Az egészséges táplálkozás és a jobb közérzet legjobb módjainak semmi köze a kalóriákhoz

A kalóriák nem mondják el a teljes képet az egészséges táplálkozásról. Valójában az, hogy kizárólag egy étel kalóriaszámára koncentrálunk, elég félrevezető lehet.

táplálkozás

A kalóriákkal kapcsolatos legkézenfekvőbb probléma az, hogy nem árulják el, hogy milyen étel vagy ital lesz töltve. Ez a jóllakás nevű tényező, amely kulcsfontosságú a túlevés megelőzésében.

Ezenkívül a kalóriaszám nem deríti ki, hogy a délutáni granolabár megfelelő fehérje- és szénhidrát-keveréket tartalmaz-e az edzéshez, vagy a reggeli gabonafélék olyan vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak, amelyek kulcsfontosságúak a ragyogó bőr és az egészséges haj számára.

Ahelyett, hogy egyetlen számra támaszkodna, a dietetikusok azt javasolják, hogy vegyék fontolóra az egész ételt vagy italt - beleértve azt is, hogy mennyi fehérjét, rostot és hozzáadott cukrot tartalmaz, valamint hogy mennyi összetevőt dolgozott fel, mielőtt beléptek a szervezetbe.

Az alábbiakban felsorolunk néhány egyszerű tippet, amelyek segítenek nekünk megtisztítani étkezési játékunkat.

Kezdjen el több zöldséget - főleg zöldet fogyasztani.

A szerző, Michael Pollan, a legjobb táplálkozási bölcsességeket sűríthette egy sorba, amikor azt írta: "Egyél ételt, ne túl sokat, főleg növényeket."

A zöldségfélék, mint a vízitorma, a spenót, a metélőhagyma és a gallérzöld, mind magasan szerepelnek a Betegségmegelőzési és Megelőzési Központ „erőteljes ételek” listáján. Tehát keressen meg néhány tetszést, és kezdje el hozzáadni a tányérjához.

De ne aggódjon: A legtöbb kutatás nem utal arra, hogy húst, tejterméket vagy halat kellene csökkenteni az étrendből. Valójában a legjobb eredmények általában olyan étrendekhez kapcsolódnak, amelyek nagy zöldségmennyiséget kombinálnak egészséges fehérjeforrásokkal, köztük tenger gyümölcseivel, tojással és hússal. Az ehhez hasonló étkezési tervek között szerepel a népszerű mediterrán étrend és az MIND diéta.

Cserélje ki a szódát vagy az édes teát vízzel, cukrozatlan teával vagy más cukormentes italokkal.

Az édesített italok, például a szóda és a gyümölcslé, meglepő részt alkothatnak a naponta elfogyasztott kalóriákból, mégsem töltik fel ugyanúgy a szilárd ételeket.

A nyolc éven át tartó, közel 50 000 nőt befogadó tanulmány részeként a Harvard kutatói nyomon követték, hogy mi történt, amikor az emberek vagy csökkentették az édesített italok mennyiségét, vagy elkezdtek többet fogyasztani belőlük. Nem meglepő, hogy azok a résztvevők, akik megemelték a cukros italfogyasztást, híztak és növelték a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát. Valójában minél több édes italt fogyasztottak a nők, annál nagyobb súlyt szereztek, és annál nagyobb volt a betegségük kockázata.

Azok, akik visszafogták a bevitelüket, nem látták ezeket a negatív eredményeket.

Tehát amikor legközelebb mást keres, mint vizet, próbálja ki a seltzer-t vagy a cukrozatlan teát. Még a diétás szóda is valószínűleg jobb választás. Minden alkalommal, amikor ilyeneket választ egy édesített ital mellett, 150–400 kalóriát is csökkenthet.

Ügyeljen a fehérjére.

A fehérje kulcsfontosságú összetevő, amely elősegíti izmaink táplálkozását és teltségérzetünket. Lassítja a szénhidrátok cukorra bontását, ezáltal mintegy pufferként működik az éles esések és az inzulinszint emelkedése ellen. Ezen okok miatt érdemes megbizonyosodni arról, hogy minden étkezés során elegendő fehérjét kap-e.

Sok amerikai, akinek étrendje hús alapú, túl sok fehérjét kap. De van néhány bizonyíték arra, hogy azok az emberek, akik megpróbálnak növényi eredetű étrendre váltani, nehezen tudnak betelni.

Annak érdekében, hogy a fehérjebevitel ne csökkenjen, tegyen olyan elemeket, mint a tojás, bab, tofu, lencse, hal és tejtermékek a zöldséges és teljes kiőrlésű ételekhez.

Egészséges mozgással egyensúlyba hozza az ételt.

Ha a fogyás része az egészséges táplálkozási céljainak (bár ennek biztosan nem kell lennie!), Akkor tudnia kell, hogy a testmozgás nem a fogyás parancsikona. Ez két okból igaz: először, amikor felerősítjük aktivitási szintünket, az éhségszintünk is növekszik. Másodszor, sokkal könnyebb sok kalóriát megenni egy ülésen, mint egy edzőteremben elégetni.

Ennek ellenére a bármiféle rendszeres mozgás az egészséges életmód kulcsfontosságú eleme - és különösen fontos, ha hosszú távon karcsúsítani és fogyni akar.

Ha általában munkába vezet, próbáljon meg gyalogolni, biciklizni vagy tömegközlekedéssel közlekedni, ha lehetséges. Ha megszokta a liftet, legközelebb lépjen a lépcsőre. A rendszeres edzőtermi edzéseket pedig a rutin részévé tegye, de ne feledje, hogy az étvágya kissé megnőhet.

A szénhidrátokat vágja le, ne a zsírokat.

Még akkor is, ha teljes kiőrlésű gabonát eszik finomított helyett, ne feledje, hogy egyes kutatók úgy vélik, hogy mindegyiket ugyanúgy feldolgozzák. Ez azt jelenti, hogy bármilyen szénhidrát csökkentése valószínűleg okos lépés. Próbáljon meg lisztalapú tésztát cserélni például spirálos sárgarépa vagy cukkini tésztával.

Számos tanulmány szerint a szénhidrátbevitel visszaszorítása egyszerű módszer a vércukorszint stabilizálására is. Az állandó vércukorszint - más néven szoros glikémiás kontroll - jótékony egészségügyi eredményekkel függ össze, beleértve a fogyást, a nap folyamán jobb energiaszintet és a krónikus betegség kockázatának csökkenését.

"Szoros glikémiás kontrollra van szükség az egészség megőrzéséhez és a betegségek megelőzéséhez" - írta Ellen Blaak, a Maastrichti Egyetem zsíranyagcseréjének és fiziológiájának professzora az Obesity Reviews folyóiratban megjelent tanulmányok áttekintésében. Vizsgálata szerint a rosszul kontrollált vércukorszint az elhízás, a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegség nagyobb valószínűségével függ össze.

Vigyázzon az „alacsony zsírtartalmú”, „könnyű” és „csökkentett zsírtartalmú” felirattal.

Az alacsony zsírtartalmú termékek remekül szólnak. Csökkentse a zsírbevitelt, legyen karcsú, igaz?

A tudományos kutatások többsége azt sugallja, hogy valójában nem így működik.

Ennek egyik oka az, hogy sok „alacsony zsírtartalmú”, „könnyű” vagy „csökkentett zsírtartalmú” (az olyan élelmiszereken, mint a joghurt, fagylalt és mogyoróvaj közös címke) címkével ellátott termékek nagymértékben feldolgozottak és úgy vannak kialakítva, hogy az eredeti teljes -zsíros elődök. Ennek elérése érdekében az élelmiszer-gyártók általában extra cukrot adnak hozzá - és a cukor, ellentétben a zsírral, erősen érintett az elhízás és a súlygyarapodás vezető tényezőjeként.

Üdvözöljön néhány egészséges zsírt az étrendben.

Az egyik oka annak, hogy sok fogyókúrázó visszafogja a zsírbevitelt - az 1990-es évek alacsony zsírtartalmú fogyókúrázási trendjeinek elhúzódó hatása mellett -, hogy ez egyszerű módja a kalóriák csökkentésének. A zsír magas kalóriatartalmú. Vágja le a zsírt, vágja le a kalóriákat.

De a kutatások kezdik kimutatni, hogy a zsír fogyasztása nem feltétlenül vezet rá, hogy felhízzunk. Ehelyett segíthet az emberekben a fogyásban, talán azáltal, hogy jóllakunk és fékezzük a cukorfogyasztásunkat. Ez különösen igaz az olyan forrásokból származó zsírokra, mint a dió, az olívaolaj, az avokádó és a hal.

"Egy dolgot tudunk a zsírokról. A zsírfogyasztás nem okoz súlygyarapodást. Ellenkezőleg, ez valóban segít abban, hogy leadjunk néhány fontot" - írta Aaron Carroll, az Indiana Egyetem Orvostudományi Karának gyermekgyógyász professzora. könyve: "A rossz étel Biblia: Hogyan és miért kell bűnösen enni".

Ez a kalóriát számláló emberek számára ezt jelenti: A zsíros ételek kalóriatartalma magasabb, mint alacsony zsírtartalmú egyenértékük, ezért vegye figyelembe ezt, és csökkentse inkább a szénhidrátokat és a cukrot.

Ha a fogyás a cél az Ön számára, állítson be egészséges benchmarkokat.

A fenntartható fogyás érdekében a dietetikusok, a mozgástudósok és a táplálkozási szakemberek mind azt javasolják, hogy hetente csak egy-három fontot fogyasszanak - legfeljebb.

Andy Bellatti, bejegyzett dietetikus és a Dietetians for Professional Integrity társalapítója szerint az egyszeri lassú fogyás egyszerre ad elegendő időt egészséges, egészséges táplálkozási és testmozgási szokások kialakítására.

"Két, három, négy évnyi következetes viselkedésváltást kell adnia magának. Ez kemény munka. Új szokásokat épít. Ez időbe telik" - mondta Bellatti tavaly az Business Insider-nek.

Vágja vissza a cukrot.

Egyre több bizonyíték azt sugallja, hogy ha fogyókúránkban egyetlen gazember van az étrendünkben, akkor az cukor.

A Food and Nutrition Research folyóiratban megjelent 50 étrendről és súlygyarapodásról szóló tanulmány áttekintésének szerzői azt találták, hogy átlagosan minél finomabb szénhidrátokat (például cukrot) fogyasztott valaki, annál nagyobb súlyra tettek szert a vizsgálat során időszak.

Hasonlóképpen, a British Medical Journal-ban megjelent 68 tanulmány átfogó áttekintése mögött álló kutatók azt találták, hogy minél többet fogyaszt valaki, annál többet mér.

Tehát csökkentse az édességeket, és kezdjen figyelni a feldolgozott élelmiszerek címkéjén lévő cukortartalomra - különösen a szószokban, salátakészítményekben és tejtermékekben.

Cserélje ételeiben a fehér kenyeret és a rizst teljes kiőrlésű gabonára.

Úgy tűnik, hogy a legtöbb amerikai étrend egyik legkevésbé egészséges összetevője a finomított szénhidrát, amely kategória fehér kenyeret és fehér rizst tartalmaz. A finomított szénhidrátok sok más feldolgozott élelmiszerben is megtalálhatók - a táplálkozási címkéken "finomított lisztként" vagy egyszerűen "lisztként" jelennek meg.

A Food and Nutrition Research folyóiratban megjelent 2012-es tanulmány szoros összefüggést talált a finomított szénhidrátban gazdag étrend és a súlygyarapodás között. Ennek egyik oka az lehet, hogy a finomított szemek gyorsan feldolgozódnak és cukorrá alakulnak a szervezetben.

A teljes kiőrlésű gabonák viszont lassan megemésztődnek, és órákig feltöltik. A legfontosabb különbség az, hogy a teljes kiőrlésű gabonáknak továbbra is tápláló, rostokban gazdag külső héja van, például csíra és korpa. Ezeket a részeket a gyárban leveszik a finomított szénhidrátokról, mielőtt megeszik őket.

Roxanne B. Sukol, a Clevelandi Klinika Wellness Enterprise orvosigazgatója szerint az embereknek a finomított szénhidrátokat egyszerűen "megtisztított szénhidrátként" kell gondolniuk, és lehetőség szerint kerülniük kell őket.

Próbáljon ki dolgozni reggel.

Ha úgy dönt, hogy a rendszeres edzéseket beépíti a tervébe, a kutatások azt sugallják, hogy egy kora reggeli éhgyomorra éhgyomorra történő edzés elősegíti a fogyást és növeli az energiaszintet azáltal, hogy a testet egész napos zsírégetésre ösztönzi.

A reggeli első gyakorlatok arra késztethetik a testet, hogy a legfrissebb snack vagy étkezés "leégése" helyett a zsírtartalékaihoz használjon üzemanyagot.

Ráadásul a korai edzés azt jelentheti, hogy több napfényt kap, ami kulcsfontosságú a test belső cirkadián ritmusának megfelelő beállításához. Egy tanulmány szerint azok az emberek, akik ébredés után két órán belül ragyogó napsütésben sütkéreztek, vékonyabbak és jobban tudták kezelni a testsúlyukat, mint azok, akik nem kaptak természetes fényt, függetlenül attól, hogy mit ettek egész nap.

De a legjobb fitneszterv az, amelyhez folyamatosan ragaszkodhatsz. Ha a reggeli motivációja túl alacsony a szokás kialakításához, valószínűleg jobb választás a munkanap után végzett edzés.

Vigyázzon a transzzsírra.

A sima régi zsírtól eltérően a transzzsír olyan ipari folyamat során jön létre, amely hidrogénnel egészíti ki a folyékony növényi olajokat, hogy szilárdabbá váljanak.

A transzzsír szorosan kapcsolódik a szívbetegségekhez, mivel annak fogyasztása úgy tűnik, hogy emeli az úgynevezett rossz koleszterinszintet és alacsonyabb a jó koleszterinszintet.

Az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatala 2015-ben bejelentette a transzzsírok betiltásának tervét. Az FDA abban az évben kiadott közleménye szerint "a mesterséges transzzsírok fogyasztásának nincs biztonságos szintje".

Noha a transz-zsírok ma már tiltottak az élelmiszerek nagy részében az Egyesült Államokban, más országokban még mindig jelen vannak számos feldolgozott élelmiszerben, köztük számos előkészített vagy csomagolt sütemény, sütemény, chips és sütemény. Néhány kenyér ezeket is tartalmazza, a hasábburgonya és más gyorsételek megsütésére használt olajok egy részével együtt. A tápértékjelölésen szereplő transz-zsírok azonosításához keresse meg a "részben hidrogénezett olajokat" az összetevők listáján.

Ismerje meg azokat a helyzeteket, amelyekben hajlamos "leesni a kocsiról" - és idő előtt készüljön fel.

Ha általában az egészséges táplálkozási tervhez ragaszkodik, de még mindig gondja van a fogyással, érdemes lehet elgondolkodnia azokon a helyeken vagy eseményeken, amelyek arra ösztönöznek, hogy térjen el a tápláló választásoktól.

Olyan helyeken, mint a repülőterek, a drogériák, sőt a háztartási cikkek is árulnak élelmiszert, de általában nem túl egészséges. A vásárlás helyett, amíg éhezni nem érzi magát, és vásároljon egészségtelen termékeket a pénztár közelében, tervezzen előre és csomagoljon egy tápláló snacket.

A szeletelt alma és mogyoróvaj, sárgarépa és hummus, vagy görög joghurt és dió mind olcsó és kényelmes lehetőségek.

Ha a hagyományos étrend nem vált be az Ön számára, fontolja meg az időszakos böjtöt.

Ha fogyni szeretne, és más diéták nem jártak sikerrel, érdemes kipróbálnia az időszakos böjtnek nevezett étkezési tervet - természetesen miután orvosával egyeztetett.

Ennek az étrendnek több változata létezik, de az egyik legnépszerűbb a 16 órás böjt és a 8 evés. A legtöbb ember a 12 órás étkezési ablakot választja. 20 óráig, vagyis lényegében kihagyja a reggelit, de a nyolc órás "etetés" ablakon belül mindent megesz, amit csak akar.

Nagy tanulmányok szerint az időszakos böjt ugyanolyan megbízható a fogyás szempontjából, mint a hagyományos étrend. Néhány állatkísérlet azt sugallja, hogy ennek más előnyei is lehetnek, például csökkentheti egyes rákos megbetegedések kockázatát, sőt meghosszabbíthatja az életet. De ezeket a vizsgálatokat meg kell ismételni embereken, mielőtt valódi következtetéseket levonhatnánk.

Ha kimegy enni, vigye haza az étkezés felét egy dobozban.

A harapnivalók és étkezések alapszintű adagméretei az elmúlt 40 évben növekedtek. Az American Journal of Public Health, az American Journal of Public Health adatai szerint számos ételünk átlagos mérete - beleértve a gyorsételeket, a leült ételeket és még az élelmiszerboltból származó termékeket is - az 1970-es évek óta 138% -kal nőtt. Journal of Nutrition és a Journal of the American Medical Association

Még a tányérok és csészék is, amelyeken ételeket szolgálunk fel, érezhetően nagyobbak lettek.

Ezért ügyeljen az adagméretekre. Ha kint étkezik, fontolja meg, hogy étkezésének egyharmadától a feléig tart.