Tömeges fel: 5 tipp az izomnövekedéshez

Keményen edz, de az izomnövekedéshez idő kell - és a megfelelő stratégia.

izomnövekedéshez

A parancsikonok nevében az új testépítők elkövethetik az újonc hibát, amikor teljes ételeket ártalmatlanítanak az egészségtelen étkezésekhez, ha tömegesen akarnak építeni.

Bár számtalan fehérje turmix csökkentése vagy a hamburgerek, krumplik és más zsíros ételek állandó étrendjére való áttérés nagyobbá teheti Önt, emellett energiáját is lecsökkentheti, és izomfáradtság és más, súlyosabb egészségügyi problémák veszélyeztetheti Önt.

Akár versenyzésre, akár csúcsteljesítményre törekszik, öt tippünk van az izmok és az egészséges ömlesztéshez.

1. Tegye: Feltegye a fehérjét és kalóriabevitel
Ne: Nyúljon zsíros ételekhez

Az ömlesztés azt jelenti, hogy növeli a fehérje- és kalóriabevitelt - de ezt helyesen kell megtennie - mondja a futó Ryan Terry testépítő - a 2017-es Olympia férfi testalkat versenyén.

"Kétféle ömlesztési mód létezik - piszkos és tiszta. Mindig javaslom a tiszta ömlesztett anyagot" - mondta Terry A London Telegraph. "Ez egy nehezebb és lassabb folyamat, de az eredmények sokkal jobbak és egészségesebbnek érzi magát."

A Terry esetében a "tiszta" ételek összetett szénhidrátok, esszenciális zsírok és szerves fehérjék egészséges keverékét tartalmazzák.

A Nemzeti Egészségügyi Intézet szerint az átlagos amerikai fogyasztásnak körülbelül 0,36 gramm fehérjére van szüksége testtömeg-kilogrammonként naponta. Testétől és egyéni igényeitől függően növelheti ezt napi 1 és 1,5 gramm fehérje/font között az izomtömeg növelése és fenntartása érdekében.

Egy másik jó ökölszabály, hogy a napi kalória körülbelül 30-35% -át fehérje formájában fogyasztja el, így kihasználhatja a fehérjeszintézis előnyeit és fel tudja tölteni. Tegyen bele étrendjébe tiszta fehérjékből származó extra fehérjét, beleértve a tejsavóport, amelyet a szervezet gyorsan metabolizál, vagy a kazeinfehérjét, amely lassabban metabolizálódik.

Ha útközben van és készen áll az edzőterem elérésére, a 20-30 gramm fehérjét tartalmazó rázás több, mint elegendő ahhoz, hogy táplálja az edzést és segítsen minimalizálni az izomfájdalmat, miután befejezte a lábnapot. Ha többet fogyaszt, valószínűleg nem árt a testének, de a fehérje szintézisében sem a teste lesz hatékonyabb. (A több fehérje nem mindig nagyobb izomtömeg!)

Végül, ne adjon magának engedélyt arra, hogy gyakrabban nyúljon zsíros ételekért, csak azért, mert tömeget akar építeni - mondja Terry.

A "piszkos tömeg" nem csak makacs zsírt ad hozzá, amelynek több időbe telik az égése a vágás során, hanem nagyobb problémákat is okoz a sorban, például az izomtömeg elvesztése vagy a szív- és érrendszer megerőltetése.

Jobb, ha ragaszkodik az egészséges zsírforrásokhoz, például a tojáshoz, az olívaolajhoz és az avokádóhoz, hogy kiegyensúlyozott maradhasson ömlesztve.

2. Csináld: Az edzés előtti és utáni táplálkozás elsajátítása
Ne: Gondolja át anabolikus ablakát

Az ömlesztés aprólékos figyelmet igényel a részletekre, beleértve az étkezés időzítését és az egyes ülések során elfogyasztott fehérje mennyiségét.

Ha keményen edz, akkor a test mintegy 30 gramm fehérjét metabolizál ülésenként. Ha növeli az összes fehérjebevitelt az izomtömeg növelése érdekében, naponta több magas fehérjetartalmú ételt is el kell fogyasztania. A fehérjebevitel elterjesztése időt ad a testének, hogy felszívja és feldolgozza az összes üzemanyagot, és az elvégzett erőfeszítést nagyobb, átlagosabb izommá alakítsa.

Ezeknek az étkezéseknek a megfelelő módon történő időzítése kulcsfontosságú a tömeges összeállításhoz. Amikor a testépítők keményen edzenek, gyorsan elveszítik energiájukat, miközben izmaik égnek az energiatárolókon keresztül. Ha éhgyomorra edzel (például reggel), akkor különösen fontos, hogy az edzés után egy órán belül fogyasszon fehérjét.

A testépítők szeretnek megszállott lenni ezen a 30–45 perces ablakon edzés után. Végül az a gondolkodás, hogy mikor és hogyan fogyasztasz fehérjét - beleértve a mennyit is - kritikusabb, mint egy képzeletbeli anabolikus ablakba ütközni egy edzés után - mondja Dr. Krissy Kendall táplálkozási szakértő.

"Ahelyett, hogy erre a különleges növekedés képzeletbeli ablakára összpontosítana, tervezze meg étkezéseit úgy, hogy néhány óránként 25-30 gramm fehérjét fogyasszon, és a nap folyamán elegendő mennyiségű szénhidrátot fogyasszon, hogy magas szinten tartsa az energiaszintet az edzőteremben." Kendall a Bodybuilding.com oldalon.

Az izomnövekedés maximalizálása és az edzés során meggyújtott összes aminosav feltöltése érdekében a nap folyamán elegendő mennyiségű fehérje és más egészséges kalória fogyasztása elengedhetetlen. Tervezzen stratégiailag, és elegendő energiát ad a testének a kemény munkához, az izomépítéshez és a fájdalomcsökkentéshez, így holnap még erősebben ütheti el az edzőtermet.

3. Tegye: A találati összetevő erősen megemelkedik
Ne: ragadjon bele egy rutiba

Az összetett felvonók - mint például a fekvenyomás, a holtemelés és a guggolás - továbbra is a leghatékonyabb gyakorlatok az izomtömeg gyors felépítéséhez. Több izomcsoportot céloznak meg egyszerre, ami azt jelenti, hogy segítenek a nagyobb súlyok emelésében, stimulálják az izomnövekedési hormonokat, és - kitaláltátok - tömegesen felhalmozódnak.

A fokozatos túlterhelésre való építkezés egy ilyen kihívást jelentő edzést jelent. Tehát koncentráljon egy vagy két izomcsoportra minden alkalommal, amikor az edzőterembe ér. Az összetett gyakorlatok, amelyek felváltva célozzák meg az alsó és felső testet, elegendő időt adnak az edzések közötti felépülésre - és a helyreállítási idő számít, amikor a hipertrófiára törekszünk, hogy összegyűjtsük.

Amikor eléri a kívánt ismétlési tartomány maximális célértékét, a következő edzés során növelje a terhelést 10% -kal, vagy építsen be egy Önnek megfelelő progresszív túlterhelés egy másik formáját. Ha nem folytatja testének hipertrófiáját minden alkalommal, amikor az edzőteremben tartózkodik, nem fogja látni a keresett izomnövekedést - és nem fogja felvenni a versenybe szükséges ömlesztést vagy teljesít a legjobb.

4. Tegye: Koncentráljon az étrendre, mint a zsírégetés egyik módjára
Ne tegye túlzásba a kardiót, hogy pótolja a több kalória fogyasztását

A zsírégetés ugyanolyan kulcsfontosságú a folyamat szempontjából, mint az izomtömeg növelése - de fontos a zsír megfelelő módon történő elégetése is. A testépítőknek meg kell őrizniük az izomtömeget és az erőt, hogy a csúcsteljesítményhez jussanak, ami azt jelenti, hogy válogatósak olyan gyakorlatokkal szemben, amelyek potenciálisan izomvesztést okozhatnak nekik, csak a nagyobb meghatározás érdekében.

És ez igaz - ha túl sok időt töltesz a futópadon vagy lógsz a CrossFit rügyekkel, az megnehezíti az izomtömeg felépítését és megtartását - mondja Ebenezer Samuel igazolt edző.

"Azok az emberek, akik izomra akarnak építeni, megpróbálnak nehezen menni a HIIT órákon, de formájuk szétesik" - magyarázza Samuel Férfi egészség. "A vállprések nyomóprésekké és rángatózásokká válnak, a bicepsz fürtök pedig lengésekké válnak. Minden gyakorlat kevésbé veszi figyelembe az izom megterhelését és inkább a lendület átadását, mert ez az a mechanikus, akinek a test a fáradtság beálltával alaphelyzetbe áll."

Az agresszív testépítés vagy a súlyemelés rutin már nagyszerű módja a zsírégetésnek, és valószínűleg a könnyű kardió pozitív hatásait is biztosítja a testének. Dobja el a nagykereskedelmi kardio- és HIIT-rutinokat, amíg el nem érkezik az ideje az optimális meghatározás érdekében. Ha elsajátította makroelemeit - gondosan egyensúlyban tartva a fehérjét, az egészséges zsírokat és a komplex szénhidrátokat -, akkor nagy különbséget kell látnia a testösszetételében, miközben ömlesztve.

5. Csináld: Építsd fel időben a helyreállításhoz
Ne: rohanjon szettjeivel, vagy duplázzon az edzésen

Kétféle hasznosítás létfontosságú a tömeges felhalmozáshoz.

Először győződjön meg arról, hogy rövid ideig pihen, a szettek között. A 2 és 3 perces pihenőidők lehetővé teszik az anabolikus hormonok - az izomnövekedést elősegítő hormonok - beindulását, és segítenek a hipertrófia hatékonyabb elérésében.

Valójában egy 2016-os tanulmány megállapította, hogy a 3 perces pihenőidő különösen hasznos volt a súlyzós edző sportolók teljesítményének javításában - beleértve az izomnövekedést, az erőt és az állóképességet.

A tankoláshoz az edzések között testének is leállásra van szüksége. Pihenőidő nélkül az izomcsoportoknak nagyobb nehézséget okoz a visszapattanás, és minden fáradtság hajlamosabbá teheti a sérülésekre is.

Ezért olyan fontos, hogy meghatározott napokon eltalálja az adott izomcsoportokat - és megfelelő táplálékkal táplálja testét, hogy elősegítse a gyorsabb gyógyulást.