Hogyan lehet megtörni az étkezési rendellenességekkel kapcsolatos szokásokat

A fogyókúra, a tisztogatás, a falatozás és a testmozgás felismerése szokásokként segít

Rachel Goldman, PhD. Az FTOS engedéllyel rendelkező pszichológus, klinikai adjunktus, előadó, wellness-szakértő, súly-szabályozással és étkezési viselkedéssel.

gruizza/Getty Images

A diétázás, a tisztogatás, a mértéktelen evés vagy a túlzott testmozgás nehezen változtatható viselkedésmódot jelenthet. Ennek az egészségtelen cselekedetnek olyan nehéz leküzdése, hogy erős szokásokká váltak. Mint minden szokás kialakulásakor, ezeknek a viselkedéseknek a megváltoztatása is időt és erőfeszítést igényel. Ha folyamatosan törekszik az egészségesebb célok elérésére, akkor a rossz szokásokat pozitívabbakkal pótolhatja.

Hogyan alakul ki az étkezési szokások

A szokások kialakulásának idegtudománya összetett. Leegyszerűsítve: a szokás az a viselkedés vagy viselkedéssorozat, amely az összpontosítás és az energia igényétől a kevés vagy semmilyen figyelmet nem igénylővé vált - látszólag automatikusnak. Az emberek gyakran tesznek dolgokat jutalomra törekedve; így gyakran a jutalomra irányított ismételt gondolataink és magatartásunk révén alakítunk ki szokásokat.

Egy bizonyos ponton az agy úgy tűnik, hogy energiatakarékosságot választ - mintegy olyan, mint a számítógép merevlemeze, amikor alvó üzemmódba kapcsol -, lehetővé téve számunkra, hogy ne használjunk extra gondolkodási energiát arra, amit már jól gyakoroltunk. Ennek eredményeként kialakult egy szokás.

Gondolja át, hogyan kezdődik a szokás naponta kétszer mosni a fogát. Amikor kisgyerek voltál, nagy összpontosításra és koncentrációra volt szükség ahhoz, hogy a molárisokat, az ínyt és más fogakat súrolhasd. Lehet, hogy még egy bizonyos sorrendet vagy sorrendet is gyakorolt. A kívánt jutalom lehet a szülők dicsérete, a teljesítmény érzése vagy a büntetés elkerülése. A kezdeti néhány fogmosás valószínűleg sokkal több energiát és figyelmet igényelt, mint most.

Ez az áttérés a szándékos szándékosságról az automatikus szokásra tudatosság nélkül történik. Ugyanez a folyamat segíthet megmagyarázni, hogy milyen érzés lehet a fogyókúra, a mértéktelen evés, a tisztogatás és a kényszeres testmozgás megváltoztatása.

Fogyókúrás szokások

A diéta azt jelenti, hogy a kalóriabevitelt a testtömeg fenntartásához szükséges szint alá kell korlátozni. Amikor egy személy többször betartja az ételhez kapcsolódó szabályokat és viselkedést, különösen, ha a szabályok és viselkedés érzékelt előnyökhöz kötődik (pl. Önértékelés, fogyás, egészség), akkor az ismételt választások és cselekedetek szokássá válhatnak.

Miután kialakult egy szokás az agy szerkezetében, a jutalmak eltűnhetnek vagy megszűnhetnek, és a szokás folytatódhat. Fogyókúra esetén a fogyás lelassulhat vagy fennsíkon haladhat. Az emberek úgy érezhetik, hogy nem érik el a kitűzött célokat, vagy úgy érezhetik, hogy nem úgy néznek ki, mint amilyennek gondolják.

Ennek fizikai és mentális egészségi következményei is lehetnek. A korlátozásnak ezek a hatásai lehetnek:

Ingerlékenység
Csökkent társasság
Kevésbé energikusnak érzi magát
Fizikai gyengeség
Alultápláltság
Refeeding szindróma
Koncentrációs nehézségek
A hangulat megváltozik

Az ilyen következmények ellenére a fogyókúrás szokás fennmaradhat, mert az agy rutinba keveredett.

Úttörő kutatásból kiderült, hogy az anorexia nervosában szenvedő emberek, az ismételt táplálékkorlátozás rendkívüli példája, úgy tűnik, hogy az ételükről az agy egy meghatározott területéről hoznak döntéseket, amely a szokásokhoz kapcsolódik. Miért számít ez? Az agy valójában arra irányíthatja az anorexia nervosa-t, hogy mi szokott lenni (pl. Alacsony kalóriatartalmú és korlátozó ételek), még akkor is, ha az illető másképp akar enni.

Az anorexia nervosa sokrétű, súlyos és néha életveszélyes betegség; perzisztenciájának egyik összetevője annak tulajdonítható, hogy az agy megszokta a választást. A

Binge étkezési szokások

Bármi, amit többször gyakorolnak, szokássá válhat. Míg a bulimia nervosa és a mértéktelen étkezési rendellenességek kevésbé tanulmányozottak, mint az anorexia nervosa, mindkettő magában foglalja a mértéktelen evést, amely szintén automatikussá vagy szokásossá válhat.

Az érzelmek megtapasztalásának vagy a „zsibbadásnak”, a dopamin-felszabadulásnak a megkönnyebbülésének érzése, valamint a teltség vagy a kényelem érzése példák a mértéktelen evés néhány észlelt kezdeti előnyére. Idővel az ismételt mértéktelen evés szokássá válhat az ember szándéka nélkül. A mértéktelen étkezési szokások pszichológiai küzdelmeket és orvosi következményeket eredményezhetnek a megnövekedett testmérettel kapcsolatban.

Más pszichológiai következményekkel is járhat. A mértéktelen evés kínos érzéssel járhat, amely elszigeteltséghez vezethet. A bűntudat és az undor érzése pszichológiai harcokhoz is vezethet.

Fontos, hogy tisztában legyünk az élelmiszer-korlátozás által vezérelt eresztésekkel, amelyek zavarónak érezhetik magukat. A fogyókúra és a korlátozás valójában falatot okozhat, és ez általában akkor fordul elő, amikor az ember nem eszik eleget és rendszeres lépésekben.

Mivel az étel a túlélés alapvető szükséglete, a krónikus fogyókúra (vagy egy fogyókúrás szokás) olyan rohamos ciklusokat indíthat el, amelyek áttérhetnek az ismételt ételkorlátozó, majd a mértéktelen étkezési szokásokra és szokásokra.

Tisztító szokások

A megtisztító magatartások (azok, amelyek kiürülnek, például hányás, beöntés, vizelethajtók és hashajtók használata), ha van ismétlés, akkor a választás megszokássá válhat. Ezenkívül az észlelt előnyök, amelyek eredetileg a megtisztító magatartást hajtották végre (például a fogyás, a dopamin felszabadulása, a túlteljesség érzésének enyhítése stb.), Kevésbé válhatnak mozgatórugóvá, mint a szokás automatikus jellege.

A megtisztulási szokásokra adott esetleges fiziológiai válaszok (a bulimia nervosa-ban szokásos viselkedésformák) finomaktól vagy kényelmetlenektől súlyosabbakig terjedhetnek, beleértve:

Duzzadt fültőmirigyek
Torokfájás vagy rekedtség
Elektrolit egyensúlyhiány
Szívritmus zavar
Szívroham
Fogászati problémák
Élet szervi károsodás
Hirtelen halál

A hashajtók túlzott használata a test bízását is előidézheti a bélmozgások előidézése érdekében.

Gyakorló szokások

A testmozgás lehet kompenzáló magatartás és szokás, amelyet kezdetben az észlelt jutalmak erősítenek (például a fokozott önértékelés, az egészség, a fogyás, az erő és még sok más reménye). Bár a testmozgás gyakran pozitívumként jelenik meg, ha a testmozgási szokás betartása merevvé válik vagy zavarja az életet, problémát jelenthet.

Például csökkenhet a menetrend rugalmassága, ami problémásnak tekinthető magának az embernek vagy másoknak. Ez a következők bármelyikére nézhet ki:

Fontos társasági esemény kihagyása, mert az egyén úgy érzi, tornáznia kell
Az élet más fontos szempontjainak leállítása vagy kevésbé figyelem az edzésprogram miatt
Mozgásérzés, ha beteg vagy sérült

A problémás vagy túlzott testmozgás következményei kisebb-nagyobbak lehetnek, és általában a személy szokásaihoz, egyéni testéhez, a tevékenység gyakoriságához és intenzitásához, valamint a gyakorlatokhoz kapcsolódnak.

Mit kell tenni

Ha Ön vagy valaki, akit szeret, a fogyókúra, a tisztogatás, a falatozás vagy a kényszerű testmozgás megváltoztatásával küzd, vannak dolgok, amelyek segíthetnek ezeknek a pusztító szokásoknak a megtörésében.

Állítsa be hozzáállását

A szokásokat nehéz megtörni, de minden ismételt cselekvés szokássá válhat; ez egyaránt vonatkozik azokra a cselekvésekre, amelyek összhangban vannak az evészavarok és a rendezetlen étkezések gyógyulásával és felépülésével. Ahelyett, hogy a kívánt változtatást „sikertelennek” vagy „soha nem változik” -nak tekintené, vegye figyelembe, hogy az agya szokásrésze valóban erős lehet.

Próbálkozz

Használja az erős szokás kialakításának képességét előnyként. Gyakoroljon új, kívánatosabb potenciális szokásokat. Ha ötleteket szeretne kapni a viselkedés megváltoztatásáról, tudjon meg többet a késésekről és az alternatívákról. A figyelemelterelés vagy az alternatív tevékenységek folytatása az egyik módja a szokások megváltoztatásának.

Ne feledje, hogy ez nem könnyű

Ez nem azt jelenti, hogy új vagy régi szokások megteremtése - különösen az étkezési rendellenességekkel vagy a rendezetlen étkezéssel kapcsolatos - egyszerű feladat. Ehelyett az agy hatalmas szerepét vizsgáljuk, amikor elrabolja a választási lehetőségeket és áttér a szokásokra, gyakran a személy engedélye vagy tudatossága nélkül.

Legyél türelmes

Nincs kemény és szilárd szabály arra vonatkozóan, hogy egy új szokás - például az étkezési rendellenességek és a rendezetlen étkezések gyógyulásához és felépüléséhez igazodó - kialakítása mennyi ideig tarthat.

Egy tanulmány megállapította, hogy a résztvevőknek 18 és 254 nap kellett, hogy az új viselkedés automatikus szokássá váljon. A

Tehát légy türelmes magaddal és értsd meg, hogy ez időbe telik. Ez nem lesz hirtelen változás, de minél tovább kezd észrevenni a fejlesztéseket, amíg tovább dolgozik a célja felé.

Kaphat segítséget

Mindenkit, aki étkezési rendellenességekkel kapcsolatos magatartást folytat, erősen ösztönözzük, hogy kérjen szakmai útmutatást a támogatásért, a technikákért, a biztonságért és a felügyeletért, miközben megpróbálja megtörni ezeket a nehéz és néha veszélyes szokásokat. Az emberek teste másként kezeli a stresszt, és súlyos mentális és fizikai egészségi következményekkel járhat, ami jóindulatú fogyókúrának, tisztogatásnak, mértéktelen evésnek és testmozgási szokásoknak tűnhet.

Egy szó Verywellből

Felhívjuk figyelmét, hogy az étkezési rendellenességek összetett pszichológiai betegségek, amelyek gyakran fizikai következményekkel járnak, és nem egyszerűsíthetők szokásként. A kapcsolódó viselkedések szemlélete a szokás lencséjén keresztül lehetővé teszi, hogy jobban megértsük egyes étkezési rendellenességekkel kapcsolatos viselkedések automatikus működését, amelyet az emberek nehezen tudnak csökkenteni vagy leállítani.