Az edzés előtti és utáni szénhidrátok végső útmutatója

Nem tudsz elképzelni egy világot szénhidrát nélkül? Legyen szó Ketogén, Dukan vagy LCHF diétáról, néha úgy tűnik, hogy mindenki az alacsony szénhidráttartalmú kocsira ugrik. De ha elkötelezett az edzőteremben elért nyereség látása, a futásteljesítmény növelése vagy a HIIT nehéz ellenében, akkor a szénhidrátok csökkentése lehet az utolsó dolog. "Semmi sem vágyik arra, hogy jobban belevágjam a fejemet a falba, mint amikor olyan embereket hallok, akik alacsony szénhidráttartalmú diétákat hirdetnek a teljesítmény érdekében" - mondja Tony Gentilcore, a C.S.C.S. erőedzője, a Cressey Sports Performance társalapítója. "A szénhidrátok táplálják ezt a teljesítményt, és amelyek lehetővé teszik a kalóriák elégetését és az izomépítést."

Ez azért van, mert a szénhidrátok - függetlenül attól, hogy glükózként lebegnek-e a véredben, vagy glikogénként tárolódnak-e az izmokban és a májban - a tested kedvenc üzemanyaga a nagy intenzitású testmozgáshoz - mondja Susan Kleiner, Ph.D., RD, a Power írója Étkezés és sporttáplálkozási tanácsadó az NFL, az NBA és az olimpiai sportolók élén.

Ezért a szénhidrát a barátod, nem az ellenséged.

Miért fáj az alacsony szénhidráttartalmú diéták teljesítménye

Készen áll arra, hogy összetörjön néhány futópad sprintet? Nos, az akaraterő önmagában nem juttatja el oda. Az a titkos szósz, amely az edzéseket a következő szintre emeli, az a szénhidrát. Ha nagyon keményen edz, a VO2 max 70% -a felett (az oxigén csúcsmennyiségének mértéke, amelyet a szervezet egy perc alatt be tud venni és felhasználni), akkor energiájának körülbelül 80 százaléka glükózból és glikogénből származik - mondja Kleiner. Ez nem csak a maratonistákra vonatkozik. Egy nemrégiben megjelent tanulmány a Sports Medicine-ben kimutatta, hogy a szénhidrátok nemcsak a maraton teljesítményét, hanem a nagy intenzitású intervallum edzéseket is növelik.

Ha az agyad nélkülözik a bagelt és más jó dolgokat, akkor önvédelmi módba kapcsol, és korlátozza az izmok által felhasznált szénhidrátok mennyiségét. Végül is az agyad biztos akar lenni abban, hogy minden szükséges szénhidrátot megkapjon. Energiájának körülbelül 90 százaléka szénhidrátból származik. Az eredmény: Az edzésed zuhan. Ráadásul, mivel annyira kevés az energiád, még mindig fárasztónak érzik magukat. "Szénhidrát nélkül észleli, hogy magas szinten edz, de tényleges energiaszintje alacsony" - mondja Kleiner. Teljesítménye és eredményei sehová sem mennek gyorsan.

És őszintén szólva az alacsony szénhidráttartalmú étrend szarnak érezheti a sportolókat. "Az alacsony szénhidráttartalmú étrend őrületet jelentett a gyakorlatomban" - mondja Kleiner. - Az emberek tömegesen jönnek be az irodámba, és megpróbálják kideríteni, mi a baj velük. Azt mondják, teljesítményük csökken. Azt mondják, keményebben edzenek, de egyre lágyabbak.

Hogyan tápláljuk edzéseinket szénhidrátokkal

Nem mindenkinek kell szénhidrátot terhelnie, mint Meb Keflezighi. A szükséges szénhidrátok mennyisége attól függ, mennyire keményen edz. Ha könnyű kocogásra indul, akkor nem kell egy csomó szénhidrát. De ha hosszú távokat fut, súlyemelő edzéseket végez, vagy akár 20 perces HIIT-edzést végez, akkor szüksége lesz néhány szénhidrátra a tartályban, mondja Kleiner.

A siker képlete: A legtöbb aktív embernek naponta körülbelül két gramm szénhidrátot kell fogyasztania testtömeg-kilogrammonként, függetlenül attól, hogy jobb teljesítményre vagy fogyásra vágyik-e, mondja. Végül is, hogy az edzés során a legtöbb kalóriát és zsírt égesse el, gyorsabban kell futnia, nehezebben kell emelnie és magasabbra kell ugrania, mint korábban.

Ennek ellenére nem minden szénhidrát jön létre egyenlő mértékben. Célozza egész nap az alacsony glikémiás indexű (GI) szénhidrátok fogyasztását; tartós energiát nyújtanak, nem pedig növelik a vércukorszintet. Válasszon teljes szénhidrátforrásokat, például gyümölcsöket, nem keményítőtartalmú zöldségeket és teljes kiőrlésű gabonákat - mondja Gentilcore. A csákányoknak gazdagnak kell lenniük rostokban, és mindig okos, ha párosítják őket sovány fehérjével és egészséges zsírokkal.

90 perc edzés előtt

Körülbelül 90 perccel a kemény edzés előtt itt az ideje, hogy üzemanyagot töltsön fel. Legalább egy testtömeg-kilogrammonként egy gramm szénhidrátot kell megennie a tervezett testedzés óránként - mondja Kleiner. Tehát, ha súlya 68 kg (ez 150 font), akkor ezt szorozza meg azzal, hogy mennyi időt tölt aznapi edzéssel. Másfél óráig ütni az edzőtermet? Összesen 102 gramm szénhidrátra lenne szüksége.

Ha csak fél órája van ...

Ha gyors üzemanyag-megoldást keres, felejtse el a teljes kiőrlésű gabonákat. Nyerjen fehér kenyeret, perecet, fehér krumplit héja vagy bagel nélkül - tudja, a finomított szénhidrátok, amelyeket általában megpróbál elkerülni - mondja Gentilcore. "Minél kifinomultabb, annál gyorsabban ürül ki a gyomorból" - mondja Kleiner. Válasszon magas szénhidráttartalmú szénhidrátokat, vagyis jelentősen megemeli a vércukorszintjét, és gyorsan kiürül a gyomorból a véráramba. Végül is nem lehet energiára használni azt a burgonyát, amíg meg nem emésztette - és a teljes gyomorral való futás csak szívás, mondja.

Itt az idő, hogy lebuktassuk a sporttáplálkozó italokat, blokkokat és géleket. Gyorsan növelhetik a vércukorszintet, anélkül, hogy sok cuccot tennének a gyomrodba. Vigye őket kb. 30 perccel az edzőterembe való belépés előtt, és rendszeresen végezzen egész órás és tartós edzéseket. És arra az esetre, ha kíváncsi lennél, amikor a vércukorszintedet mozgásba lendíted, a tested nem tárolja zsírként a cukrot. Tiszta, kalóriát égető, izomépítő energiaként szokta használni - mondja Kleiner. Pontszám.

Mit kell enni edzés után (Tipp: Több szénhidrát)

Uralkodtál az edzésen, és izzadt vadállatnak érzed magad (a lehető legjobb módon). Most mi? Nos, még több szénhidrátra van szüksége - természetesen fehérjével párosítva, mondja Gentilcore. A szénhidrátok segíthetnek az izmok felépítésében azon kívül, hogy segítenek a testnek helyreállítani glikogénkészleteit, így a nap hátralévő részében nem merül ki energiája. A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság folyóiratának kutatása szerint az inzulin, amelyet a tested felszabadít, ha szénhidrátot fogyasztasz, hatékonyabban segíti a fehérje izomépítését.

Ölelje át belső gyerekét és ragadjon alacsony zsírtartalmú csokoládé tejet - javasolja a Gentilcore. A kereskedelmi hasznosító italokhoz hasonlóan 4: 1 szénhidrát/fehérje arány is büszkélkedhet, amely ideális az izmok helyreállításához. Valójában a Központi Washingtoni Egyetem kutatásai azt mutatják, hogy az edzés után azonnal, majd két órával későbbi ivás optimális az izomszintézishez. Hasonlóképpen, a Gentilcore azt tanácsolja, hogy ütemezze a következő étkezést - nem keményítőtartalmú, rostokban gazdag szénhidrátokkal felfegyverkezve - úgy, hogy egy-két órán belül esik az edzés befejezése után. Ásd be magad, megérdemled.