10 szabály az izomépítésre a zsír nélkül

Építsd a bicepszedet, ne a hasadat

Az izomépítés kövérség nélkül nem bonyolult, de sok emelő végtelenül keresi a legjobb új módszert vagy titkot. Az igazság az, hogy nincs titok. A megfelelő módszer vagy tipp segíthet, de a nagyobbá, erősebbé és karcsúbbá válás valódi módja a kíméletlen következetességgel végrehajtott alapelvekben rejlik.

1 - Állítsa be a reális elvárásokat

Túl sok fiatal emelő lép be az edzőterembe, és egy 4 hetes edzésciklusra számít, amely átalakítja őket egy kiskorú fiúból a Rockba. Természetesen nem érik el céljukat, és vagy keresni kezdik a cikkeket az interneten, vagy bedobják a törülközőt.

Az izomépítési folyamat egy utazás. Szüksége van türelemre és értelmes ötletre, hogy mit milyen ütemterven érhet el. A szerző Alan Aragon világos izgalmat bontott ki az izomgyarapodás maximális sebességéről:

Kezdő: havi 1–1,5% a teljes testtömeg
Közbenső: havi, 5-1% teljes testtömeg
Haladó: 0,25-0,5% a teljes testtömeg havonta

Helyezzük el ezeket a számokat. Mondjuk Ben elfoglalt haver, aki nem sokat emelt. 155 kiló, 19 éves, és egy dühöngő bika hormonprofillal rendelkezik. Ha Ben hetente 3-5 alkalommal keményen edz, étrendjét körmözi és megfelelően felépül, akkor a következőre számíthat:

Első év

Ben súlya 155 font, 14% testzsír mellett.

155 x 0,01 = 1,55 font havonta x 12 hónap = 18,6 font évente.
155 font x 0,015% = 2,325 font izom havonta x 12 hónap = 28 font évente.

Ha Ben teljesen be van hívva, akkor egy év után 173-183 font lehet. 178 fontot szedünk, megosztva a különbséget.

Második év

Ben súlya 178 font.

178 font x, 0075% = 1,31 font havonta, vagy 15 font izom egy évben.

Ben még mindig lenyűgöző ütemben gyarapszik, és most körülbelül 193 fontot nyom.

Harmadik év

Ben súlya 193 font.

193 font x 0,0025 = 0,48 font izom havonta, vagy 5 font a harmadik évben.

Ez Ben számára 198 fontot és 15% testzsírt jelent három éves elkötelezett edzés után. Ez most három évig jól hangzik, de a fiatal emelőknek ritkán van előrelátásuk ahhoz, hogy három évet láthassanak az úton.

A genetikai kiugró értékek és a szteroidhasználat ellenére számíthat arra, hogy havonta 2-3 font izomot fog hízni igazi kezdőként, 1-2 font izomot havonta közbensőként és havi 0 -5 fontot. fejlettebb. A víztömeg és a zsír hozzáad még néhány fontot, de a sovány izmok felépítéséhez sok idő kell, még akkor is, ha mindent jól csinálsz.

Személyre szabhatja az elvárásait, és hosszú távon csatoljon. Az izomépítés kövérség nélkül nem egyéjszakás; ez egy elkötelezett kapcsolat.

2 - Takarítson sovány és tömeges tisztaságot

A legnagyobb hibát az emelők elkövetik? Megpróbálni ömleszteni, mielőtt elég soványak lennének, hogy a lehető legjobban kihasználják a bevitt extra kalóriákat. Bruttó általánosságban a férfiaknak a testzsír körülbelül 12% -ának, míg a nőknek 17-21% -nak kell lenniük. testzsír. Jó jelzés, hogy jó úton jársz, ha van néhány hasi definíciód, mielőtt megpróbálod ömleszteni.

Ha "piszkos tömeget" követ, vagy túl kövéren próbál meg ömleszteni, rengeteg problémával kell szembenéznie:

Zsír hiperplázia - A túlfogyasztás következtében a tested növeli a zsírsejtek számát. Ez megkönnyíti a zsír tárolását a jövőben és nehezebb a zsírvesztés itt és most.
Csökkent inzulinérzékenység - Megnehezíti a szervezet számára az étel energiává bontását. Könnyebben hozzáadhatja a zsírt, és küzd a sovány izmok felépítéséért.
Gyenge szokásformálás - Persze, szórakoztató néha szemetet enni. De az ömlesztés nem mentség, hogy egy pofonként fogyasszon egy 14 éves fiú önuralmával, aki meglátogatta első pornó oldalát. Ezeket a szokásokat nehezebb megtörni, mint amire számítani lehetett.

Figyelmen kívül hagyva ezt a tanácsot. Persze, gyorsabban növekszik a méret, de ez egy muffin felső lesz a farmer felett, nem pedig egy páncéllap a pécse felett. Legyen sovány és tartsa tisztán. A haladás lassabban fog jönni, de nagy izmokat fogsz építeni, nem pedig nagy beleket.

3 - Egyél mérsékelt kalóriatöbbletet

Egy tökéletes világban a több étel elfogyasztása közvetlenül korrelál a soványabb izomtömeggel. Sajnos nem így működik. Az anabolikus szteroidokat szedők kivételével, akik képesek éjjel-nappal megemelni a fehérjeszintézist, a természetes felvonóknak mérsékelt többletre van szükségük, hogy elkerüljék a túl sok testzsír megszerzését.

Amit meg kell tennie, hogy kiszámolja a kalóriát, és karbantartás felett 300-500 kalóriát lő. Most tucatnyi egyenlet áll rendelkezésre, amelyek segítenek ezt megtenni, és ezek mind meglehetősen hasonlóak. Itt van egy egyszerű:

Testtömeg (font) x 15 = fenntartás
160 font x 15 = 2400 kalória naponta.

Tehát az izomépítéshez ennek a hipotetikus személynek 2700-2900 kalóriát kell fogyasztania.

Ha könnyen hízik, lőjön a tartomány alsó végére. Ha őrült anyagcseréje van, akkor lőj 2900-ért vagy valamivel többet. Kísérleteznie kell, és meg kell néznie, mi a legjobb az Ön számára, de ez a szomszédba kerül.

Ez az ésszerű növekedés egy vagy két fehérje turmixnak és egy vagy két banánnak felel meg napi fenntartó kalória fölött. Alternatív megoldásként ez minden nap egy extra édesburgonya és egy csirkemell, nem egy 1200 kalóriás hamburger egy gyorsétteremből.

4 - Állítsa be a makrókat

A kalóriák az izomépítés terén a legfontosabbak, de a makrotápanyagok lebontása is fontos.

Fehérje

Ne komplikáld túl. Testtömegenként 1 gramm fehérjét kell lőni. Úgy tűnik, hogy nincs több előnye a több fehérje fogyasztásának, ha Ön drogmentes emelő. Ennek ellenére, ha problémái vannak a kalóriák beszerzésével, bátran nyerjen több fehérjét. Csak vegye észre, hogy ez nem lehet előnyös, legalábbis izomnövekedés esetén.

Szénhidrát

Ha betartotta a második szabályt, és elég karcsú a kezdéshez, akkor a szénhidrátok a legjobb barátok a sovány izmok felépítéséhez. A szénhidrátok fehérjét megtakarítóak, vagyis megakadályozzák az izomszövet lebomlását. A banki tevékenységhez hasonlóan egy megtakarított fillér egy megszerzett fillér. Fontolja meg a szénhidrátot a már meglévő izom megtakarításának kulcsa, miközben elősegíti a további növekedést.

A 7–12% testzsírnak és a 17–19% testzsírnak számító férfiaknak 2–2,5 gramm szénhidrátot kell kitűzniük testsúlykilogrammonként.

A férfiak 12-15% testzsírnak és a 19-21% nőknek 1,5-2 gramm szénhidrátot kell kipróbálniuk kilogrammonként. Ha magasabb a testzsírszázalékod, először legyél sovány.

A fennmaradó kalóriának zsírból kell származnia. Igen, vannak kivételek. Néhány ember jobban teljesít magasabb zsírtartalmú étrenden. De összességében túl sok emelő szenved szénhidrátfóbiában. Ennek eredményeként a szükségesnél kisebbek és gyengébbek maradnak.

5 - Aludjon éjszakánként 7-9 órát

A testének pihenésre van szüksége, különösen akkor, ha izmokat akar építeni és sovány marad. Egy 2010-es tanulmány szerint még egy 14 napos 5,5 órás alvás, szemben a 8,5 órás alvással csökkentette a zsírvesztés mennyiségét 55% -kal, és 60% -kal növelte a zsírmentes tömeg (izom) veszteségét. És mindez mindössze két hét alatt történt.

És krónikus alváshiány? Számos tanulmány kimutatta, hogy a kortizol növekedését okozza, míg a tesztoszteron, az IGF-1 és a növekedési hormon szekréciója csökken. Úgy tűnik, hogy az alváshiány együttesen kedvez az izomtömeg csökkenésének, csökkenti a helyreállíthatóságot és növeli a zsírtömeget.

Győződjön meg róla, hogy 7-9 órát alszik, ha komolyan gondolja az izomépítést. Tegye le a telefonját, és kapcsolja ki a Netflix-et. Ez a legalacsonyabban függő gyümölcs, és a legtöbb emelőnek a legegyszerűbb módja annak, hogy nagyobbá, erősebbé, karcsúbbá és egészségesebbé váljon.

6 - A progresszív túlterhelés nyomon követése és értékelése

Ha nem értékel, akkor tippel. A legtöbb emelő évekig pörgeti a kerekeit, 5x5-ig 185-ös padot emel, majd azonnal súlyzógöndörökre ugrik. Öblítse le, ismételje meg. Ugyanaz a súly. Ugyanaz a kötet. És ugyanez a csekély haladás. éveken át.

Az izomépítéshez túl kell stresszelnie a testét azon, amit jelenleg csinál. A legegyszerűbb megoldás, ha hordoz egy notebookot, és felírja az edzéseket. Cél, hogy egy kicsit jobb legyen minden alkalommal, amikor beteszi a lábát az edzőterembe.

Válassza ki a T Nation bármelyik finom programját, vagy olyan programot, mint az 5/3/1. Haladás nélkül nincs progresszió. Ne tegye ezt bonyolultabbá, mint kell. Csak készítsd el. Kövesse nyomon az edzéseket, értékelje az előrehaladást, és adjon súlyt a sávnak a további stressz növelése érdekében.

7 - Erősítse meg erőbázisát

Ha újszülött vagy, az erősödés a legfontosabb, amit tehetsz. A pusztán erőnlét edzése az izomépítő étrend mellett sovány tömegű táblákhoz vezet, egyszerűen azért, mert a teste nem szokott hozzá a megfelelő stresszhelyzetű megfelelő edzéshez.

Az erő fontos azok számára, akik már jártak a blokk körül, de a hipertrófia mechanizmusai kissé eltérőek. Miután felépített egy kellően erős alapot, a nehéz erő két munkával segíti az izmok felépítését.

Először is, a nagyobb erő megépítése lehetővé teszi, hogy fokozatosan nagyobb súlyt emeljen a nagyobb mennyiség érdekében. Például elmozdulhat 80 fontos súlyzók préseléséről 3 10 és 100 font közötti súlyzó esetén 3 10 sorozat esetén. Ez a fokozatos javulás sokkal nagyobb túlterhelési ingerhez vezet.

Másodszor, a nagy erőfeszítések javítják az izomrostok toborzását. Hipotetikus számok felhasználásával a mellkas izomrostjainak 40% -át toborozhatja 70% -ra. Minél több izomrostot vesz fel, annál többet tud edzeni.

Tehát az erő még a haladó emelők számára is fontos. De ahelyett, hogy elsődleges izomépítő lenne, a nehéz emelés lehetővé teszi az izomrostok toborzásának javítását, hogy több izomrostot vegyen fel és javítsa a munkaképességet, hogy több izom fáradjon el.

Az újoncoknak nehéznek kell lenniük az izomépítéshez. A veteránoknak nehézeket kell emelniük, hogy minden későbbi képzés hatékonyabb legyen.

8 - üldözze a szivattyút

A szivattyú üldözése pusztán azért, mert Arnold azt mondta, úgy érzi, az orgazmus már nem tesó-tudomány, hanem tudomány-tudomány.

Az izomkutató, Brad Schoenfeld az izomépítés három fő összetevőjét találta meg: mechanikai feszültség (nehéz erő), anyagcsere-károsodás (pump) és izomkárosodás (fájdalom).

A mechanikus feszültséget nagy erőfeszítések terhelik, és a korlátozott izomkárosodásnak enyhe, fokozatos túlterhelés melléktermékének kell lennie (és nem a hangsúlynak). Sok esetben a legjobb eredményt az adja, ha megüt egy erős emelést, majd metabolikus stresszt - a szivattyút - okoz.

Ha közepesen magas ismétléssel és rövid pihenőkkel emel, akkor a hosszan tartó izomösszehúzódások okklúziós hatást váltanak ki, és a rövid pihenők hozzájárulnak ehhez, mivel nem engednek elegendő időt a vérnek az izmok elől való menekülésére. Ezáltal az izmok összehúzódásainak melléktermékei "beragadnak" az izmokba, amelyek aktiválhatják az mTOR-ot (a sejtnövekedés központi szabályozója), miközben fokozhatják a műholdas sejtek (izomsejtek prekurzorai) aktiválódását.

Röviden, ez azt jelenti, hogy az elején erősen ütjük meg a súlyokat. Ezután végezzen 2-3 gyakorlatot szettenként 8-15 ismétléssel, hosszabb excentrikusokkal (negatívumokkal) és hiányos pihenéssel, hogy jó szivattyút kapjon.

9 - Vonat kudarcig. Néha

A kudarcig tartó edzés gyors lendületet adhat, ha helyesen végezzük. Minden lehetséges izomrost felrobbantásával és a mechanikai meghibásodásokkal őrült mennyiségű anyagcsere-stresszt és izomkárosodást okoz a további izomnövekedésnek.

De hogyan lehet biztonságosan edzeni a kudarcig? Emeljen könnyű súlyokat, a max. 30% -a környékén. Óvatosan válassza ki a gyakorlatokat is. Használjon kábeleket, gépeket és néhány testtömeg-gyakorlatot. Kérem, ne legyenek holtpontok vagy elkapások.

Törekedjen az izomelégtelenségre "túlzott" csalás nélkül. Valami testangyal rendben van. A gép mellkasi sajtójának elrángatása nem az. Célozzon egy izom megtámadását az edzés befejezéséhez 2 x 50, 3 x 30 vagy 3 x 20 ismétléssel.

Íme néhány gyakorlat, amelyekkel hatékonyan kudarcot vallhat:

Mellkas: gépi prés
Latt: Mellkas által támogatott sor
Bicepsz/alkar: göndörödik a gép vagy görgő (lásd a videót)

10 - Telepítse be a hosszú szállítást

Követheti az agresszív zsírvesztési étrendet, és meglehetősen gyorsan átalakíthatja megjelenését, de az izomépítés egy másik történet. Hónapok és évek kemény munkája kell, nem napok és hetek.

A legtöbb emelő nem hiányzik erőfeszítéseiben az ismeretek hiánya miatt. A csiszolás, a kitartás és a következetesség hiánya miatt kudarcot vallanak. Egy hónapig nem tölthet tömegesen, láthatja, hogy a hasizma elmosódott, majd átfordul egy vágási szakaszba. Ha komolyan gondolja az izomépítést, akkor hat hónapig all-in menjen.

Ne feledje, hogy az izomépítés folyamata lassú, legfeljebb havonta 2-3 font izom, ha eszik, edz és sok pihenést végez.

Tartsa meg a célt a cél

Ragaszkodjon az izomépítő étrendjéhez, hagyjon következetlen edzéseket maga mögött, és legyen ugyanolyan szorgalmas a gyógyulás terén, mint az edzőteremben. Mindenekelőtt a cél legyen a cél. Ha hajlandó fizetni az árát, akkor egy erősebb, karcsúbb és izmosabb test jutalmazza.

Kapcsolódó: 10 miseépítés titka

Kapcsolódó: 6 új módszer az izomnövekedés bekapcsolására

Eric Bach egy nagyon keresett erő- és kondicionáló edző, Coloradóban. Eric arra specializálódott, hogy segítse a sportolókat és az online ügyfeleket az optimális teljesítmény elérésében az edzőteremben és a játéktéren.