Súlycsökkentő étkezési tervek

Számos fogyókúrás terv létezik az interneten, és az ember számára nehéz lehet tudni, hogy melyiket kövesse. Jó kiindulópont azonban egy olyan étrend, amely teljes ételekben gazdag és korlátozza a feldolgozott ételeket.

Ez a cikk leírja, hogyan kell megtervezni az étkezést a fogyás érdekében, és tartalmaz egy 7 napos étkezési tervet, amelyet az emberek kipróbálhatnak. Megvitatja a fogyás más hasznos megközelítéseit is a különböző csoportok és az eltérő táplálkozási igényűek számára.

Megosztás a Pinteresten A súlycsökkentő étkezési terv és az aktív életmód segíthet az emberben a mérsékelt súly megőrzésében.
Kép hitel: Shutterstock By Fevziie

Egy személynek az igényeinek megfelelően kell megterveznie étkezését. Meg kell fontolniuk:

mennyi súlyt kell elveszíteniük
aktivitási szintjük
az egészségi állapotra vonatkozó étrendi követelmények
bármilyen személyes, kulturális vagy vallási étrendi követelmény
mennyi idő áll rendelkezésükre az ételkészítésre és a vásárlásra
főzési szakértelem szintje és a receptek nehézsége
hogy az étkezési tervnek tartalmaznia kell-e a háztartás többi tagját

Az interneten elérhető források segíthetik az embereket az étkezés megtervezésében. Mindazonáltal az egyes tervek tápanyagtartalma nagymértékben változhat, ezért az embernek biztosítania kell, hogy elegendő mennyiségű vitamint, ásványi anyagot és rostot kapjon.

Az alábbi szakasz egy egészséges étkezési tervet tartalmaz a fogyáshoz, amelyet egy személy szükség szerint alkalmazkodhat.

A következő étkezési terv 7 napos étkezést és harapnivalókat kínál. A terv tápanyag-sűrű teljes ételeket tartalmaz.

Egy személynek meg kell határoznia a megfelelő adagméretet a fogyás céljainak, az aktivitás szintjének és az egyéni követelményeknek megfelelően.

Napireggeli ebéd vacsora Snackek12345.6.7

Rántotta spenóttal és paradicsommal	Tonhal saláta salátával, uborkával és paradicsommal	Bab chili karfiolos rizzsel	Almaszeletek és mogyoróvaj
Zabpehely áfonyával, tejjel és magvakkal	Hummus és zöldségpakolás	Szezámlazac, lila csírázó brokkoli és édesburgonyapüré	Mandarin és kesudió
Avokádópüré és sült tojás egy szelet rozs pirítóssal	Brokkoli quinoa és pirított mandula	Csirke keverjük megsütjük és soba tésztát	Áfonya és kókusz joghurt
Fehérje porból, bogyókból és zabtejből készült turmix	Csirke saláta salátával és kukoricával	Sült mediterrán zöldségek, puffadt lencse és tahini öntet	Teljes kiőrlésű rizstorta diós vajjal
Hajdina palacsinta málnával és görög joghurttal	Zöldségleves két zabpogácsával	Hal tacók slaw	Főtt tojás pitaszeletekkel
Almaszeletek mogyoróvajjal	Veretes borsó és feta omlett	Sült édesburgonya, csirkemell, zöldek	Kakaófehérje golyó
Reggeli muffin tojással és zöldségekkel	Ropogós tofutál	Bolognai lencse cukkini tésztával	Sárgarépa botok és hummus

Az étrendi követelmények emberenként változnak. A fogyásnak számos megközelítése létezik, amelyek különböző emberek számára előnyösek lehetnek.

Az alábbiakban bemutatunk néhány megközelítést a fogyás elérésére, beleértve a cukorbetegek és a növényi étrendet követők lehetőségeit.

Egy 2017-es szisztematikus áttekintés a férfiak testsúlycsökkentő beavatkozásainak hatékonyságát vizsgálta. A felülvizsgálat megállapította, hogy a következő stratégiák voltak a legeredményesebbek a fogyás elősegítésében:

korlátozott kalóriatartalmú étrend
testmozgási tanácsok
tevékenységet és viselkedésmódosító programot

Bár ez a felülvizsgálat kifejezetten a férfiakra vonatkozó stratégiákat vizsgálta, ezek a megközelítések a nők esetében is működnek.

Az áttekintés azt is megjegyzi, hogy a résztvevők az arcalapú nyelvet és a személyes visszajelzéseket részesítették előnyben. Az ilyen típusú segítséget és tanácsokat előnyben részesítő emberek számára előnyös lehet az olyan alkalmazások használata, mint a My Fitness Pal, vagy személyi edző segítsége.

Fogyás terhesség és szoptatás alatt

A terhesség és a szoptatás alatti fogyókúra nem megfelelő. Aki súlya vagy általános kondíciója miatt aggódik terhesség vagy szoptatás alatt, további tanácsért forduljon orvosához vagy szülésznőjéhez.

Fogyás és menopauza

A menopauzán átesetteknek nagyobb kihívást jelenthet a fogyás. Egy 2019-es tanulmány kimutatta, hogy a menopauza átmenet során a zsírtömeg és a testtömeg általában növekszik.

A tanulmány megállapította, hogy a nők átlagos zsírtömeg-növekedése az átmenet évente 1–1,7% -ról nőtt, ami a zsírtömeg teljes növekedését eredményezte a 3,5 éves átmeneti időszak alatt. A résztvevők átlagos súlygyarapodása 1,6 kilogramm volt.

Azoknak a nőknek, akiknek a menopauza idején a fogyás a célja, biztosítaniuk kell, hogy elegendő tápanyagot fogyasztanak csontjaik egészségének támogatásához. A tápanyagok a következők:

Fogyás cukorbetegeknél

A fogyás segíthet a cukorbetegeknek kezelni a vércukorszintet és elkerülni a szövődményeket.

Az American Diabetes Association szerint a cukorbetegeknek a testmozgás, az étrend és az adagkontroll kombinációjával kell fogyniuk. Az alacsony glikémiás indexű (GI) ételek segíthetnek abban, hogy valaki fogyás közben elkerülje a vércukorszint emelkedését.

Azoknak a személyeknek, akik 1-es típusú cukorbetegségben szenvednek, segítséget kell kérniük orvosuktól vagy dietetikustól a fogyás tervének kidolgozásához. Az embereknek kezelniük kell étrendjüket, hogy a vércukorszintjük szabályozására szedett gyógyszerek mellett működjenek.

Fogyás vegetáriánusok és vegánok számára

Ha fogyni szeretne, a vegetáriánusoknak és a vegánoknak teljes ételeket kell tartalmazniuk, és korlátozniuk kell a finomított szénhidrátokat és a feldolgozott ételeket. Az embereknek különös figyelmet kell fordítaniuk a csomagolási címkékre, amikor hús alternatívákat vásárolnak, mivel sok ilyen termék hozzáadott cukrot és zsírt tartalmaz.

A növényi étrendet fogyasztóknak arról is gondoskodniuk kell, hogy ételeik elegendő fehérjét tartalmazzanak. Néhány jó növényi fehérjeforrás:

szója
diófélék
bab
teljes kiőrlésű gabonák

A Nemzeti Szív-, Tüdő- és Vérintézet (NHLBI) szerint a sikeres és biztonságos fogyás érdekében az embereknek arra kell törekedniük, hogy 6 hónap alatt heti 1-2 fontot fogyjanak. Egy személy elérheti ezt a súlycsökkenési szintet, ha napi 500-1000 kalóriával csökkenti a kalóriabevitelét.

A test azonban hormonális adaptációkat is képes végrehajtani, amikor egy személy csökkenti a kalóriát, és ennek következtében a fogyás plató lehet.

Sok alacsony kalóriatartalmú étrend korlátozza a zsírokat, de a zsírok segítik az embert jóllakni. Mint ilyen, előfordulhat, hogy néhány ember nem képes fenntartani az alacsony zsírtartalmú étrendet.

Az embereknek azt is figyelembe kell venniük, hogy a kalóriacsökkentés önmagában nem biztos, hogy elegendő a fogyás fenntartásához. Ugyanis az azonos kalóriamennyiségű ételek eltérő hatással lehetnek az ember anyagcseréjére.

Például a magas GI-tartalmú ételek káros hatással lehetnek az ember súlycsökkentő céljaira. Az American Journal of Clinical Nutrition által közzétett, randomizált, kontrollált vizsgálat szerint ezek az ételek a következőket okozhatják:

a vércukorszint és az inzulinszint emelkedése
a magas szénhidráttartalmú ételek utáni vágy
fokozott zsírraktározás

Néhány példa a magas GI-tartalmú ételekre:

cukros ételek
cukros üdítők
fehér kenyér
fehér rizs
krumpli