy 6 hetes időtartam alatt, miközben a teljesítmény és a biológiai markerek mérését végezték nagy intenzitású kerékpározás során 9 .

Az alábbi táblázat az összes előzetes és utáni eredményt mutatja; amint láthatja, nem találtak statisztikailag szignifikáns változást a csoportok között, még a VO2Max-ban sem (az aerob fitnesz fő jelzője).

Különösen a magassági edzéshez a tüdő/kardiovaszkuláris funkció és a vér változók változásai az edzés során gyakorlatilag nem mutattak különbséget a maszkot használó résztvevők és azok között, akik nem használták.

Végül, míg a biológiai/vérmarkerek változatlanok maradtak a 6 hét folyamán, az edző-maszk csoport minden egyes intervallumban magasabb észlelt terhelésről számolt be, amint az az alábbi grafikonon látható. Ez azt jelenti, hogy miközben ugyanolyan intenzitással dolgoztak, mint a maszk nélküliek, nehezebbnek érezte magát.

Más szavakkal, a maszk megnehezítette az edzésüket, anélkül, hogy a légzőizom állóképességén kívül bármilyen előnyt nyújtott volna. Emiatt egyértelműen rossz ötlet magassági maszkot használni súlyzós edzéshez, vagy bármilyen más tevékenységhez, ahol javítani kíván egy képességet, a VO2 max-ot vagy az erőt.

Vegyél otthoni pontokat

Elméletileg a magassági maszk valóban átalakítaná az edzést sok sportoló számára, különösen az elit szintjén. Sajnos a jelenlegi maszkok nem tudják utánozni az igazi magassági edzéseket, és egyelőre az egyetlen módja annak, hogy ezeket az előnyöket kiaknázzuk, egy pár mérföldes tengerszint feletti edzés.

Összefoglalva, itt van néhány fontos emlékezetes szempont:

hivatkozások

McKenzie, D. C. (2012). Légzésfiziológia: alkalmazkodás a magas szintű testmozgáshoz. British Journal of Sports Medicine, bjsports-2011.
Naeije, R. (2010). A kardiovaszkuláris rendszer fiziológiai adaptációja nagy magassághoz. Haladás kardiovaszkuláris betegségekben, 52 (6), 456-466.
Berry, M. J., Adair, N. E., Sevensky, K. S., Quinby, A. és Lever, H. M. (1996). Belégző izmok edzése és az egész test helyreállítása krónikus obstruktív tüdőbetegség esetén. American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine, 153 (6), 1812-1816.
Williams, J. S., Wongsathikun, J., Boon, S. M. és Acevedo, E. O. (2002). A belégző izmok edzése nem javítja a sportolók állóképességét. Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban, 34 (7), 1194-1198.
Hanel, B. és Secher, N. H. (1991). Maximális oxigénfelvétel és munkaképesség a belégző izmok edzése után: kontrollált vizsgálat. Journal of Sports Sciences, 9 (1), 43-52.
Inbar, O., Weiner, P., Azgad, Y., Rotstein, A., & Weinstein, Y. (2000). Specifikus belégzési izomedzés jól képzett állóképességű sportolóknál. Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban, 32 (7), 1233-1237.
Riganas, C. S., Vrabas, I. S., Christoulas, K., & Mandroukas, K. (2008). A specifikus belégzőizom edzés nem javítja a teljesítményt vagy a VO2max szintet a jól képzett evezősöknél. Sportorvosi és fizikai erőnléti folyóirat, 48 (3), 285.
Langer, D., Charususin, N., Jácome, C., Hoffman, M., McConnell, A., Decramer, M., & Gosselink, R. (2015). A krónikus obstruktív tüdőbetegségben szenvedők belégzési izomképzésének újszerű módszerének hatékonysága. Fizikoterápia.
Porcari, J. P., Probst, L., Forrester, K., Doberstein, S., Foster, C., Cress, M. L. és Schmidt, K. (2016). A magassági edzőmaszk viselésének hatása az aerob kapacitásra, a tüdőfunkcióra és a hematológiai változókra. Sporttudományi és orvostudományi folyóirat, 15 (2), 379.

Csatlakozzon több mint 500 000 előfizetőhöz, akik heti edzéseket, étrend-terveket, videókat és szakértői útmutatásokat kapnak az Izom és Erő részéről.