12 tipp az egészséges fogyáshoz ... a mérlegen túli előnyökkel

Belgyógyász orvosként és egy elhízási program igazgatójaként túlságosan is ismerem azt a küzdelmet, amellyel sokan szembesülnek a fogyás kapcsán. Az alapellátási gyakorlatom statisztikája tükrözi az Egyesült Államok nemzeti számát: több mint 70% -unk túlsúlyos vagy elhízott. [i] Láttam, hogy sok ember megpróbál fogyni, frusztráltá és elkeseredetté válni, és kiegészítők, tabletták, étkezést helyettesítő, egészségtelen divatos diéták és műtétek felé fordul. Sajnos ezek többsége rövid távú megoldás, hosszú távú súlycsökkentő előnyök nélkül (gyakran aggasztó egészségügyi következményekkel együtt).

A testtömegünket szabályozó mechanizmusok rendkívül összetettek - neurológiai, genetikai, hormonális, környezeti, társadalmi, sőt mikrobiológiai tényezők játszanak szerepet. De ezek a tényezők nem feltétlenül határozzák meg sorsunkat! Hatalmunk van felülírni őket a mindennap meghozott ételekkel és életmóddal.

Mesteri főzés villával

A tanfolyam január 5-én kezdődik

Itt van tizenkét kedvenc fogyókúrás tippem:

Kezdje „kiszorítani” az állati termékeket, a magas zsírtartalmú ételeket és a feldolgozott ételeket.

Fokozatosan adjon hozzá egész növényi ételeket étrendjéhez. Kezdheti a már kedvelt növényi ételekkel, amelyeket onnan épít. Fogyasszon egy egész növényi ételt (például egy darab gyümölcsöt) vagy egy egész növényből készült ételt (például zöldség- vagy bablevest vagy salátát) a szokásos étkezések előtt, hogy ne legyen annyi hely a kevésbé egészséges ételek.

Ha készen áll a teljes ugrásra egy teljes ételek, növényi étrendre, akkor valószínűleg még gyorsabban látja az előnyeit. Fontolja meg az online vagy nyomtatott formában elérhető számos növényi/vegán „kickstart” program egyikének kipróbálását.

Koncentráljon a pozitívra - a tápanyag-sűrű, magas rosttartalmú ételekre, amelyeket hozzáad az étrendjéhez - ahelyett, amit elvesz.

Élvezze az új ízek megtapasztalását (ezt hívom „ízlelőbimbó-rehabilitációnak”), ahelyett, hogy mentális energiáját arra az egészségtelen ételre összpontosítaná, amelyet megpróbál eltávolítani az étrendből.

Válasszon megfelelő típusú szénhidrátot!

Kerülje a feldolgozott szénhidrátokat, például a fehér kenyeret, a fehér rizst és a fehér tésztákat, még akkor is, ha vegán/növényi alapúak. Tartsa be a teljes növényi ételeket a legtermészetesebb formában - barna vagy vadrizs, quinoa, árpa, zab, édesburgonya, bab, lencse, és természetesen rengeteg színes zöldség és gyümölcs.

Ne feledje, hogy az olaj feldolgozott élelmiszer.

Az olaj nagyon sűrű kalóriatartalmú, így könnyen szabotálja a súlycsökkentő erőfeszítéseit. Az olaj alapú salátaöntet például drámaian megnöveli a saláta kalóriáit.

Kerülje a folyékony kalóriákat.

Ne igyon kalóriát, különösen sportitalok, üdítők, egyéb édesített italok és alkohol formájában. Ezekben az italokban lévő kalóriák gyorsan összeadódnak, és nem töltik fel. Fogyáshoz pedig tapasztalataim szerint az egész gyümölcs elfogyasztása a gyümölcslét iszogatja. A víz az egyetlen ital, amelyre valóban szükségünk van.

Beszéljen családjával és/vagy közeli barátaival.

Beszéljen azokkal az emberekkel, akikkel él együtt, hogy miként tudják a legjobban támogatni a fogyás erőfeszítéseit. Sokunkban vágyakoznak bizonyos ócska ételek és/vagy cukros desszertek iránt, és amikor ezek a cikkek könnyen elérhetők a konyhában, elég kihívást jelent ellenállni nekik. Ideális esetben a családtagoknak a fedélzeten kell lenniük, és ne vigyék be ezeket az ételeket a házadba. Gyakorlatomban arra ösztönzem a pácienseimet, hogy hozzák magukkal partnereiket és más családtagjaikat a megbeszélésekre, így együtt beszélhetünk a viselkedés változásairól.

Kövesse nyomon a pozitív viselkedéseket (például sétáljon ebéd közben, próbáljon ki egy új zöldséget, vagy kerülje a cukros kávét).

Kövesse nyomon a pozitívumokat, hogy visszatekinthessen és láthassa az előrehaladást. E változások közül soknak fontos egészségügyi előnyei vannak, függetlenül a fogyástól. Ne feledje továbbá, hogy testtömegének csupán 5% -ának elvesztése jelentős egészségügyi előnyökkel járhat, ha túlsúlyos vagy elhízott.

Célozzon legalább 30 perc fizikai aktivitást a hét legtöbb napján.

A mindennapi tevékenységed olyan egyszerű lehet, mint a gyaloglás. Bár az étrendi változások általában hatékonyabbak, mint a fogyáshoz szükséges testmozgások, a testmozgás kulcsfontosságú a testsúly visszaszerzésének megakadályozásában, és számos más egészségügyi előnye.

Egyél, amennyire csak tudsz.

Amikor csak lehetséges, kerülje az evés közben a technika (televízió, számítógép, telefon, játék stb.) Olvasását vagy használatát. Kóstolja meg az egyes falatokat, és koncentráljon az étel megkóstolásának élményére.

Legyen tisztában éhségjelzéseivel.

Értékelje éhségét 1-10 skálán, ahol 1 nagyon tele van, 10 pedig nagyon éhes. Ne engedje, hogy 9-es vagy 10-es legyen. Ehhez némi tervezés szükséges. Fogyasszon valamit, ha éhségszintje eléri a 7 vagy 8 értéket, hogy később ne váljon tombolóbbá, és kétségbeesett, egészségtelen ételdöntést hozzon.

Ne aggódjon, ha nem fogy le azonnal.

A fogyás mértéke sok tényezőtől függ, beleértve az aktivitás szintjét, az életkort, az izomtömeget, az egészségi állapotot és a gyógyszereket, és természetesen a kalóriabevitelt. Nem bátorítom a fogyás üteme körüli célok kitűzését. Inkább a viselkedésre és az egészségügyi célokra összpontosítson, például gyakrabban főzzen otthon, több adag teljes növényi ételt fogyasszon és növelje a fizikai aktivitást. A legtöbb ember számára ez a megközelítés biztonságos és fenntartható fogyást eredményez. Nem rajongok a fogyásért való böjtért, az étkezést helyettesítő programokért, a fogyókúrás tablettákért/kiegészítőkért vagy más gyakorlatokért, amelyek nem tartósak és nem segítik elő a hosszú távú egészséget.

Mi van, ha már növényi eredetű, de nem fogy?

Vizsgálja meg, hogy finomított szénhidrátokat és egyéb feldolgozott ételeket eszik-e rendszeresen. Figyeljen a hozzáadott olajokra és cukrokra. Kint étkezik az éttermekben, és/vagy rendszeresen elviszi a vendégeket? Ezek az ételek általában sokkal magasabb kalóriatartalmúak, mint az otthon elkészített hasonló ételek. Végül fontolja meg a kalóriatartalmú ételek, például szárított gyümölcsök, diófélék, olívabogyó, magvak és avokádó csökkentését.

Tehát mi a legjobb módja a fogyásnak és az általános egészségi állapotnak?

Nagyszabású megfigyelési vizsgálatokból már régóta tudjuk, hogy a vegetáriánusok és a vegánok testtömeg-indexe és az elhízás aránya a mindenevőkhöz képest folyamatosan alacsonyabb. [ii], [iii], [iv], [v], [vi] A kutatások azt is kimutatták, hogy az állati termékek a súlygyarapodáshoz [vii], [viii], [ix], [x], [xi], [xii] és hogy a növényi étrend hatékony a fogyáshoz, [xiii], [xiv], [xv], [xvi] kalóriaszámlálás vagy adagok mérése nélkül. [v], [xv], [xvi] Ennek oka valószínűleg a magas rosttartalom, amely felesleges kalóriák nélkül elősegíti a jóllakottságot.

A kutatást eltekintve, ezer anekdotikus jelentés és több éves klinikai tapasztalat igazolja, hogy azok az emberek, akik teljes ételt, növényi étrendet követnek, szinte mindig fogynak, és néha drámai módon!

Valószínűleg a növényi étrend fogyás legfontosabb előnye, hogy csökkenti a szívbetegségek, a magas vérnyomás, a magas koleszterinszint, a cukorbetegség, a demencia, bizonyos rákos megbetegedések, sőt a halál kockázatát is. [xvii], [xviii] Nem ismerek más olyan „fogyókúrás étrendet”, amely ilyen állítást tehetne. Orvosként nem gondolom, hogy el kellene választanunk a súlyproblémákat az egyéb egészségügyi kockázatoktól. Megkérdőjelezem egy olyan étrend követését (például magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrendet), amely rövid távon segíthet a fogyásban, de növeli annak esélyét, hogy később jelentős egészségügyi problémákkal küzdjön.

Készen áll a kezdésre? További információ az életmentő növényi étrendről, több száz finom, ingyenes recept elérése, kényelmes alkalmazás vásárlása és letöltése, valamint regisztráció online főzőtanfolyamunkra!

Az elhízás okainak és kockázatainak megértése