Testépítő étrend
Meghatározás
A testépítő étrendet izomépítésre és a testzsír csökkentésére tervezték. Hangsúlyozza a magas fehérje és összetett szénhidrátok, például teljes kiőrlésű kenyér, tészta és gabonafélék. A testépítő étrendnek sok változata létezik, de egy lényeges összetevő mindvégig ugyanaz marad, rendszeres erőépítő testépítő program.
Eredet
Sok kutató úgy véli, hogy a testépítő étrend az ókori görögöknél kezdődött, akiknek isteneit, például Herkulest és Apollót, gyakran elég izmosnak tüntették fel. Ez arra ösztönözte az ókori görög társadalmat, hogy utánozza a tökéletes testalkat fogalmát. Ugyanez a fizikai tökéletesség iránti vágy található az ókori Rómában és Egyiptomban is. A testépítés modern korszaka az 1800-as évek végén kezdődött Angliában; Eugen Sandow német erősembernek tulajdonítják, hogy ő volt a modern kor első profi testépítője. Kiemelt attrakciója volt az 1893-as chicagói Kolumbiai Világkiállításon az erőfeszítései miatt. Angliában 20 súlyzós edzőtermi láncot nyitott meg, és kiadott egy folyóiratot, amely tippeket tartalmazott az étrendről. Sandow saját étrendje magas kalória-, fehérje-, szénhidrát- és zsírok .
Leírás
A testépítő étrend általában 2500–5500 kalóriát tartalmaz naponta férfiaknál és 1500–3000 kalóriát nőknél, a testmozgás típusától és szintjétől függően. Az étrend fehérje, szénhidrát és zsír aránya eltérő lehet. Egyes programok 40% szénhidrátot, 40% fehérjét és 20% zsírt javasolnak. Mások 40% fehérje, 30% szénhidrát és 30% zsír arányt javasolnak. Ennek az étrendnek számos változata van, ahol a kalóriabevitel és az arány eltérő. A legtöbb testépítő étrend táplálék-kiegészítőket, valamint fehérjeporokat tartalmaz. A testépítés középpontjában az egészség hangsúlyozása, a mindenáron való megjelenés hangsúlyozása ment át. Nagyobb, jobb test elérése érdekében sok testépítő óriási hangsúlyt fektetett a táplálkozási és más típusú kiegészítőkre, beleértve a szteroidok illegális használatát.
Minden diéta heti három-hét napos testmozgást igényel, általában súlyemeléssel és kardiovaszkuláris gyakorlatokkal. A test napi 50 kalóriát éget el minden izomfontért. Tehát 10 font izom hozzáadásával akár napi 500 extra kalória is megéghet. A pontos étrend és a testmozgás rutinja nagyban változhat, és zavaró lehet, különösen azok számára, akik nem ismerik a testépítést. Ha diétáról vagy testmozgásról van szó, két ember sem követi ugyanazt a rutint.
A testépítés alapvető táplálkozása
A testépítő étrend három fő összetevője a három makrotápanyagok: szénhidrátok, fehérje és zsír
SZÉNHidrátok. A szénhidrátok a test fő energiaforrása. Különösen fontosak az aerob testmozgásban és a nagy volumenű súlyzós edzésben, ideértve az izmok helyreállításának elősegítését is. A szénhidrátok fogyasztása a hasnyálmirigyben felszabadítja az inzulin hormont, amely segít a vércukorszint szabályozásában
KULCSSZAVAK
Aminosavak- Szerves savak csoportja, amelyek a fehérje alkotóelemei.
Szénhidrátok Szerves vegyület, amely fontos élelmiszer- és energiaforrás.
Szív- és érrendszeri A szívre és az erekre vonatkozik.
Koleszterin— Szilárd vegyület, amely megtalálható a vérben és számos ételben, beleértve a tojásokat és a zsírokat is.
Epidemiológus - Tudós vagy orvosi szakember, aki tanulmányozza a betegségek eredetét és terjedését a populációkban.
Glikémiás index (GI) - A szénhidrátok rangsorolási módszere a vércukorszint befolyásolásának módja szerint.
Glikémiás terhelés (GL) - Gyakorlatiasabb rangsorolás arról, hogy egy adott étel mennyisége hogyan befolyásolja a vércukorszintet. A glikémiás index (GI) része a rangsor meghatározásának egyenletének.
Glikogén— A májban és az izmokban tárolt vegyület, amely energiaforrásként könnyen glükózzá alakul.
Inzulin- Hormon, amely szabályozza a vér glükóz (cukor) szintjét.
Egyszeresen telítetlen zsír- A növényi olajokban, például olívaolajban, mogyoróban és repcében található zsírfajta.
Hasnyálmirigy- Az endokrin rendszer emésztőmirigye, amely több hormont, köztük az inzulint is szabályozza.
Többszörösen telítetlen zsír— Egyes növényi olajokban, például napraforgóban, pórsáfrányban és kukoricában található zsírfajta.
Telített zsír- A zsírfajták általában a látható zsírtartalmú húskészítményekben és tejtermékekben találhatók.
Transzzsír- A vajban, teljes tejtermékekben, sült ételekben, rövidítőanyagokban, valamint a kókusz-, pálma- és más trópusi olajokban általában megtalálható zsírfajta.
(cukor) szintek. Az inzulin szénhidrátokat vesz fel, és zsírként, izomban vagy a májban glikogénként tárolja. Az inzulin aminosavakat is vesz a fehérjéből, és az izomsejtekben tárolja azokat, amelyek elősegítik a gyógyulást és a helyreállítást az erőépítő gyakorlat után. Az összes szénhidrátot glükózra bontja a szervezet, és felszabadítja a vérbe; ennek a folyamatnak a sebessége változik a szénhidrát típusától, valamint a zsír és fehérje jelenlététől a gyomorban. Ez a felszívódási sebesség kritikus tényező az energiaszint fenntartásában, a testzsír csökkentésében és az általános egészségi állapot fenntartásában.
A szénhidrátokat gyakran egyszerűnek vagy összetettnek nevezik. A testépítő étrend egyszerű és összetett szénhidrátokat egyaránt tartalmaz. A komplex szénhidrátok kémiai szerkezete három vagy több cukorból áll. Olyan energiát szolgáltatnak, amely az idő múlásával fennmarad. Az egyszerű szénhidrátok kémiai szerkezete egy vagy két cukorból áll, és gyors, de rövid ideig tartó energiát biztosít. A testépítő étrend többnyire összetett szénhidrátokat tartalmaz, amelyeket egész nap fogyasztanak. Az egyszerű szénhidrátokat az edzés után azonnal megeszik, hogy elősegítsék az izmok gyorsabb helyreállítását és helyreállítását. Komplex szénhidrátok találhatók a teljes kiőrlésű kenyérben, a tésztában, a gabonafélékben, a babban és a legtöbb zöldségben. Az egyszerű szénhidrátok megtalálhatók a gyümölcs- és cukros ételekben, például cukorkában, gyümölcslében és sportitalokban.
A testépítő étrendnek az egyszerű és összetett megnevezések mellett két másik módja van a szénhidrátok osztályozásának: a glikémiás index (GI) és a glikémiás terhelés. A földrajzi jelzés az ételekben található szénhidrátok minőségét, nem pedig mennyiségét méri. A minőség arra utal, hogy az evést követően milyen gyorsan emelkedik a vércukorszint. A GI szabványa a fehér kenyér, amelynek indexértéke 100. Más ételeket összehasonlítanak a standarddal, hogy elérjék a minősítésüket. Minél nagyobb a GI-szám, annál gyorsabban nő a vércukorszint, ha az adott ételt fogyasztják. A magas GI értéke 70 és nagyobb, a közepes GI értéke 56–69, az alacsony GI értéke pedig 55 vagy kevesebb. A GI nem egyenes képlet a vércukorszint csökkentésében. Különböző tényezők befolyásolják egy adott étel GI-értékét, például az étel elkészítésének módja (például főzve, sütve, pirítva vagy sütve) és milyen egyéb ételeket fogyasztanak vele. A szervezet által könnyen lebontható és felszívódó ételek jellemzően magasak a GI-ben. A lassabban emészthető élelmiszerek, például a magas rost, alacsonyabb a GI értéke.
1997-ben Walter Willett epidemiológus és táplálkozási szakember, a Harvard Közegészségügyi Iskola fejlesztette ki a glikémiás terhelést, mint a szénhidrátok osztályozásának hasznosabb módját a glikémiás indexhez képest. A glikémiás terhelési tényezők az elfogyasztott ételek mennyiségében, míg a glikémiás index nem. Egy adott étel vagy étkezés glikémiás terhelését úgy határozzuk meg, hogy egy adag nettó szénhidrát mennyiségét megszorozzuk a glikémiás indexel, és elosztjuk ezt a számot 100-mal. A nettó szénhidrátokat úgy határozzuk meg, hogy vesszük az összes szénhidrát mennyiségét és kivonjuk az élelmi rost mennyiségét. . Például a pattogatott kukorica glikémiás indexe 72, ami magasnak tekinthető, de két csésze adagjának 10 nettó szénhidrátja van hét glikémiás terheléshez, ami alacsonynak számít.
FEHÉRJE. Az izom elsősorban fehérjéből és víz. A fehérje felépíti az izomtömeget, de az étrendben elfogyasztott összes fehérje nem közvetlenül az izmokhoz kerül. A megfelelő fehérjefogyasztás elősegíti az izomszövet megőrzését és fokozza a megerőltető, súlyt viselő edzések utáni gyógyulást. Mivel a súlytűrő gyakorlatok jelentős károkat okoznak az izomszövetben, az izom későbbi helyreállítása és növekedése legalább 24 órás gyógyulási időszakot igényel. Ha nem megfelelő mennyiségű fehérjét fogyasztanak, akkor az izomtömeg és a csökkenés együtt szenved anyagcsere. A legtöbb testépítő étrend napi 1–1,5 gramm fehérjét javasol minden egyes sovány testtömegre (testtömeg mínusz testzsír). A testtömeg-kilogrammonként több mint 3 g napi fogyasztás súlyos egészségügyi problémákhoz vezethet, különösen a vesekárosodáshoz. A fehérje megtalálható sovány húsban, baromfiban, halban, tojásban, tofuban és szójatermékekben
Zsírok. Az egészséges anyagcsere fenntartásához étrendben lévő zsírra van szükség. Négyféle zsír létezik: telített, transz, többszörösen és egyszeresen telítetlen. A telített és transz-zsírok korlátozottak, mivel a magas fogyasztás kockázati tényező a szívbetegségek szempontjából, elhízottság, magas koleszterinszint, cukorbetegség és néhány rák. A telített és transz-zsírok forrása a vaj, teljes tejtermékek, sült ételek, rövidítőanyagok, valamint a kókusz-, pálma- és más trópusi olajok. A látható zsírral rendelkező hús szintén telített zsírforrás. Az egyszeresen telítetlen és többszörösen nem minősített zsírok jó zsírok, mert csökkentik a szívbetegségek, a cukorbetegség, a magas koleszterinszint és az elhízás kockázatát. Ezek a zsírok avokádóból, a legtöbb dióféléből, halból, lenből és olíva-, repce-, földimogyoró-, pórsáfrány-, kukorica-, napraforgó-, szója- és gyapotmagolajokból származnak.
A testépítő étrend két másik fontos tényezője a víz, valamint az étkezések száma és időzítése. A testépítő étrend szerint napi legalább nyolc nyolc uncia pohár vizet kell inni. Ezenkívül a testépítők edzés közben tizenöt percenként körülbelül negyed csésze vizet isznak. A víz segít kontrollálni az étvágyat, a hideg víz fogyasztása pedig növeli az anyagcserét.
Fontos az étkezések száma és tartalma, valamint az ételek időzítése és minősége, különösen közvetlenül az edzés előtt és után. A zsírégetés hatékony módja a test anyagcseréjének emelése. Az ételek emésztésének folyamata önmagában kalóriát éget el, ezért ennek az étrendnek az a koncepciója, hogy gyakrabban kell enni, hogy hatékonyabbá váljon a folyamat. A legtöbb testépítő étrend napi hat-nyolc kisebb étkezés fogyasztását javasolja, kezdve a reggelivel. A szénhidrátok fontosak közvetlenül az edzés után, mert a szervezet glikogénellátása (egy vegyület energiává könnyen átalakul glükózzá) kimerült. Sok testépítő táplálkozási szakember javasolja, hogy az edzés utáni étkezés kétszer annyi kalóriát, fehérjét és szénhidrátot tartalmazzon, mint a nap többi étkezése. Az edzés előtti étkezés magas szénhidráttartalmú ételeket tartalmaz, mivel javítják az edzés teljesítményét és javítják az izmok helyreállítását.
Funkció
A testépítő étrend célja az izomtömeg növelése és a zsírvesztés. Ez nem fogyókúrás étrend, és a legtöbb ember valószínűleg hízni fog. A táplálék biztosítja a testnek, különösen az izmoknak az energiahoz, a gyógyuláshoz, a növekedéshez és az erőhöz szükséges alapanyagokat.
Előnyök
A testépítő étrend előnyei az egészség és a megjelenés. A testépítő étrend elősegíti az izomtömeg növekedését, ami növeli az anyagcserét.
Óvintézkedések
Ha egy egészségügyi szakember figyelemmel kíséri, a testépítő étrend egészséges módszer lehet az erő és a testtömeg növelésére. Óvatosan kell eljárni a táplálék-kiegészítőkkel, különösen a fehérjeporokkal kapcsolatban. A túlzott fehérjebevitel köztudottan súlyos egészségügyi problémákat okoz, például vesekárosodást és kiszáradás. A testépítőknek beszélniük kell orvosukkal az esetleges kiegészítőkről, és a szteroidokat, például az emberi növekedési hormont és a tesztoszteront, csak orvosi okokból és orvosi rendelvényre szabad használni. Mivel a testmozgás a diéta fő eleme, az ízületi gyulladással vagy hát-, térd- vagy más ízületi problémákkal küzdő embereknek a testmozgás megkezdése előtt meg kell beszélniük az orvosukkal a fitnesz rendjét. A személyi étrend jelentős megváltoztatását kis lépésekben kell végrehajtani, hogy a test alkalmazkodni tudjon a változásokhoz. A kalóriák hirtelen csökkenése vagy növekedése a test zsírraktározását vagy felhalmozását okozhatja.
Kockázatok
Ennek az étrendnek a szigorú és rendszeres testmozgása összetevőt jelent a szívbetegségben vagy más egészségügyi problémákban szenvedők számára. Az ilyen betegségben szenvedő személyeknek az étrend megkezdése előtt konzultálniuk kell orvosukkal. A testépítő étrend nem ajánlott terhes vagy szoptató nők számára.
KÉRDÉSEK AZ ORVOS KÉRÉSÉHEZ
- Milyen egészségügyi tényezők miatt kell aggódnom, ha növelném a testedzési rendemet és elkezdeném a testépítő étrendet?
- Mely étrend-kiegészítőket kell figyelembe vennem, ha elfogadom a testépítő étrendet?
- Milyen egészségügyi kockázatokkal jár ez a diéta?
- Milyen egyéb étrendeket kell fontolóra vennem a testépítő céljaim elérése érdekében?
- Kezelt más testépítő diétát folytató betegeket? Ha igen, mi volt a válaszuk az étrendre?
Kutatás és általános elfogadás
A testépítő étrendet az orvos és a testépítő közösség általánosan elfogadja, hogy biztonságos és hatékony az izomtömeg növelésében és a zsír csökkentésében. A fehérje, a szénhidrátok és a zsírok arányában nincs általános elfogadás.
A fehérjét tekintik az alapvető tápanyagnak az izmok helyreállításában, amelyek a súlyemelés során lebomlanak, valamint az izmok fenntartására és növekedésére szolgálnak. A fehérje napi ajánlott étrendi mennyisége (RDA) 0,8 g/kg. A kutatások azonban azt mutatják, hogy nagyobb súlyú fehérjére van szükség a súlyemelők számára. Az ember aktivitási szintjétől függően a testépítő számára szükséges fehérje mennyisége nagyobb, mint az RDA, de legfeljebb 1,5-2 g/kg. A kutatások azt mutatják, hogy az izmok megduplázzák a fehérje szintézis sebességét a testmozgást követően, és legalább 24 órán keresztül megemelkednek.
A testépítő étrendjének szénhidrátmennyisége 40–60 százalék között mozoghat, de az ilyen szintek nem feltétlenül hatékonyak. A nem megfelelő szénhidrátfogyasztás negatívan befolyásolhatja az edzés teljesítményét és időtartamát. Más vizsgálatok kimutatták, hogy a súlycsökkenés domináns tényezője a kalóriabevitel csökkenése. Az 1980-as évektől kezdve rengeteg kutatást végeztek a testépítő táplálkozással kapcsolatban.
Erőforrások
KÖNYVEK
Campbell, Adam és Jeff Volek. A férfi egészségére vonatkozó TNT diéta: A robbanásveszélyes új terv a zsír felrobbantására, az izmok felépítésére és az egészségre 12 hét alatt Emmaus, PA: Rodale Books, 2007.
Cordain, Loren és Joe Friel. A Paleo diéta sportolóknak: A csúcs atlétikai teljesítmény táplálkozási képlete Emmaus, PA: Rodale Books, 2005.
Hofmekler, Ori. Maximális izom: Minimális zsír St. Paul, MN: Sárkányajtó publikációk, 2003.
Hofmekler, Ori és Diana Holtzberg. A harcos étrend St. Paul, MN: Sárkányajtó publikációk, 2003.
Kleiner, Susan és Maggie Greenwood-Robinson. Power Eating Champaign, IL: Human Kinetics Publishers, 2006.
Larson-Meyer, D. Enette. Vegetáriánus sporttáplálkozás Champaign, IL: Human Kinetics Publishers, 2006.
Schuler, Lou és munkatársai. A tesztoszteron előnyterv: Fogyni, izomgyarapodás, energia növelése New York: Fireside, 2002.
Sepe, Frank. IGAZSÁG Testmegoldások: Igaz táplálkozási stratégiák a jobb test és a jobb élet érdekébenCarlsbad, Kalifornia: Hay House, 2006.
IDŐSZAKOK
Aceto, Chris. „Ismerje a pontszámot! A Cheat Foods megfelelő bíráskodás esetén növelheti izomnövekedését. ” Flex (2005. augusztus): 94–99.
Elliott, Tabatha. - Koleszterin az izom számára. Izom és fitnesz (2005. október): 245–246.
Schmidt, Julian. "Hámlasztás, mint az első alkalom: Három profi emlékeztet az első testépítő étrendjükre - ez bevált." Flex(2006. szeptember): 214–218.
Stoppani, Jim. „Ételjavítások: Szeretné javítani az eredményeit és gyorsabb nyereséget elérni? Itt van egy útmutató, amellyel frissítheti testépítő étrendjét, egyszerre egy étkezéssel. " Flex (2007. március): 154–158.
Stoppani, Jim és Steve Stiefel. „Stratégia a méretre: tömeges felemelkedésre vagy kihajlásra vágyik? Integrálja a legújabb élvonalbeli kutatásokat a testépítő étrendbe ezzel a 10 bevált tudományos stratégiával. " Flex (2006. május): 96–101.
Wuebben, Joe és mtsai. "A testépítő ételek: Az izomépítés alapjaitól a menet közbeni, gyors-gyorsétkezésekig, itt 111 olyan szuperélelmiszer található, amelyet minden testépítőnek tartalmaznia kell étkezési arzenáljában." Joe Weider Muscle & Fitness (2007. március): 142–150.
SZERVEZETEK
American College of Nutrition. 300 South Duncan Ave., Suite 225, Clearwater, FL 33755. Telefon: (727) 446-6086. Weboldal: .
American Council on Exercise. 4851 Paramount Drive, San Diego, CA 92123. Telefon: (858) 279-8227. Weboldal: .
Amerikai Dietetikus Egyesület. 120 South Riverside Plaza, Suite 2000, Chicago, IL 60606-6995. Telefon: (800) 877-1600. Weboldal: .
Amerikai Táplálkozási Társaság. 9650 Rockville Pike, Bethesda, MD 20814. Telefon: (301) 634-7050. Weboldal: .
Bodybuilding.com. 305 Steelhead Way, Boise, ID 83704. Telefon: (877) 991-3411. Weboldal: .
Táplálkozási és Promóciós Központ. 3101 Park Center Drive, 10. emelet, Alexandria, VA 22302-1594. Telefon: (703) 305-7600. Weboldal: .
- 1 hetes fogyókúra A katonai diétával mindössze egy hét alatt 4 kg-ot fogyhat el!
- 1 Syn Lemon Souffle - Hűvös diétás receptek
- 200 font lefogyása után Matt Jennings séf megosztja egészséges étrendjét és receptjeit
- 7 napos 1200 étrend GNC Gyors és könnyű tökéletes testmozgás a hasi zsír csökkentése érdekében
- Félelmetes kínai tabletta fogyásért Fogyókúrás tabletták Top 5 - HazMat Management