5 tipp zsírégetéshez és izomépítéshez

Sporttáplálkozás (245)
- Testépítés és erő (84)
- Izom helyreállítás (73)
- Immun egészség a sportolók számára (15)
- Tesztoszteron fokozók (3)
- Étkezés időzítése (12)
- Kitartó sportolók (19)
- Középiskolás sportolók (4)
- Arginin (11)
- Béta-alanin (5)
- Betain (4)
- Kreatin (38)
- L-karnitin (14)
- Citrullin (9)
- Szénhidrátok (3)
- HMB (10)
- Glutamin (5)
- Leucin (12)
- Nitrogén-oxid (4)

A reggeli testmozgással égessen több zsírt

Folyamatosan kérdezik tőlem, hogy jobb-e reggel vagy éjszaka kardiózni. A válaszom az, hogy reggel ugyanannyi kalóriát éget el, mint este ugyanannyi munkáért. A kutatások azonban azt mutatják, hogy a reggeli testmozgás során, éhgyomorra égetett zsírkalóriák százalékos aránya nagyobb.

A Kansas Állami Egyetemen végzett tanulmány azt vizsgálta, hogy milyen kalóriákat éget el éhomi és táplált állapotban végzett edzés közben. Nyolc fizikailag alkalmas (21-27 év közötti) személy vett részt a vizsgálatban. Az eredmények azt mutatták, hogy éhomi állapotban ugyanannyi kalóriát éget el, mint táplált állapotban. De azok, akik edzés előtt böjtöltek, nagyobb mennyiségű zsírt égettek el, mint azok, akik edzés előtt másfél óráig ették az utolsó étkezésüket.

A reggeli kardió további előnyei közé tartozik a megnövekedett energia a nap folyamán és az anyagcsere (kalóriaégetés) fokozása ébrenléti időben. Ezenkívül a kutatások azt mutatják, hogy azok az emberek, akik a nap folyamán korábban edzenek, hajlamosak ragaszkodni edzésprogramjukhoz. Azok, akik a nap későbbi részében edzenek, a napi zavaró tényezők miatt kimaradhatnak az edzésekből.

A testmozgás szakemberei egyetértenek abban, hogy általában a testmozgás sokkal fontosabb, mint a napszak, amikor ezt csinálod. Bár a korai felkelés a kardió elvégzéséhez több zsírkalóriát égethet el, az esti kardió is hasznos, és nem szabad lebecsülni. Este edzve az anyagcseréd továbbra is megemelkedik, zsíréget és a szíved is előnyös.

Időzítse ételeit több zsírégetésre

Az étkezés összetétele és időzítése nagy szerepet játszhat a testzsírégetés képességében. A sietség elkapkodása nem csak azon alapszik, amit eszel, hanem attól is függ, hogy mikor eszel meg. Ha reggel kardiózol, ébredés után azonnal csináld, étkezés nélkül. Vegyünk egy étrend/energia formula koffeinnel a kardió előtt, hogy elősegítse a zsír mozgását az energia érdekében. A kutatások azt mutatják, hogy a koffein több testzsírt elégethet edzés közben, mint anélkül, hogy a zsírt energiához mozgósítja.

A kardió előnyeinek maximalizálása érdekében a nap folyamán időzítse étkezését és minimalizálja az egyszerű szénhidrátfogyasztást. Tedd a kardiót 2-3 órával az edzés előtti étkezés után. Tegye az edzés előtti étkezést alacsony magas glikémiás szénhidráttartalmúvá az inzulinpótlások minimalizálása és a zsírégetés maximalizálása érdekében. Edzés után próbáljon ragaszkodni egy viszonylag alacsony glikémiás étkezéshez. Ez segít kordában tartani a zsírégető hormonokat, például a glukagont, az emelkedett és a zsírokat elősegítő hormonokat, például az inzulint. Az utolsó étkezés elfogyasztása legalább két órával a kardió előtt, és annak biztosítása, hogy az edzés előtti és utáni étkezései alacsony glikémiásak legyenek, segít több kalóriát égetni a zsírból, és megakadályozza az energiaszint összeomlását.

Minimalizálja a kardiót az építkezéshez

Az alacsony vagy közepes intenzitású kardió a legjobb az izomépítéshez, miközben továbbra is elősegíti az egészséges szív működését. Noha a kardió edzés mindenképpen előnyös az általános egészségi állapot szempontjából, a nagy intenzitású kardió heti 4-6 alkalommal történő alkalmazása ellensúlyozza az izomtömeg növelését. Ha kardiózással próbálkozik izomépítéssel, akkor azt alacsony intenzitással kell elvégezni. Az alacsony intenzitás járást, nem futást jelent, a pulzusszámot a maximális tartomány 60% -a körül kell tartani, nem pedig 70 vagy 80% -ot. A kardió elégeti a felesleges kalóriákat, és ha nem vagy óvatos, akkor izomzatot is égetsz.

Étkezés időzítése az izomépítéshez

Az izomépítés azt jelenti, hogy jó minőségű kalóriákat fogyasztanak az izomtömeg növelése érdekében. Fogyasszon rengeteg kiváló minőségű fehérjét a nap folyamán, valamint az edzés előtt és után.

Kezdje a reggelét a magas fehérjetartalmú étkezés-kiegészítő shake. Fontos, hogy ébredés után azonnal jó minőségű fehérjét és néhány szénhidrátot juttasson a szervezetébe. Ezután kezdje meg a reggeli edzést. Ha este edz, edzés előtt fogyasszon minőségi kalóriákat, beleértve fehérjét, összetett szénhidrátokat és esszenciális zsírokat. Ez teljesen más, mint a zsírégetés, ahol a kardió előtt elkerülnéd az étkezést.

Tipton legújabb kutatásai szerint 30 gramm tejsavó fehérje (15 gramm esszenciális aminosavat tartalmaz) edzés előtt és után 400% -kal növelheti a fehérjeszintézist! További kutatások azt mutatják, hogy a fehérje/szénhidrát az ital, mint az étkezési kiegészítő porital, közvetlenül edzés után növelheti az izomfehérje szintézisét, mint egy több órával később elfogyasztott. Az edzés utáni étkezéseknek kiváló minőségű fehérje és komplex szénhidrátok, például zöldségek, jamok stb. Kombinációját kell tartalmazniuk.

Az izomépítés a megfelelő edzés, a magas színvonalú, átgondolt táplálkozási tervek, valamint a megfelelő pihenési és gyógyulási idő kombinációja. Ha nem dolgozik ezeken a területeken, megakadályozhatja, hogy megszerezze a kívánt izomzatot.

Kedvenc étrendem és izomépítő kiegészítők

Készítettem egy rövid listát azokról a termékekről, amelyek segítenek a jobb test felé vezető úton.

Használjon kiváló minőségű fehérjeporok és étkezési kiegészítők a jó, alacsony zsírtartalmú táplálékforráshoz.

Használj több vitamint és ásványi anyagot tartalmazó készítmény minden nap. Minél több tabletta naponta, annál jobb. Míg a kalória korlátozás és a diétázás okozta stressz alatt áll, csak az ételtől nem kap meg minden szükséges vitamint és ásványi anyagot.

Legalább 2 evőkanál lenmagolaj és/vagy vegye hal olaj kapszula minden nap, hogy a szervezet számára biztosítsa a szükséges jó omega-3 zsírokat.

1. Használja a zsírégető hogy tartalmazza koffein, zöld tea (naponta legalább 270 mg EGCG-re standardizálva), és/vagy yerba társ, az anyagcsere fokozásához, a testzsír mozgósításához és az energiaszint növeléséhez.

2. Gyakorolja az étrendben az inzulinszabályozást. Válasszon alacsony glikémiás ételeket. Ha diétázik, kövesse az alacsony szénhidráttartalmú étkezési programot. Ha fröcsög, használja a zsírkötő és keményítő blokkoló a szénhidrát- vagy zsírtartalmú étkezés hatásainak minimalizálása érdekében.

3. Az optimális izomnövekedés érdekében vegye be kreatin vagy kreatin/szénhidrát/fehérje keverék az edzés előtt és után.

4. Ha izomépítő fázisban van, használjon magas kalóriatartalmat, súlygyarapító porital keverék hogy megkapja a szükséges kalóriákat.

5. És végül legyen következetes az étrendben és az edzésprogramban. Rendszeresen végezze el a kardióját, amikor fogyni próbál, és gyakorolja az étkezés megfelelő összetételét és időzítését. Használjon kiegészítőket a zsírvesztés vagy az izomépítés erőfeszítéseinek támogatására, valamint arra, hogy egyszerű módon biztosítsa a kiváló minőségű, kényelmes táplálkozást. Mielőtt megtudná, látni fogja, hogy erőfeszítései megtérülnek, minden alkalommal, amikor a tükörbe néz.