Térd- és csípőgyakorlatok osteoarthritis esetén

Ha csípőjében vagy térdében osteoarthritis (OA) van, a testmozgás lehet az utolsó dolog, amit kedvet érez. Az olyan tünetek, mint a fájdalom és az ízületek merevsége, nehézzé tehetik a munkát.

De a mozgás fontos a csípő és a térd OA szempontjából. Az ízületek összenyomódását és felszabadulását idézi elő, ami véráramlást, tápanyagokat és oxigént juttat a porcba. "Ez elősegítheti az ízületek működésének és élettartamának meghosszabbítását" - mondja Eric Robertson, DPT, gyógytornász és a klinikai fizikai terápia docense a Dél-Kaliforniai Egyetemen.

A fizikai aktivitás is segíthet abban, hogy jobban érezze magát. "Az általános egészségi állapot javításával a testmozgás javíthatja az OA tüneteit", például a fájdalmat, a merevséget, a fáradtságot és a depressziót is - mondja Leigh F. Callahan, PhD, az Észak-Karolinai Egyetem Thurston Arthritis Research Center munkatársa. Egy tanulmány kimutatta, hogy a térdgyulladással küzdő emberek, akik rendszeresen dolgoztak, 12% -kal csökkentették fájdalmukat azokhoz képest, akik nem.

Készen áll a cipők fűzésére? Egyetlen edzés sem a legjobb. De néhány mozdulat jobb a csípő és a térd OA számára. A szakértők azt javasolják, hogy végezzék el a következő három gyakorlat keverékét. De először ne felejtsen el bejelentkezni orvosával, mielőtt bármilyen új fizikai tevékenységet elkezdene.

Aerob edzés

Ez az a típus, amely erősíti a szívedet és segíti a tüdőd jobb működését. "Kalóriát is éget, ami segíthet az egészséges testsúly csökkentésében vagy fenntartásában" - mondja Callahan. Ez fontos, mert az extra kilók stresszt jelentenek a csípő- és térdízületekben.

Ha még nem kezdett gyakorolni, kezdjen alacsony hatású tevékenységekkel. Gyengédek az ízületekre. Jó lehetőségek a csípő és a térd OA számára:

Séta
Úszás
Kerékpározás
Elliptikus képzés
Sífutás

A fájdalom enyhítése és a sérülés esélyének csökkentése érdekében ne próbáljon egyszerre túl sokat tenni. "Kezdje csak 10 perccel" - mondja Arina Garg, MD, a Louisiana Egyetem Egészségtudományi Központjának Arthritis és Reumatológiai Kiválósági Központjának reumatológiai munkatársa. "Néhány naponta növelje ezt az időt 5-10 perccel." A cél az, hogy akár 30 perc aerob edzést végezzen a hét 5 napján.

Folytatás

Erősítő gyakorlat

Az erős izmok támogatják és védik az ízületeket. "Az alsó test megerősítése elveszíti a csípő- és térdízületek nyomásának egy részét" - mondja William Oswald, DPT, fizikoterapeuta és a rehabilitációs orvoslás klinikai oktatója a NYU Langone Healthnél. Ez enyhítheti a fájdalmat, és megvéd a további károktól. "Ez megkönnyítheti a napi feladatokat is, például a lépcsőn való mászást" - mondja.

A gyógytornász megtaníthatja az ízületek legjobb láberősítő gyakorlataira. Használhat egy rugalmas ellenállási sávot vagy könnyű súlyokat. "A jóga és a tai chi is erőt építhet és javíthatja egyensúlyát" - mondja Callahan. Keresse meg azokat az osztályokat, amelyek ízületi gyulladásban szenvedők számára készültek.

De nem kell feliratkozni egy osztályra, vagy el kell érnie a súlyzót. Használhatja saját testsúlyát is. Ezek a mozdulatok megcélozzák azokat az izmokat, amelyek támogatják a csípő- és térdízületeket:

Üljön állni. Ülj le egy székre. Lassan álljon fel, és üljön vissza vissza, anélkül, hogy használná a kezét. Koncentráljon arra, hogy a lábát váll szélességben, térdét pedig a lábán tartsa. Ha segítségre van szüksége, használja a karfákat, hogy lesüllyedjen. Ismételje meg 30 másodpercig.
Mini fal guggolás. Álljon fejjel és háttal a falnak. Helyezze a lábát vállszélességre. Guggoljon kissé lefelé, hogy a térde 30 fokos szögben lehajoljon. Nyomja vissza az állást. Ismételje meg 10-szer.
Egy láb mérleg: Álljon egy pult vagy asztal mellé, és tegye rá egyik kezét támasztékul. Emelje fel az egyik lábát, és egyensúlyozza a másikat legfeljebb 10 másodpercig. Ahogy erősödik, használhatja az egyik ujját, vagy teljesen elengedheti támogatását. Ismételje meg a másik oldalon.

Mozgástartományú gyakorlat

Próbálja ki ezeket a mozdulatokat, hogy megkönnyítse a csípő és a térd merevségét. Segíthetnek a rugalmasság javításában és a mozgásban. A kezdéshez hajtsa végre a következő csípő- és térdmozgásokat hetente néhányszor. Próbáljon felépülni mindennap.

Térdért:

Ülő térdhosszabbítás. Ülj le egy székre. Lassan nyújtsa ki az egyik lábát, amennyire csak tudja, vagy addig, amíg párhuzamos a padlóval. Tartsa 1-2 másodpercig; alsó háttal a földre. Váltson oldalt. Ismételje meg 10-szer.
Ülő térdhajlás. Üljön le egy szék szélére. (Ügyeljen arra, hogy a szék stabil legyen és ne boruljon fel.) Emelje fel az egyik térdét, és helyezze a sípcsontját a kezébe. Óvatosan húzza az állcsontját a combja felé. Tartsa 1-2 másodpercig; alsó háttal a földre. Váltson oldalt. Ismételje meg 10-szer.

A csípő számára:

Álló csípőhajlító nyújtás. Lépjen előre egy lábbal úgy, hogy a lábai csípőtávolságra legyenek egymástól. Hajlítsa meg kissé a hátsó lábát, és lassan hajlítsa meg az első térdét, a felsőtestet függőlegesen tartva. (Ne engedje, hogy az elülső térde elmegy a lábujjain.) Tartsa 5-20 másodpercig. Ismételje meg 10-szer. Lehetséges, hogy a falhoz vagy a szék támlájához kell tartania.
Térd a mellkasig. Feküdj a földön a hátadon, térddel hajlítva, a lábad pedig laposan a padlón (vagy egyenesítsd meg a lábadat magad előtt). Vigyél egy térdet a kezedbe. Óvatosan húzza a térdét a mellkasa felé. Tartsa 1-5 másodpercig. Ismételje meg háromszor; váltás a másik oldalra.

Folytatás

Milyen gyakorlatokat kerülje el csípő- és térdízületi gyulladás esetén?

A szakértők megtiltották a nagy hatású gyakorlatokat, például a futást és az ugrást, csípő- és térdízületi betegségben szenvedőknek. Az ötlet az volt, hogy túlterhelhetik és károsíthatják az ízületet. De az ellenkezője igaz lehet enyhe vagy közepesen súlyos OA-val rendelkező emberekre. "A hatás stimulálhatja a porcban helyreállító sejteket" - mondja Oswald.

De ez nem azt jelenti, hogy azonnal felpattanhat egy futópadra. Ha még csak most kezded, akkor először fel kell építeni az erődet és az állóképességedet. Ez megakadályozhatja a sérüléseket. "Ezután lassan adjon hozzá nagy hatású gyakorlatokat" - mondja Robertson. - Például kezdje csak 5 perc kocogással.

Súlyos az OA? Nagy eséllyel el kell távolodnia a nagy hatású gyakorlatoktól. Legyen óvatos a következő edzésekkel kapcsolatban; kérdezze meg kezelőorvosát, ha képes rá.

Futás, különösen egyenetlen felületeken
Tenisz, kosárlabda és egyéb tevékenységek, ahol gyorsan megváltoztatja az irányt
Lépéses aerobik és egyéb ugrással járó edzések

Források

Eric Robertson, DPT, gyógytornász; a klinikai fizikoterápia docense, Dél-Kaliforniai Egyetem; az American Physical Therapy Association szóvivője.

William Oswald, DPT, gyógytornász; rehabilitációs orvoslás klinikai oktatója, NYU Langone Health.

Arina Garg, MD, reumatológiai munkatárs, Az Arthritis és Reumatológia Kiválósági Központ, Louisiana Egyetem Egészségügyi Központ.

Arthritis Care Research: "Van-e összefüggés a futó és a tüneti térd osteoarthritis története között? Keresztmetszeti tanulmány az Osteoarthritis Initiative kezdeményezéséből."

Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban: „A testmozgás hatása a térdízületi gyulladásban szenvedő nők patelláris porcaira.”

American Journal of Sports Medicine: „Futás és térd osteoarthritis: szisztematikus áttekintés és metaanalízis.”

Arthritis Alapítvány: „Az álló csípőhajlítók és a quadriceps nyúlik.”