A szénhidrátok típusai

Tudta, hogy az ételekben három fő típusú szénhidrát létezik? Vannak

Keményítő (más néven komplex szénhidrát)

Hallhat olyan kifejezéseket is, mint a természetben előforduló cukor, hozzáadott cukor, alacsony kalóriatartalmú édesítőszerek, cukoralkoholok, csökkentett kalóriatartalmú édesítőszerek, feldolgozott gabonafélék, dúsított gabonafélék, összetett szénhidrátok, édességek, finomított szemek és teljes kiőrlésű gabonák.

Nem csoda, ha ismeri, hogy milyen fajtát és mennyi szénhidrátot fogyasszon!

A tápértékjelölésen az „összes szénhidrát” kifejezés mind a három szénhidrátfajtát magában foglalja. Erre a számra kell figyelni, ha szénhidrátot számlál.

Keményítő

A magas keményítőtartalmú ételek a következők:

Keményítőtartalmú zöldségek, például borsó, kukorica, lima bab és burgonya

Szárított bab, lencse és borsó, például pinto bab, vesebab, fekete szemű borsó és hasított borsó

Olyan szemek, mint a zab, az árpa és a rizs. (Az Egyesült Államokban a gabonatermékek többsége búzalisztből készül. Ezek közé tartozik a tészta, a kenyér és a keksz, de a fajta más gabonákkal is bővül.)

A gabonacsoport még tovább bontható teljes kiőrlésűre vagy finomított gabonára.

A gabona három részből áll:

A korpa a gabona külső kemény héja. Ez a gabona része, amely a legtöbb rostot, valamint a legtöbb B-vitamint és ásványi anyagot adja.

A csíra a következő réteg, és tele van tápanyagokkal, köztük esszenciális zsírsavakkal és E-vitaminnal.

Az endospermium a szem közepén lévő lágy rész. A keményítőt tartalmazza. A teljes kiőrlésű azt jelenti, hogy a teljes kiőrlésű mag az ételben van.

Ha teljes kiőrlésű ételt fogyaszt, akkor az tartalmazza a korpát, a csírát és az endospermiumot, így megkapja az összes tápanyagot, amelyet a teljes kiőrlésű gabona kínálhat. Ha finomított gabona ételt fogyaszt, az csak az endospermiumot vagy a keményítőtartalmú részt tartalmazza, így sok vitamin és ásványi anyag hiányzik. Mivel a teljes kiőrlésű gabonák az egész gabonát tartalmazzák, sokkal táplálóbbak, mint a finomított szemek.

Cukor

A cukor egy másik típusú szénhidrát. Azt is hallhatja, hogy a cukrot egyszerű vagy gyors hatású szénhidrátnak nevezik.

Két fő típusú cukor létezik:

természetesen előforduló cukrok, például a tejben vagy a gyümölcsben találhatók

hozzáadott cukrok, például a feldolgozás során hozzáadott cukrok, például nehéz szirupban konzerv gyümölcs vagy süti készítéséhez hozzáadott cukor

A táplálkozási tények címkéjén a cukorgrammok száma tartalmaz mind hozzáadott, mind természetes cukrot.

A cukornak sokféle neve van. Példák a közönséges nevekre: asztali cukor, barnacukor, melasz, méz, répacukor, nádcukor, cukrászcukor, porcukor, nyerscukor, turbinado, juharszirup, magas fruktóztartalmú kukoricaszirup, agavé-nektár és cukornádszirup.

Az asztali cukrot kémiai neve, a szacharóz szerint is felsorolhatja. A gyümölcscukrot fruktóznak is nevezik, a tejben lévő cukrot pedig laktóznak nevezik. Az egyéb cukrokat felismerheti a címkéken, mert kémiai nevük is "-ose" -val végződik. Például glükóz (más néven dextróz), fruktóz (más néven levulóz), laktóz és maltóz.

Ha információt szeretne keresni a mesterséges édesítőszerekről, próbálkozzon ezzel a szakaszsal.

Rost

A rost növényi élelmiszerekből származik, így az állati termékekben, például a tejben, a tojásban, a húsban, a baromfiban és a halban nincs rost.

A rost a növényi élelmiszerek emészthetetlen része, beleértve a gyümölcsöket, zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonákat, dióféléket és hüvelyeseket. Élelmi rostok fogyasztásakor nagy része átjut a beleken, és nem emészthető meg.

A jó egészség érdekében a felnőtteknek naponta 25-30 gramm rostot kell megenniük. Az amerikaiak többsége nem fogyaszt elegendő rostot étrendjében, így bár célszerű ezt a célt kitűzni, étrendjének bármilyen rostnövekedése előnyös lehet. Legtöbben csak az ajánlottaknak a felét kapják meg.

A rost hozzájárul az emésztés egészségéhez, segít rendszeresen tartani Önt, és segít abban, hogy étkezés után teltnek és elégedettnek érezze magát.

Néhány magas rosttartalmú étrend kiegészítő egészségügyi előnyei - például a koleszterinszint csökkentése - egyesek szerint további előnyök lehetnek.

Az étkezési rostok jó forrásai a következők:

Bab és hüvelyesek. Gondoljunk csak fekete babra, vesebabra, pintóra, csicseriborsóra (garbanzókra), fehér babra és lencsére.

Gyümölcsök és zöldségek, különösen ehető bőrűek (például alma, kukorica és bab) és ehető magvak (például bogyók).

Teljes szemek, például:

Teljes kiőrlésű tészta

Teljes kiőrlésű gabonafélék (Keressen olyanokat, amelyek adagonként három gramm élelmi rostot tartalmaznak, beleértve a teljes kiőrlésű búzakorpát és a zabot is.)

Teljes kiőrlésű kenyerek (Ahhoz, hogy jó rostforrás legyen, egy szelet kenyérnek legalább három gramm rostot kell tartalmaznia. Egy másik jó jelzés: keressen olyan kenyereket, ahol az első összetevő teljes kiőrlésű. Például teljes kiőrlésű vagy zab.) Számos gabonatermékben ma már „kettős rost” van, extra rosttal.

Diófélék - próbálj ki különféle fajtákat. A földimogyoró, a dió és a mandula jó rost- és egészséges zsírforrás, de ügyeljen az adagok méretére, mert kis mennyiségben sok kalóriát is tartalmaznak.

Általában egy kiváló rostforrás adagonként legalább öt grammot tartalmaz, míg egy jó rostforrás adagonként 2,5 - 4,9 grammot tartalmaz.

A legjobb, ha rostját ételből szerzi be, nem pedig kiegészítést szed. A rostokon kívül ezek az élelmiszerek gazdag táplálékkal rendelkeznek, sok fontos vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak. Valójában tartalmazhatnak olyan tápanyagokat, amelyeket még fel sem fedeztek!

Fontos az is, hogy fokozatosan növelje a rostbevitelt, megakadályozza a gyomor irritációját, és hogy növelje a víz és más folyadék bevitelét, hogy megakadályozza a székrekedést.

American Diabetes Association

2451 Crystal Drive, 900-as csomag
Arlington, VA 22202