Hét egyszerű, egészséges reggeli cserélődik a nap folyamán

Az egyik legjobb módja annak, hogy beállítsa magát egy sikeres napra, ha reggel erősen kezdi - a fehérje, a gyümölcs és a teljes kiőrlésű gabona fontos, hogy teljes és koncentrált maradjon. A kalóriák egyensúlyban tartása és a hozzáadott cukrok minimalizálása szintén elengedhetetlen a rövid távú fókusz és a hosszú távú egészség szempontjából.

kávé

Ha a reggeli hiányzik a táplálkozási osztályról, fontolja meg az alábbi egyszerű cserék egyikét:

1. KORLÁK A SZOKÁSOS KÁVÉT ENERGIAINDER HELYETT

Legtöbbünknek reggelre van szüksége egy kis lendületre a nap megkezdéséhez, de nem minden koffeinital ideális. Előfordulhat, hogy maga a kávé - nem csak a koffein - jobb választás, amikor a kognitív funkciót javítja a nap folyamán.

Patkányokon végzett vizsgálat kimutatta, hogy a kávéval kiegészített állatok jobban teljesítettek, mint a kizárólag koffeinnel kiegészített állatok. A kutatások szerint a különbség oka lehet a kávébabban található előnyös növényi alapú vegyületek (vagy fitokemikáliák).

Ha a legtöbbet szeretné kihozni a reggeli találatából, ragaszkodjon a szokásos kávéhoz, nem pedig energiaitalhoz vagy „kávéitalhoz”. Míg a szokásos fekete kávé alacsony kalóriatartalmú és cukrot nem tartalmaz, egy energiaitalban 110 kalória és 29 gramm cukor van adagonként, míg a közepes Caramel Frappuccino 420 kalóriát és 66 gramm cukrot tartalmaz.

2. GÖRÖGÖS JOGHURT MEGTETT A VALÓS GYÜMÖLCSÖVEL AZ Ízesített Faj helyett

A joghurt gyors és egyszerű reggeli lehet, de a piacon számos joghurt sok cukrot és mesterséges édesítőszert tartalmaz. Ha sima görög joghurttal (a görög joghurt kétszer annyi fehérjét tartalmaz, mint a szokásos joghurt) kezdve, és hozzáadva kedvenc friss gyümölcsét, táplálóbb választást kap az ízesített joghurthoz képest.

A sima görög joghurt friss gyümölcs hozzáadásának másik előnye, hogy csökkenti a hozzáadott cukrok mennyiségét és növeli annak tápanyagtartalmát. Egy tanulmány kimutatta, hogy miután az étkezés energiasűrűségét gyümölcsök és zöldségek hozzáadásával növelték, az emberek egy nap alatt átlagosan 308 kalóriát csökkentettek.

3. TELJESD MEG TÁJJÁT SZÁLPAKOLT ZABJAL A GABONA HELYETT

Ha azt szeretné, hogy a reggeli a nap későbbi étkezésénél sikereket érjen el, fontolja meg a fogyasztásra kész gabonapehely cseréjét zabkásra. Az egyik tanulmányban, amelyet a Journal of American College of Nutrition, azok a résztvevők, akiket reggelivel zabkásával ettek, kevesebbet ettek ebéd közben, mint azok, akik ugyanannyi kalóriát fogyasztottak kész gabonából.

A zab nem csak egy tartalmas, rosttartalmú reggeli, hanem a kutatások azt mutatják, hogy segíthet csökkenteni a koleszterinszintet és a vérnyomást, valamint erősítheti immunrendszerünket. Ha nincs ideje reggel elkészíteni a zabkását, készítsen előre egy adagot, és egyszerűen melegítse fel, vagy próbáljon ki egy éjszakai zab receptet (egy éjszakán át folyadékban áztatott zab) egy egészséges fogd és menj reggelire.

4. A FEJLESZTÉSÉHEZ Válasszon krémsajt helyett mogyoróvajat

A jövőben is sikeresebb napok egyik módja olyan közel lehet, mint a pirítós elterjedése. Egy idősebb felnőttek tanulmánya azt mutatta, hogy a telített zsírok magasabb bevitele összefügg a verbális memória értékelések alacsonyabb pontszámával.

A krémsajt a napi ajánlott telített zsír csaknem 15 százalékát tartalmazza, csak egy evőkanálban - és valóban ki használ egy evőkanálnyit? Fontolja meg a krémsajt cseréjét egy természetes mogyoróvajra vagy természetes mandula vajra, amely tele van szívnek egészséges telítetlen zsírokkal, és némi fehérjét kínál az erő megőrzéséhez.

5. MOSÓMÁRMA FÁNNOSZTAL A JAM FELHASZNÁLÁSA HELYETT

A lekvár gyors módja annak, hogy némi édességet adjon a reggeli étkezéshez, de néhány fagyasztott bogyós gyümölcs fahéjjal történő cseréje javíthatja a munkahelyi teljesítményét. Egy több mint 300 000 12-18 év közötti diák tanulmánya szerint a reggeli és a gyümölcs fogyasztása mind az iskolai teljesítmény javulásával jár. Ráadásul az antioxidánsokban gazdag fahéj kimutatta, hogy segít csökkenteni a vércukorszintet, ami segíthet abban, hogy nyugodtabb és koncentráltabb legyen. Ha arra törekszik, hogy megkapja „napi öt” gyümölcs- és zöldségfélét, akkor ez a csere jó úton járhat, mielőtt még a pizsamában lenne.

6. MEGJEGYZZE A GRANULÁTUM LEVET AZ OLYAN HELYETT A KUPÁBAN

A narancslé klasszikus reggeli alapanyag lehet, de fontolja meg a gránátalma levével való átállást a memória lehetséges növelése érdekében. A gránátalma levét használó tanulmány megállapította, hogy az ital napi egy csésze elfogyasztása javult a verbális memória teljesítményével az idősebb felnőtteknél, akiknek életkorral kapcsolatos memóriapanaszaik voltak. A nap erőteljes kezdete érdekében próbáljon 100% -os gránátalma levet adni egy kelkáposztával, bogyókkal és fagyasztott banánnal készített reggeli turmixhoz.

7. HASZNÁLJA MEG A KÖNNYÍTŐT MEGASZTOTT AVOKADÓVAL A vaj helyett

Még ha elkötelezett reggeliző is, előfordulhat, hogy az ebéd előtti ködbe ütközik, ha választása nem ad stabil energiaforrást. Az étkezés után néhány órával az éhség elkerülése érdekében kulcsfontosságú a minőségi zsírok használata a reggeli étkezés során.

Egy tanulmány azt sugallta, hogy azok az emberek, akik magas zsírtartalmú reggelit ettek, csökkent étvágyat jelentettek reggeli után 3-4 órával. Az alanyok vércukorszintjét is tesztelték: Az alacsony zsírtartalmú csoport viszonylag alacsonyabb vércukorszintet mutatott három-négy órán keresztül, és a kutatók úgy vélik, hogy ezért is mutattak ki viszonylag magas éhséget.

Hozza ki a legtöbb tápértéket a reggeli zsírjából, ha vajat cserél az összetört avokádóra. A szív egészséges telítetlen zsírokkal együtt az avokádó jó rost-, vitamin- és ásványianyag-forrás - minden hiányzik a vaj terjedésétől.

Patricia Bannan Los Angeles-i székhelyű, táplálkozási és egészségügyi kommunikációval foglalkozó bejegyzett dietetikus.

MEGJEGYZÉS A RELEVÁLIS HIRDETÉSRŐL: Információkat gyűjtünk az ezen a webhelyen használt tartalomról (beleértve a hirdetéseket is), és felhasználjuk őket, hogy mind a hirdetést, mind a tartalmat relevánsabbá tegyük az Ön számára hálózatunkon és más webhelyeinken. Tudjon meg többet az irányelveinkről és a döntéseiről., beleértve a leiratkozás módját is.