Tervezze meg a lemezt

Váltás az egészséges táplálkozási stílusra

Milyen étkezési stílus a legjobb az egészségre? Ez egy mediterrán étkezési terv? Vegetáriánus? Alacsony szénhidráttartalmú? Az összes étkezési stílus mellett nehéz tudni, melyiket kövessük.

Az egészséges táplálkozás az egyik legjobb módszer az egészségügyi problémák megelőzésére vagy késleltetésére. A jó étkezés és a megfelelő fizikai aktivitás együttesen csökkentheti az egészségügyi problémák, például a szívbetegségek, a cukorbetegség, az elhízás és még sok más kockázatát. A célok elérése érdekében a szakértők azt tanácsolják, hogy apró, fokozatos változtatásokat hajtsanak végre.

"A legjobb diéta, amelyet tudományon alapulnak, amely lehetővé teszi, hogy megfeleljen táplálkozási igényeinek, és amelyhez hosszú távon ragaszkodhat" - mondja Dr. Holly Nicastro, az NIH táplálkozási kutatásainak szakértője. "Nem lesz jó, ha olyan étrendet követsz, amelynek során olyan dolgokat eszel, amelyek nem tetszenek."

A tudományos alapú táplálkozási tanácsadás fő forrása az amerikai táplálkozási irányelvek. Ezek az irányelvek leírják, hogy mely tápanyagokra van szüksége és mennyire. Rávilágítanak arra is, melyiket kell korlátozni vagy kerülni.

"Ötévente egy szakértői testület áttekinti az összes rendelkezésre álló tudományos bizonyítékot a táplálkozással és az egészséggel kapcsolatban, és felhasználja ezt az étrendi irányelvek kidolgozásához" - magyarázza Nicastro.

Az irányelveket rendszeresen frissítjük, mert a tudományos megértésünk arról, hogy mi egészséges, folyamatosan fejlődik. Ezek a változások zavaróak lehetnek, de a legfontosabb ajánlások az idők során következetesek voltak. Az egészséges táplálkozás általában azt jelenti, hogy különféle ételeket kell beszerezni, korlátozni kell bizonyos típusú szénhidrátokat és zsírokat, vigyázni a sóra és tisztában lenni az adagok méretével.

Korlátozza a hozzáadott cukrokat

A hozzáadott cukor az élelmiszerekhez és italokhoz az elkészítés során hozzáadott extra cukor. A kukoricaszirup, a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup, a barna cukor és a méz példák az élelmiszerekhez és italokhoz, különösen a szokásos üdítőitalokhoz.

"A tejben és a gyümölcsben normálisan jelen lévő cukrok nem minősülnek hozzáadott cukornak" - magyarázza Dr. Kimber Stanhope, a kaliforniai egyetem táplálkozáskutatója, Davis.

Stanhope kutatása a hozzáadott cukor betegség kialakulására gyakorolt hatására összpontosít. Vizsgálatai kimutatták, hogy a túl sok magas fruktóz tartalmú kukoricaszirup fogyasztása növelheti a súlygyarapodás és a szívbetegségek kockázatát.

Az amerikaiak táplálkozási irányelvei azt javasolják, hogy a hozzáadott cukor napi korlátozása ne haladja meg a kalória 10% -át. Ez körülbelül 16 uncia rendszeres szódában (190 kalória) tartalmaz. A hozzáadott cukrokról a Nutrition Facts legtöbb címkéjén talál információt most.

"Bárki javíthatja étrendjét úgy, hogy a gyümölcsök és zöldségek helyébe cukor kerül, mint snack, desszert és étkezés része" - mondja Stanhope. "Nincsenek előnyei a hozzáadott cukor fogyasztásának."

Fontolja meg a zsírokat

A zsír magas kalóriatartalmú. A túl sok kalória bevitele hozzájárulhat az elhízáshoz, ami növeli a szívbetegségek és más egészségügyi problémák kockázatát. De vannak különféle zsírok.

A szobahőmérsékleten folyékony zsírok vagy olajok általában egészségesebbek, mint a szilárdak. A szilárd zsírok nagy mennyiségben találhatók marhahúsban, csirkében, sertéshúsban, sajtban, vajban és teljes tejben. A szilárd zsírokban több a telített zsír, mint a folyékony olajokban. A folyékony olajokban - például repce-, kukorica-, olíva- vagy mogyoróolajban - többnyire telítetlen vagy többszörösen telítetlen zsírok vannak.

Az étrendi irányelvek folyékony olajok fogyasztását ösztönzik a szilárd zsírok helyett. Nicastro azt tanácsolja, hogy vizsgálja meg a zsírtartalmat a Nutrition Facts címkén. A címke azt mutatja, hogy egy termék mennyi telített zsírt tartalmaz. A szakértők azt javasolják, hogy törekedjen arra, hogy a kalória kevesebb mint 10% -át telített zsírokból nyerje.

"Egy átlagember számára ez kevesebb, mint napi 20 gramm telített zsír lesz" - mondja Nicastro.

Például egy kis sajtburgerben 5 gramm telített zsír lehet, egy tipikus sajtburgerben 13, a kétszeres szalonnás sajtburgerben pedig 24!

Ellenőrizze a só címkéit

A Nutrition Facts címkén só vagy nátrium is szerepel. A szakértők azt tanácsolják, hogy korlátozzák a sót, amely általában nagyon magas a feldolgozott élelmiszerekben.

Ha sós, jól feldolgozott ételeket fogyaszt, gyorsan túllépheti egy teáskanál só (2300 milligramm vagy mg nátrium) napi limitjét. Két hot dogban 900 mg nátrium lehet. Egy doboz ravioli 1400 mg lehet. A sós, jól feldolgozott ételek további példái a szalonna, a fagyasztott pizzák és a salátaöntetek.

A sok hozzáadott só mellett a feldolgozott élelmiszerek tartalmazhatnak tartósítószereket, édesítőszereket és egyéb anyagokat az elkészítés során.

"Dobozban vagy táskában lévő cuccok, amelyek nagyon sok különböző összetevőt tartalmaznak - amelyek közül sokat nem tudsz elolvasni, megérteni vagy kiejteni - ezek a dolgok nagyon feldolgozottak és általában károsak az egészségedre" - magyarázza Dr. David C Joff Goff, az NIH közegészségügyi szakértője.

Készítsen étkezési tervet

"Az, hogy mit együnk, kevesebb, mint a harc fele" - mondja Nicastro. „A tervhez való ragaszkodás nagyobb kihívást jelent. Tehát ezért segít valóban felkészülni és előre tervezni. ”

Sokkal nagyobb eséllyel ragaszkodik étkezési tervéhez, ha készen áll az egészséges étele. Vannak, akik számára hasznos, ha előre elkészítik az ételeket a hétre, hogy az egészséges ételek elérhetőek legyenek.

A DASH étkezési terv jó kezdet. A DASH-t az NIH által támogatott kutatók fejlesztették ki, hogy gyógyszerek nélkül segítsék az embereket a vérnyomás csökkentésében, de bárki számára. Tanulmányok kimutatták, hogy csökkenti számos betegség kockázatát.

„A DASH diéta nagyon rugalmas, mert követheti a DASH-t anélkül, hogy egy speciális élelmiszerboltba menne. Kövesse azokat az elemeket, amelyek nagyon ismerősek a legtöbb ember számára ebben az országban. ”- mondja Nicastro.

A DASH étkezési terv gyümölcsökben, zöldségekben, teljes kiőrlésű gabonákban, babokban, magvakban, diófélékben és halakban gazdag. A tipikus amerikai étrendhez képest alacsonyabb a só-, hozzáadott cukor-, zsír- és vörös hústartalom. Rostban, káliumban, magnéziumban és kalciumban is magasabb, mint a tipikus amerikai étrendben.

"Bárki követheti, a különleges preferenciák vagy kultúra ellenére" - mondja Nicastro. Még vegetáriánus emberek számára is működik, vagy csak kóser ételeket fogyasztanak.

Kérjen szakértői tanácsokat

Az amerikai táplálkozási irányelvek célja, hogy segítsenek az embereknek elkerülni az elhízást, a cukorbetegséget és a szívbetegségeket. De mindenki más. Lehet, hogy vannak olyan igényei és kockázatai, amelyek nem olyanok, mint az átlag amerikai. Beszéljen egészségügyi szolgáltatójával egyedi táplálkozási igényeiről.

"Remek erőforrás valakinek, aki segít Önnek a diétájában, egy regisztrált dietetikus táplálkozási szakember vagy DN" - mondja Nicastro.

Ezt a fajta szakértőt megtalálhatja a környékén, ha ellátogat a Táplálkozási és Dietetikai Akadémiára.