Testépítő tanácsok nőknek: A testépítés használata zsír- és tónusvesztéshez

Fogyjon el a zsírból és tónusolja fel a testépítés egyszerű és stresszmentes módját

Jamie Garbutt/Getty Images

Közreműködött: Mercedes Khani, az IFBB Figure Pro, CFT

Hogyan lehet fogyni anélkül, hogy megölnéd magad egy kemény étrendben? Annyi történet, annyi mese. Hogyan csinálják? És ki tudja igazán a legjobb módját annak, hogy ne legyen túl nehéz neked? Mindannyiunknak megvannak a munkánk, a mozgalmas életmód és a család.

Nincs idő bonyolult étrendre, amely hozzáadódik elfoglaltságához. Megértem, hogy nehéz megtenni az első lépést és elkezdeni, ha nem tudja, mit kell tennie. Amikor lát valakit, aki megtette, akkor tudja, hogy ennek a személynek tudnia kell a választ.

Fitness modell, figuraverseny és személyi edző lévén tudom, hogyan kell csinálni, és most azt mondom mindenkinek, hogy tanuljanak! Csak kövesse az alábbi ingyenes menetrendeket és címeket, amelyek útmutatást nyújtanak új életstílusához, az új önhöz. Készen áll arra, hogy a zsír olvadjon, könnyen és stresszmentesen? Gyerünk!

Képzés heti 3 alkalommal

Heti háromszor is edzhet súlyokkal, edzésenként mindössze 45–60 perc. A súlyzós edzés után azt akarom, hogy végezzen 30 perc szív- és érrendszeri gyakorlatot, hogy még gyorsabban égesse el a zsírt. Akár 45 perc kardiót is végezhet, ha felkészült rá, de legfeljebb. Ezt rád bízom.

Alternatív megoldásként megteheti a kardióját a szabadnapokon a súlyoktól. A legjobb alkalom erre, amint éhgyomorra ébred, mivel a kutatások azt mutatják, hogy éhomi állapotban végrehajtva több testzsír ég, mivel a glikogén (tárolt szénhidrátok) szintje alacsony. A kinti vagy futópadon tett séta elvégzi a munkát, de a valóságban tetszőleges gépet választhat. Ne becsülje azonban alá a járdán való járás erejét.

Nincs szükség az edzőteremben tölteni az életét. Ezt mondják a reklámok a tévében, hogy adják el nekik „új, innovatív” terméküket. De valójában nem is olyan nehéz; valójában azon kapja magát, hogy élvezi a gyakorlatok elvégzését. Az idő úgy repül, ahogy elfoglalt, és mielőtt tudná, kész. Csak fel kell kelni és menni. Ígérem, hogy remekül érzi magát, ha végzett!

Minta képzési ütemterv

Ha csak heti három napot töltünk az edzőteremben, és jelentős eredményeket érünk el, itt van egy nagyszerű minta ütemterv erre. Kövesse ezt a pontos menetrendet, ha úgy tetszik, vagy nyugodtan állítsa be az Ön igényei szerint, ha más testrészeket szeretne edzeni különböző napokon.

Hétfő: Lábak és vállak, borjak
Kedd: edzés le
Szerda: Hát és bicepsz, has
Csütörtök: edzés
Péntek: Mellkas és tricepsz, has
Szombat: edzés le
Vasárnap: edzés

Gyakorlatok, készletek, ismétlések száma

Próbáljon meg 3 vagy 4 gyakorlatot elvégezni fő izomcsoportonként (láb, hát, mellkas, váll), és 2 vagy 3 gyakorlatot kisebb izomcsoportonként (bicepsz, tricepsz). 1 vagy 2 gyakorlatot végezhet hasizomra és borjakra. Menjen 3-4 sorozatra, kb. 15–20 ismétlésre sorozatonként, mivel ezt az ismétlési tartományt optimálisnak találtam az alakformáláshoz és a zsírvesztéshez.

Az edzésnapokon próbáljon meg edzeni legkésőbb a 4. étkezés előtt, hogy elegendő energiája legyen a nap folyamán a jó edzésnek.

Testépítő étrend tanácsok a zsírvesztéshez és az alakformáláshoz

Ahelyett, hogy arról beszélnénk, amit nem ehet, beszéljünk arról, hogy mit ehet. Valójában sok étel van, amelyet felvehet a testépítő étrendbe.

Azt szeretném, ha naponta hat "étkezne", mivel a gyakrabban fogyasztott étkezés növeli az anyagcserét, ami viszont segít a zsírvesztésben, és táplálja az izomzatot is, hogy az a szilárd és tónusú megjelenés legyen, amire kíváncsi. Ne aggódjon, nem kell egész nap a konyhában főzéssel tölteni az idejét; az „ételek” egy része gyors rázás vagy egy kis snack lesz. 3 óránként fog enni, hogy a test hatékonyabban égesse el az összes kalóriát. Ez az, aminek meg akarunk történni annak érdekében, hogy elveszítsük a testzsírt.

Remek kóstoló étrendet készítettem neked, amely segít elérni a kívánt eredményeket. Minden étkezés szénhidrátból, fehérjékből és zsírforrásokból áll, amint az az alábbi étrendben látható. Bátran váltson az alábbi minta-étrendről származó ételekre az azonos kategóriába tartozó bármely más élelmiszer-forrás bármelyikével. Csak válassza ki a táblázatból, hogy mit érezhet, vagy kövesse az étrendmintámat, és akkor jó úton halad a nagyszerű eredmények elérése érdekében. Így könnyű!

Étel előkészítés

Lehetőleg azt szeretném, ha a zöldségeit megpárolnák, és azt szeretném, ha az étel főzéséhez olívaolaj vagy különösen vaj helyett Pam zsír nélküli főzőspray-t használjon. Minden ízben megtalálható a kalória nélküli salátaöntet, amely kiváló ízű salátához és finom kalóriamentes pácokhoz csirkéhez, marhahúshoz vagy halhoz. Használhat zsírmentes majonézt, ketchupot, édesítőszereket, gyógynövényeket és fűszereket is az étel ízének fokozásához. Mondtam, hogy ez a diéta jó lesz!

Az élelmiszerenkénti mennyiség egy 120–140 kilós nőstényen alapul, aki egyszerre szeretné elveszíteni a testzsírját és hozzáadni némi izmot, hogy tónusosabbá és határozottabbá váljon. Adjon hozzá valamivel több mennyiséget élelmiszerenként, ha nagyobb a súlya és/vagy ha nagyon aktív a nap folyamán.

Étkezés időzítése

Szeretek edzeni a 3. étkezés után és a 4. étkezés előtt, ezért az edzés előtt néhány jó zsírt adtam az étkezéshez. Ha korábban szeretne edzeni, próbálja meg az edzés előtt az étkezéshez mozgatni a jó zsírokat (ebben a példában a mandulát). Különleges energiát adnak az edzéshez, és jól érzik magukat, különösen egy teljes pohár vízzel, hogy szét tudja teríteni a pocakban lévő rostokat, amelyeket a mandula tartalmaz.

Az edzés után nem akarja a jó zsírokat az étkezés során. A zsír lelassítja a tápanyagok felvételét és emésztését a testében, és edzés után a testnek a lehető leggyorsabban szüksége van szénhidrátokra és fehérjékre a helyreállítási folyamat megkezdéséhez. Az edzés utáni étkezés, amely nem tartalmaz zsírokat, a szükséges szénhidrátokat és fehérjetápanyagokat a test az edzés után gyorsabban veszi fel.

Minta étrend a zsírvesztéshez és az alakformáláshoz

Szétosztja a kalóriabevitelt a nap folyamán. Az általam ajánlott hat étkezés a következő: Az 1. étkezés a reggeli, a 2. étkezés reggel közepe, a 3. étkezés ebéd, a 4. étkezés délután közepe, 5. étkezés, vacsora és 6. étkezés lefekvés előtti. Építse össze ételeit az alábbiak egyikével kombinálva:

Szénhidrátok

½ csésze (főtt) barna rizs
3 rizs sütemény
½ csésze zabpehely
2 szelet teljes kiőrlésű pirítós
1 csésze édesburgonya

Fehérje

4 oz. lazac (jó zsírt is tartalmaz)
6 tojásfehérje, 1 sárgája (a sárgája zsírt tartalmaz)
4 oz. bármilyen hal
3 oz. csirkemell
3 oz. pulykamell
4 oz. sovány marhahús (felső kör)
½ csésze zsírmentes túró

Jó Kövér

Bármilyen zsíros hal
¼ avokádó
½ evőkanál. olivaolaj
1 teljes kézi mandula vagy dió
½ teljes kézi mogyoró vagy kesudió

Kiegészítők zsírvesztéshez és tonizáláshoz

Véleményem szerint ezek a legjobb kiegészítők, amelyek célja az összes szükséges energia és tápanyag biztosítása, amelyre szükség van ahhoz, hogy elveszítsük a testzsírunkat és izomzatot szerezzünk egy gyönyörűen tónusú test számára. Amint láthatja, nincsenek varázsitalok vagy tápszerek, hanem csak néhány alapvető bizonyított kiegészítő, amely nagyban javára válik az edzésre és a fogyókúrára, valamint az egészségére.

Egy 1000 mg C-vitamin reggel és egy edzés után
Jó multivitamin- és ásványianyag-összetétel
Egy 400 mg E-vitamin edzés után
5 gramm L-glutamin edzés után és 5 gramm lefekvés előtt (a nagy gyógyulás érdekében)
5 gramm elágazó láncú aminosav (BCAA) edzés előtt és 5 gramm edzés után (az energia és a nagy helyreállítás érdekében)
2 adag halolaj naponta (a zsírvesztéshez)
Napi 2-3 adag HMB, márkától függően (a zsírvesztés és az izomtömeg növelése érdekében)
Napi 2 adag CLA (a zsírvesztés elősegítése érdekében)

SOS. Sóvárgás

Mit kell tennie, ha néha erősek a vágyakozás? Nos, valójában mindenféle csemege létezik a vágy kielégítésére anélkül, hogy megennél valamit, amit nem kéne.
Ha a hét folyamán továbbra is „tisztán” akar enni (hogy a hétvégén szabadon fogyaszthassa azt, amit két étkezés közben érez), és a héten valahol nagy a vágya, ne aggódjon. Van rá mód, hogy átugorjuk ezt az akadályt.

Próbálja ki az alábbi sóvárgás-ellenőrzési tippeket, hogy csökkentse vágyait:

Egy kalóriamentes öntetbe mártott zellerrúd legyen.
A keze tele van mandulával/dióval vagy ½ keze mogyoróval/kesudióval 1 pohár vízzel.
Van egy kis uborka vagy egy kis vegyes saláta.
Van egy zöld almád.
Igyon egy kis vizet, zöld teát, eszpresszót vagy kávét (zsírmentes krémmel és/vagy édesítőszerrel).
Nézzen tévét vagy filmet.
Az online motiváció érdekében olvasson el néhány fitnesz cikket.
Menj ki és sétálj egyet.
Vásárolni. Nézze meg, hogy a kisebb méretek miként illenek és néznek ki Önnek!
Találkozzon társasági tevékenységekre barátaival, meséljen nekik új életmódjáról. Támogatni fogják!

Próbáld ki ezt a kis trükköt is; Ha valami csokoládéra vágyik, nézze meg a csomag címkéjét és nézze meg, hogy hány kalória adagonként (ha megkapja ezt a javasolt adagot), akkor be fogja venni. 300 kalória egyenlő 45 perc kardió. Tényleg meg akarja nehezíteni a dolgát és lelassítja a fejlődését? Képzelje el magát szép, alacsony kivágású farmerben, szép felsővel, megmutatva a hasizmait. Ezenkívül még csak néhány nap van hátra a hétvégéig, tegyük csak félre azt a csokoládét, és várjuk meg a hétvégét.

Élvezze az ételt, élvezze az életet

Láttál már olyan reklámokat a tévében vagy a magazinokban, amelyek alkalmasak boldog életmódot folytató, reggelizni a békés kertben, lazán biciklizni vagy pihentető sétát tenni a tengerparton? Boldog emberként ábrázolják őket, akik értékelik az életet.

Ez a legtöbb fitt emberre igaz, és mindenkire igaz lehet. Annyira jobban értékeli az ételt, a testét és az életét, hogy inkább arra koncentrál, hogy megbecsülje önmagát ahelyett, hogy csak enni élne. Ez a karma; adsz és veszel. Az az energia, amelyet saját magad megbecsülésére és gondozására fordítasz, jó értelemben visszatér hozzád.

A teljes ételek megbecsülése a test számára a stresszt okozó ételek (egészségtelen ételek) helyett, az élet élvezete és a szórakozás a fitt és egészséges életmód fenntartásának tulajdonítható. Még a boldog életmódnak is tulajdonítja.

Legyél türelmes

Minden cselekvésre van reakció. Mostanra néhány változtatást hajtott végre az életében, hogy remekül illeszkedjen és tónusú legyen a teste, ezért most zsíréget, bár néha eltart egy ideig, mire észreveszi.

Először lehet, hogy először nem látja, amíg az eredmények nem lesznek nagyobbak, bár a barátai és családtagjai bókot fognak mondani, és elmondják, hogy lefogyott, és kettő, néha a zsírnak először lazábbnak kell lennie, elkezd leválni.

Lehet, hogy ez az első hetekben nem fordul elő, de hamarosan, mielőtt megtudná, látni fogja, hogy a zsír gyorsan elszáll. Annyira elégedett leszel az eredményekkel, hogy nem akarod másképp. Úgy dönt, hogy ezt az étkezési módot életmódként, egészséges életmódként tartja fenn, amely garantálja, hogy fitt és egészséges teste legyen egész életében. És te is örömmel fogod megtenni!

Alig várom, hogy fitt és egészséges életmódod is legyen! Győződjön meg róla, hogy előtte és utána készít képeket mindannyiunk számára, hogy lássa, mikor kezdi el ezt az útmutatót, hogy elveszítse testzsírját és remek testalkatú legyen. Nyugodtan küldjön nekik e-mailt nekik. Alig várom, hogy láthassam rajtad ezeket a fantasztikus eredményeket!

Élvezd! Az ön egészsége,
Mercedes Khani
A szerzőről
Mercedes Khani IFBB Pro Figure sportoló, nemzetközi fitnesz modell, képesített személyi edző és író. Első fitneszkönyvén dolgozik.